Du sucre en quantité
Selon l’Institut canadien du sucre,(1) les Canadiens ont consommé 1 197 795 tonnes de sucre en 2008. Pour une population de 33,5 millions, cela équivaut à 35,76kg de sucre par personne par année, ou 98g (19,5 cuillérées à thé) par jour. Chez nos voisins du Sud, c’est encore pire: la moyenne monte au-delà de 40kg par personne par année, ou 110g (22 cuillérées à thé) par jour. (voir l’article 22 cuillérées à thé de sucre)
L’Association médicale canadienne note que, aux États-Unis, 30% des calories liées aux glucides proviennent désormais du sucre et d’autres substances sucrées.(2)
Boissons sucrées et poids
En 2006, l’American Journal of Clinical Nutrition a publié une très vaste compilation d’études scientifiques sur l’impact de la consommation de boissons sucrées sur la prise de poids.(3) Les auteurs, après une analyse exhaustive de plus de 30 études différentes, arrivent aux conclusions suivantes: La consommation d’une cannette de boisson gazeuse par jour entraîne la prise d’environ 15 livres (6,8 kg) de poids par année chez l’américain moyen! À 15 livres par année, imaginez votre poids dans 5 ou 10 ans! Ces boissons sont probablement une des causes importantes de l’obésité épidémique.
Pourquoi ces boissons provoquent-elles une prise de poids?
- Une cannette de boisson gazeuse (355ml) contient environ 40 à 50g de sucre.
- Le sucre qu’elles contiennent est en fait un sirop de maïs riche en fructose (high fructose corn syrup) qui, au lieu de contenir moitié-moitié fructose et glucose, contient plutôt 55% fructose. (voir à ce sujet Le fructose au banc des accusés)
- Le sucre dans une boisson n’a pas l’effet de satiété que procure un aliment solide. Son effet sur la faim est presque nul! Le corps ne l’enregistre tout simplement pas.
Une étude (4) montre que des souris à qui l’on donne de l’eau additionnée de ce même sirop de maïs:
- Mangent moins de calories totales dans la journée (nourriture et boisson comprise) que le groupe contrôle;
- Sont plus grosses et plus grasses (pourcentage de graisse plus élevé);
- Sont moins actives (plus léthargiques) que les souris ordinaires.
Il existe un lien direct entre l’augmentation de la consommation du sucre (voir à ce sujet La consommation modérée de fructose cause le développement du syndrome métabolique) et l’apparition de:
- Diabète
- Maladies cardiaques
- Obésité
- Cancer
- Etc.
Le lien avec la caféine
Dans une petite étude contrôlée chez l’humain (5), on a comparé l’effet d’une limonade gazéifiée à celui d’un cola. Même quantité de sucre, mais dans le cola, il y a la caféine. Dans les 2 cas, le sucre est absorbé rapidement dans la circulation sanguine, MAIS la caféine augmente sa conversion en gras! Avis aux fervents des boissons énergétiques!
Manque de sommeil et embonpoint?
Selon une autre étude effectuée à Québec, les enfants qui dorment moins ont plus de risques d’être obèses.(6) La caféine des boissons gazeuses et des boissons dites énergétiques peut aussi réduire le sommeil. Doit-on voir là un autre lien?
Sources de caféine
Tout le monde connaît le café comme source de caféine, mais saviez-vous que le guarana, ingrédient clé des boissons énergétiques, contient naturellement plus de 2 fois plus de caféine que le café?
Contenu naturel en caféine et autres molécules similaires
- Guarana: caféine (jusqu’à 5,8% p/p), théophylline, théobromine.
- Thé: caféine (jusqu’à 4,2% p/p), théobromine, théophylline.
- Noix de cola: caféine (jusqu’à 3,7% p/p), théobromine, théophylline.
- Maté: caféine (jusqu’à 2,4% p/p), théobromine.
- Café: caféine (jusqu’à 2,2% p/p), théobromine, théophylline.
