diète végane, bébéLa mode du végane / végétalien, cette alimentation sans aucun dérivé animal, est de plus en plus répandue. Tout individu qui, pour ses propres raisons, adopte cette alimentation restrictive, doit apprendre où sont les embuches et comment faire pour les contourner. Et les embuches sont nombreuses : l’alimentation végétalienne ne contient pas de vitamine B12, elle est très pauvre en acides gras à chaine longue, et elle fournit moins de protéines (qui sont également moins complètes et moins biodisponibles que les protéines animales), de gras saturés, de vitamine A (rétinol), de fer, de zinc et de calcium qu’une diète omnivore.1

Ces risques nutritionnels peuvent devenir très problématiques lorsqu’une femme tombe enceinte et suit religieusement cette diète sans être au fait des moyens pour y pallier.

Omégas 3 à chaine longue 2,3

L’apport en omégas 3 à chaine longue (AEP + ADH) est très faible, voire inexistant dans la diète végane, puisque ces molécules sont presqu’exclusivement d’origine animale. De plus, le métabolisme ou la conversion des omégas végétaux en omégas 3 à chaine longue est limité et souvent inefficace.

L’apport alimentaire quotidien de ces deux omégas 3 devrait se situer entre 200 et 1 000 mg (AEP+ADH). Chez les véganes, cet apport est plutôt estimé à 10 mg AEP et moins de 1 mg ADH par jour.

Dans le lait maternel des véganes, le contenu en ADH est de 62% à 80% moindre que dans celui des omnivores. Le taux érythrocytaire d’omégas 3 est également moindre chez les enfants allaités par une mère végane (71% moins d’AEP et 69% moins d’ADH).

Il faut savoir que de faibles taux d’omégas 3 à chaine longue sont entre autres associés à un développement neurologique plus lent chez les enfants.3

Solution :

Si les suppléments d’huile de poissons sont hors de question pour la future maman, il faut suggérer de manger plus de sources végétales d’omégas 3. Il existe également, depuis peu, des suppléments d’AEP et ADH d’origine végétale (algues).

Vitamine B12

La vitamine B12 provient exclusivement de sources d’origine animale.

La carence en B12 est fréquente et problématique pour la croissance de l’enfant.4 L’alimentation végane augmente le risque de carences en B12 et en fer, ce qui entraine un risque plus élevé de petit poids de naissance.

De multiples cas d’enfants allaités de mères véganes et ayant des taux de vitamine B12 très faibles ont été rapportés, même lorsque la mère prenait une multivitamine.5,6

Solution :

Supplément de vitamine B12. Comme l’estomac des végétaliennes est souvent moins acide, on peut présumer que l’absorption de la B12 est affectée. Le dosage des suppléments de B12 peut donc être assez élevé puisque, de toute façon, ce n’est pas dangereux pour le bébé.

Acides aminés essentiels

Les protéines complètes sont plus rares dans le monde végétal. Les végétaliens doivent donc apprendre à combiner les sources de protéines pour obtenir tous les acides aminés essentiels.7

Une carence en acides aminés essentiels peut entrainer des problèmes à long terme comme une diminution de la croissance, de la masse musculaire, etc.8 Les acides aminés essentiels sont les suivants : leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane et lysine, en plus de l’histidine chez l’enfant.

Consultez l’article suivant sur ce sujet : Les protéines et les acides aminés https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-generale/vie-quotidienne-et-equilibre-alimentaire/les-nutriments/les-proteines-et-acides-amines#

Substances nuisibles 9

L’alimentation exclusivement végétale comporte aussi le risque d’augmenter l’apport de certaines substances potentiellement nuisibles.

Phytates

Les acides phytiques sont des chélateurs qui inhibent l’absorption des minéraux (comme le calcium, le magnésium, le zinc et le fer). On les retrouve dans les grains, légumineuses, noix, etc. (https://www.precisionnutrition.com/all-about-phytates-phytic-acid). Plus leur concentration augmente, plus le risque d’une carence en minéraux est élevé. Une des méthodes pour diminuer l’effet des phytates est d’augmenter les apports en vitamine C.

