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Le fructose au banc des accusés
27 avr 2009 | Commentaires 18
La consommation de sucre est néfaste pour la santé. On aura beau le dire et le crier, il s’en trouvera toujours pour affirmer le contraire avec une panoplie d’arguments facétieux. On nous dit aussi que le sucre fait partie d’une alimentation équilibrée. Ouais, bof. Les vendeurs de « néfaste food » nous rabâchent ce même argument. Encore faudrait-il définir cet « équilibre » alimentaire…
Le plus insidieux des arguments pro sucre nous vient entre autres de Montignac et ses admirateurs. Montignac affirme que le fructose (un sucre simple qu’on retrouve entre autre dans les fruits) est un meilleur choix de sucre que le sucrose ou saccharose (le sucre blanc) parce qu’il ne provoque pas de sécrétion d’insuline, donc ne fait pas engraisser.
Regardons de près ce fructose qui a eu bonne presse mais qui, de plus en plus, devient honnis par la communauté scientifique.
Tous les fructoses sont-ils égaux?
Non. Il faut faire une distinction importante entre le fructose dans un fruit et le fructose libre qu’on ajoute soit tel quel, soit sous forme de sirop de maïs hydrolysé riche en fructose. Dans les fruits, le sucre (fructose ou autres) est toujours associé à d’autres nutriments qui favorisent sa bonne assimilation. Par exemple, on trouve des fibres qui ralentissent l’absorption et des oligo-éléments (chrome, magnésium, etc.) qui aident à métaboliser les sucres.
Le fructose libre ou le sirop de maïs (sur les étiquettes, on utilise aussi l’euphémisme glucose/fructose pour ne pas écrire sirop de maïs ou HFCS : High Fructose Corn Syrup) arrive en surplus, non accompagné de ces autres substances alimentaires qui accroissent nos capacités de métabolisme.
Des preuves
Chez l’animal, il est maintenant bien démontré que l’ajout de fructose dans la diète, en particulier dans l’eau à boire, augmente la synthèse de gras, les taux de gras sanguins (en particulier les triglycérides), la résistance à l’insuline et l’obésité (surtout abdominale).(1) D’ailleurs, un très bon moyen pour donner une stéatose (foie gras) à des souris est de leur donner du fructose!
Oui mais, une souris, ce n’est pas un humain!
C’est là qu’arrivent de nouvelles données qui confirment que l’effet du fructose est le même chez les humains et qu’il est un des principaux coupables de l’épidémie d’obésité et de diabète qui afflige l’occident.
Des chercheurs ont fait prendre à des volontaires soit des boissons sucrées au fructose, soit des boissons sucrées au glucose pour une durée de 10 semaines. Durant cette courte période, ceux qui ont reçu du fructose ont vu leur tour de taille augmenter de 1,9%, leur gras abdominal de 8,6% et leur gras viscéral (le gras à l’intérieur du ventre - le plus dangereux - associé entre autres à la maladie cardiaque) de 14%. De plus, le mauvais cholestérol (LDL) a augmenté de 14%, les triglycérides sanguins de 18% et les triglycérides mesurés après les repas ont augmenté de… 38%.(2) Ces mêmes effets sont observés avec l’infâme sirop de maïs riche en fructose.(3)
Voici un tableau des résultats de l’étude comparant la consommation de boissons au fructose à celle de boissons au glucose. Vous remarquerez que, quoique le glucose libre soit mauvais pour la santé, il est définitivement moins néfaste que le fructose!(2)
Augmentation de certains paramètres suite à la consommation de sucres.(2)
|
|
Fructose |
Glucose |
|
Tour de taille |
+ 1,9% |
+ 1,7% |
|
Gras abdominal |
+ 8,6% |
+ 4,8% |
|
Gras viscéral |
+ 14% |
+ 3,2% |
|
Mauvais cholestérol (LDL) |
+ 14% |
+ 3,6% |
|
Triglycérides sanguins |
+ 18% |
+ 2,5% |
|
Triglycérides après les repas |
+ 38% |
+ 9.8% |
Le sirop de maïs riche en fructose qu’on retrouve dans la très grande majorité des boissons sucrées (des cocktails aux fruits jusqu’aux boissons gazeuses) est aussi une cause de maladie du foie (foie gras ou stéatose) que certains auteurs nomment le diabète du foie.(4)
Bref, la prochaine fois (ou foie!) que vous serez tenté par une boisson sucrée comme une liqueur (genre cola), pensez-y à 2 fois! Que vous ayez un surplus de poids ou pas, prenez donc un verre d’eau ! Et quand quelqu’un affirmera encore une fois que les boissons gazeuses ou le sucre font partie d’une alimentation équilibrée, référez-le à cet article…
Jean-Yves
Références :
1. Bergheim I, Weber S, Vos M, et al. Antibiotics protect against fructose-induced hepatic lipid accumulation in mice: role of endotoxin. J Hepatol. 2008 Jun;48(6):983-92.
2. Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases viscéral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 Apr 20. pii: 37385. doi: 10.1172/JCI37385.
3. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S.
4. Collison KS, Saleh SM, Bakheet RH, et al. Diabetes of the Liver: The Link Between Nonalcoholic Fatty Liver Disease and HFCS-55. Obesity (Silver Spring). 2009 Mar 12. [Epub ahead of print]
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Classé sous: Facteurs de risque • Néfaste food
Commentaires (18)
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Bons articles clairs et percutants comme toujours
@plus & félicitations
Yves & Françoise
[Répondre]
JYD répond:
12 mai 2009 à 8 h 38 min
Yves a dit : Bons articles clairs et percutants comme toujours
@plus & félicitations
Merci pour le commentaire. C’est très apprécié.
Bonne lecture et bonne continuation
Jean-Yves
[Répondre]
C’est un très intéressant article, direct et bien documenté. Mais pourrait-il y avoir un ou des sucres que vous pourriez recommander qui seraient moins dommagables pour la santé et qui permettraient ainsi de boire certains concentrés ou extraits trop amers sans sucre?
[Répondre]
JYD répond:
12 mai 2009 à 8 h 27 min
Merci Gilles
Pour les éducorants qui permettraient de masquer les goûts amers, il y en a plusieurs. Tout d’abord, soyons de bons québécois et vantons les mérites du sirop d’érable. Le sirop a l’avantage d’être un sucre inverti difficile à métaboliser. Donc, tout en étant un sucre, il est moins pire que les autres. Ensuite question de masquer les goûts amers, il y a un très vieux produit qui a eu mauvaise presse mais qui, sans abus, a de très bonnes propriétés : la réglisse. La réglisse est un des meilleurs édulcorants. Sa capacité de masquer les goûts est sans égale. Par contre, il faut éviter les surdoses.
Ensuite, le stévia et un nouveau venu, le Lo Han (Momordica grosvenori), sont 2 édulcorants non caloriques et sécuritaires.
À plus
Jean-Yves
[Répondre]
le miel étant riche en fructose est il aussi dommageable
[Répondre]
JYD répond:
13 mai 2009 à 9 h 51 min
Bonjour Nathalie
1- tous les sucres concentrés sont à consommer avec parcimonie.
Le miel est riche en fructose selon une analyse :
TABLEAU 2
% de sucres réducteurs: 75,92
% de sucres non réducteurs: 2,85
% de glucose: 27,35
% de fructose: 46,20
rapport fructose/glucose: 1,69
rapport glucose/eau: 1,39
Il est clair que ces chiffres ne représentent pas tous les miels mais l’ordre de grandeur est valable.
Il existe une différence majeure entre le fructose libre (comme celui dans le HCFS), le fructose purifié et le fructose contenu dans un aliment brut comme le miel. Dans un aliment, il y a toujours des co-facteurs comme des flavonoïdes ou des oligo-éléments qui participent à son métabolisme. Dans un produit industriel purifié, ces cofacteurs ont disparus. DONC, le miel reste un sucre concentré, mais il est définitivement moins pire que le fructose. Surtout si vous consommez un miel d’ici, bio de préférence.
Bonne dégustation
JYD
[Répondre]
Intéressant cette mise à jour des données sur le fructose! T’es rigolo quand tu mentionnes “l’infâme sirop de maïs riche en fructose”. Au fait, tu ne mentionnes pas le sirop d’agave dans les sucrants alternatifs : trop de fructose?
[Répondre]
JYD répond:
22 mai 2009 à 16 h 33 min
Bonjour Françoise
Non, je ne mentionne pas le sirop d’agave puisqu’il contient entre 80 et 90% de fructose. Ce contenu élevé en fait un sucre avec un index glycémique plus bas. Vrai. Mais comme le fructose, même s’il ne passe pas par l’insuline, n’est pas un bon sucre… je l’évite.
Jean-Yves
[Répondre]
Cher JYD,
Je vous remercie d’abord pour ce site très instructifs.
