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De tous les nutriments, l’eau est probablement le plus sous estimé. Ici, dans notre monde où l’eau ne manque pas, on la considère comme un acquis, comme quelque chose de banal. Malgré cette disponibilité de l’eau, vous seriez surpris de voir combien de personnes autour de vous se révèleraient être en état de déshydratation si on leur faisait passer un test!

Les effets d’un manque d’eau chronique

La déshydratation est beaucoup plus fréquente qu’on le présume, parce que la sensation de soif n’est pas un réflexe efficace. D’autant plus que la plupart des gens, même lorsqu’ils ressentent la soif, en reportent l’étanchement pour toute sorte de raison, depuis le manque de temps jusqu’à la distance à l’abreuvoir. Les personnes âgées et les enfants surtout, mais aussi une bonne partie des gens ne perçoivent pas nécessairement la soif correctement.

L’été, avec les grandes chaleurs, les risques de déshydratation sévère sont importants et les conséquences très rapides et dangereuses. Alors pourquoi parler de l’eau et de l’hydratation à l’approche de l’hiver? Parce que l’hydratation est importante toute l’année. Un manque léger d’hydratation peut provoquer plusieurs altérations du métabolisme qui, à long terme, peuvent avoir de fâcheuses conséquences.

Les symptômes de la déshydratation, même mineure, sont:

· Maux de tête

· Fatigue et manque de concentration

· Réduction d’appétit

· Rougeurs diffuses

· Intolérance à la chaleur

· Étourdissements

· Bouche sèche

· Yeux secs

· Brulure d’estomac

· Urine foncée et malodorante

· Crampes musculaires

· Constipation

· Perte de voix ou changement de la tonalité de la voix

· Augmentation du risque de pierres aux reins

· Etc.

Et aussi:

· Élévation du taux de cortisol dans le sang (ce qui signifie une augmentation des effets négatifs du stress ou une diminution de notre capacité à résister au stress).

· Changement dans les réactions métaboliques (comme le processus du maintien du taux de sucre ou des réactions intracellulaires diverses) qui sont réduites par manque de solvant.

· Changement des électrolytes dans le sang, ce qui peut aggraver une maladie cardiaque ou rénale.

À long terme, on assiste à deux effets qui semblent opposés: un gain de poids et une perte de masse musculaire. La déshydratation entraine une augmentation de la masse grasse (donc un gain de poids), ainsi qu’une perte de masse musculaire qui peut être très significative chez les personnes âgées chroniquement déshydratées.(1)

Les ennemis de l’hydratation

La caféine, sous toutes ses formes, entraine une perte d’eau (effet diurétique non spécifique – parfois nommé aquarétique) plus importante que le volume de liquide ingéré. De plus, la caféine peut aussi réduire la perception de la soif.(2) De nouvelles données tendent cependant à montrer que la consommation habituelle de café ou de sources naturelles de caféine ne modifie pas l’élimination (le corps développerait une certaine tolérance).(3)

L’alcool, comme la caféine, augmente l’élimination de l’eau et diminue la sensation de la soif.(2) La déshydratation est d’ailleurs une des causes de la gueule de bois.

Les boissons sucrées donnent l’illusion d’être désaltérantes, mais causent une déshydratation par leur contenu élevé en sel (acide phosphorique) et en sucre.

Certains facteurs environnementaux, comme la sécheresse de l’air ambiant, la chaleur excessive, la climatisation, le froid de l’hiver et la haute altitude (au Québec, ce dernier facteur ne nous concerne pas trop, mais c’est particulièrement important dans les Rocheuses, les Alpes, etc.) augmentent la perte d’eau.

Qui est plus à risque

Évidemment, ce sont les enfants et les personnes âgées qui sont les plus à risque parce qu’ils ne perçoivent pas toujours la soif. Par contre, il ne faut pas oublier tous les travailleurs qui n’ont pas toujours accès à l’eau au moment voulu. D’où l’importance de garder avec soi une bouteille d’eau.

Les avantages de boire plus

Au-delà de la prévention des effets listés plus haut (comme les maux de tête ou la difficulté à se concentrer), boire plus permet d’éliminer des toxines et de faciliter la perte (ou de prévenir le gain) de poids; d’améliorer le teint; d’augmenter la performance musculaire (éviter les crampes, par exemple), etc.

Boire, mais combien?

Selon l’OMS (3), l’apport adéquat d’eau, incluant l’eau contenue dans les aliments, est de 3,7 litres par jour pour les hommes et de 2,7 litres pour les femmes. En considérant que les aliments fournissent environ 1,5 à 2 litres d’eau, il faut donc boire quotidiennement entre 1,5 et 2 litres d’eau.

Boire quoi?

D’abord, de l’eau. Celle de votre choix. La plus facilement accessible est celle du robinet, alors gardez votre bouteille réutilisable avec vous et buvez régulièrement.

Mais je n’aime pas l’eau…

Ajoutez-y quelques gouttes de jus de citron, de lime ou de votre fruit préféré… Surtout, pas d’enveloppe de poudre sucrée aux édulcorants!