Oxalates

Les acides oxaliques sont aussi des chélateurs. On les retrouve dans les légumes verts, la rhubarbe, etc. (https://www.lanutrition.fr/les-aliments-riches-en-oxalates). En plus d’augmenter le risque de carence en minéraux, les acides oxaliques peuvent précipiter et provoquer des calculs rénaux.

Homocystéine

L’homocystéine est un acide aminé pro-oxydant qui est impliqué dans le processus de plusieurs maladies, entre autres cardiovasculaires. On constate un taux sanguin plus élevé d’homocystéine chez les végétariens. Par contre, en termes de populations, on n’a remarqué aucun changement significatif de mortalité.1

Conseils nutritionnels pour la femme végane

Il est primordial de s’assurer que la femme enceinte qui suit les préceptes végétaliens le fasse en toute connaissance de cause. Pour que sa santé et celle de son enfant ne souffrent pas de ce choix alimentaire, il faut qu’elle applique les règles correctement.

Une consultation en nutrition avec une nutritionniste compétente en végétarisme permet de vérifier si les apports sont suffisants, ou si des suppléments comblent les besoins en : 10

  • Vitamine B12
  • Calcium et magnésium
  • Fer
  • Protéines
  • Acides gras omégas 3
  • Vitamine D (suppléments)

Une diète végane peut donc être sécuritaire, mais uniquement si la femme enceinte s’assure d’avoir des apports suffisants des nutriments mentionnés dans cet article.11

Autres articles intéressants sur la grossesse

Références

  1. Key TJ, Appleby PN, Rosell MS. Health effects of vegetarian and vegan diets. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):35-41. Review. PubMed PMID: 16441942. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16441942
  2. Burdge GC, Tan SY, Henry CJ. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci. 2017 Nov 23;6:e58. doi: 10.1017/jns.2017.62. eCollection 2017. Review. PubMed PMID: 29209497; PubMed Central PMCID: PMC5705809. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5705809/
  3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. doi: 10.1016/j.clnu.2014.03.003. PubMed PMID: 24679552. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561414000764
  4. Pawlak R. To vegan or not to vegan when pregnant, lactating or feeding young children. Eur J Clin Nutr. 2017 Nov;71(11):1259-1262. doi: 10.1038/ejcn.2017.111. PubMed PMID: 28745335. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28745335
  5. Guez S, Chiarelli G, Menni F, et al. Severe vitamin B12 deficiency in an exclusively breastfed 5-month-old Italian infant born to a mother receiving multivitamin supplementation during pregnancy. BMC Pediatr. 2012 Jun 24;12:85. doi: 10.1186/1471-2431-12-85. PubMed PMID: 22726312; PubMed Central PMCID: PMC3407531. https://bmcpediatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2431-12-85
  6. Roed C, Skovby F, Lund AM. [Severe vitamin B12 deficiency in infants breastfed by vegans]. Ugeskr Laeger. 2009 Oct 19;171(43):3099-101. Danish. PubMed PMID: 19852900. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19852900
  7. Tomé D. Digestibility issues of vegetable versus animal proteins: protein and amino acid requirements–functional aspects. Food Nutr Bull. 2013 Jun;34(2):272-4. PubMed PMID: 23964409. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964409
  8. Vanacore D, Messina G, Lama S, et al. Effect of restriction vegan diet’s on muscle mass, oxidative status, and myocytes differentiation: A pilot study. J Cell Physiol. 2018 Dec;233(12):9345-9353. doi: 10.1002/jcp.26427. PubMed PMID: 29319158. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29319158
  9. Pfersdorff A. Alimentation végétalienne (végane) avec exclusion de tout produit d’origine animale. Attention aux carences chez l’enfant et l’ado. Pediatre Online. 2 juil. 2018 http://www.pediatre-online.fr/alimentation/alimentation-vegetalienne-vegane-exclusion-de-produit-dorigine-animale-attention-aux-carences-chez-lenfant
  10. Penney DS, Miller KG. Nutritional counseling for vegetarians during pregnancy and lactation. J Midwifery Womens Health. 2008 Jan-Feb;53(1):37-44. doi: 10.1016/j.jmwh.2007.07.003. PubMed PMID: 18164432. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18164432
  11. Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, et al. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG. 2015 Apr;122(5):623-33. doi: 10.1111/1471-0528.13280. Review. PubMed PMID: 25600902. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25600902

