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Qu’est-ce que le stress?

Le stress est un concept très variable. Dans la nature, le stress est intense, mais de courte durée. Imaginez un troupeau de gazelles dans la savane, comme ceux que nous montrent les documentaires. Les gazelles sont paisibles, mais alertes. Arrive le prédateur: une lionne. Dès que les gazelles perçoivent la lionne en chasse, c’est la débandade, la course folle… Sauve qui peut! Mais aussitôt que le prédateur saisit sa proie, le reste du troupeau relaxe et les gazelles se remettent à brouter. Fin du stress aigu. Il n’aura duré que quelques minutes.

Pour nous, animaux civilisés, le stress est une tout autre histoire. Il ne dure rarement que quelques minutes pour être suivi d’un retour au calme. Bien au contraire:

· le boss est toujours le boss; les clients ont toujours raison;

· le banquier n’oublie jamais nos dettes;

· les échéanciers sont trop serrés;

· les charges de travail augmentent (rationalisation, attrition);

· nos enfants, nos ados… (ça se passe de commentaire);

· l’heure de pointe, les embouteillages;

· même les nouvelles à la TV avec la récession, le réchauffement de la planète, les pertes d’emploi, les pseudo-épidémies et j’en passe…

Toutes ces situations et toutes les autres qui sont hors de notre contrôle sont des sources de stress… L’addition et la répétition font que le stress devient chronique.

Dr. Hans Selye, (1907-1982) a défini le stress comme étant le syndrome général d’adaptation et il le décline en 3 phases:

Phase I: Alarme

Il y a libération des hormones de stress (principalement l’adrénaline), ce qui augmente les capacités physiques pour la fuite ou la lutte (fight or flight). C’est le cas de nos gazelles qui semblent voler. Les poumons augmentent de capacité; le cœur bat plus vite pour mieux irriguer les muscles; le travail des organes internes est ralenti; l’esprit est plus éveillé, plus alerte. Le cas de mères qui soulèvent des voitures pour sauver leurs enfants pris dessous est un exemple extrême, mais réel, de cette puissance cachée et révélée en cas de stress aigu intense.

Phase II: Résistance

Après quelques minutes, le corps s’adapte à la nouvelle réalité et sécrète d’autres hormones (endorphines, cortisol) qui lui permettent de réagir adéquatement à la situation: continuer de courir sur quelques kilomètres, par exemple. Le cerveau fonctionne généralement à 100 milles à l’heure durant cette phase: il voit tout, analyse tout. La sécrétion d’endorphines est responsable du second souffle bien connu (et recherché) de tous ceux qui pratiquent une activité intense. C’est ici que le plaisir peut apparaître.

À moyen terme, cette phase peut donner lieu à une amélioration de la forme physique ou à l’apprentissage de nouvelles compétences. La phase de résistance doit éventuellement être suivie par une détente, une résolution de la situation stressante. Si cette détente ne survient pas, le corps s’épuise et c’est alors qu’apparaît la phase III.

Phase III: Épuisement

Cette phase correspond au dépassement des capacités d’adaptation. Il s’ensuit des symptômes de fatigue, d’usure, d’épuisement et, surtout, un taux chroniquement élevé de cortisol dans le sang qui est associé à diverses maladies.

Quels sont les dommages dus au stress?

Au-delà de la libération d’adrénaline lors de la crise aiguë, le stress chronique affecte le système à plusieurs égards. À long terme, il accentue les dommages oxydatifs (radicaux libres) partout dans l’organisme et accélère le vieillissement. Il puise dans les réserves de minéraux et d’autres éléments nutritifs essentiels jusqu’à occasionner des carences qui nuisent au bon fonctionnement du corps. Les maladies reliées au stress peuvent donc affecter plusieurs systèmes:

· Peau: eczéma, urticaire, vieillissement

· Cardiovasculaire: 1er facteur de risque des maladies cardiaques, hypertension

· Pulmonaire: asthme; hyperventilation

· Cognitif: troubles de mémoire et de concentration

· Psychique: anxiété, dépression, sautes d’humeur, troubles du sommeil

· Neurologique: maux de tête

· Immunitaire: sensibilité accrue aux infections

· Digestif: ulcères, intestin irritable, etc.

