Trop de sel ou pas assez?

Depuis des années, dans les médias, la documentation médicale et chez le professionnel de la santé, on nous répète que la consommation de sel est dangereuse, qu’elle fait augmenter la pression artérielle (Guère de sel ou la guerre au sel; Des solutions pour contrer l’hypertension), qu’elle peut accroitre notre risque de cancer et d’obésité (Sel: réduction ou obsession?), etc.

Pourtant, le sel (ou chlorure de sodium – NaCl) est consommé partout en quantité importante et depuis longtemps. Sur le site de l’OMS (1), on peut lire des statistiques impressionnantes sur la consommation de sel:

  • La plupart des habitants de la région européenne consomment environ 8 à 11g de sel (3,15g à 4,33g de sodium) par jour, soit beaucoup plus que la quantité recommandée.
  • En Finlande: la consommation quotidienne de sel a diminué de 40% au cours des 30 dernières années. Elle est maintenant de 7g (2,76g de Na) pour les femmes et de 8,3g (3,27g de Na) pour les hommes.
  • Au royaume Uni,  la consommation moyenne de sel a chuté de 10 % au cours de cette dernière décennie pour s’abaisser à 8,6g par jour (3,39g de Na).

Note: 2,5g de sel procure 1g de sodium.

Sur le site de la compagnie CHR Hansen (2), fabricant d’un produit qui permet de réduire de 50% le contenu en sel dans les fromages (SaltLite™), on trouve un tableau éloquent sur la consommation de sodium:

Consommation de sel selon CHR Hansen.png

Il est quand même curieux de constater que, selon les données fournies par ce fabricant d’un ingrédient servant à réduire le sodium, tous devraient systématiquement réduire leurs apports en sel…

Mais ce fabricant n’est pas le seul à encourager une consommation ridiculement basse de sodium. Les nouvelles normes de plusieurs pays sont de plus en plus sévères. Aux États-Unis, l’apport suggéré a maintenant été réduit à 1500mg par jour, alors qu’il est virtuellement impossible de limiter sa consommation à si peu! N’oubliez pas que le sodium se cache partout. Votre salière n’en est pas la seule ni même la plus importante source.

D’ailleurs, retenez bien ceci, il n’a pas été prouvé que la réduction de sodium chez un individu normotendu (tension artérielle normale) prévienne l’hypertension. La surconsommation de sel n’est pas recommandable, mais il ne faut pas, à l’inverse, devenir ascète!

Le sel refait la manchette

Une toute récente compilation publiée dans le British Medical Journal montre que, chez des patients hypertendus, une réduction de sel, même modeste, diminue la tension artérielle en moyenne de 5,39mmHg pour la systolique et de 2,82mmHg pour la diastolique.(3) C’est peu, mais significatif.

Par contre, ces données n’expliquent pas la véritable problématique du sel: le rapport entre le sodium et le potassium. Si nos apports en sel (sodium) sont généralement trop élevés, nos apports en potassium sont généralement trop faibles.

Et le potassium?

En effet, dans la même revue, un autre groupe de chercheurs publie une méta-analyse des études portant sur l’augmentation de l’apport en potassium.(4) Lorsque les apports en potassium sont augmentés, la pression systolique baisse en moyenne de 7,16mmHg.

Ainsi, s’il est vrai que nous devrions diminuer notre consommation d’aliments transformés riches en sel (comme les fromages industriels, les charcuteries, les diverses grignotines, etc.) qui sont les principales sources de sodium, il est encore plus efficace de coupler cette réduction à une augmentation des aliments naturellement riches en potassium.

Aliments riches en potassium
Aliments Teneur en mg pour 100 g
Abricots secs 1700 mg
Amandes 690 mg
Ananas 200 mg
Artichaut 430 mg
Brocoli 400 mg
Champignons frais 500 mg
Châtaignes 875 mg
Choux fleur 400 mg
Épinards 660 mg
Figues séchées 780 mg
Haricots secs 1310 mg
Lentilles 810 mg
Melon 230 mg
Noisettes 620 mg
Noix 450 mg
Orange 180 mg
Pamplemousse 200 mg
Pistaches 970 mg
Pruneaux secs 700 mg
Raisins 250 mg
Raisins secs 860 mg

Il est facile d’obtenir l’apport suffisant de 4,7g de potassium par jour. En gros, les légumes, les fruits et les noix sont les meilleures sources de potassium. Comme vous pouvez le constater, les aliments de cette liste ne sont pas que des bonnes sources de potassium. Ils contiennent aussi bien d’autres nutriments importants. Voilà donc une autre raison d’augmenter ces aliments. C’est plus facile, plus rentable et plus intéressant de consommer plus de ces aliments que de s’affairer avec sa calculatrice (calculette en France) pour calculer ses apports en sodium rajoutés.

Trop c’est comme pas assez

Finalement, il ne faut pas oublier que le sodium est essentiel à la vie et que, si on coupe trop ses apports, cela peut causer des problèmes, dont une grande fatigue. Encore une fois, vive la modération!

Santé!

