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Peut-on prendre trop de calcium?
21 avr 2009 | Commentaires 10
Cette question est bien légitime. Tout un débat entoure la notion de dose efficace et d’apport nutritionnel recommandé.
L’ANR selon la nationalité.
Saviez-vous que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) varie selon le pays? Par exemple, en Amérique, l’ANR pour un adulte est de 1200mg de calcium élémentaire par jour alors qu’il n’est que de 800mg par jour en Europe et dans plusieurs pays d’Asie.(1,2) Si, comme nous le prétend le guide alimentaire canadien, cet apport est établi selon les critères scientifiques les plus rigoureux, alors comment se fait-il qu’il varie d’un pays à l’autre? Les données scientifiques traversent pourtant les frontières! Le plus curieux dans tout ça, c’est que l’ostéoporose n’est pas plus fréquente là où l’ANR en calcium est plus faible… D’ailleurs, des chercheurs ont montré, chez des jeunes femmes, qu’un apport supérieur à 800mg de calcium par jour n’apportait aucun bénéfice additionnel sur le développement des os.(3)
Plusieurs auteurs affirment qu’en Amérique, l’ANR du calcium a été augmenté suite à des pressions politiques importantes des lobbys du lait (comme celui des producteurs laitiers du Canada). Ainsi, il est maintenant, à toutes fins pratiques, impossible d’obtenir l’apport recommandé sans consommer de lait et ses dérivés.(4,5)
Un plafond d’absorption
La notion de plafond d’absorption, pourtant fort importante, est trop souvent négligée lorsqu’il est question de calcium. Le plafond d’absorption est la dose maximale qui peut être absorbée par l’intestin. Lorsque la dose ingérée est trop élevée, l’intestin ne peut pas absorber l’excédent au-delà de ce plafond. Cette notion est bien acceptée quand il s’agit de vitamine C, de magnésium ou encore de glucosamine. En effet, Santé Canada a émis une dose limite pour la vitamine C de 2000mg par jour. Cette limite maximale est fonction du plafond d’absorption qui est de 1000mg par dose (2 doses par jour = 2000mg). En effet, si vous prenez plus de 1000mg de vitamine C par dose, vous courez le risque d’avoir des selles molles. Lorsque la dose dépasse la capacité d’absorption de l’intestin, la quantité de vitamine C non absorbée demeure dans l’intestin et peut causer des selles molles. Cependant, l’établissement d’une dose limite par Santé Canada semble impliquer que le fait de dépasser cette dose de 2000mg par jour serait dangereux, ce qui est faux.
Le cas du magnésium est similaire. Santé Canada a établi une dose maximale de 350mg par jour. Encore une fois, cette dose est basée sur le plafond d’absorption et le seul risque encouru, au-delà de cette dose, est d’avoir des selles molles à une exception près, les personnes atteintes d’insuffisance rénale devrait consulter avant de prendre quelque supplément de magnésium que ce soit. De plus, cette dose est arbitraire puisque la quantité de magnésium non absorbé peut varier en fonction du sel de magnésium choisi (par exemple, l’absorption de l’oxyde de magnésium est très mauvaise alors que celle du citrate et de l’aspartate est très bonne).