J’allais justement aujourd’hui faire de la confiture avec du fructose croyant bien faire pour le bien être de ma santé. Mais, je viens d’apprendre que le fructose est cancérigène. Et pour me rassurer que c’est bien vrai, je me suis lancé à la recherche de documentation sur le site internet. Par chance je tombe sur votre site où j’apprends qu’en effet le fructose et pire que le glucose. Et que dites vous de la pectine qu’on rajoute dans nos confitures? J’ai appris aussi que c’est cancérigène. Et le sucre brun non raffiné est-il meilleur?
Merci de bien vouloir me répondre. Bonne continuation sur votre site.
[Répondre]
JYD répond:
30 juin 2009 à 11 h 25 min
Bonjour Sara
! Depuis un certain temps, on considère le sucre comme cancérigène par un mécanisme détourné. Mais ici, il ne s’agit pas de la substance elle-même comme de l’apport exagéré tel que retrouvé dans nos diètes occidentales. En effet, un apport élevé en sucres et autres féculents, aussi nommé charge glycémique élevée, entraîne une élévation de l’insuline qui s’accompagne d’une augmentation du facteur IGF (insuline like growth factor ou facteur de croissance insulinoïde). L’IGF accru a la capacité d’augmenter la pénétration de toute sorte de substances dans les cellules et est associé à un augmentation des cancers. Bref, limitons les sucres et féculents.
Bienvenue sur mon site et merci pour votre commentaire.
Quelques clarifications. Il faut faire très attention à la mention cancérigène (ou cancérogène). Tout et rien peut être cancérigène. Respirer pourrait l’être
Par contre, il ne faut pas virer fou. Le fructose, comme substance, a bien d’autres effets pervers avant l’apparition d’un quelconque cancer. Pour ce qui est de la pectine, il s’agit d’un polysaccharide complexe (chaîne ramifiée de plusieurs molécules de divers sucres : galactose, rhamnose, arabinose, xylose et fructose principalement). Cette chaîne ramifiée se comporte au niveau culinaire et alimentaire comme un épaississant ou gelifiant sans véritable goût. Naturellement présente dans nombre de fruits (comme la pomme), elle est principalement extraite de la citrouille. D’ailleurs, pour vous amuser, allez voir les ingrédients d’une sauce aux prunes (mets chinois). Vous n’y verrez pas de la prune, mais de la citrouille comme ingrédient principal.
La pectine est une fibre soluble dans l’intestin donc non digérée (ou à peu près pas). Ainsi, elle n’a pas d’index glycémique notable et n’affecte pas la glycémie, ni le taux d’insuline.
Bref, la pectine n’est pas impliquée dans le mécansime énoncé plus haut (augmentation de l’insuline…). De plus, parce que c’est une fibre soluble, elle a un effet préventif contre certaines formes de cancers (tout le contraire d’un facteur de risque!).
Concernant le sucre brun non raffiné, si on parle d’un véritable sucre non raffiné, brut et bio, alors il est probablement plus intéressant que n’importe quel sucre raffiné. Par contre, il a plus de goût que le sucre blanc. La quantité non négligeable de mélasse naturellement présente dans le produit change sa saveur. À vous de décider si c’est à votre goût.
À l’opposé, attention à la cassonade qui, elle, est un sucre blanc (raffiné et blanchi) auquel on rajoute de la mélasse. Ce produit, à mon avis, n’est pas mieux que le sucre blanc.
Bonne cuisine
JYD
[Répondre]
Montignac ne suggère pas le fructose américain fait à partir de maïs mais celui fait à partir de canne à sucre. N’y a-t-il pas une différence selon vous ?
[Répondre]
JYD répond:
25 août 2009 à 10 h 39 min
Bonjour Line
Le fructose, c’est du fructose peu importe d’où il provient. Le seul temps où il n’est pas dommageable, à mon avis, est quand il est dans l’aliment sous forme naturel comme dans les fruits nature. Dès qu’on l’isole, il cause une cascade métabolique néfaste parce que, justement, il est isolé et n’apporte pas avec lui les nutriments de l’aliment complet. Par exemple, dans un fruit comme la pomme, il y a, entre autres, des fibres comme la pectine qui ralentissent son absorption, des oligo-éléments nécessaires à son métabolisme comme le chrome, des flavonoïdes, etc.
Donc, du fructose concentré, qu’il soit en cristaux provenant des fruits ou du maïs ou qu’il soit en sirop comme dans l’agave, ne devrait pas faire partie d’une alimentation santé.
