On a fait grand cas des classes d’acides gras: saturés, mono-insaturés et polyinsaturés, oméga 3 et 6. Pour vous aider à y voir clair, je vais tenter de définir ces termes, le plus simplement possible (consultez aussi les 2 premiers articles de cette série: Bon gras, mal gras et Bien traiter ses gras).
D’abord, les acides gras sont des chaînes d’atomes de carbone (C) ayant une fonction acide (COOH) au début. Dans l’image suivante, à chaque changement d’orientation de la chaîne, il y a un atome de carbone. Un dernier atome de carbone est situé au bout opposé à la fonction acide. Donc, si vous comptez les atomes de carbone dans l’acide gras ci-dessous, vous devriez en dénombrer 18 en tout.
> Acide alpha linolénique (18:3), un acide gras polyinsaturé oméga 3
Chacun des fragment de la chaîne représente une liaison entre les molécules. Par exemple, dans la fonction acide (COOH) du début, on voit que le premier atome de carbone a une liaison double (2 lignes) avec l’atome d’oxygène (O) et une liaison simple (1 seule ligne) avec le groupement OH.
Un acide gras saturé est une chaîne de carbone ne comportant que des liaisons simples entre ses atomes de carbones (la fonction COOH ne change pas, peu importe le type d’acide gras). Par exemple, l’acide gras saturé représenté ci-dessous contient 18 carbones, tout comme celui plus haut, mais n’a aucune liaison double entre ses atomes de carbone.
> Acide stéarique (18:0), un acide gras saturé
Un acide gras mono-insaturé contient une seule liaison double. Vous l’avez probablement constaté en comparant les 2 images ci-dessus, la liaison double modifie la forme de la chaîne: elle crée une fixité et l’acide gras prend une forme précise dans l’espace.
Un acide gras polyinsaturé contient plus d’une liaison double.
Emplacement des liaisons doubles
L’emplacement des liaisons doubles des acides gras polyinsaturés et mono-insaturés est important car il modifie l’usage que peut en faire notre organisme. C’est pourquoi on a créé une nomenclature spécifique (oméga) pour identifier la position de la dernière liaison double.
En nomenclature chimique, le carbone oméga est le dernier de la chaîne, le premier étant celui de la fonction acide. Les omégas 3 sont donc des acides gras dont la première liaison double est à 3 carbones de la fin, comme dans l’exemple de l’acide alpha linolénique plus haut. Cet acide gras végétal, qu’on retrouve dans la graine de lin, a 18 carbones de long et 3 liaisons doubles situées aux carbones 3, 6 et 9 en partant de la fin (ou 15, 12, 9 en partant du début). C’est donc un oméga 3.
L’acide linoléique a aussi 18 carbones de long, mais il n’a que 2 liaisons doubles situées aux carbones 6 et 9 en partant de la fin (ou 9 et 12 en partant du début). C’est donc un oméga 6, comme ce qu’on retrouve dans le maïs ou le tournesol.
> Acide linoléique (18:2), un acide gras polyinsaturé oméga 6
Oméga 3 ou 6, pourquoi fait-on la différence?
Le corps humain utilise différemment les omégas 3 et les omégas 6 et, surtout, il n’a pas les enzymes pour convertir l’un en l’autre. Idéalement, les omégas 3 et 6 doivent donc être en équilibre, en partie plus ou moins égales dans l’alimentation. La diète occidentale fournit beaucoup trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3: entre 20 et 50 fois trop. Ce déséquilibre entraîne une surabondance de médiateurs pro-inflammation.
Notation des acides gras
Pour différencier les acides gras sans donner leur formule chimique complète, on indique souvent le nombre d’atomes de carbone et de liaisons doubles qu’ils contiennent. La notation de l’acide docosahexaénoïque (ADH), un oméga 3 de poisson bien connu, est 22:6 (aussi C22:6) parce qu’il contient 22 carbones et 6 liaisons doubles. Un acide gras mono-insaturé a toujours un «1» comme deuxième chiffre (ex: acide oléique – 18:1) et un saturé a toujours un «0» (ex: acide stéarique – 18:0). Un acide gras polyinsaturé a obligatoirement un chiffre supérieur ou égal à «2» comme deuxième chiffre.
