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Vous avez trouvé une activité qui vous passionne et vous la pratiquez souvent? C’est merveilleux! Ça vous garde en forme, ça vous permet d’évacuer le stress et, probablement, de socialiser! Il faut cependant être prudent. Toute activité physique, même le jardinage, nécessite une préparation. Les activités qui impliquent un mouvement répétitif sont particulièrement à surveiller. Avant tout exercice, notre corps exige un réchauffement et un entraînement, sinon, il peut se rebeller.

Le meilleur traitement: la prévention

D’abord, portez des vêtements protecteurs appropriés:

· le soulier qui a été conçu en fonction de l’activité spécifique (essayez-en plusieurs, votre pied est unique). On ne porte pas de soulier de golf pour jouer au tennis, pas plus qu’on ne tond le gazon pied nu;

· les gants peuvent prévenir bien des bobos, pour jardiner comme à vélo;

· un casque: en ski, en planche, à vélo…

De nos jours, plusieurs outils spécifiques de protection existent. Utilisez-les!

Pour prévenir les blessures, il n’y a rien de tel que l’échauffement. Il devrait être pratiqué avant chaque activité d’intensité modérée à intense. Pas besoin d’être un athlète professionnel pour apprécier les bienfaits d’un échauffement! Échauffez vos muscles, étirez-les légèrement et faites bouger (rotations) vos articulations pour diminuer le risque de blessures et de courbatures. Concentrez-vous particulièrement sur les muscles et articulations qui sont les plus sollicités par l’activité que vous pratiquez.

S’étirer?

En ce qui concerne les étirements, vous avez certainement entendu, comme moi, qu’il ne faut plus s’étirer avant un exercice parce que cela affaiblit les muscles et les articulations.(1,2) Il semble que des étirements trop importants avant un sport ou une activité physique affaiblissent les muscles et augmentent le risque de blessures. Je ne suis pas un spécialiste dans ce domaine, mais une étude publiée dans Medicine and Science in sports and exercice montre que des étirements légers ne diminuent pas la puissance musculaire, mais améliorent la souplesse des articulations. Cette étude a été réalisée chez des volontaires qui pratiquent une activité sportive modérée.(3) Par contre, si vous pratiquez un sport intense, consultez un spécialiste pour savoir si les étirements sont recommandés dans votre cas.

Prenez soin votre corps, pas seulement de votre terrain

Vous croyez qu’entretenir votre terrain n’est pas aussi exigeant qu’un sport? Saviez-vous que la plupart des blessures se produisent près de la maison? Voilà sûrement une bonne raison pour bien s‘échauffer et éviter de mettre les bouchées doubles. Si vous avez de la terre à déplacer, prenez une brouette et ne la remplissez que selon vos capacités. Mieux vaut faire quelques voyages de plus que de se faire un tour de rein! La même chose s’applique pour la neige qui s’en vient. Mieux vaut de petites pelletées, un peu plus longtemps, que de très grosses pelletées, trop vite… Une hernie discale vous volera beaucoup plus de temps que quelques pelletées, sans compter la douleur et les séquelles…

Trop tard, je me suis déjà fais mal

Blessures dues à des mouvements répétitifs (tendinite, bursite)

Il n’y a pas de recette miracle. Ce genre de blessure prend du temps à guérir. Il faut donc être patient et, surtout, donner l’occasion au corps de se guérir lui-même. D’abord, immobilisez l’articulation atteinte, préférablement à l’aide d’une attelle. Ensuite, prenez des anti-inflammatoires (voir la liste de produits naturels anti-inflammatoires utiles dans J’ai mal aux articulations!). Lorsque vous serez remis, n’oubliez pas les échauffements et exercices de musculation. La pratique de sports autres que celui qui a causé la blessure (cross training) ou l’ajout d’exercices complémentaires est suggéré pour favoriser un meilleur tonus musculaire. Plus que tout ceci, une consultation avec un thérapeute manuel (ostéopathe, physiothérapeute, orthothérapeute, chiropraticien, etc.) est particulièrement souhaitable, le plus tôt possible après l’apparition de la blessure.

Blessures articulaires (foulure, entorse)

Souvenez-vous de ces lettres: RGCE = Repos, Glace, Compresse, Élévation. Une articulation blessée doit être mise au repos pour un certain temps, histoire de bien commencer la guérison. Dans les premières 48 heures, appliquez de la glace pendant 15 à 20 minutes toutes les 2 heures pour diminuer l’enflure. Après cette période, la chaleur est plus indiquée pour augmenter l’apport sanguin et accélérer la guérison. Comprimez l’articulation à l’aide d’un bandage élastique pour la protéger et en diminuer l’enflure. Élevez le membre blessé, si possible plus haut que le cœur (non, ne faites pas le grand écart!) pour améliorer le retour sanguin. Les anti-inflammatoires (voir J’ai mal aux articulations!) sont utiles pour soulager la douleur et diminuer l’inflammation. Encore ici, des mains compétentes sont plus que bienvenues.