Bon stress ou mauvais stress?

On entend souvent parler de bon stress et de mauvais stress. Qu’est-ce qui fait qu’un stress est bon et qu’un autre est mauvais? Il y a évidemment la notion de temps, tel que vu plus haut: lorsque le stress s’éternise, il devient éventuellement néfaste. D’autres facteurs influencent aussi la qualité du stress qui nous affecte. En voici quelques exemples:

· Le niveau de contrôle de la situation: Pour un même stress, si nous avons l’impression d’être en contrôle, le stress peut être bénéfique, mais lorsque nous sommes en perte de contrôle, il devient néfaste.

· Notre sentiment de compétence face à la situation: Lorsqu’une tâche ou obligation dépasse les limites de nos compétences ou qu’elle est perçue comme étant titanesque, le stress ressenti ne peut pas être positif.

· L’épée de Damoclès: Lorsqu’on sait qu’une situation désagréable ou des conséquences négatives peuvent se manifester à tout moment, l’anticipation maintient le stress à un niveau élevé.

· L’ambiguïté de la situation: Une situation ambiguë a des conséquences imprévisibles et engendre un fort taux de stress.

· La menace à l’ego: Le manque de valorisation, les atteintes à l’estime de soi sont des facteurs qui peuvent transformer un bon stress en mauvais stress. Par exemple, travailler pour un patron qui est satisfait de votre travail est stimulant, même si ce patron est exigeant. Par contre, même si votre charge de travail n’est pas trop élevée, si votre patron est toujours mécontent de vos services, alors le stress est automatiquement néfaste.

Quoi faire pour diminuer l’impact du stress?

La première chose à faire est de porter attention aux signaux que vous envoie votre corps. Savez-vous reconnaître vos symptômes d’excès de stress: Dormez-vous moins bien? Vous sentez-vous anxieux(se)? Avez-vous des douleurs à l’estomac (ulcère)? Faites-vous de l’eczéma? Quels que soient vos symptômes, il faut les reconnaître pour ce qu’ils sont: des S.O.S.! Ils vous disent, et même vous crient, qu’il est plus que temps d’y voir.

Voici quelques conseils qui peuvent vous aider dans votre démarche:

1. Évidemment, votre but premier est de réduire les sources de stress au travail, à la maison et/ou dans vos transports. Les bruits et couleurs peuvent être des causes de stress. Si les bruits vous agressent, pensez à vous procurer des écouteurs qui réduisent le bruit. Dans la chambre à coucher, tout particulièrement, évitez les couleurs trop vives, réglez la température pour qu’elle soit confortable (pas trop chaude) et gardez les écrans (télévision, ordinateur) hors de la chambre. Maintenant, attaquez-vous aux situations stressantes. C’est la partie la plus difficile parce que la solution n’est habituellement ni évidente, ni facile à implanter. Par contre, même si cela peut vous prendre du temps, le jeu en vaut la chandelle: c’est de votre santé et de votre qualité de vie qu’il s’agit! Peut-être vous faut-il… changer d’emploi, ou simplement avoir une bonne conversation avec un collègue… déménager pour réduire le stress lié au transport (ceux qui se rendent à pied au travail réduisent leur taux de stress pendant leur transport plutôt que de l’augmenter!)… engager quelqu’un pour faire votre ménage et ainsi libérer du temps pour vous… Quel que soit votre source de stress, il vous faut commencer à y remédier maintenant. N’attendez pas que votre corps vous lâche!

2. Augmentez votre résistance organique au stress. Comme le stress dilapide plusieurs nutriments essentiels au maintient d’une bonne santé, assurez-vous de fournir à votre corps une quantité suffisante de ces nutriments. Comment? Vous vous en doutez bien: en commençant par une alimentation riche en fruits et légumes (antioxydants, vitamines, minéraux) et pauvre en sucres raffinés (les sucres concentrés et la caféine diminuent votre résistance au stress). Pensez aussi à inclure des omégas 3 dans votre diète (poissons) ou en supplément. La résistance au stress est liée directement au taux d’oméga 3 circulant dans votre sang.(1,2,3) Les exercices et certains suppléments (voir Diminuer les effets négatifs du stress (1ère partie) et (2è partie) ) ont aussi des effets positifs sur votre résistance.