Le plafond d’absorption du calcium est documenté depuis les années ’70,(6) et pourtant, on n’en entend jamais parler. Ce plafond se situe à 500mg par dose.(7) Au-delà de cette dose, l’absorption est réduite et le surplus de calcium demeure dans l’intestin. Dans le cas du calcium, une surdose a pour effet secondaire de la constipation plutôt que des selles molles. Comme pour les autres nutriments, la biodisponibilité du calcium est augmentée par un fractionnement de la dose au cours de la journée. En effet, une dose unique de 1000mg est moins bien absorbée (par un facteur de 60%) que cette même dose divisée en 3 ou 4 prises par jour.(7)
On voit encore fréquemment des prescriptions de suppléments de calcium de 1000mg à 1500mg par jour. L’utilité de ces doses élevées est remise en question. Il est vrai que certaines recherches sur l’ostéoporose ont étudié l’effet de doses importantes de calcium. Par contre, lorsqu’on évalue les résultats de nombreuses études, on se rend compte que la dose de calcium n’est pas un facteur très significatif. En effet, les études n’utilisant que du calcium ont montré très peu d’effets probants sur la prise de masse osseuse et la diminution des fractures.(8) Seules les études dont le protocole contenait de la vitamine D, peu importe la dose de calcium, ont révélé des effets positifs intéressants.(9)
Effet pervers d’une surdose de calcium
La constipation n’est malheureusement pas le seul effet secondaire d’une surdose de calcium. Les cellules qui fabriquent l’os, les ostéoblastes, en sont aussi affectées. Contrairement à ce qui est enseigné par ceux qui vendent du calcium, une surdose de calcium, plutôt que de stimuler ces cellules, empêche leur fonctionnement normal, les rend séniles et inhibe même leur capacité de reproduction. C’est ce qu’a démontre Klompmaker.(10) Il a mis en évidence un mécanisme de vieillissement des ostéoblastes lorsque celles-ci sont « trop bien nourries ». Cette nouvelle compréhension de l’effet du calcium pourrait expliquer pourquoi l’ostéoporose est plus présente dans les pays où l’on consomme beaucoup de produits laitiers, par rapport à ceux où l’on en consomme très peu.(11)
Le débat sur l’ostéoporose est très complexe et loin d’être terminé. Il existe de nombreuses théories et beaucoup d’intérêts financiers, et l’information objective est difficilement accessible. Je me suis donc penché sur ce sujet fascinant et j’ai décortiqué les données disponibles pour y voir clair. J’ai décidé de dévoiler les résultats de mes recherches dans un ouvrage très bien référencé mais accessible à tous: S.O.S. OS : des os solides à tout âge! (12) Ce livre répond de façon pragmatique à plusieurs interrogations à propos de la santé osseuse. Les réponses qu’on y trouve en surprendront plusieurs.
Références :
1. Energy and Nutrient Intake in the European Union. Ann Nutr Metab 2004;48(suppl 2):1–16
2. Michael Gibney, chair. Nutrition & Diet for Healthy Lifestyles in Europe http://eurodiet.med.uoc.gr/
3. Barger-Lux MJ, Davies KM, Heaney RP. Calcium Supplementation Does Not Augment Bone Gain in Young Women Consuming Diets Moderately Low in Calcium. J. Nutr. 135: 2362–2366, 2005.
4. Campbell TC. RDA’s: Time to Peel Back the Labels. The Nutritionadvocate.com Vol. 3, No. 9 - September 2005 http://www.nutritionadvocate.com/story/rdas.html
5. Willett WC, Stampfer MJ. Rebuilding the Food Pyramid. Scientific American. December 17, 2002 (www.sciam.com )
6. Heaney RP, Saville PD, Recker RR. Calcium absorption as a function of calcium intake. J Lab Clin Med. 1975 Jun;85(6):881-90.
7. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res. 1990 Nov;5(11):1135-8.
8. Shea B, Wells G, Cranney A, et al. Calcium supplementation on bone loss in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(1):CD004526.
9. Avenell A, et al. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post-menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20(3):CD000227.
10. Klompmaker TR. Lifetime high calcium intake increases osteoporotic fracture risk in old age. Med Hypotheses. 2005;65(3):552-8.
11. International Osteoporosis Foundation (IOF – OMS) Facts and statistics about osteoporosis and its impact http://www.iofbonehealth.org/facts-and-statistics.html#factsheet-category-22
12. Dionne, Jean-Yves. S.O.S. OS : des os solides à tout âge! John Wiley & Sons Canada, 2008.
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Classé sous: Santé des os • Vitamines et minéraux
Commentaires (10)
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SVP écris le titre de ton livre , voyons donc!!