Produits naturels utiles

Les produits naturels les plus documentés et probablement les plus utiles pour soulager l’inflammation sont très certainement les huiles de poisson. Ces huiles sont sources d’acides gras oméga 3, dont le AEP qui agit directement au site de l’inflammation. Le AEP est un précurseur des médiateurs de l’inflammation appelés prostaglandines (PGE). Il a ceci de particulier qu’il augmente le médiateur anti-inflammatoire (PGE3) par rapport au médiateur pro-inflammatoire (PGE1). Les seuls inconvénients des huiles de poisson sont les effets désagréables comme l’halitose (mauvaise haleine) et les éructations (rapports). Prenez-les au tout début du repas pour diminuer ces effets secondaires incommodants. Ou mieux encore, choisissez des capsules à enrobage entérique qui se dissolvent plus loin dans l’intestin. Les études cliniques ne montrent pas d’avantage à choisir un produit ne contenant que du AEP. La dose totale (AEP + ADH) est plus importante que la proportion, mais, si possible, préférez tout de même un produit plus concentré en AEP qu’en ADH. Les huiles de poisson sont utiles à long terme, pas en aigu.

Certaines études sur les plantes anti-inflammatoires (griffe du diable, boswellia, griffe de chat, curcuma, gingembre, etc.) ont démontré des effet anti-inflammatoires comparables aux anti-inflammatoires de vente libre comme l’ibuprofène (Advil®, Motrin®). Par contre, les produits disponibles sur le marché sont souvent moins puissants que les produits étudiés en laboratoire.

Les antioxydants (extraits de pépin de raisin et d’écorce de pin, etc.) n’ont pas d’impact direct sur l’inflammation. Par contre, la plupart d’entre eux n’occasionnent pas d’effet secondaire et, comme les dommages dus aux radicaux libres jouent un rôle dans l’inflammation, ils peuvent améliorer le traitement.

Le piment de cayenne (ou son principe actif, la capsaïcine), en usage topique (crèmes, lotions, etc.), peut être utile. Son effet est double: il procure une sensation de chaleur qui peut améliorer la souplesse et il diminue la douleur (cet effet peut cependant prendre quelques semaines à apparaître).

Pour plus de détails sur ces produits, consultez J’ai mal aux articulations!

Références:

1. Henschke N, Lin CC. Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. Brit J Sports Med 2011;45(15) :1249-51.

2. Behm D, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology 2011;111(11):2633-51.

3. http://sante-medecine.commentcamarche.net/news/107528-quelques-etirements-avant-un-exercice-physique-augmenteraient-la-souplesse, 7 août 2008

24 commentaires

  1. Bonjour
    Je viens d apprendre maintenant que je ai une bursite articulaire au pieds et je en souffre mes sacro-illiaque sont atteints de une polyarthrite les anti inflammatoires me font plus rien
    Mon épaule commence est c est horrible au niveau des douleurs
    Que dois je faire?

      1. Merci je suis suivi par une rhumatologue de la hôpital mais sans succès au niveau du traitement et je ai de plus en plus de mal
        Merci je vais consulter le lien

  2. Je voudrais savoir si il y a une dose quotidienne d,omega3 a ne pas dépasser. Je prend 2caps. 3fois/jour.chaque capsule contient 420EPA et280adh. merci.

    1. Bonjour B
      En fait, vérifiez seulement si vous n’avez pas de problème digestifs (nausée et selles molles huileuses). C’est le signe que vous dépassez votre tolérance. Les études ont utilisé des doses beaucoup plus élevées que celle que vous prenez. Vous prenez 4200mg. Certains études ont dépassé allègrement le 9 000mg par jour.
      Santé!

  3. bonjour,
    voilà ça fait environ 4 mois que j ai une entorse à ma cheville gauche. Je me suis faite cette entorse, le 23 Avril 2013, en tombant en allant au boulot à ma mère car on devait aller ensemble a un enterrement. J ai fait des examens qui révèlent déchirure de ligament, épanchement, épaississement des ligaments et de je ne sais plus quoi, une poche d’eau qui s’est déplacée … En outre, je fais de la kinésithérapie depuis le 8 juillet, car je ne pouvais pas avant comme j’étais en stage en Allemagne du 26 Avril 2013 au 5 Juillet 2013. Mais je trouve que la guérison est longue. Mon kiné m’a recommandé de prendre des vitamines A ou D mais de préférence des vitamines D.

