De nos jours, avoir une alimentation santé peut être à la fois plus facile et plus difficile (surtout au resto). Dans nos épiceries, l’accessibilité à des aliments de qualité a augmenté. Par exemple, il est plus facile qu’avant de trouver du Bio sur les tablettes. Cependant, l’industrie alimentaire a aussi augmenté son offre d’aliments ultra-transformés. Il faut donc, encore et toujours, lire les étiquettes et se tenir informé pour bien manger.

Selon une étude récente de l’Université Harvard, les gens mangent de plus en plus au resto et leurs choix sont de moins en moins bons.1 Et quand on va au resto, il n’y a pas d’étiquette nutritionnelle pour guider nos choix. Ou quand il y en a une (comme dans certains restaurants de néfaste food franchisés) la qualité n’est habituellement pas au rendez-vous. Alors que fait-on pour bien manger au resto?

Voici un petit guide de survie au resto, basé sur une alimentation santé pauvre en glucides et riche en bons gras.

Pièges à éviter au resto

Les types d’aliments suivants devraient être limités ou complètement omis :

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Le riz et les nouilles de riz
  • Les panures
  • Toutes les fritures
  • Les desserts

Tous ces aliments fournissent beaucoup trop de glucides et peuvent donc entrainer une résistance à l’insuline (premier pas vers le diabète), sans parler d’un surpoids…

Remplacez…

… les frites et les féculents par des légumes ou une salade

On peut toujours demander de remplacer les patates ou l’à-côté de pâtes ou de riz par des légumes divers ou une salade.

… les viandes panées par des viandes grillées ou en sauce

Les fritures sont, dans toutes les compréhensions de l’alimentation, une cause d’inflammation et de mauvaise santé. Donc, il va de soi qu’on veuille les limiter.

En plus d’être une source de glucides inutiles, la panure sur les viandes et poissons a deux effets pervers :

  • elle peut masquer des aliments de moins bonne qualité;
  • elle est souvent preuve que l’aliment est frit.

Ajoutez…

… du gras dans votre assiette, dès que vous le pouvez : du beurre sur le steak (ou même dans le potage), de l’huile d’olive dans la salade, une entrée de saumon fumé et avocat, de la mayonnaise, etc.

Favorisez…

… les plats en sauce et les mijotés

Il s’agit souvent d’une spécialité du chef dans le menu. Habituellement moins couteux que les viandes grillées, les plats mijotés sont cuits à plus basse température et contiennent plus de gras, ce qui vous procure une énergie durable. Vérifiez cependant que la sauce n’est pas sucrée.

… la salade en entrée ou en accompagnement

C’est la façon la plus simple et efficace d’augmenter vos apports de légumes et d’antioxydants. Choisissez la salade qui vous plait, sauf si elle contient des croutons, des patates ou des pâtes.

N’oubliez pas d’y ajouter de l’huile d’olive. La vinaigrette qu’on vous sert contient souvent un mélange d’huile et de vinaigre, mais à cause de la tendance « faible en gras », elle peut ne contenir que très peu d’huile. N’hésitez pas à en demander en plus.

Déjeuner au resto

Le petit déjeuner au resto est très tendance. On nous offre des assiettes colorées très appétissantes. Mais ici aussi, il y a des pièges.

Évitez ou diminuez le pain (toasts), les gaufres, les crêpes et surtout les petites patates rissolées

Ce sont des sources importantes de glucides. Pris le matin, ces aliments ont encore plus d’impact sur la glycémie parce que le cortisol (qui fait aussi monter la glycémie) est naturellement plus élevé le matin.

Limitez les fruits

Les fruits sont une autre source importante de glucides. Manger des fruits, c’est bien, mais beaucoup de fruits (en particulier la banane), ça fait monter votre glycémie en flèche et vous laisse à plat deux à trois heures plus tard en matinée.

Évitez les smoothies

Habituellement faits de fruits et de jus de fruits, ils provoquent une forte montée de glycémie.

Éliminez les jus de fruit

Ils sont encore pires que toutes les sources de glucides ci-haut parce qu’ils ont perdu une bonne partie de la nutrition du fruit complet… sauf le sucre! Un grand verre de jus d’orange contient à peu près la même quantité de sucre qu’une boisson gazeuse.

Préférez des aliments sources de protéines et de lipides

Œufs, viandes diverses, poissons gras (ex : saumon fumé), tofu, fromages, yogourts gras (nature), etc. Ces aliments vous fournissent les nutriments qui vous soutiendront toute la journée.

Remplacez les fruits par des légumes, comme une salade

Tout aussi, sinon plus nutritifs que les fruits, les légumes contiennent moins de glucides par rapport à la densité nutritionnelle qu’ils offrent.

Plaisir coupable?

Avec ce petit guide, manger au resto sera encore plus une activité de plaisir (à long terme)… le coupable en moins. Vous verrez aussi que moins vous mangez sucré, moins vous aurez le gout de manger sucré et plus votre bien-être et votre énergie seront au rendez-vous.

Ça n’empêche pas de succomber de temps en temps… Mais vous le ferez en connaissance de cause! 

Bon appétit !