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Bonjour
Mon médecin m’a prescrit du calcium :Carbocal D 400(500mg-400ui) plus Actonel 35mg,
J’hésite à les prendre.
Quel est votre conseil?
Merci
[Répondre]
JYD répond:
14 mai 2009 à 9 h 39 min
Bonjour Aimée
Vous posez une très bonne question. Il est important de fournir suffisamment de minéraux, pas uniquement le calcium, pour aider votre corps à fabriquer de l’os en bonne santé. Je vous suggère de vous procurer mon livre sur le sujet : SOS Os, des os solides à tout âge. Publié chez Wiley’s
Vous y trouverez beaucoup plus d’informations sur le sujet.
Concernant votre question, si vous faites de l’ostéopénie mais pas encore de l’ostéoporose, vous pouvez essayer des façons plus “naturelles” avant de prendre le médicament. L’ostéopénie n’est pas une indication pour le médicament.
Il est important de prendre 2000 UI de vitamine D par jour surtout si vous n’allez pas au soleil.
Le calcium, privilégiez les autres formes que le carbonate comme dans carbocal parce qu’elles sont mieux absorbée comme le citrate.
Vérifiez votre diète pour qu’elle contienne au moins une portion de légumes verts par jour.
JYD
[Répondre]
Je suis intéressée à avoir encore plus d’informations sur ce sujet. Je vais acheter votre livre.
[Répondre]
Mon médecin m’a prescrit 1200mg calcium par jour. Ostéoporose présent dans la famille. J’ai 53 ans et mes menstruations ont cessées vers l’âge de 40 ans, proba blement dû à un débalancement de la glande thyroïde. Je n’ai jamais pris d’hormones.
1: La dose est-elle trop élevée selon vous ?
2: Je n’arrive pas à enrayer la constipation avec des produits naturels. Que me suggérez-vous ? Sinon, je devrai arrêter de les prendre.
Merci beaucoup.
[Répondre]
JYD répond:
15 juin 2009 à 12 h 00 min
Bonjour Lise
Dans votre question, il y a plusieurs aspects importants auxquels vous devez portez attention.
1- Est-ce que vous avez eu un diagnostic d’ostéoporose ? Ou d’ostéopénie ? Ou le supplément de calcium est-il donné en prévention ?
Oui, je trouve que la dose de 1200mg de calcium est trop forte. À mon avis, on ne devrait pas prendre plus de 500mg. De plus, le carbonate de calcium, le plus prescrit, est moins bien absorbé. C’est pourquoi il donne plus de constipation.
Suggestion : diminuer votre dose de calcium à 500mg, mais préférez un supplément de plusieurs minéraux fabriqué avec des sels solubles (voire les 2 articles à ce sujet). De plus, la vitamine D est primordiale. 2000 UI par jour. Vous avez bien lu: 2000 unités par jour. La dose habituellement recommandée n’est pas assez forte pour donner des résultats. Selon les recherches actuelles, il est sécuritaire de prendre jusqu’à 10 000 UI par jour. Donc au moins 2000.
Finalement, avant de suggérer un produit pour la constipation, changez votre calcium, ça devrait être suffisant. Si ce n’est pas assez, essayez d’ajouter un supplément de magnésium seul au coucher. Ainsi, vous aiderez à la fois les os et les intestins.
En terminant, je vous recommande de vous procurer mon livre SOS Os, des os solides à tout âge. Vous y trouverez bien des réponses.
Bon succès et bonne santé.