    J aimerais savoir les liens qu il y a entre prendre des vitamines D et une entorse.

    Merci pour une réponse

    Bien cordialement

    1. Bonjour Claire
      Le lien n’est pas avec l’entorse mais plutôt avec la guérison. La vitamine D a un effet sur le système immunitaire et donc, par conséquence, sur la cicatrisation. La vitamine A aussi aura un effet en particulier sur la réparation et l’intégrité des tissus. Il faut savoir que ces vitamines sont essentielles au bon fonctionnement des tissus, de tous les tissus.
      Santé!

      1. merci beaucoup pour la réponse. J’aurais une autre question: Faut il une prescription du médecin généraliste pour pouvoir avoir ces vitamines?

        1. Bonjour Claire
          je ne suis pas au fait de la situation en France mais normalement non, vous n’avez pas besoin de prescription médicale.
          Santé!

  4. j ai une bursite a la hanche depuis 3 semaine qui ne guerit pas malgre la prise d antiinflammatoire. combien de temps ce la prend il pour guerir habituellement merci

    1. Bonjour Guy,
      Longtemps. La hanche est une articulation porteuse. Plus le poids est important, l’usage fréquent, plus la guérison est lente. Le mieux est de consulter un thérapeute manuel : ostéo, physio, etc.
      Santé!

  5. bonjour,
    Et moi… que puis-je faire?
    Depuis plus d’un mois je “souffre” (faut pas exagérer), d’une fracture de fatigue sur le péroné que dois-je faire pour accélérer la guérison ?
    Le 26 mai j’ai une rando pédestre de 32 km en montagne et j’aimerais bien la faire.

    1. Bonjour Marie Hélène,
      Commencez par de la vitamine D à haute dose : 5 000 UI pour 1 mois. J’y ajouterais du magnésium à raison de 300 mg par jour.
      Bonne randonnée!

      1. Merci pour cette réponse rapide.

        J’ai du stérogyl en gouttes (5 000 UI = + de 10 goutes c’est beaucoup… non?) manque plus que le magnésium.

  6. Et qu’est-ce qu’une dame de 71 ans qui, après un étourdissement et une chute, se retrouve à devoir faire soigner une rupture de la coiffe de l’épaule ? L’orthopédiste n’est pas très optimiste et semble dire qu’il n’y a que 70 % de chances qu’une opération réussisse,

    J’ignore ce qu’est au juste une rupture de la coiffe de l’épaule. Si vous pouvez suggérer quelque chose pour améliorer son état, je lui transmettrai l’information.

    Merci !

    Claire Bourque

    1. Bonjour Claire,
      La coiffe de l’épaule est l’ensemble des muscles qui supporte l’épaule. Allez voir le site http://www.epaule.com
      Il est toujours intéressant d’avoir une seconde opinion. Par contre, si les dommages sont extensifs, il se peut que l’opération soit inévitable. Mais avant de passer au couteau, demandez à un autre professionnel comme un physiothérapeute, un kiné ou un autre qui connait les articulations.
      Les épaules sont des articulations “flottantes” qui ne se comportent pas comme les autres. Il se peut que de simples exercices précis soient suffisants.
      Santé!

  7. Je suis présentement en train de guérir une capsulite rétractile sévère faite en automne 2009. J’ai forcé comme un cheval… et oui comme vous dites, ça s’est passé tout près de ma maison…

    J’ai lu beaucoup sur le web… rien ne sert de brusquer la guérison… il faut être PATIENT. Ne vous faite pas injecter de cortisone, de grâce. Comme dit M.Dionne, ”donner l’occasion au corps de se guérir lui-même”.

    Vaquez à vos occupations habituelles sans forcer.

    Je suis rendu à 90% de mon amplitude d’avant. Ça prends entre 1 an et 3 ans pour la guérison dépendamment de la gravité.

    J’a appris sur le web que les maladies finissant en ”ite” sont inflammatoires.
    Je me permets de déborder du sujet:

    WIKIPÉDIA:
    Une inflammation est une réaction de défense immunitaire stéréotypée du corps à une agression.