- Cacao: théobromine (jusqu’à 3,5% p/p), caféine (jusqu’à 0,4% p/p), amines biogéniques (phényle éthyle amine, tyramine, tryptamine, sérotonine).
Certains extraits commerciaux de guarana contiennent jusqu’à 36% de caféine.
Trop de caféine = danger
La caféine peut causer des effets secondaires importants comme des insomnies et des arythmies cardiaques à des doses de 250mg et plus.(7)
Est-ce que le fait d’enlever les boissons gazeuses fait maigrir?
Dans une étude d’une durée de 25 semaines publiée dans la revue Pediatrics (8), on a demandé à des adolescents (100 individus de 13 à 18 ans) de réduire leur consommation de boissons gazeuses (grâce à une allocation monétaire, une livraison de boisson non caloriques et des rappels fréquents). Par rapport au groupe contrôle, la consommation de boissons gazeuses des adolescents du groupe test a été réduite de 82%. Tout le reste de la diète n’a pas changé. Le groupe test a perdu environ 1 livre par mois et leur indice de masse corporelle a été réduit de façon importante par rapport à celui du groupe contrôle qui a, lui, augmenté!
Constat
La grande accessibilité des néfaste foods et la publicité à leur sujet nuit définitivement à la santé. D’ailleurs, tel que décrit dans Les dépanneurs: source d’obésité?, une recherche récente effectuée à Montréal montre que l’accessibilité au dépanneur est liée à l’obésité chez les enfants.
Effets pervers des aliments industrialisés
Les aliments préparés contiennent habituellement beaucoup plus de sucre et/ou de sel que ceux que l’on prépare à la maison (en plus de tous ces produits nommés dans un jargon chimique). Pour réussir à les métaboliser, l’organisme doit utiliser des nutriments nécessaires à la santé. Ces nutriments sont donc excrétés et, si vous ne refaites pas le plein en consommant des aliments sains, vous risquez de tomber en carence. Par exemple, le chrome (un oligoélément) est nécessaire pour bien utiliser le sucre et l’insuline. Plus on consomme de sucre raffiné, plus on élimine le chrome. Éventuellement, une trop grande consommation de sucre mène à l’épuisement des réserves de chrome.
Un exemple qui fait réfléchir
Avez-vous vu le documentaire Supersize Me? Dans ce film, on nous présente un obèse morbide qui passe à la chirurgie de l’estomac dite bariatrique (qui a trait à l’obésité) plutôt que de couper de lui-même ses 4 gallons de boissons gazeuses par jour! Si une cannette (355ml) contient environ 45g de sucre, 4 gallons par jour (plus de 15 litres) fournissent 1900g, donc presque 2kg de sucre par jour!
La chirurgie bariatrique réduit le volume de l’estomac… ainsi que sa surface d’absorption des nutriments! Ce n’est vraiment pas ce qu’on peut appeler une chirurgie santé…
Se protéger contre l’obésité et les maladies chroniques
Sachez qu’au moins 80% des maladies sont évitables. Oui, oui, pas seulement gérables à l’aide de médicaments, mais bien évitables!
Pour vous aider à vous outiller dans votre démarche santé, je vous ai concocté un « Concentré de santé » intitulé L’origine de toutes les maladies
Maigrir envers et contre tous
Prenez-vous du poids même en mangeant bien et en étant actif/ve? Vous sentez-vous jugé(e) pour les kilos en trop? On vous a peut-être même laissé entendre que votre surpoids est dû à un manque de volonté… Et pourtant, je connais des obèses qui s’entrainent intensément sans maigrir. Est-ce que ça ne serait pas plutôt parce qu’on ne vous a pas donné les bonnes informations?
Pour savoir quoi faire pour enfin maigrir sans reprendre votre poids, inscrivez-vous à mon Concentré de santé Maigrir envers et contre tous
Références
- http://www.sugar.ca/francais/canadiansugarindustry/industrystatistics.cfm
- http://www.cma.ca/index.cfm?ci_id=30483&la_id=2
- Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006;84:274–88.
