• Recherche

Nous avons vu que l’inflammation sourde (low grade inflammation) est de plus en plus considérée comme une cause importante de la plupart des maladies chroniques (voir L’inflammation sourde, votre pire ennemi). Je vous avais promis de vous parler d’autres moyens utiles contre l’inflammation (outre les omégas-3 abordés dans le premier article). Alors les voici:

Gestion du poids

Il a été documenté que les obèses sont en perpétuel état d’inflammation. Nous savons que les cellules grasses (adipocytes) produisent des facteurs inflammatoires, mais celles qui en produisent la plus grande quantité sont les adipocytes abdominaux (ceux de la bedaine). Perdre du poids, et particulièrement du tour de taille, entraîne donc une diminution de la production de ces facteurs inflammatoires.(1,2)

Fructose

Nous avons aussi vu que le fructose est lié au développement de l’adiposité abdominale et de la stéatose hépatique (foie gras) (voir Le fructose au banc des accusés et Fructose: ennemi public numéro 1). La stéatose est aussi associée à une surproduction des médiateurs de l’inflammation. Abaisser la consommation de fructose libre permet donc de réduire la stéatose, le syndrome métabolique, le surpoids abdominal et… l’inflammation.(3)

Magnésium

Une carence en magnésium exacerbe l’inflammation.(4) Il est donc logique (même si la démonstration n’est pas encore faite de façon concluante) de penser qu’en augmentant les apports en magnésium, dans l’alimentation ou via un supplément, on peut améliorer la protection contre l’inflammation.(Voir aussi Plus de magnésium = plus en santé?) Les aliments riches en magnésium sont les épices, les noix, les céréales, le café, le cacao, le thé et les épinards (tous les aliments vert foncé riches en chlorophylle).

Des recherches ont également démontré que la combinaison d’un apport exagéré en fructose (comme chez les amateurs de boissons gazeuses) et d’une carence en magnésium induit encore plus d’inflammation.(5)

Antioxydants

L’inflammation sourde est aussi en cause dans le déclin cognitif. Des apports élevés en antioxydants (fruits et légumes colorés foncés) aident à prévenir le déclin et réduisent l’inflammation.(6) Certaines molécules spécifiques, à dose de suppléments, peuvent avoir un impact important sur l’inflammation et le déclin cognitif:

Resvératrol

Le resvératrol (isolé au départ dans le vin rouge, mais provenant maintenant de la renouée du Japon) a la capacité de diminuer les méfaits causés par les excès de sucre et l’inflammation. Malgré le manque d’étude clinique d’envergure, des doses de 125mg à 250mg semblent très efficaces.(7)

Curcuma

Le curcuma est une épice de plus en plus populaire (voir Route des épices: le curcuma). Ses principes actifs, les curcumines, ne sont présents qu’à des concentrations de 1% à 12% dans l’épice. Pour obtenir des doses anti-inflammatoires, la diète n’est malheureusement pas suffisante. Il faut utiliser un extrait concentré à 95% curcumines. Les doses efficaces pour réduire l’inflammation sont de l’ordre de 1000 à 2000mg de cet extrait.(8)

Références:

1. Sharman MJ, Volek JS. Weight loss leads to reductions in inflammatory biomarkers after a very-low-carbohydrate diet and a low-fat diet in overweight men. Clin Sci (Lond). 2004 Oct;107(4):365-9. PubMed PMID: 15265001.

2. Joo NS, Kim SM, Kim KM, Kim CW, Kim BT, Lee DJ. Changes of body weight and inflammatory markers after 12-week intervention trial: results of a double-blind, placebo-control pilot study. Yonsei Med J. 2011 Mar 1;52(2):242-8. PubMed PMID: 21319341; PubMed Central PMCID: PMC3051215.

3. Tarantino G, Savastano S, Colao A. Hepatic steatosis, low-grade chronic inflammation and hormone/growth factor/adipokine imbalance. World J Gastroenterol. 2010 Oct 14;16(38):4773-83. Review. PubMed PMID: 20939105; PubMed Central PMCID: PMC2955246.

4. Nielsen FH. Magnesium, inflammation, and obesity in chronic disease. Nutr Rev. 2010 Jun;68(6):333-40. Review. PubMed PMID: 20536778.

5. Rayssiguier Y, Gueux E, Nowacki W, Rock E, Mazur A. High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inducing inflammation. Magnes Res. 2006 Dec;19(4):237-43. Review. PubMed PMID: 17402291.

6. Wärnberg J, Gomez-Martinez S, Romeo J, Díaz LE, Marcos A. Nutrition, inflammation, and cognitive function. Ann N Y Acad Sci. 2009 Feb;1153:164-75. Review. PubMed PMID: 19236339.