JYD
[Répondre]
Bonjour JYD,
Merci pour ces informations sur le HFCS
Il m’arrive occasionnellement de consommer des biscuits dont l’ingrédient principal est le HFCS… Une autre marque propose une alternative et utilise le sirop de sucre de canne(saccharose) Ai-je un intérêt à préférer ce produit ? Si je ne m’abuse le saccharose se décompose en glucose et fructose ? En quoi le HFCS est il plus néfaste ? merci
[Répondre]
JYD répond:
27 septembre 2009 à 11 h 43 min
Bonjour Marc / Biff (Back to future ???
En fait dans votre question, il y a 2 aspects.
1- Du sucre, c’est du sucre et comme tel, mieux vaut le réduire dans notre alimentation occidentale qui en contient beaucoup trop.
2- Oui le saccharose de la canne se scinde en 50% fructose (alias lévulose) et 50% glucose (alias dextrose), le sirop de maîs riche en fructose usuel contient 55% fructose et 45% glucose. En consommation occasionnelle, le sucre c’est du sucre. Par contre, en consommation chronique, le déséquilibre de fructose/glucose occasionne une série de cascades métaboliques qui entraine une élévation des triglycérides sanguins et une plus grande “adiposité abdominale” autrement connue comme la “bédaine” ici au Québec. Cette adiposité est ensuite associée avec le syndrome métabolique, la résistance à l’insuline, etc.
Bref, le HFCS n’est pas un bon ingrédient à avoir dans l’alimentation. Le sucre de canne brute est un petit peu moins pire parce qu’il n’a pas subi de processus de raffinage et contient d’autres nutriments comme des minéraux (mais tellement peu) MAIS c’est toujours du sucre.
Bon appétit.
JYD
[Répondre]
Bonjour Jean-Yves,
et merci pour ces donnees tres interessantes sur le fructose. Je suis (comme beaucoup visiblement!) a la recherche d’un sucre qui ne soit pas nefaste pour la sante. J’ai lu des commentaires positifs sur les sirops de riz et de malt. Egalement, on m’a parle du xylitol. Avez-vous un eclairage a apporter a leur sujet?
Bien cordialement.
[Répondre]
JYD répond:
4 novembre 2009 à 21 h 12 min
Bonjour Pascale
Question sucre meilleur que les autres, il est difficile de juger. Personnellement (mis à part le fait qu’il faut absolument limiter l’apport en sucre total), je considère que plus un sucre est brut, moins il est néfaste. Ainsi, le sucre d’érable et le miel sont probablement moins pires que les sucres raffinés, d’autant plus que ces sources de sucre goûtent plus que le sucre blanc, donc on en met moins.
Le sirop de riz est plus riche en maltose, donc théoriquement moins dangereux que le sucre blanc ou l’infâme sirop de maïs transformé, mais nous ne connaissons pas l’effet d’une consommation élevée de ce sucre. Nous réserve-t-il des surprises dans 10 ans ?
Le xylitol est un polyol, donc, techniquement, ce n’est pas un sucre. Par contre, il est éventuellement métabolisé comme un sucre. Il a l’avantage important de déprogrammer la bactérie qui cause la carie (Streptococcus mutans), c’est pourquoi il diminue la carie dentaire. Est-il intéressant comme aliment? Je ne sais pas. Je présume qu’il est intéressant parce qu’il a un avantage sur les autres.
J’espère avoir répondu à votre question.
JYD
[Répondre]
Bonjour,
Vous critiquez le sucre sous toutes ses formes. Vous avez raison dans l’absolu. Néanmoins ne faut-il pas mettre en avant la quantité de sucre absorbé sans qu’on le consommateur le sache. En effet, sucrer son café, son thé, sa tisane… n’est pas néfaste. Par contre divers plats tout prêts contiennent beaucoup de sucres, que ce soit des déserts ou certaines charcuteries (pour retenir l’eau). Il serait donc souhaitable de faire la cuisine soi-même y compris les déserts que l’on peut beaucoup moins sucrer.
Qu’en pensez-vous.
Philippe
[Répondre]
JYD répond:
9 mars 2010 à 21 h 44 min
Bonjour Philippe,
Vous avez tellement raison. Le sucre, le sel et les mauvais gras sont les ingrédients préférés des néfastes foods.
Je ne suis pas contre l’usage du sucre, idéalement brute, bio, d’érable ou de miel. Je suis contre les sucres raffinés, blanchis, créés de toute pièce comme le HFCS.
Il faut toujours pondérer les grands principes nutritionnels avec ce que j’appelle le coefficient plaisir. L’ascétisme… C’est pas mon fort. L’alimentation ne doit pas être une religion…
Santé!
JYD
[Répondre]