> ADH (22:6), un acide gras polyinsaturé oméga 3
Liste (non-exhaustive) des sources d’acides gras omégas
| Acides gras oméga 3 | Sources |
| Acide alpha-linolénique C18:3 | Lin, noix de Grenoble, chia |
| Acide stéaridonique, C18:4 | Cassis, chanvre |
| Acide éicosapentaénoique, C20:5 | Poisson |
| Acide docosapentaénoïque, C22:5 | Phoque, rarement poisson |
| Acide docosahexaénoïque, C22:6 | Poisson, algue, phoque |
| Acides gras oméga 6 | |
| Acide linoléique, C18:2 | Maïs, tournesol |
| Acide gamma-linolénique, C18:3 | Onagre, bourrache, chanvre |
| Acide arachidonique, C20:4 | Viandes rouges |
| Acide gras oméga 9 | |
| Acide oléique, C18:1 | Huile d’olive, avocat, canola |
| Acide gras oméga 7 | |
| Acide vaccénique, C18:1 | Noix de macadam, argousier |
| Acide gras oméga 5 | |
| Acide punicique, C18:3 | Pépins de pomme grenade – un acide gras prometteur (1) |
Principes à retenir
Au-delà de la distinction chimique, il y a certains principes importants:
- Il n’existe pas de source alimentaire contenant un seul acide gras. Les aliments qui contiennent des acides gras en contiennent plusieurs. Ainsi, une bonne source d’omégas 3, comme l’huile ou la graine de lin, fournit toujours d’autres acides gras. L’huile de lin contient en moyenne 55% d’acide alpha linolénique (oméga 3), 20% d’acide linoléique (oméga 6), 15% d’acide oléique (oméga 9) et des acides gras saturés.
- Aucun acide gras alimentaire naturel n’est nocif en soi, tout est question d’équilibre. Par contre, certains acides gras peuvent être dangereux lorsqu’ils ne sont pas dans l’aliment (forme naturelle non altérée) et qu’ils sont transformés.
- Il faut augmenter notre consommation d’omégas 3 (ratio omégas 3 / omégas 6).
- Plus un acide gras est insaturé, plus il est fragile à l’oxydation. C’est pourquoi les acides gras saturés sont plus stables, plus résistants à la chaleur.
- Tous les gras saturés ne sont pas égaux. Nous avons vu au début que les effets négatifs attribués aux gras saturés sont principalement causés soit par des gras trans industriels inclus dans les aliments préparés, soit par des viandes de mauvaise qualité. Une autre explication semble pointer son nez: la structure chimique. En fait, dans notre approche toute cartésienne et occidentale des choses, nous aimons beaucoup mettre les notions dans des petites boîtes et, ce faisant, nous installons des généralisations souvent dangereuses.
Les deux exemples de «bons gras saturés» donnés dans l’article Bon gras, mal gras (chocolat et coco) contiennent des acides gras dont les chaînes de carbone sont plus courtes que celles de leurs contreparties animales: l’huile de coco contient des acides gras comportant 16 carbones et moins (8 à 16 carbones > 90%); le beurre de cacao contient jusqu’à 37% d’acide caprique, un acide gras qui ne compte que 10 carbones. De plus, ces deux aliments ne renferme que peu ou pas d’omégas 6, contrairement à la viande rouge nourrie au maïs. Ces deux caractéristiques expliquent pourquoi leur potentiel pro-inflammatoire est beaucoup moindre que celui de cette viande.
Référence:
- Grossmann ME, Mizuno NK, Schuster T, Cleary MP. Punicic acid is an omega-5 fatty acid capable of inhibiting breast cancer proliferation. Int J Oncol. 2010 Feb;36(2):421-6. PubMed PMID: 20043077.
19 réponses
Merci pour votre effort de nous simplifier les Omega 3-6-9…
Pour une non initiée, pas évident, je chercherai toutefois à lire avec attention les données sur mes achats.