7. Resveratrol. Monograph. Altern Med Rev. 2010 Jul;15(2):152-8. Review. PubMed PMID: 20807000.

8. Jurenka JS. Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):141-53. Review. Erratum in: Altern Med Rev. 2009 Sep;14(3):277. PubMed PMID: 19594223.

20 commentaires

  1. Bonjour,

    J’ai une fibromyalgie et souhaite me préparer un anti-inflammatoire avec du curcuma, poivre noir et gingembre. Seulement, ce n’est pas moulu juste en morceau et j’ignore la quantité à préparer, pourriez-vous me dire s’il faut absorber de grands morceaux pour que cela soit efficace.(avoir une idée)

    D’avance, je vous remercie

    Cordialement,

    Mélanie

    1. Bonjour Mélanie,
      Je ne sais pas la dose parce que les plantes brutes contiennent des quantités différentes de principes actifs. Ce que je peux dire C’est : beaucoup de curcuma, très peu de poivre et un peu plus de gingembre (moins que le curcuma)
      Santé!

  2. je souffre de névralgie d’Arnold depuis plusieurs année, je suis suivie en fasciathérapie par une kinésithérapeute ça va beaucoup mieux, mais je fait de l’inflammation au niveau des épaules, prendre de l’oméga 3 ou de la glucosamine est-ce que cela pourrait m’aider, j’ai entendu parler de la crème Celadrin ant-inflammatoire qui réduit les douleurs articulaires quand pensez vous j’ai besoin d’un conseil merci

    1. Bonjour Carole
      Avant de commencer Céladrin, assurez-vous de prendre suffisamment d’oméga 3. Pour avoir un effet anti-inflammaotire, vous devez avoir une dose d’au moins 3 000 mg d’oméga 3. Le Céladrin est intéressant mais son effet est mineur. Si vous voulez un produit topique, pensez à une crème ou un vaporisateur d’arnica. Efficace et rapide.
      Santé!

  3. Bonjour
    Je prends chaque jour une cuill.à thé de curcuma en poudre, une cuill.à thé de gingembre en poudre un peu de poivre noir, le tout en enrobant de miel et de quelques gouttes d’huile de colza..Est -ce que ce sera bien absorbé? Et autre question, peut-on en prendre en longueur d’année? J’ai 62 ans et je n’ai plus mal au ventre depuis que j’ai commencé cette mixture…

    1. Bonjour Martin,
      Vous avez vous-même répondu à votre question. Si ça fonctionne chez vous, continuez. Si ça cesse de fonctionner, arrêtez!
      La mixture est tout à fait sécuritaire.
      Santé!

  4. À propos de l’efficacité du curcuma. Je lis dans le bulletin de Santé & Nutrition qu’il faut non seulement du poivre pour que la curcumine soit assimilée par l’organisme, mais qu’il faut y ajouter un corps gras (huile d’olive, p. ex.). C’est nouveau pour moi. Cela voudrait dire que les comprimés de curcumine à 95% que je commande des USA ne seraient pas efficaces parce que je ne les enrobe pas d’huile d’olive quand je les avale… Qu’en dites-vous, M. Dionne?

    1. Bonjour Richard,
      Les curcumines sont très mal absorbées. Le poivre permet de fermer le transporteur qui les rejette dans l’intestin. L’huile n’est pas nécessaire, mais comme les curcumines sont solubles dans l’huile et pas dans l’eau, le corps a plus de facilité à faire des gouttelettes (micelles) avec de l’huile. Donc une légère amélioration de l’absorption. Prendre les extraits au repas est habituellement suffisant.
      Santé!

      1. Sabinsa n’offre pas la possibilité d’acheter sur son site… mais, en fouillant le Net, j’ai fini par commander des «caplets» meilleur marché que les capsules achetées à Mtl, caplets censément certifiées à 95% de curcumine, additionnée de bioperine… Merci pour votre prompte réponse.

  5. Bonjour!

    Pouvez-vous me dire si le malate de magnésium a un taux d’assimilation similaire au citrate de magnésium?

    Merci pour l’information!
    Geneviève

    1. Bonjour Geneviève,
      Je n’ai pas l’information précise, mais chimiquement, c’est très similaire. Donc, probablement que oui. L’absorption sera dans les mêmes proportions.
      Santé!

  6. Bonjour Jean-Yves,
    Je prends du curcuma bio, le matin 6/7 jours. Voici ma potion magique:
    Dans un bol,quelques gouttes d’huile de pépin de raisin+ 1/4 de c.à thé de curcuma+ un peu de poivre noir,+
    1c.à soupe d’orme rouge+ de la compote de pommes (maison)+ ajouter un peu d’eau si nécessaire.
    Question: 1000 à 2000mg correspondent à
    combien en termes de c.à thé?
    Encore Merci!
    Maryse

Laisser un commentaire

Votre adresse courriel ne sera pas publiée.

*