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Je viens de tomber sur une petite étude qui traite de l’effet de la fibre de lin dans la gestion du poids.

Le lin contient des fibres solubles qui, on le sait, ont un effet sur la sensation de faim ou satiété (voir Maigrir… est-ce que les produits naturels sont efficaces?). L’étude dont je vous parle aujourd’hui a été effectuée sur 18 jeunes hommes ayant un surpoids (BMI moyen de 25kg/m2). Les chercheurs ont ajouté aux repas des participants soit 1,4g ou 2,4g de graines de lin par mégajoule d’énergie, soit 2,4g ou 3,4g de fibres alimentaires de lin par mégajoule d’énergie. Concrètement, pour un repas de 800 calories (800 calories = 3,35 mégajoules), par exemple, cela correspond soit à 4,7g ou 8g de graines de lin, soit à 8g ou 11,4g de fibres. Durant 7 heures, les chercheurs ont analysé les taux sanguins d’hormones régulatrices de l’appétit, de sucre et de lipides.

Résultats

Comparés au groupe contrôle (1,4g de graines de lin), les participants ayant consommé la plus haute dose de fibres ont noté une diminution de la sensation de faim et une augmentation de l’impression d’avoir le ventre plein. Chez ces mêmes participants, les chercheurs ont mesuré une réduction significative des taux de triglycérides (triacylglycérols). Des variations de la réponse d’une hormone régulatrice de l’appétit (la ghreline) ont également été observées dans les 2 groupes ayant consommé des suppléments de fibres solubles.

Qu’en penser?

Il est clair que cette étude est d’abord un argument marketing pour un nouveau produit de fibres solubles extraites de la graine de lin. D’ailleurs, un coup d’œil rapide au protocole nous informe dès le départ sur les intentions des chercheurs. Pourquoi donner de plus hautes doses d’un produit plus concentré (les fibres) que du produit brut (la graine de lin)? Pour obtenir les mêmes résultats avec la graine, il faut certainement en prendre plus, pas moins!

Ceci dit, cette étude confirme ce que l’on savait déjà: que les fibres solubles ont un effet sur la sensation de satiété; et pointe vers d’autres mécanismes d’action possibles des fibres solubles dans la gestion du poids (effets sur les triglycérides et la ghreline).

Conclusion

À cause de leurs nombreux bienfaits (voir Assurez votre pérennité), les fibres solubles sont un élément crucial d’une alimentation santé. Pour obtenir un effet dans la gestion du poids, les doses à consommer sont cependant importantes et ne peuvent être atteintes qu’avec un effort conscient pour intégrer diverses sources de fibres dans l’alimentation, ou en consommant des suppléments de fibres. Les diverses sources alimentaires de fibres solubles comprennent des céréales, comme l’avoine (surtout le son d’avoine) et l’orge; diverses graines, comme les graines de lin et de chia; des fruits (agrumes, fraises, pêches, etc.) et des légumes (carotte, courges, asperges, patate sucrée, etc.).(3) Bref, à peu près tout ce qu’on recommande de manger pour être en santé!

Références:

1. Flax fiber may cut hunger feelings for young men: Study, By Stephen Daniells, 10-Aug-2011

2. Kristensen M, Savorani F, Christensen S, Engelsen SB, Bügel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jul 27. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21802266. doi: 10.1016/j.numecd.2011.03.00

3. Hélène Baribeau, http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=syndrome_intestin_irritable_diete

9 commentaires

  1. Bonjour – les graines de chia – sont-elles aussi efficaces que le lin pour les oméga -3— combien prendre par jour – broyer ou pas —aussi pour les gens qui souffrent de diverticules –merci -love

    1. Bonjour Ghislaine
      Les graines de chia sont une “coche” au dessus des graines de lin pour leur nutrition, plus complète et plus antioxydantes. En terme d’oméga 3, +/- la même chose. La fibre dure de la coquille est plus facile à digérer que celle des graines de lin. Pas besoin de les moudre.
      Santé!

  2. bonjour je vous envoie mes coordonné car je suis interesser a ressevoir vos informatoin ,
    comme pourla perte de santé, sur le diabete car mon marie commence le diabete genetique et non a cause du pois , c’est quoi qu’un diabetique ne doit pas ,boire ou manger ?