Bonne fin de semaine!
Merci merci pour tous vos écrits tellement éclairants. J’apprécie votre rigueur et honnêteté.
Qu’en est-il de l’huile de palme (que l’on retrouve encore) et de coco? Sont-ils à bannir?
Bonjour Nicole,
L’huile de palme peut représenter plusieurs produits. L’huile brute bio est rouge et a un gout prononcé. Elle est une source des antioxydants les plus puissants: les tocotriènols. Par contre, l’huile de palmiste ou tous les dérivés ne sont pas à inclure dans la liste des bonnes huiles.
L’huile de coco est une bonne huile stable: allez lire https://www.jydionne.com/l-engouement-pour-l-huile-de-coco-est-il-fonde/
Santé!
Bonjour Jean-Yves et les habitués du forum !
Entre le déballage de mes cartons et des essais de travail toujours interrompus je tombe sur un sujet sur lequel la question attendait depuis longtemps.
Pourriez-vous me dire pourquoi en France(et peut-être chez vous aussi) on trouve dans tous les biscuits Bio de l’huile de palme? Est-ce donc de l’huile brute rouge dont vous parlez? Car moi je n’en ai pas vu la couleur ni senti l’odeur l’odeur. Quel goût auran donc cette huile de palme « naturelle » ?
Merci de vos réponses et bien cordialement.
Bonjour Alice,
Je ne saurais répondre. Ce que je sais de certains fabricants est que l’huile de palme bio est la plus proche de l’huile de palme brute et qu’elle est difficile à formuler parce qu’elle a un goût. L’huile à éviter se nomme habituellement huile de palmiste. Elle est fortement transformée pour n’avoir aucun goût et se conserver longtemps.
J’espère que ça aide.
Santé!
Pardon pour la faute: lire aurait pour auran.
Monsieur Dionne,
J’aimerais bien savoir si je prends mes omegas 3 dans le lin et le chanvre plutot que les huiles de poissons (je ne les digère pas bien)est-ce que c’est ok pour ma santé ou je dois absolument prendre des huiles de poissons?
merci beaucoup.
Bonjour Micheline,
Si vous prenez des omégas 3 pour une indication particulière (trouble de l’humeur/dépression, maladie cardiovasculaire ou inflammatoire), alors les omégas 3 de poisson sont de loin supérieurs. Si, par contre, vous les prenez pour la santé en général, alors les végétaux alimentaires font très bien le travail.
Mais, il faut savoir que les 2 catégories ont des rôles spécifiques et qu’elles méritent donc d’être augmentées toutes les deux. Si vous avez des problèmes à digérer les huiles de poisson, recherchez des capsules entériques ou gastro-résistantes.
Ainsi, pas de petit rapport déplaisant.
Santé!
Bonjour Jean-Yves !
J’aimerais savoir si vous connaissez la compagnie DPA Gold qui produit depuis 1996 le meilleur Omega 3 à base d’huile de phoque au monde (selon ce qu’en dit leur publicité)! Elle est fabriquée au Canada et est approuvé par Santé Canada. NPN 80002544. On me dit que c’est nettement supérieur à l’Omega 3 (Joy)que je prends.
Merci beaucoup !
Bonjour Jacqueline,
L’huile de phoque est très intéressante. C’est la seule à fournir un oméga 3 intermédiaire entre le EPA (20:5) et le DHA (22:6). Le DPA a 22 carbones de long et 5 liaisons doubles (22:5). Il semble être plus anti-inflammatoire que les 2 autres. Par contre, les dosages des omégas 3 dans l’huile sont plus faibles que dans la majorité des huiles de poisson, en particulier le JOY qui contient 500mg de EPA par capsule et est documenté dans les troubles de l’humeur et la dépression, ce qui n’est pas vrai pour l’huile de phoque.
Personnellement, j’aimerais que l’huile de phoque se développe pour toutes sortes de raison, notamment l’écologie. Mais c’est un produit mineur qui a des problèmes de commercialisation. Ceci étant dit, c’est un bon produit, mais rapport qualité prix, les huiles de poisson sont souvent plus intéressantes. Dans le cas d’un produit spécialisé, la comparaison ne se fait même pas.