JYD
[Répondre]
Bonjour Jean-Yves Dionne,
Je vais certainement me procurer votre livre - j’espère qu’on le trouve bien en librairie, pour deux raisons : je suis un très important consommateur de laitages, et atteint d’ostéoropose. Je voudrai par contre revenir sur un point que vous évoquez, sur la vitamine D. Il faut quand même faire attention à ces doses de 2000 Ui. J’ai commis de mon côté l’erreur d’une auto-supplémentation durant 2-3 mois, à 4000Ui/jours, partant d’un taux de 25 ng j’en suis arrivé à un taux de 142 il y a 15 jours, ce qui est quasiment dans la limite basse du seuil de toxicité, soupçonné à partir d’un état très nauséeux et de grosse fatigue. Coup de chance, pour le moment pas d’hypercalcémie (suis en ostéoporose + fracture)
Tout cela est assez complexe, et pour dire qu’il est urgent qu’on avance vraiment sur la la question vit. D/ calcium, à la fois que les médecins soient vraiment au point sur les dernières avancées en la matière (il y en a encore qui prescrivent de la calcitonine, par exemple, alors que son adminsitration en cas de fracture est très discutée et considérée comme effet nul), et, si les médecins sont au point, alors surtout inciter le public à ne rien entreprendre par lui-même. L’auto-médication est malgré tout un vrai risque, croissant,
Bien à vous
[Répondre]
JYD répond:
29 juin 2009 à 10 h 25 min
Bonjour François et merci pour ton commentaire.
Un petit détail, justement à cause des possibilités d’effets combinés de plusieurs sources de vitamine D, je ne mentionne que 2000 UI et pas 5000 UI comme le font certains auteurs (R Vieth entre autres). 5000 UI et plus sont corrects si et seulement si la personne a accès à des tests sanguins. Le métabolisme de chacun est différents.
De plus, je ne suis pas sûr que les effets secondaires mentionnés soient directement reliés à la dose de vitamine D. 142 est encore loin du 180 reconnu comme toxique, surtout s’il n’y avait pas d’hypercalcémie.
C’est mon voeu le plus cher que les médecins soient au fait de ces notions de nutrition et autres facteurs de risque mais pour l’instant, c’est un voeu pieux parce que leur formation est inadéquate et ils sont obnubilés par un déluge d’information provenant des compagnies pharmaceutiques, des organismes réglementaires, des diverses organisations de formation continue sans parler de la tâche démentielle qu’ils doivent se taper tous les jours. Ils sont les spécialistes de leur domaine, Il ne faut pas s’attendre à ce qu’ils deviennent le spécialiste des autres.
Finalement, je diffère d’opinion sur le risque et la pertinence de l’auto-médication. Je considère que l’auto-médication au sens large qui commence par la bonne information et la compréhension de celle-ci est la base de la prévention. Seulement en connaissant suffisamment sa santé et les facteurs qui l’influencent, peut-on éviter de devenir une statistique dans le système de santé.
merci encore pour le commentaire.
JYD
[Répondre]
j’ai un taux dérisoire de vitamines D 4 ng au lieu de minimum 30 et mon médecin m’a prescrit du calcium en plus du stérogyl mais mon taux de calcium est de 9o mg donc plutôt élevé et des le premier jour le calcium m’a provoqué des nausées. que dois-je faire et pourquoi ce taux (de vitamine d) si bas si je ne manque pas de calcium? merci de me répondre
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JYD répond:
11 mars 2010 à 12 h 14 min
Bonjour Martine
Le taux de vitamine D n’a rien à voir avec le taux de calcium. Vous pouvez manquer de vitamine D parce que vous n’allez pas au soleil ou vous vivez dans un pays nordique. Vous DEVEZ augmenter votre taux de vitamine D. 30 nmol/litre est un très petit minimum. On parle d’un taux idéal variant entre 75 et 120nmol/l.
À l’opposé vous pouvez déjà avoir une quantité suffisante de calcium dans votre alimentation. Ainsi le corps n’absorbe que très peu du calcium parce que ses stock sont bon. Donc le caclium reste dans l’intestin et provoque : nausée, constipation, ballonnement, mauvaise haleine, etc. Allez consulter l’article Nos grands mères le savaient.
Santé!
JYD
[Répondre]