    1. Bonjour Josée
      Le meilleur conseil est de consulter une diététiste compétente. Il faut réduire le plus le sucre et les féculent. Aussi, vous mentionnez un diabète génétique de votre mari ? très surprenant qu’un diabète soit génétique chez un adulte ou chez qui que ce soit. Consultez en diététique.
      Santé!

  3. Ma belle-soeur ne peut dormir la nuit car elle a beaucoup de reflux et acidite ,elle est toujours et si elle dort un peu quand elle s’eveille le matin elle cracheet elle a des douleurs a la tete( pas un mal de tete)mais c’est comme si elle avait la tete froide. elle a vu des specialiste (orl/intestin examen /poumon/coeur/pression/ les docteurs ne trouve rien mais elle maigrit a vue d’oeilje lui ai suggere de regarder dans les produits naturels tu n’as rien a perdre apres avoir pris tout ce paquet de remedes,chaque doccteur lui prescrit des medicaments et aucun succes.connaissez-vous le produit BELL //numero 26 du maitre herboriste .pensez-vous que je peux lui suggere ce produit
    je desire votre opinion ah oui ce produit no.26 contient anis/fenouil/camomille/carvi/aneth/cumin/consude/fenugrec/menthe poivree/gingembre/sauge/orme rouge/safran et zeste orange,tisane en vrac .Je crois que cela contient de bons ingredients c’est de la compagnie BELL. Votre opinion est tres IMPORTANTE car elle epuisee de prendre toutes ces prescriptions qui ne donnent aucun rendement,elle a 83 ans beaucoup de courage,de grace aidez lui.je me dis elle n’a rien a perdre apres tout ce que les docteurs n’a rien donne comme resultat
    Merci de votre attention et j’ai confiance en votre opinionj’attends avec impatience ,ne la laissez pas sans espoir Merci
    thaise@sympatico.ca

    1. Bonjour Thaise,
      Je ne connais pas bien les produits de la compagnie dont vous parlez. Par contre, les ingrédients me semblent corrects pour l’acidité.
      Vous pouvez aussi lui suggérer un extrait de réglisse nommé DGL qu’elle peut se procurer en boutique d’aliments naturels.
      Le mieux serait qu’elle consulte un thérapeute autre qu’un MD si la médecine ne lui offre pas de réponse valable pour elle. Un naturopathe accrédité ou un herboriste peut voir différemment le problème et suggérer d’autres pistes de traitement.
      Santé!

  4. Oui c’est mieux de les broyer au moulin à café ou bon robot pour mieux bénéficier de tous leurs nutriments , huile comprise. Aussi, si on manque d’eau, leur transit digestif peut être source d’irritation , surtout pour les intestins souvent fragiles des aînés. Idéalement, de les hydrater d’avance dans de l’eau solubilisera les mucilages et lubrifiera encore mieux le grêle et le colon. Et les lignanes bien sûr te les omegas, que du bon dans la grain e de lin, évidemment bio, surtout à ce prix-là 4-5$ le kilo! Malheureusement, elles sont surtout originaires de Chine, trop coûteux d’en produire ici ? Et ses fibres pour les tissus et son élixir de fleurs pour rasséréner l’esprit troublé par les soucis ?Mais là, je digresse encore, quoi que tout ça est dans cette graine et cette plante si généreuse, si jolie aussi …

    1. Bonjour Anny et Emma,
      Les fibres sont accessibles sans broyage puisqu’elles transpirent de la coquille sous forme de mucilage visqueux. Mais comme le mentionne si gentiment Anny, si on veut bénéficier de tous les nutriments de la graine de lin, mieux vaut la broyer. Si votre intestin est sensible, commencer doucement avec de la graine entière avant de prendre des doses importantes.
      Il est curieux que les graines de lin viennent de Chine, le Canada est un des plus grands producteurs au Monde… Et vive la mondialisation… une république de banane avec ça 🙂
      Santé! quand même

  5. Bonjour,
    Pour avoir l’effet fibres solubles avec les graines de lin faut-il les broyer, tout comme on le fait pour avoir le bénéfice de leurs acides gras ?

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