Le diabète type II (non insulinodépendant) est tellement répandu qu’il est considéré à juste titre comme une des plus graves épidémies. Ce diabète est associé à un épuisement des capacités du corps à gérer le sucre. En effet, dans le diabète type II, le pancréas continue de sécréter de l’insuline, même qu’il en sécrète plus que chez un individu normal. Par contre, cette insuline devient moins efficace dans les tissus et ceux-ci n’utilisent plus correctement le sucre (glucose).
La consommation de sucres est-elle coupable?
Tout le monde sait qu’un diabétique ne doit pas consommer trop de sucres. Mais est-ce qu’une consommation importante de sucres peut causer le diabète? Pendant longtemps, on a entendu des porte-paroles officiels et des professionnels de la santé affirmer que le sucre n’était pas lié au développement du diabète. Il y a en effet une immense controverse à ce sujet. Pourtant, plusieurs auteurs affirment qu’il y a un lien très fort entre la quantité de sucres dans l’alimentation et le développement du diabète.
Dans un récent article paru dans American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont compilé les études effectuées (1997-2010) sur le lien entre la quantité d’aliments qui libèrent du sucre rapidement (index glycémique élevé) et le développement de diabète type II. Ils ont constaté que le lien est direct et très fort. Ainsi, plus votre alimentation est riche en denrées à index glycémique élevé, plus votre risque de faire du diabète est élevé.(1)
Ces informations ne datent pas d’hier. Déjà, en 2002, des chercheurs de l’université de Harvard, notamment Walter C. Willett, ont montré que le lien sucre – diabète existe et que les processus impliqués dans le déclenchement du diabète type II sont les suivants:(2)
- D’un côté, comme mentionné dans l’introduction, le pancréas réagit en produisant plus d’insuline pour gérer la quantité de sucre fournie, mais, au niveau des tissus, cette insuline est moins efficace. On parle alors de résistance à l’insuline.
- De l’autre côté, on assiste à un épuisement du pancréas qui peine à fournir autant d’insuline et en vient à réduire sa production. C’est d’ailleurs pourquoi plusieurs diabétiques de type II (non insulinodépendant) en viennent à prendre de l’insuline.
On s’aperçoit qu’une diète riche en sucres et féculents entraine également une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.(3)
L’index glycémique et la charge glycémique
Pour bien comprendre ce lien, les notions d’index glycémique et de charge glycémique sont importantes. L’index glycémique d’un aliment est la capacité de cet aliment à libérer rapidement du sucre (glucose) dans le sang lorsqu’il est ingéré. Plus l’index est élevé, plus l’aliment entraine une montée rapide de la glycémie (sucre dans le sang). Plus cet index est bas, moins la glycémie est affectée. Ainsi, le pain blanc (farine blanche) a un index glycémique très élevé parce que l’amidon qu’il contient est une chaine de glucose facilement digérée et absorbée. Rien n’empêche donc ce glucose d’atteindre la circulation sanguine. Par contre, le blé entier a un index moindre parce que son contenu en fibres empêche l’absorption rapide du glucose provenant de l’amidon.
La charge glycémique fait référence au cumul des aliments dans la diète. Plus la proportion d’aliments à index glycémique élevé est forte, plus la charge glycémique est grande. Plus la charge glycémique est grande, plus l’impact sur le diabète, les maladies cardiovasculaires ainsi que le surpoids est important. (Pour en savoir plus, consultez: Baribeau H, Dumoulin L. Index glycémique et charge glycémique sur passeportsanté.net)
Cette connaissance de l’index glycémique, ou des principes derrières celui-ci, permet de mieux comprendre pourquoi le diabète est devenu une épidémie et pourquoi l’obésité le suit de près. Ces deux conditions sont si souvent associées qu’on leur a donné un nom: diabésité.(4)
Quoi faire pour prévenir le diabète et l’obésité?