Le concept de l’eau libre

Dès qu’un ingrédient quel qu’il soit est dissout dans l’eau (caféine, sucre, sel, saveur, colorant, etc.), la capacité d’hydratation de cette eau en est réduite. C’est ce qu’on appelle le concept de l’eau libre: si l’eau est occupée à dissoudre un ingrédient, elle n’est pas libre, pas disponible pour hydrater les cellules du corps. Il existe cependant une exception à cette règle. Durant un exercice intense, comme lors d’un marathon, et particulièrement s’il fait très chaud, le corps déshydraté sous l’effet combiné de la transpiration intense et de la chaleur a de la difficulté à absorber une eau trop pure. C’est le concept de l’osmolarité. En effet, l’eau pure cause un choc parce qu’elle ne contient pas assez de minéraux. Elle est donc très peu absorbée. Voilà pourquoi on rajoute des minéraux (électrolytes) dans l’eau des personnes qui pratiquent des sports de très haute endurance. Ces minéraux sont là non seulement pour remplacer ceux perdus, mais aussi pour permettre l’absorption de l’eau durant l’effort.

Références:

1. Naghii MR. The significance of water in sport and weight control. Nutr Health. 2000;14(2):127-32. Review. PubMed PMID: 10904937.

2. Kleiner SM. Water: an essential but overlooked nutrient. J Am Diet Assoc. 1999 Feb;99(2):200-6. Review. PubMed PMID: 9972188.

3. Campbell SM. Hydration needs throughout the lifespan. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):585S-587S. Review. PubMed PMID: 17921469.

4. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. Review. PubMed PMID: 20646222; PubMed Central PMCID: PMC2908954.

5. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. Review. PubMed PMID: 19724292.

6. Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and cognitive performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):549S-554S. Review. PubMed PMID: 17921464.

Ressources générales en français

7. http://www.bloc.com/article/sante/regimes-et-nutrition/l-hydratation-essentielle-a-la-sante.html

8. La santé par l’hydratation http://www.eau411.ca/l1n3/

23 commentaires

    1. Bonjour Johanne
      Certains en disent beaucoup de bien. je ne suis pas convaincu de ses bienfaits au-delà de ceux de l’eau filtrée pure.
      Santé!

  1. Bonjour!
    J’aimerais savoir la différence entre l’eau alkaline, ionisé, osmose inversée.
    Ce que vous recommanderiez en cas de douleur/inflammation chronique (algodystrophie)

    Merci ! Toujours un plaisir de vous lire et d’apprendre !

    1. Bonjour Marie
      L’eau à osmose inverse est simplement de l’eau filtrée pure exempte de contaminant.
      L’eau alcaline est soit une eau passée par une machine qui d’abord la filtre et ensuite lui ajoute des alcalin (hydroxyde de magnésium ou de calcium) soit de l’eau minérale riche en carbonate.
      L’eau ionisée est similaire à la première explication de l’eau alcaline.
      À savoir si l’une ou l’autre vous aidera pour l’algodystrophie, je ne sais pas. Essayez et donnez-moi des nouvelles.
      Pour moi, l’inflammation chronique s’aborde de façon globale en particulier avec l’alimentation.
      voir https://www.jydionne.com/pourquoi-sen-prendre-au-regime-hypotoxique/ et faites une recherche sur mon site pour en savoir plus.
      Santé!

  2. Bonjour Jean-Yves !
    Boire 4 litres d’eau par jour pour une personne qui souffre de la maladie de Crohn, est-il exagéré ? À cause d’élimination possible des minéraux etc. selon certaines personnes.

    Merci beaucoup !

    1. Bonjour Jacqueline,
      plus de 2 litres par jour régulièrement est beaucoup pour tout le monde. Sauf lors de grandes chaleurs ou d’efforts importants, 2 litres est amplement suffisant pour tous.
      Santé!

  3. Bonjour/Bonsoir,

    Je pense être en déshydratation, en effet je ne bois qu’un verre par jour, et c’est souvent des soda.

    0r j’ai depuis quelques temps un mal de tête en permanence, une pression sur le crâne. Je ne trouve plus la force de faire mes devoirs ou bien ma musculation, et bien que je dorme 8h par nuit, je suis en permanence fatigué … Je n’ai plus aucune envie, et sa me plombe!

    Je vais donc boire plus, j’aimerais savoir, en combien de temps les effets se dissiperont-ils?

    Merci de vos réponses …

    1. Bonjour Kardey
      C’est possible que le manque d’eau soit à la source de vos symptômes. De toutes façon, remplacer les soda par de l’eau pure est toujours une bonne idée.
      Il se peut aussi que vos symptômes de fatigue soient reliés simplement à la saison… cet hiver et cet grisaille qui n’en finissent plus. Le retour du soleil et du printemps peut très bien régler cette lassitude.
      Si c’est l’hydratation, alors un jour ou 2 feront l’affaire. Vous sentirez une très légère amélioration qui devrait se continuer et progresser sur bonne période.
      Santé!

