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Toujours dans la série sur les suppléments pour sportifs, nous nous intéresserons maintenant aux divers acides aminés, à leurs fonctions propres et à leurs bénéfices. Le sujet étant un peu vaste pour un seul article, je vous propose aujourd’hui un premier topo sur la glutamine.

Glutamine

La L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. Cet acide aminé sert, entre autres, à la fabrication de la glucosamine endogène qui, à son tour, participe à la réparation des cartilages et tendons. De plus, il joue un rôle dans la synthèse de diverses protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Chez le sportif

Le principal client du supplément de glutamine est le sportif qui l’utilise dans le but d’augmenter l’énergie durant l’entraînement, d’améliorer la récupération après l’exercice et de minimiser l’impact de l’exercice intense sur le système immunitaire. Malgré des données scientifiques incomplètes, on peut affirmer que ces effets sont au rendez-vous:

· La glutamine diminue la fatigue musculaire durant l’entraînement par son effet sur le transport de l’énergie;

· Elle favorise la récupération après l’exercice intense;

· Elle diminue l’impact négatif de l’exercice intense sur le système immunitaire.(1)

Par contre, rien dans la documentation ne laisse supposer un effet ergogénique: la glutamine n’améliore pas la performance.

Glutamine et stress physiologique

Lors d’un stress physiologique extrême, tel que des brûlures graves, des traumatismes importants, certaines interventions chirurgicales ou un surentraînement, la capacité de l’organisme à produire de la glutamine est affaiblie et l’individu devient alors la cible d’infections diverses.

Entraînement et défenses immunitaires

Lors d’un exercice intense ou d’un entraînement rigoureux, la respiration cellulaire s’accroît, augmentant la production de radicaux libres. Cette surcharge de radicaux libres entraîne un épuisement des antioxydants endogènes comme la glutathion peroxydase. Normalement, le repos et l’alimentation renouvellent les stocks d’enzymes antioxydantes.

Un programme régulier d’exercices mène généralement à une augmentation des défenses immunitaires. Une atteinte immunologique peut survenir lorsqu’il y a dépassement des capacités de l’organisme quant à sa reconstruction et à sa résistance au stress, comme dans le surentraînement. Le surentraînement peut donc provoquer un épuisement qui peut être aggravé par plusieurs facteurs dont, principalement, le taux de stress général de l’individu. Ainsi, des symptômes de surentraînement peuvent apparaître chez un individu qui suit un programme d’exercices relativement léger, mais qui subit des stress importants dans sa vie de tous les jours. Les symptômes de surentraînement ou d’épuisement sont des rhumes fréquents, une fatigue inexpliquée ou encore un sommeil moins réparateur. Ces symptômes sont non spécifiques mais sont contraires à l’amélioration de la vitalité qu’on pourrait attendre d’un programme d’exercices.

Diminuer l’atteinte immunologique

Des recherches ont évalué la capacité de la glutamine à diminuer l’atteinte immunologique due au surentraînement. Plusieurs recherches montrent un effet significatif,(2) mais l’unanimité ne règne pas. L’explication de cette controverse est simple. En effet, la glutamine, tout utile qu’elle soit, n’est pas efficace si certains autres nutriments spécifiques manquent à l’appel.

Les outils pour réduire l’épuisement dû au surentraînement sont nombreux. Cependant, aucun ne garantit 100% de résultats parce que chacun d’entre eux joue un rôle différent et nécessaire dans ce système complexe qu’est le corps humain.

· La glutamine est utile par son rôle de transporteur d’énergie dans le muscle, sa fonction d’agent réparateur et son activité dans la synthèse du glutathion.(1)

· Un juste apport de protéines est vital parce que l’exercice intense pousse le corps dans une phase de catabolisme (destruction cellulaire). Le corps utilise alors ses protéines de structure pour fabriquer de l’énergie. Par exemple, lors des derniers kilomètres de course, les marathoniens n’ont plus de graisse à utiliser et dégradent donc les protéines de leurs muscles. Pour reconstruire ce qui a été détruit, les marathoniens doivent consommer une grande quantité de protéines, sinon la récupération n’est pas possible. Certains auteurs suggèrent des apports de protéines qui peuvent atteindre 2g par kilo par jour, ce qui correspond à plus du double de la consommation normale recommandée (0.80g/kg/jour).(3)