 

Références:

  1. Organisation Mondiale de la santé : Journée mondiale de la santé 2013 – il faut diminuer la consommation de sel pour lutter contre la tension artérielle élevée et les AVC. Copenhague, 4 avril 2013 http://www.euro.who.int/fr/what-we-publish/information-for-the-media/sections/latest-press-releases/world-health-day-2013-reducing-salt-intake-is-key-to-reducing-high-blood-pressure-and-stroke
  2. http://www.chr-hansen.fr/produits/concepts/saltlitetm-et-les-fromages-alleges-en-sel/pourquoi-la-reduction-de-sodium-est-si-importante/la-consommation-mondiale-de-sodium.html accès le 8 avril 2013
  3. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1325. doi: 10.1136/bmj.f1325. PubMed PMID: 23558162. (texte complet accessible gratuitement)
  4. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1378. doi: 10.1136/bmj.f1378. PubMed PMID: 23558164.
  5. http://sante-guerir.notrefamille.com/v2/services-sante/article-sante.asp?id_guerir=13323

26 réflexions au sujet de « Trop de sel ou pas assez? »

  1. Maya

    merci pour ces précieux conseils car moi même je ne suis pas adepte du sel; j’en consomme très peu alors peut être c’est là la raison de ma grande fatigue.
    Maya

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  2. Rita

    Bonjour,
    Je pose la question suivante dans ma famille nous avons tous une tension basse alors mon médecin de famille depuis plus de 35 ans me dit toujours toi je te permets ce que j’interdit à mes patients, ajout modéré de sel du cafitaé et un verre de bon vin par jour, lors d’une chute de tension je bois de l’eau Vichy Célestin eau assez salée et une semaine plus tard je me sens mieux, on parle toujours de tension élevée cependant j’aimerai avoir l’avis de personnes qui comme moi doivent prendre un peu plus de sel, en Afrique du Sud ils vendent des pillules de sel! quelques conseils d’autres internautes seraient les bienvenus,
    merci.
    Rita de Bruxelles en Belgique

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Rita
      primo : lisez http://www.jydionne.com/hypotendu-pas-malade-mais-pas-fort/
      Ensuite, le sel en surplus (comprimé) est correct si et seulement si la personne transpire énormément et boit beaucoup. C’est pourquoi dans les pays chaud, on le recommande quelques fois.
      Le sel, c’est une question d’équilibre. Si votre métabolisme le demande, alors il faut lui en donner. À vous lire, vous n’exagérez pas. L’eau de Vichy Célestin est riche en sel mais ce n’est pas si pire (voir http://www.vichy-celestins.com/index2.php?T=114&A=472 )
      Elle est aussi riche en carbonate, ce qui peut aussi aider.
      St-Yorre est probablement la plus forte en sodium. http://eauxminerales.chez.com/page16.html
      Santé!

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      1. Malfroida Rit

        Bonjour Jean-Yves,

        Je viens de lire votre réponse concernant l’hypotension ce qui me soulage c’est de lire que je ne suis pas seule ( voir le blog )et comme nous disons ici » plus nombreux nous sommes plus fort », je vais remplacer la Vichy Célestin par la St Yorre, merci pour vos précieux conseils.
        Bonne journée.
        Rita.

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  3. Marie-Claude

    Bonjour, je suis hypertendue depuis > de 10 ans, et je préconise une diète sans salière, mais non sans sel.
    Je commence a avoir des crampes musculaires nocturnes aux membres inférieurs, ce qui m’a laisse croire a un manque de potassium…
    Devrais-je me supplémenter ?
    Merci !

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Marie
      Question potassium, votre assiette sera mieux que les suppléments. Ils sont limités à 99mg par dose.
      Suggestion : le magnésium donne de bons résultats pour les crampes. Essayez 150 à 200mg au coucher.
      Vous verrez.
      Santé!

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  4. Yvan

    Une banane moyenne pèse 113 g et contient entre 358 et 560 mg de potassium, selon les sources. Donc, en moyenne et sur une base de 100g, la banane contient 400g de potassium.

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  5. claudette fournier

    il parait que tous les aliments en magasin sont salé a outrance quoi en pensé tout le monde parle pour sa business n,est ce pas comme profane je ne sais plus qui croire quoi croire

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Claudette
      une chose est sure : les aliments que vous préparez n’auront pas de sel rajouté en trop 🙂
      Santé!

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Pierre
      Je veux bien. Mais il y a une notion qui n’est pas claire : Combien de ces oligo-éléments trouve-t-on dans ces sels ? Selon certains le sel brut contiendrait environ 80% chlorure de sodium donc 20% d’autres minéraux. Par contre, selon les analyses que j’ai pu consulté, les sels Himalaya et autres contiennent environ 96% chlorure de sodium. Bref, qui dit vrai ?
      Santé!

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour GHL
      Difficile en une ligne de vous connaitre. Il faudrait consulter un professionnel. Commencez par un(e) nutritionniste. Il se peut que vous ne mangiez tout simplement pas assez de sel.
      Santé!

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Valérie
      Jean-Marc Dupuis fait un bon travail avec ses publications. Il est bien informé et travaille avec des gens intéressants comme Thierry Souccar. Quelques fois par rapport à mon travail, il est plus dans l’opinion et dans la tradition mais c’est très valable.
      Santé!

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  6. Boivin

    Bien dit M.Dionne .; « Vive la modération  »
    Comme je l’ai écrit dans un commentaire sur la vitamine D alors que certains préconisaient de très hautes doses :
     » Les Latins disent : »In medio stat virtus » et les Grecs: » Meden Agan  » i.e « rien de trop » .
    Cet appel à la modération vaut aussi pour le « VIN » même si on porte le nom de BOIVIN ….!!!!

    J.Ls Boivin M.D.

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Jean-Louis
      Au moins, il n’y a pas de s dans Boivin…
      Concernant la vitamine D. si on la considérait comme une hormone, on se baserait sur les taux sanguins. Exactement comme la thyroxine.
      On y arrivera.
      Santé!

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  7. Ping : Faut-il avoir peur du sel ? | Anachronique

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