Santé!
J’ai lu à plusieurs endroits que l’oméga-3 pouvait être bénéfique non seulement sur notre circulation sanguine mais aussi pourrait avoir des bienfaits sur notre composition corporelle. Cette idée est aussi beaucoup propagée dans le monde de la musculation.
Qu’en pensez-vous..? Quelle est la dose maximale (prise sous forme de suppléments) recommanderiez-vous à quelqu’un sans qu’il y ait de risque? Est-ce que 6 capsules de 1000mg serait adéquat?
Merci.
Bonjour Janic
Absolument, selon les études 2 400mg d’oméga 3 (4 capsules de 40/20 – 400mg EPA + 200mg DHA) donne des résultats. Les omégas 3 ne peuvent pas être stocké en gras. Donc, ils diminuent l’inflammation et sont brulés rapidement.
Santé!
Boinjour J Y je viens de me procurer une nouvelle marque d’omega 3 de la marque tri-cephal 400 epa et 200 dha est-ce que vous pouvez me donner votre avis je prend pour inflamation. Au magasin naturel on m’a aussi parler d’omega liquide qui est beauoup plus fort en epa et en dha est-ce que se serait mieux merci! Santé
Bonjour Francine
La dose, en capsule ou en liquide, serait au dessus de 3 000 mg d’oméga 3 (DHA+EPA) donc en capsule ce serait 5 capsules. Prenez la forme qui vous convient. Certains préfèrent les liquides. D’autres, les capsules.
Santé!
bonjour J Y que pensez-vous des omega 3 que l’on nomme KRILL proceder neptune il parrait qu’il sont meilleur pour l’inflamation est-ce vrai? Moi j’en perds mon latin dans toutes ces marques! Merci et Santé Francine
Bonjour Francine.
L’huile de krill est une huile extraite des microcrevettes nommées krill. Elle est moins concentrée en oméga 3 que les huiles de poisson. Par contre, elle contient un antioxydant, l’astaxanthine. Pour l’instant, je préfère recommander des huiles de poisson. Plus concentrée et moins chère.
Santé!
Bonjour,
Vous signaler dans votre article qui les enzymes qui digèrent les oméga 3 et les oméga 6 sont différents voire antagonistes mais j’ai lu dans d’autres articles que c’étaient le mêmes mais que si les omégas 6 sont trop nombreux (ce qui est souvent le cas) la digestion des omégas 3 ne se fait pas d’où le respect d’un ratio 1/5. Qu’en est-il au juste ?
Vous signaler à propos de la digestion des omégas 3 et 6 que les enzymes sont différents voire antagonistes. Dans d’autres sources il est doit que ce sont les mêmes enzymes mais quand les omégas 6 sont trop nombreux la digestion des omégas 3 ne se fait pas d’où le respect d’un ratio de 1/5. Q’en est -il au juste ?
Bonjour Evelyne
Pas tout à fait.
Les enzymes qui modifient les omégas 3 et 6 d’origine végétale donc essentiels pour les rendre à chaine longue (depuis ALA jusqu’à EPA et DHA & depuis LA jusqu’à AA). Par contre, les 2 familles d’acides gras compétitionnent aux sites. Donc si vous avez trop d’oméga 6, il est probable que votre conversion des 3 en chaine longue soient déficiente.
Question ratio, les experts ne s’entendent pas. Certains parlent d’un ration idéal (n3/n6) de 1 (1/1). D’autres parlent de 3 à 4 fois plus de 6. En réalité, comme les omégas 3 sont moins présents dans l’alimentation et qu’ils ont tendance à se dégrader plus vite, on devrait faire un effort pour augmenter leurs apports.
De plus, l’alimentation occidentale (type américaine) contient quelque fois 50 X trop d’omégas 6. Il est donc important de se sensibiliser à réduire les n-6 (donc connaitre les sources) et à augmenter les n-3.
La question des ratios devient alors secondaire. Pensez plutôt dose ou apport alimentaire/en supplément
Santé!