15 commentaires

  1. Bonjour Jean-Yves,

    À propos des bénéfices pour notre santé relativement à l’alimentation cétogène ou très faible en glucides, étiez-vous déjà au courant ou aviez-vous déjà lu ce récent article suivant : https://observatoireprevention.org/2017/06/19/est-ce-que-le-regime-cetogene-ameliore-vraiment-les-performances-athletiques/

    Qu’est-ce que vous en pensez ? Merci pour vos commentaires et / ou impressions !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Oui, je connais. les seuls sports où le cétogène donne un avantage sont les sports d’endurance ou de très haute endurance. Pour le sprint, ça ne donne rien et la description du Dr Juneau est correcte. Pour les sports comme le marathon, le tour de France, les ultramarathon et autres ironman, la majorité des athlètes sont rendus céto 🙂
      Santé!

  2. Bonjour Jean-Yves,

    Toutes les études concernant les graisses saturées et leur soi-disant impact sur la santé cardiovasculaire, ont été réalisées dans un contexte de nutrition riche en glucides, ce qui a eu pour effet d’avoir biaisé les résultats.

    Car je crois bien que dans un contexte de régime alimentaire pauvre en glucides, la consommation d’acides gras saturés constituerait un risque plutôt négligeable de maladies cardiovasculaires. Ce sont la trop grande consommation de glucides de toutes sortes, de même que la malbouffe industrielle qui seraient plutôt à l’origine du fléau de beaucoup de nos maladies dites contemporaines. Qu’en pensez-vous ? Félicitations et bonne continuité pour votre excellent travail !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Vous avez tout à fait raison. D’autant plus que dans les questionnaires de fréquence alimentaire, les sources de gras saturés incluent la pizza et les desserts 🙂
      Santé!

  3. Bonjour Jean-Yves,

    J’aimerais savoir pourquoi les sucres ( le galactose contenu à l’état purement naturel ) du lait et du yogourt nature, mais plus spécifiquement des fruits ( le glucose et le fructose ), ne devraient pas plutôt NE PAS être consommés modérément ou limités en quantités, tel entr’autres les dattes, les bananes et les raisins, pour ne citer en exemples que ceux-là,
    contrairement aux petits fruits des baies ( fraises, framboises, mûres, bleuets, etc. ), qui sont plus facilement permis ou tolérés en alimentation faiblement glucidique ou cétogène ?

    Bref, si les sucres naturels des fruits, avec toutes les vitamines et tous les minéraux qu’ils contiennent, donc très bénéfiques pour la santé ( comme pour les légumes ), pourquoi ne pourrait-on alors pas dépasser allègrement le plafond limite supérieur des 100g de glucides quotidiens ? Est-ce que tous les fruits sans aucunes exceptions ( étant donné qu’ils sont entr’autres anti-cancérigènes ), ne devraient donc NE PAS être limités, incluant les dattes, les raisins, les bananes, etc. ? Merci pour votre réponse !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Tout est question de choix. Mais si la cétose nutritionnelle est votre but, tous les sucres doivent être limités.
      Si votre but est simplement une amélioration de la santé, alors vous pouvez très bien consommer des fruits.
      Santé!