- Jürgens H, Wiltrud Haass W, Castaneda TR, et al. Consuming Fructose-sweetened Beverages Increases Body Adiposity in Mice. Obes Res. 2005;13:1146–1156.
- Rush E, Schulz S, Obolonkin V, Simmons D, Plank L Are energy drinks contributing to the obesity epidemic? Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(2):242-4.
- Chaput JP, Brunet M, Tremblay A. Relationship between short sleeping hours and childhood overweight/obesity: results from the ‘Quebec en Forme’ Project. Int J Obes (Lond). 2006 Jul;30(7):1080-5.
- Pharmacist’s Letter: Natural Medicines Comprehensive Database www.naturaldatabase.com
- Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, et al. Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study. Pediatrics. 2006 Mar;117(3):673-80.
18 réponses
Je me demande si le thé vert tant cité comme anti-oxydant apporte aussi une quantité nocive de caféine… Faut peser le pour et le contre de tout !
Bonjour Esther
Le taux de caféine du thé vert est tellement bas (environ 35mg par tasse) qu’il devient négligeable.
L’effet de la caféine dans le contexte du sucre devient apparant à des doses beaucoup plus élevées, de l’ordre de 150 à 300mg.
Mais vous avez raison, la caféine, même dans le thé, est additive. Donc, il faut en tenir compte. Mais, comme je dis toujours, l’alimentation n’est pas une religion et il ne faut pas devenir ascétique, ni calculatrice. Vive le coefficient plaisir!
Santé!
JYD
Je suis à la lecture du deuxième paragraphe concernant les études américaines.
La consommation d’une canette de boisson gazeuse par jour nous ferait gagner 15 lbs par année si le total de la quantité consommée par jour (avec tous les aliments consommées dans la journée) dépasse les besoins quotidiens.
Cependant, si nous consommons une canette de boissons gazeuse par jour tout en ayant des apports énergétiques correspondant à nos besoins énergétiques, nous ne gagnerons pas autant de poids.
Je ne suis pas entrain d’encourager la consommation de boissons gazeuses, bien au contraire, puisque celles-ci n’ont aucune valeur nutritive intéressante et ne rapportent que du sucre (source d’énergie que nous pouvons rencontrer en consommant des fruits, jus, etc. je ne m’étends pas sur ca)!
Je veux juste dire qu’il faut prendre plusieurs facteurs en compte, boissons gazeuses, certes, comme il a été dans les études, mais aussi il faut tenir compte de l’alimentation en général.
Madonna Achkar future nutritionniste
Précision:
Si dans l’étude on a dit: ajout d’une canette de boisson gazeuse par jour par rapport à l’alimentation habituelle entraîne gain de 15 lbs par année, OK
Bonjour Madonna
C’est exactement ça. Comme future nutritionniste, vous admettrez que les boissons gazeuses n’ont aucune place dans une alimentation… le moindrement santé. Et que la problématique du sucre est préoccupante.
Au plaisir
Santé!
JYD
OUI! 🙂 Exact,j’admets ceci!
🙂
JYD
Vous dites que:
La consommation de fructose (sucre) peut causer certains cancers, lesquels?
Bonjour Ginette
Je ne crois pas que qui que ce soit soit en mesure de confirmer un lien avec un cancer en particulier. La notion de l’influence du sucre, et principalement le fructose, sur le développement de cancers a trait à l’augmentation de certaines hormones comme le IGF et certains aspects du métabolisme comme les radicaux libres. Donc les sucres et le fructose créent un terrain favorable aux cancers en créant un environnement propice à la croissance cellulaire désordonnée.
Santé! Quand même
JYD
Merci pour vos chroniques et vos réponses aux questions qui demeurent.
je viens de prendre un bon café au lait (machine espresso) , moitié décaf., comme vous, 2 le matin et un le midi, le soir thé vert ou tisane ou rooisbos que j’ai découvert en Afr du sud.
que pensez-vous du café décaf on dit tellement de choses à cause des procédés pour la décaf.
je crois que le rooisbos est à faire connaître même si les études n’ont pas fait leurs preuves encore, selon les sites internet que j’ai consultés.
merci encore, vous nous aidez à faire de bons choix.
et si jamais vous connaissez un truc ou ….pour ne pas avoir besoin d’un peu de sucré après un repas, je le prends… ah ces québécois !!!
