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De nos jours, avoir une alimentation santé peut être à la fois plus facile et plus difficile (surtout au resto). Dans nos épiceries, l’accessibilité à des aliments de qualité a augmenté. Par exemple, il est plus facile qu’avant de trouver du Bio sur les tablettes. Cependant, l’industrie alimentaire a aussi augmenté son offre d’aliments ultra-transformés. Il faut donc, encore et toujours, lire les étiquettes et se tenir informé pour bien manger.

Selon une étude récente de l’Université Harvard, les gens mangent de plus en plus au resto et leurs choix sont de moins en moins bons.1 Et quand on va au resto, il n’y a pas d’étiquette nutritionnelle pour guider nos choix. Ou quand il y en a une (comme dans certains restaurants de néfaste food franchisés) la qualité n’est habituellement pas au rendez-vous. Alors que fait-on pour bien manger au resto?

Voici un petit guide de survie au resto, basé sur une alimentation santé pauvre en glucides et riche en bons gras.

Pièges à éviter au resto

Les types d’aliments suivants devraient être limités ou complètement omis :

  • Le pain
  • Les pâtes
  • Le riz et les nouilles de riz
  • Les panures
  • Toutes les fritures
  • Les desserts

Tous ces aliments fournissent beaucoup trop de glucides et peuvent donc entrainer une résistance à l’insuline (premier pas vers le diabète), sans parler d’un surpoids…

Remplacez…

… les frites et les féculents par des légumes ou une salade

On peut toujours demander de remplacer les patates ou l’à-côté de pâtes ou de riz par des légumes divers ou une salade.

… les viandes panées par des viandes grillées ou en sauce

Les fritures sont, dans toutes les compréhensions de l’alimentation, une cause d’inflammation et de mauvaise santé. Donc, il va de soi qu’on veuille les limiter.

En plus d’être une source de glucides inutiles, la panure sur les viandes et poissons a deux effets pervers :

  • elle peut masquer des aliments de moins bonne qualité;
  • elle est souvent preuve que l’aliment est frit.

Ajoutez…

… du gras dans votre assiette, dès que vous le pouvez : du beurre sur le steak (ou même dans le potage), de l’huile d’olive dans la salade, une entrée de saumon fumé et avocat, de la mayonnaise, etc.

Favorisez…

… les plats en sauce et les mijotés

Il s’agit souvent d’une spécialité du chef dans le menu. Habituellement moins couteux que les viandes grillées, les plats mijotés sont cuits à plus basse température et contiennent plus de gras, ce qui vous procure une énergie durable. Vérifiez cependant que la sauce n’est pas sucrée.

… la salade en entrée ou en accompagnement

C’est la façon la plus simple et efficace d’augmenter vos apports de légumes et d’antioxydants. Choisissez la salade qui vous plait, sauf si elle contient des croutons, des patates ou des pâtes.

N’oubliez pas d’y ajouter de l’huile d’olive. La vinaigrette qu’on vous sert contient souvent un mélange d’huile et de vinaigre, mais à cause de la tendance « faible en gras », elle peut ne contenir que très peu d’huile. N’hésitez pas à en demander en plus.

Déjeuner au resto

Le petit déjeuner au resto est très tendance. On nous offre des assiettes colorées très appétissantes. Mais ici aussi, il y a des pièges.

Évitez ou diminuez le pain (toasts), les gaufres, les crêpes et surtout les petites patates rissolées

Ce sont des sources importantes de glucides. Pris le matin, ces aliments ont encore plus d’impact sur la glycémie parce que le cortisol (qui fait aussi monter la glycémie) est naturellement plus élevé le matin.

Limitez les fruits

Les fruits sont une autre source importante de glucides. Manger des fruits, c’est bien, mais beaucoup de fruits (en particulier la banane), ça fait monter votre glycémie en flèche et vous laisse à plat deux à trois heures plus tard en matinée.

Évitez les smoothies

Habituellement faits de fruits et de jus de fruits, ils provoquent une forte montée de glycémie.

Éliminez les jus de fruit

Ils sont encore pires que toutes les sources de glucides ci-haut parce qu’ils ont perdu une bonne partie de la nutrition du fruit complet… sauf le sucre! Un grand verre de jus d’orange contient à peu près la même quantité de sucre qu’une boisson gazeuse.

Préférez des aliments sources de protéines et de lipides

Œufs, viandes diverses, poissons gras (ex : saumon fumé), tofu, fromages, yogourts gras (nature), etc. Ces aliments vous fournissent les nutriments qui vous soutiendront toute la journée.

Remplacez les fruits par des légumes, comme une salade

Tout aussi, sinon plus nutritifs que les fruits, les légumes contiennent moins de glucides par rapport à la densité nutritionnelle qu’ils offrent.

Plaisir coupable?

Avec ce petit guide, manger au resto sera encore plus une activité de plaisir (à long terme)… le coupable en moins. Vous verrez aussi que moins vous mangez sucré, moins vous aurez le gout de manger sucré et plus votre bien-être et votre énergie seront au rendez-vous.

Ça n’empêche pas de succomber de temps en temps… Mais vous le ferez en connaissance de cause! 

Bon appétit !

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Référence

  1. Liu J, Rehm CD, Micha R, Mozaffarian D. Quality of Meals Consumed by US Adults at Full-Service and Fast-Food Restaurants, 2003-2016: Persistent Low Quality and Widening Disparities. J Nutr. 2020 Jan 29. pii: nxz299. doi: 10.1093/jn/nxz299. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 31995199. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200129091401.htm

Image par PublicDomainPictures de Pixabay

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4 commentaires

    1. Bonjour Monique
      L’intérêt est d’avoir suffisamment de lipides pour maintenir l’énergie. les viande c’est bien mais trop souvent ce sont des viandes maigres qu’on nous sert.
      Santé!

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