  4. Bonjour Jean-Yves,

    Est-il vrai qu’après avoir suivi pendant assez longtemps ( durant à tout le moins plusieurs mois ou voire même quelques années ) une diète cétogène modérée ou un régime LCHF ( faible en apport glucidique ) genre à moins de 100 g de glucides par jour, le corps s’y étant alors accoutumé, lorsqu’il y aura re consommation glucidique plus importante par la suite ( cessation de ces types de régimes ), le corps ” ré enmagazinera ” alors davantage tous les glucides ainsi ingurgités, et les ” stockera ” pire qu’auparavant en graisses par phénomène de surcompensation accrue ( hyperinsulinisme ) ? Merci pour votre réponse !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Justement l’inverse. En diminuant la résistance à l’insuline (Céto-adapté) le corps métabolise mieux les glucides. Par contre, si vous revenez au mode d’alimentation d’avant, votre corps revient comme avant… simplement plus lentement. À < 100g glucides par jour, ce n'est pas du tout restrictif. Santé!

  5. Les viandes rouges peuvent également contenir des composés chimiques néfastes ou nocifs ( cancérogènes ) pour notre santé, tel des nitrates et des composés chimiques cancérogènes comme des composés N-nitrosés et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui se forment pendant la cuisson de celles-ci ( des viandes ).

    1. Bonjour Daniel
      Les nitrates ne sont pas cancérigènes. D’ailleurs les sources les plus concentrées, sont les légumes verts. (plus de 4000 mg/kg pour de la roquette & max 400 mg/kg pour des salamis.)
      Santé!

  6. Bonjour Jean-Yves,

    Comme vous le dites, jusqu’à preuve du contraire, le lien entre la viande et le cancer est une observation par des études d’épidémiologie, soit cela est compréhensible, mais je me demande juste pourquoi on fait souvent la mention ou plutôt la relation, entre le fait que le cancer colorectal serait fort probablement causé par la trop importante présence du fer héminique dans ces fameuses viandes ( surtout celles rouges dont le boeuf, l’agneau et le cheval ) ?

    Les spécialistes oncologues nous martèlent incessamment dans de nombreux articles dans les revues, journaux, à la radio
    et à la télé, etc. que le fer serait un minéral très pro oxydant, donc pro cancéreux. En plus, la consommation de viandes
    ( en règle générale ) est acidifiante, et l’acidification de l’organisme serait ainsi propice aux développement de cellules
    pré-cancéreuses et cancéreuses. Pour ma part, j’essaie de plutôt réduire ma consommation de viandes rouges au profit de celles blanches : porc, veau et volailles. Mais étant donné donné que j’adore le goût de la viande chevaline hachée, devrais-je selon vous, m’en priver pour autant ? Merci pour votre réponse !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Quand on m’aura présenté une explication avec au moins une validation chez un omnivore/carnivore, j’écouterai. D’ici là, les études de cohorte et les études chez des rongeurs ne prouvent pas le lien. Donc, je ne me prive pas.
      Santé!

  7. Bonjour Jean-Yves,

    Que pensez-vous du jeûne intermittent quotidien ou sinon autrement quelques fois par semaine ( entre 16 et 19 heures à chaque jour de jeûne ), au lieu de l’alimentation végane ou même de celle que vous testez présentement, soit le régime cétogène ? Car autrefois, on pratiquait plutôt le jeûne tout court, soit celui durant une période de plusieurs journées consécutives, mais de nos jours, j’ai lu qu’il serait préférable ou davantage bénéfique ou salutaire, d’opter pour ce genre de pratique chronique ou intermittente. Les bienfaits du jeûne intermittent. Est-ce vrai ? Merci pour votre réponse !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Le jeûne intermittent, 16h par jour, reviens à prendre 2 repas par jour. Il est vrai que ne pas manger plus de 12 heures permet au corps un renversement métabolique, une réduction de l’insuline et de la glycémie et une protection de la masse musculaire, etc. que ne permet pas un régime qui coupe les portions même à calories égales.
      Donc, oui, très intéressant. Attention, les 2 autres repas doivent quand même être équilibrés et contenir ce que doit contenir un bon repas.
      L’aspect végétal n’a rien à voir avec la qualité. C’est la philosophie en vigueur en ce moment, mais c’est personnel.
      Santé!

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