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Référence

  1. Liu J, Rehm CD, Micha R, Mozaffarian D. Quality of Meals Consumed by US Adults at Full-Service and Fast-Food Restaurants, 2003-2016: Persistent Low Quality and Widening Disparities. J Nutr. 2020 Jan 29. pii: nxz299. doi: 10.1093/jn/nxz299. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 31995199. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200129091401.htm

Image par PublicDomainPictures de Pixabay

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Bon gras, mal gras

16 commentaires

  1. Bonjour Jean-Yves,

    Je voulais plutôt dire si ce ne sont pas uniquement des aliments contenant des fibres tel les fruits et légumes,
    les grains entiers et les noix, quels autres types d’aliments ne contenant alors que très peu de fibres, recommanderiez-vous afin d’améliorer la santé de notre flore intestinale, et plus particulièrement dans un cas comme moi, qui doit justement faire attention à ne pas trop en consommer ( des fibres, sauf peut-être celles solubles douces pour les intestins ), en raison du syndrome du colon irritable ! Merci encore pour ces précisions !

    Bonne Journée Santé !

  2. Bonjour Jean-Yves,

    Si les fibres ne représentent donc pas les seuls nutriments acceptables des bactéries intestinales bénéfiques, pourriez-vous alors nous énumérer quels autres ou quelques-uns des autres principaux nutriments qui peuvent grandement améliorer notre microbiote, et par le fait même, notre santé générale ? Merci pour votre réponse !

    Bonne Journée Santé !

    Et les fibres ne sont pas les seuls nutriments des bactéries intestinales bénéfiquesn

  3. Bonjour Jean-Yves,

    Si je me souviens bien, lors de l’une de mes lectures sur l’un des sites Medscape ou Dr Mercola, j’avais alors retenu que le sel, mais aussi les gras, pouvaient altérer sérieusement le microbiote, et ainsi détruire nos bonnes bactéries tel les lactobacilles pour ne nommer que celles-ci entr’autre. Apparemment que les fibres contenues dans : les tablettes de chocolat noir ( genre au-moins 90 % pur cacao ), les petits fruits des champs, les légumes, les grains entiers, les probiotiques quoi, etc ….. favorisent grandement une flore intestinale bien entretenue ” sainement “. Qu’en est-il selon vous, considérant mes deux autres commentaires précédents. Merci, bien à vous et Bonne Journée Santé !

    1. Re Bonjour Daniel
      Le seul type de gras à éviter : les oméga 6 chauffés (tous les polyinsaturés chauffés)
      Le reste ne tient pas la route. Et les fibres ne sont pas les seuls nutriments des bactéries intestinales bénéfiques
      Santé!

  4. Bonjour Jean-Yves,

    C’est bien beau le régime cétogène ou l’alimentation appauvrie en glucides de toutes sortes ( sauf les fibres ), MAIS …… :

    J’aimerais savoir pourquoi il est souvent mentionné sur des sites web très crédibles, que le gras est nocif pour la flore intestinale ou le microbiote ? Pourtant, il y a les bons et les mauvais gras. Beaucoup d’informations me semblent très contradictoires : mangez des noix ( bons gras, mais ce sont des gras pareil ! ), des poissons gras, mais évitez toutes formes de lipides, afin préserver l’imperméabilité de la paroi intestinale. Apparemment que les divers gras rendraient l’intestin poreux et détruirait les bonnes bactéries lactobacilles, sans compter tous ceux qui comme moi, souffrent du syndrome du colon irritable. Bref, quoi et qui croire au-travers de toutes ces suggestions contradictoires …….. ?

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Bienvenu dans la réalité. Il y a tellement de contradiction et tellement d’intérêts divergents dans ce monde de la nutrition, qu’on ne sait plus qui croire. Il faut une bonne dose de sens critique. Par exemple, beaucoup d’information véhiculée vient des études de cohortes (observation de populations sur de très longues périodes). Ces études ne permettent jamais de tirer des conclusions. Et pourtant, nos experts citent ces études comme étant des faits et non des hypothèses. voir https://www.apothicaire.ca/epidemiologie/
      Santé!

  5. Bonjour Jean-Yves,

    J’ai trouvé cet article fort intéressant, instructif et pertinent ! Un seul doute cependant, et c’est au sujet de consommer des yogourts nature ( sans saveur d’accord c’est logique ) gras. Ma seule interrogation, étant donné que les yogourts contiennent beaucoup de lactosérum ou cette fameuse protéine de petit-lait, soi-disant très insulinogène ( index insulinique approximatif de 120 ), serait-il alors préférable de ne s’en tenir qu’aux fromages, et particulièrement ceux qui sont affinés à pâtes fermes ? Car à ce que je sache, seuls la crème ( sans additifs ! ) et les fromages, ne contiennent que très peu de lactosérum ? Très d’accord avec vous concernant le beurre, mais le hic, c’est qu’en restaurants, celui-ci est
    surement non biologique, donc plus de gras omégas-6. Idem pour les oeufs servis ! Mais bon, vaut mieux du beurre et des oeufs que rien du tout ! Merci pour m’avoir lu et pour vos réponses !

    Bonne Journée Santé !

    1. Bonjour Daniel
      Vous avez raison. Mais ce guide de survie se veut “la meilleure façon dans le contexte d’un resto”, donc des compromis. Pour le yogourt, c’est vrai qu’il contient du lactosérum et que dans bien des cas, mieux vaut s’abstenir
      Santé!

    1. Bonjour Monique
      L’intérêt est d’avoir suffisamment de lipides pour maintenir l’énergie. les viande c’est bien mais trop souvent ce sont des viandes maigres qu’on nous sert.
      Santé!

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