    Et la liste est longue:

    Selon l’endroit où est située l’inflammation, elle peut prendre différents noms, en général en -ite :

    amygdalite (ou angine) : inflammation de l’amygdale ;
    appendicite : inflammation de l’appendice iléo-cæcal ;
    artérite : inflammation d’une artère ;
    arthrite : inflammation des articulations ;
    blépharite : inflammation de la paupière ;
    bouton d’acné ou comédon : inflammation généralement située sur le visage ;
    capillarite : inflammation des petits vaisseaux cutanés ;
    catarrhe : inflammation des muqueuses, des voies respiratoires, accompagnée d’une hypersécrétion (terme vieilli) ;
    cellulite : inflammation de la peau ;
    cérébéllite : inflammation du cervelet ;
    colite : inflammation du côlon ; rectocolite (rectocolite hémorragique)

    conjonctivite : inflammation de la conjonctive (surface de l’œil) ;
    cholécystite: inflammation de la vésicule biliaire ;
    cystite : inflammation de la vessie ;
    dermatite ou dermite : inflammation de la peau ;
    desmodontite : inflammation du desmodonte (dent) ;
    encéphalite : inflammation de l’encéphale (cerveau) ;
    endocardite : inflammation de l’endocarde ;
    endométrite : inflammation de l’utérus ;
    endophtalmie : inflammation de l’œil ;
    entérite : inflammation de l’intestin grêle ;
    épicondylite ou épitrochléite : inflammation de l’épicondyle ou de l’épitrochlée de l’humérus ;
    épididymite : inflammation de l’épididyme ;
    gastrite : inflammation de l’estomac ;
    gastro-entérite : inflammation simultanée de l’estomac et de l’intestin grêle ;
    gingivite : inflammation des gencives ;
    labyrinthite : inflammation du labyrinthe ;
    laryngite : inflammation du larynx ;
    mammite ou mastite : inflammation de la glande mammaire. En particulier, en médecine vétérinaire, inflammation du pis de la vache ;
    méningite : inflammation des méninges ;
    mastoïdite : inflammation de la mastoïde ;
    mucite : inflammation de la bouche ;
    myélite : inflammation de la moelle épinière ;
    myocardite : inflammation du myocarde (muscle du cœur) ;
    néphrite : inflammation du rein ; le mot n’est guère plus utilisé seul, mais dans le nom de maladies touchant le rein qui ne sont pas toutes inflammatoires : glomérulonéphrite, tubulonéphrite, pyélonéphrite ;
    névrite : inflammation d’un nerf ;
    orchite : inflammation du testicule ;
    otite : inflammation de l’oreille ;
    ostéite ou ostéomyélite : inflammation de l’os et de sa moelle ;
    pancréatite : inflammation du pancréas ;
    parotidite : inflammation des glandes salivaires ;
    péricardite : inflammation du péricarde ;
    péritonite : inflammation du péritoine ;
    pharyngite : inflammation du pharynx ;
    pleurésie : inflammation de la plèvre ;
    poliomyélite : inflammation de la moelle épinière (de la substance grise) ;
    pulpite ou rage de dent : inflammation de la pulpe dentaire ;
    rhinite ou rhume : inflammation du nez ;
    salpingite : inflammation de la trompe utérine ;
    sinusite : inflammation des sinus ;
    stomatite : inflammation des muqueuses buccales ;
    tendinite : inflammation des tendons ;
    phlébite ou (thrombose veineuse profonde) : inflammation d’une veine causée par un caillot ;
    trachéite : inflammation de la trachée ;
    urétrite : inflammation de l’urètre (canal urinaire) ;
    uvéite : inflammation de l’uvée.

    Merci!

  8. Au secours Jean-Yves,
    je dois aller acheter des produits naturels demain pour mon mal de dos qui persiste (bas du dos) , pas de gym auj, trop mal même avec tylénol.
    à renouveler omega 3, curcuma, boswelia, qu’est-ce que je privilégie immédiatement en attendant mon r-v urologie ?
    J’ai lu pour douleurs articulaires, et anti inflammatoires mais je ne sais quoi choisir…. help !!!
    avec sourire
    Merci d’avance!!!

  9. bonjour Jean Yves,
    je me suis mis au golf,j’ai 58ans,et depuis quelques temps j’ai une douleur au genoux gauche, parfois insupportable.j’ai consulté un ostéopathe,qui m’a manipulé,la douleur est quasiment partie, mais de temps à autre je ressent comme une faiblesse.
    que pourrais je prendre ou appliquer pour améliorer l’état.
    merci

    1. Bonjour Alain,
      Quelques suggestions : d’abord un programme de musculation spécifique pour stabiliser et renforcer votre/vos genoux.
      Ensuite, un supplément contenant un ou plusieurs des ingrédients suivant :
      Membrane coquillaire d’oeuf
      Chondroïtine
      Glucosamine (sulfate)
      Avovida (Connu en France sous le nom de Piasclédine).
      Santé!

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