Vous l’aurez deviné, il faut réduire la charge glycémique de notre alimentation, donc diminuer les sucres et augmenter les fibres alimentaires. Bon, mais encore? Puisque nous ne mangeons pas des nutriments, mais bien des aliments, on doit prendre le temps de lire les étiquettes (lisez les ingrédients et comparez les analyses nutritionnelles). En pratique:
- Réduisez surtout les boissons sucrées, les aliments raffinés, les fameux 4 P de nos grand-mères (pain, pâtes, patates et pâtisseries). (voir aussi Le sucre serait-il un «tueur en blanc»? et 22 cuillérées à thé de sucre.)
- Mangez plus de légumes (surtout crus):
- La consommation de 5 portions et plus de légumes (et fruits) par jour procure 13% de prévention du diabète.(5)
- Les légumes verts sont encore plus efficaces que les autres fruits et légumes: la consommation de plus d’une portion (1,35 portions en moyenne) de légumes verts par jour réduit le risque de diabète de 14%.(6)
- Lors d’une étude clinique, une diète riche en fibres a amélioré de façon notable le diabète par rapport à une diète nord américaine standard sur une période de seulement 6 mois.(7)
Les régimes à faible charge glycémique
Vous avez certainement entendu parler de l’alimentation cétogène ainsi que des régimes de Montignac, Dukan ou Atkins. Comme ils réduisent tous, d’une façon ou d’une autre, la charge glycémique totale, ils vous aident à maigrir et diminuent aussi le risque de diabète.
Manger suffisamment de protéines et de fibres, réduire les sucres et augmenter les gras (pour remplacer les sucres comme source d’énergie) vous aideront à améliorer votre santé.
L’autre côté de la médaille
Pour prévenir le diabète (et l’obésité), il est également important d’augmenter l’exercice. Durant l’exercice, le corps s’habitue à utiliser ses nutriments efficacement, ce qui réduit les risques de saturation (résistance à l’insuline), d’épuisement (diabète type II) ou de stockage trop important (obésité). L’exercice physique, quel qu’il soit, est donc utile dans la prévention et le traitement du diabète.(8,9)
Références
- Liu S, Chou EL. Dietary glycemic load and type 2 diabetes: modeling the glucose-raising potential of carbohydrates for prevention. Am J Clin Nutr. 2010 Sep 1. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 20810974.
- Willett W, Manson J, Liu S. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):274S-80S. Review. PubMed PMID: 12081851. (texte complet accessible gratuitement)
- Riccardi G, Rivellese AA, Giacco R. Role of glycemic index and glycemic load in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):269S-274S. Review. PubMed PMID: 18175767. (texte complet accessible gratuitement)
- Kaufman, FR. Diabesity, The Obesity-Diabetes Epidemic That Threatens America–And What We Must Do to Stop It. Bantam éditeur 2005.
- Hamer M, Chida Y. Intake of fruit, vegetables, and antioxidants and risk of type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2007 Dec;25(12):2361-9. Review. PubMed PMID: 17984654.
- Carter P, Gray LJ, Troughton J, Khunti K, Davies MJ. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010 Aug 18;341:c4229. doi: 10.1136/bmj.c4229. PubMed PMID:20724400; PubMed Central PMCID: PMC2924474.
- Jenkins DJ, Kendall CW, McKeown-Eyssen G, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. JAMA. 2008 Dec17;300(23):2742-53. PubMed PMID: 19088352.
- O’Gorman DJ, Krook A. Exercise and the treatment of diabetes and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2008 Dec;37(4):887-903. Review. PubMed PMID:19026938.
- Gill, JM et al. Physical activity and prevention of type 2 diabetes mellitus. Sports medicine 38.10 (2008): 807-24.
8 réponses
Est-ce vrai que les diabétiques ne doivent pas prendre du sulfate de glucosamine?
Bonjour Ginette,
La glucosamine n’est pas contre-indiquée pour le diabétique. Voir l’article sur la glucosamine.
Santé!