3. Travaillez à accroître votre résilience au stress (capacité psychologique de réaction au stress). Pensez solution plutôt que problème. Pratiquez-vous à découvrir le positif dans une situation. Soyez constructif et créatif.

4. Trouvez-vous une soupape active, quelque chose qui vous permette de relâcher la vapeur. Quels sont vos intérêts, qu’est-ce qui pourrait vous servir d’exutoire (exercice, humour, boxe, repas entre amis, etc.)?

5. Appliquez-vous à mettre une distance passive entre vous et le stress. Diminuez son impact par la méditation, la philosophie, la prière, le yoga, le Reiki ou le bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur. Essayez de trouver des activités qui vous valorisent et augmentent votre estime de vous-même. Trouvez votre réducteur de stress: un court exercice de respiration ou de méditation qui vous permet de relaxer à tout moment de la journée, même au travail, et de réduire votre sensation de stress.

6. Gardez votre réseau social actif. Entourez-vous de personnes significatives pour vous: famille, amis, conjoint, etc.

Pour en savoir plus sur le stress et les façons de le réduire, consultez aussi mes autres articles sur le stress: Stress et résistance aux infections/épidémies, Diminuer les effets négatifs du stress (1ère partie) et Diminuer les effets négatifs du stress (2è partie); et mes capsules vidéo: Réduire l’impact du stress (1ère partie) et Réduire l’impact du stress (2ème partie).

Références:

1. Hamazaki K, Itomura M, Huan M, Nishizawa H, Sawazaki S, Tanouchi M, Watanabe S, Hamazaki T, Terasawa K, Yazawa K. Effect of omega-3 fatty acid-containing phospholipids on blood catecholamine concentrations in healthy volunteers: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. Nutrition. 2005 Jun;21(6):705-10. PubMed PMID: 15925295.

2. Bradbury J, Myers SP, Oliver C. An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) [ISRCTN22569553]. Nutr J. 2004 Nov 28;3:20. PubMed PMID: 15566625; PubMed Central PMCID: PMC538287.

3. Ross BM, Seguin J, Sieswerda LE. Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid? Lipids Health Dis. 2007 Sep 18;6:21. Review. PubMed PMID: 17877810; PubMed Central PMCID: PMC2071911.

4. Dumoulin L, Mantha, MM. Quand le stress rend malade. www.passeportsante.net, Mai 2003.

15 commentaires

  1. Cet article est formidable , très synthétique et complet !
    Je veux juste ajouter , dans le N° 5 des Conseils ( à la fin de l’article) que la pratique de la Cohérence Cardiaque est un vrai plus , juste 3 mn trois fois par jour pour une grosse différence de vécu dans sa journée . En France , on trouve sur Play Store une appli – pour tous les smartphones – qui est très pratique et agréable , et qui permet de se poser 3 mn – un peu n’importe où , dans une salle d’attente , dans un train , de profiter des qq instants de disponibilité pour pratiquer la CC ; elle s’appelle Kardia , je l’adore , elle a participé à me sauver de cette ornière profonde qu’est le burn-out .

  2. Merci beaucoup pour cette synthèse ! Je fais un TPE sur le stress et vous m’avez beaucoup aidée ! Vraiment je vous en suis vraiment reconnaissante ! Continuez comme ceci ; cordialement Mélissa <3

  3. Bonjour Jean-Yves,
    Je me suis fais dire que je devais prendre des homrones car estradiol, progesterone et testosterone très bas pour 38 ans. j’ai commencé estrogel et prometrium mais je me demande si les surrenales n’étaient pas responsable de tous ce symptomes et que je devrais nourir les glandes au lieu de prendre des hormones… Est-ce possible de savoir si vous avez un medecin que vous connnaissez qui pourrait faire ces tests avec moi et qui est compétent et prend de nouvelles patientes? merci d’avance

    1. Bonjour Viviane,
      Je n’en connais que dans le privé, comme à la clinique où je fais de la consultation Créa-Med sur Mansfield, ou encore le Dr Yves Comeau, qui font ce genre de travail.
      Santé!