  4. Bonjour à tous!

    Lors de périodes de chaleur intense, est-il préférable de consommer du liquide chaud, tiède ou froid? (J’entends toutes sortes de théories à ce sujet…) Dans le même ordre d’idées, qu’en est-il de la température de l’eau lors d’une douche pendant une canicule?

    1. Bonjour Ariane,
      Vous avez raison, on entend toutes sortes de choses. Les gens du Sud, comme aux Indes, ne boivent jamais d’eau froide. Plutôt du thé chaud. Est-ce physiologique? Ou est-ce que culturellement et pratiquement l’eau froide n’est pas disponible?
      Je ne saurais dire. Par contre, malgré les théories, la consommation d’eau est bénéfique. Idéalement, pas trop froide pour ne pas causer un stress. Mais encore là, vous trouverez des défenseurs de l’eau glacée et des douches froides…
      Dans ces cas, je reviens toujours à mon précepte premier: Suivez votre instinct. Comment réagissez-vous?
      Santé!

    1. Bonjour Julie
      Dans les centres de plomberie où on vend des pompes, dans certaines quincailleries et dans les endroits où on vend de la robinetterie.
      Ou alors, cherchez des filtres dans les pages jaunes ou sur l’Internet. Comparez ce que vous trouverez. Ces dispositifs de filtration par osmose inverse se fixent sous le comptoir de la cuisine et coûtent au plus 300 à 400 dollars.
      Santé!

  5. Trace Minerals du Lac Utah est bien moins cher que le Cellfood donc plus abordable pour la masse.

    Sinon un mélange d”eau pure filtrée avec 5 grames de sel de mer gris et pur de l’Atlantique et 2 cuillères à table de vinaigre de cidre de pommes bio pur par litre (avec autres avantages: anticoagulant, anti-urique, lipotropiques, bon acide alcalinisant) relire Jarvis: Ces bons remèdes qui guérissent.

    Pour un pseudo-Gatorade : ajouter 2 cuillères à table de bon miel crémeux bio de fleurs sauvages local.

    Petite question à l’apothicaire: Pourquoi les hommes doivent boire un litre d e plus que les femmes (ce qu’ils font rarement…) : # de poids et masse musculaire?
    Salut, cher précieux poly-éducateur!

    1. Bonjour Annie,
      Merci pour tes recettes. Le vinaigre de cidre, le vrai, dilué dans l’eau, offre de bons effets santé.
      Les hommes devraient boire plus parce qu’il ont un volume plus grand. De plus, ils ont un métabolisme plus rapide et transpirent plus que les femmes. On parle de moyennes et d’ordre de grandeur.
      Ainsi, il y a des hommes plus grands, mais aussi plus petits. Il faut donc ajuster.
      Santé!

  6. Un peu de Cellfood avec votre eau pour potentialiser la pénétration de l’eau dans laa cellule, détoxiquer l’espace entercellulaire, augmenter et conserver la neurotranswmisson et soutenir l’action des mitochodries tou ten donnant un petit goût citronnéàl’eau…

    A votre santé

    Yves

    1. Bonjour Yves,
      On dirait presque une publicité 🙂
      Pourquoi pas ? Mais avant de recommander un ajout particulier. Il faudrait déjà voire à boire plus d’eau tout court.
      Santé!
      JYD

  7. Bonsoir Jean-Yves,

    Vous dites de boire l’eau du robinet alors vous avez confiance à l’eau de Mtl. Moi j’ai un filtre Brita et parfois je me demande si cela n’est pas dangeureux pour la santé. Qu’en pensez-vous?

    Merci!

    1. Bonjour Francine,
      Entre 2 maux, choisir le moindre. Il est vrai que les eaux municipales contiennent des résidus organochlorés. Mais ces résidus sont en quantité minime. Entre ces résidus et les dérivés des plastiques (BPA, antimoine et autres poisons) qui passent dans l’eau des bouteilles…
      Quel est le pire ?
      Mais si vous êtes comme moi et que l’eau pure est une priorité, pourquoi ne pas installer un filtre à osmose inverse dans votre cuisine ?
      Santé!
      JYD

  8. Bonsoir Jean-Yves,
    Il ne faut pas oublier que les personnes qui sont contaminées au mercure perdent le goût de boire; c’est à dire, elles n’ont pas soif de tout.
    Les amalgames dentaires sont une source importante de mercure; sans oublier les vaccins de la grippe et l’Hépatite B…et les dentiers. Pas pour rien les personnes âgées n’ont pas souvent soif :))
    Quoi faire? Se forcer à boire et éventuellement ça devienne une bonne habitude.

    1. Bonjour Maria,
      Tout à fait. C’est pourquoi je dis et je répète, le réflexe de la soif n’est pas suffisant. Il faut boire et en faire une habitude.
      santé!

    1. Bonjour France,
      La partie de l’eau utilisée pour dissoudre les composants du thé n’aura pas l’effet hydratant nécessaire. Ainsi, dans le thé, certaines molécules comme la caféine peuvent avoir un effet déshydratant.
      Donc, oui au thé pour le goût, pour ses bénéfices santé, mais il faut aussi, dans la routine quotidienne, boire de l’eau pure.
      Santé!

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