Vous avez raison de suggérer une consommation raisonnable de viande. Toutefois l’on devrait faire la différence entre les viandes généralement offertes et celles bio, élevées avec leur nourriture biologique (telles le boeuf élevé à l’herbe plutôt qu’aux grains). Elles sont beaucoup plus avantageuses, tant pour la santé que pour le palais: omegas 3, gras saturés moindres, libres de diverses substances d’engraissement, etc. Il faut avoir goûté au boeuf argentin pour comprendre. Ces différences sont rarement pointées du doigt et ce faire contribuerait sûrement à encourager la production bio chez nous. Peut-être pourriez-vous en écrire une chronique ?
Bonjour Jean-Yves,
Merci pour cet article indispensable.
On nous conseille, après un entrainement intensif en musculation, de consommer un breuvage riche en glucides simples et en protéines à absorption rapide(whey) dans une proportion de 2/3 glucide et 1/3 protéine pour une absorption rapide par les muscles.
Est-ce qu’il y a danger de diabète à long terme?
J’en suis au 5ième jour du régime Dukan. Déjà 6 livres de perdues. J’ai suivi votre conseil et j’ai ajouté quelques noix à ma diète. Les deux premiers jours je criais famine mais dès le troisième jour je me sentais mieux et plus énergique. Je prends de longue marche tous les jours. Je vais ajouter les légumes à ma diète au 7ième jour tel que prescrit par le programme. J’ai hâte mais je suis surpris car je n’ai pas d’obsession de bouffe. Ça doit être causé par l’absence du glucide dans mon alimentation. En fait je ne me reconnais pas, moi qui ai pour devise « j’ai faim ».
Vous avez touché mon intérêt avec la question d’inflammation et d’arthrite. Le régime Dukan préconise d’alterner, un jour sur deux, un jour sans viande et un jour avec légumes. De votre part, vous suggèrez d’ajouter des légumineuses et des noix. J’aimerais savoir de quelle façon vous intègreriez ces aliments à la diète.
Merci.
Bonjour Jacques,
Considérez les protéines végétales (légumineuses et noix) comme des protéines et substituez ces sources végétales aux viandes.
Les légumineuses contiennent plus de glucides que les protéines animales (viandes), mais dans la progression du régime, il est tout à fait correct de les inclure.
Santé!
Vos articles sont intéressants mais comme beaucoup, vous mettez tous les régimes dans le même sac juste sur des a priori, voir des rumeurs, dont le rapport de l’ANSE sur les régimes fait partie puisque basé sur un ouvrage des années 80, et dont la méthodologie est hasardeuse (si ça vous intéresse, je peux vous faire une analyse de texte sur ce rapport). Je vous invite à réviser votre regard sur la méthode Montignac ( à savoir, les dernières mises à jour, pas les ouvrages d’il y a 25 ans!) en vous faisant un avis par vous même. Cela dit en passant, je vous signale quand même que c’est Michel Montignac qui a adapté la notion des IG à l’alimentation. Alors mettre la MM (avec 40% de glucides, à IG bas de surcroit) au même rang que Dukan (moins de 20g de glucides par jour quand ce n’est pas zéro), c’est un peu fort. Mais la confusion entre les régimes « low carbs » et ceux à IG maitrisés et malheureusement très fréquente. Ca fait toute la différence sur le véritable équilibre alimentaire.
Notre époque est caractérisée par une pléthore d’information et de désinformation, et le rôle de chacun est de savoir en faire le tri.
Merci pour votre contribution.
Bonjour Pilou,
Mon but n’était pas pas une critique ni même un effort descriptif de ces régimes. Je ne faisais que montrer, peu importe la méthode, que le fait de réduire les glucides concentrés, les féculents et/ou les aliments à indice glycémique élevé est bénéfique. On peut même affirmer que le diabète type II et le syndrome métabolique peuvent être renversé simplement en diminuant l’apport en glucides. À savoir qu’une méthode a évolué et s’est amélioré par rapport aux autres, je ne sais pas et ce n’était pas mon but d’amalgamer et de généraliser.
Santé!