Bonjour Claudette
Que les études aient montré un effet antioxydant, un effet santé ou aucun effet, il n’en demeure pas moins que le Rooibos est une boisson à dévouvrir. Ce « thé rouge » est plus gouteux que le thé vert. Donc si vous aimez les goûts capiteux et complexes, le thé vert ne vous satisfera pas. Le rooibos à plus de chance de vous plaire.
Finalement, tout repose sur l’équilibre entre nos goûts, préférences et plaisirs alimentaires d’un côté et nos besoins santé de l’autre. Le sucre est vilipendé à juste titre, mais avec modération, il augmente le coefficient plaisir de l’alimentation, alors il est bienvenu. L’alimentation n’est pas une religion. Il est inutile de se faire des « flagellations alimentaires ». Surtout, notre alimentation ne doit pas être une source de stress.
Commençons par augmenter les bonnes choses et, naturellement, les mauvaises vont diminuer… sans douleur ni psychose. Par contre, si nous avons des objectifs irréalistes à court terme, alors le cauchemar commence et l’alimentation perd sont coefficient plaisir et la santé n’est même pas au rendez-vous malgré nos efforts.
Bref, si un peu de sucré vous satisfait, parfait!
Santé!
JYD
Très clair, votre lien avec le sucre et le surpoids. Néanmoins, ne pas oublier non plus les méfaits du sucre sur les dents et même les os (pas juste des chiens..), et sur l’immunité en stimulant la leucocytose. Par ailleurs sa nocivité pour le système nerveux et le moral à cause de l’hypoglycémie réactive, comme l’a si bien décrit Mme Starenskyj dans le Mal du sucre (réédité et mis à jour) ou encore W, Dufty dans Sugar blues, entre autres…
Merci Anny pour les 2 références.
Tout à fait vrai.
Au plaisir
JYD
Bonjour,
Qu’en est-il du Stevia pour satisfaire les becs sucrés ?
Merci, Monsieur Dionne, pour vos chroniques et votre dose d’humour du grand bon sens !
Gabriele
Bonjour Gabriele
Le stévia est un édulcorant d’orgine naturelle qui, durant longtemps, très longtemps, n’était pas approuvé à cause de risques… Et pourtant… Aujourd’hui quand les grands conglomérats des néfastes foods, notamment les boissons à bulles, en ont besoin pour se sortir de la mauvaise presse de l’aspartame, il devient miraculeusement bon pour la santé.
En fait, il a toujours été sans danger. Par contre, il demeure un édulcorant. Idéalement, le goût sucré devrait être réduit dans notre alimentation adulte… idéalment. 🙂
C’est un bon substitut.
Santé!
JYD
Le corps ne reconnaît pas le glucose-fructose. Auparavant, il était difficile de boire plus d’une canette de coke car il était composé de sucre blanc simple. Le mal de coeur était à prévoir dans l’abus. Le glucose-frucose quand à lui peut être prit en très grosse quantité sans que le consommateur ne ressente d’inconfort particulier…
Un beau poison…
Natalie
Bonjour je fais une intolerance au sucre j’aimerai savoir si je peux le remplacer par du miel? Il est inscrit 16 grammes de sucre sur tout les pots est ce que c’est du bon sucre?merci de vos commentaires
Bonjour Hélène,
Selon l’intolérance que vous avez, elle peut être due à la quantité de sucre, comme une hypoglycémie réactionnelle, ou au procédé de raffinage du sucre blanc. Si vous avez une hypoglycémie réactionnelle, alors vous devez restreindre le sucre, tous les sucres. Si vous réagissez au sucre blanc seulement, alors le miel est une alternative.
Santé!