  4. Bonjour, je vous remercie ça nous éclaire vraiment et ça m’encourage parce que ça confirme que j’ai fait le bon choix. J’ai découvert les produits usana et entre autre je prend les gellules de poisson dont ils ont extrait les métaux lourds, apparemment que c’est très rare sur le marché. Ils sont donc très sécuritaires, en tout cas moi ça me fait vraiment du bien. Merci beaucoup, bravo pour cet article.

    1. Bonjour Johanne,
      La compagnie que vous mentionnez est une compagnie américaine à paliers multiples, donc ses produits sont beaucoup trop chers par rapport à ce que vous pouvez trouver sur les tablettes des boutiques. Et ce n’est pas la qualité ni les prétendues études qui expliquent cette différence de prix, seulement la méthode de commercialisation.
      Je ne doute pas que la possibilité de toxines dans les huiles de poisson américaines soit réelle, mais sachez que les produits canadiens en sont exempts parce que Santé Canada l’exige. Consultez l’article Huiles de poisson: made in USA? pour en savoir plus.
      Santé!

  5. J’ai vécu la quasi totalité des exemples de symptômes listés, l’an dernier!

    C’est juste platte de s’en rendre compte à posteriori 🙁

    Bravo, cet article est le plus clair que j’ai pu lire sur ce sujet (et j,en ai lu beaucoup!)

    J’ai entrepris une «cure» au retour des vacances histoire de me remettre car tout cela fatigue beaucoup l’organisme.

    Mon pharmacien m’a suggéré de prendre des ampoules Énergex, et si le goût est discutable, je dois dire que l’effet s’est graduellement fait sentir. J’achève ma boîte, j’en ai pris une par jour pendant 30 jours.

    J’ai également fait attention à mon sommeil (bien que ce soit ardu avec deux jeunes enfants) et j’ai repris le yoga. Cette approche m’a permis de me sentir à nouveau en santé après une année très pénible.

    Je crois que l’on ne parle pas assez des effets pervers d’un stress chronique. On commence à nous parler avec moins de gêne de burn-out, de dépression.

    Malheureusement, on parle encore peu de bore-out, des impacts de fréquenter quotidiennement des collègues de travail à la mauvaise humeur contaminante, du fait qu’un manque chronique de sommeil est vécu comme un stress par l’organisme et contribue à entretenir le cercle vicieux.

    Bref, je crois que globalement comme société nous ne connaissons pas (ou refusons de voir) à quel point notre mode de vie global favorise la présence simultanée de plusieurs agents stresseurs qui nous empoisonnent un peu plus chaque jour.

    1. Merci Gigi,
      J’aime beaucoup votre expression du Bore-Out. Oui, ces gens sont des teignes qui vous minent l’énergie. Dans ces cas, il vous faut pensez à vous d’abord et vous poser la question : Qu’est-ce que vous voulez vraiment ? Qu’est-ce qui vous fait vibrer ?
      Ce genre de réflexion mène souvent à des changements drastiques de votre vie. Ces changements se préparent de longue, très longue haleine.
      Un premier pas est de s’affirmer et, soit éviter les voleurs de temps et d’énergie, soit leur dire que ces propos (vous déciderez) vous agressent et que vous préféreriez parler d’autre chose.
      Bonne continuation.
      Santé!
      JYD

  6. Excellence synthèse, une fois de plus Jean-Yves.
    Merci pour ces rappels d’une théorie-évidence loin d’être désuète.
    Tant de gens sont malades de trop de stimulis négatifs en cascade.
    Une récente étude d’Érica Sloan publiée dans le Cancer Research Journal en lien avec l’UCLA de L.A. USA, dit que les souris exposées au stress chronique développaient 30 x plus rapidement que les autres des cellules cancéreuses.
    Ouf! Ralentissons…

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