· Un apport important d’antioxydants permet de capter les radicaux libres avant qu’ils ne causent des dommages. La formule idéale d’antioxydants contient une combinaison de plusieurs substances (vit. C, vit E, carotènes, etc.). Pris sur une longue période, les antioxydants diminuent les marqueurs de détérioration cellulaire.(4,5)

· Un apport de tous les autres micronutriments comme les oligo-éléments (zinc, magnésium, manganèse, sélénium, etc.) et les vitamines permet de parer aux carences qui pourraient entraver le bon fonctionnement des différents systèmes du corps.

Posologie

Les recherches suggèrent de prendre la glutamine après l’entraînement. Par contre, pour bénéficier de son effet sur le transport de l’énergie et donc diminuer la fatigue musculaire durant l’entraînement, il serait utile de la prendre environ avant 1 heure avant.

La diète normale fournit environ 5 à 10g de glutamine par jour. La glutamine est également présente comme acide aminé dans les suppléments protéiques. Par contre, la glutamine provenant de la diète ou des suppléments de protéines ne semble pas apporter autant de bénéfices qu’un apport additionnel de glutamine isolée.(6) La dose recommandée varie, en fonction de l’intensité du sport, de 5 à 10g par jour en plus de la diète. Selon certains auteurs, on peut considérer en prendre jusqu’à 20g par jour.

En bref, la plupart des sportifs de haut niveau peuvent bénéficier des effets de la glutamine puisque le surentraînement peut survenir dans toutes les disciplines. Pour diminuer les effets néfastes du surentraînement et maximiser les effets de l’entraînement, des apports considérables de nutriments spécifiques (vitamines et minéraux) sont aussi nécessaires. Ces nutriments favorisent la récupération, mais n’ont cependant aucun effet d’accroissement de la performance.

Références :

1. Miller AL. Therapeutic considerations of L-glutamine: a review of the literature. Altern Med Rev. 1999 Aug;4(4):239-48. Review. PubMed PMID: 10468648. (Article complet accessible gratuitement)

2. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-90. PubMed PMID: 8803512.

3. Shephard RJ, Shek PN. Immunological hazards from nutritional imbalance in athletes. Exerc Immunol Rev. 1998;4:22-48. Review. PubMed PMID: 9644093.

4. eters EM, Anderson R, Nieman DC, Fickl H, Jogessar V. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running. Int J Sports Med. 2001 Oct;22(7):537-43. PubMed PMID: 11590482.

5. ryant RJ, Ryder J, Martino P, Kim J, Craig BW. Effects of vitamin E and C supplementation either alone or in combination on exercise-induced lipid peroxidation in trained cyclists. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):792-800. PubMed PMID: 14666945.

6. MacKay D, Miller AL. Nutritional support for wound healing. Altern Med Rev. 2003 Nov;8(4):359-77. Review. PubMed PMID: 14653765. (Article complet accessible gratuitement)

17 commentaires

  1. Merci Jean Yves de vôtre réponse aussi rapide !

    Je suis allée visiter les sites que vous me conseillez .
    Par contre , je suis un peu perdue quand à toutes ces marques et divers dosages proposés ….

    1) Pouvez vous svp me dire quel dosage journalier serait adapté pour le syndrome du côlon irritable ?
    2) A l’occasion, vous serais t il possible de nous faire un article sur les bienfaits de la L Glutamine pour nous les colopathes qui souffrons au quotidien de cette porosité intestinale ?
    3) Ma dernière question : Existe t il chez vous au Canada un médicament pour soigner cette pathologie ?

    Par avance, encore un grand merci des vos réponses et de l’aide que vous pourrez m’apporter

    1. Bonjour Patricia
      Non, il n’existe pas un médicament pour traiter l’intestin irritable. La seule façon est une approche globale incluant alimentation (FODMAP), gestion du stress et compléments alimentaires ciblés.
      https://www.jydionne.com/?s=intestin+irritable
      Pour la glutamine, le dosage usuel est de 5 à 10g en poudre 2 fois par jour.
      Si vous le désirez, je peux vous faire une consultation : https://www.jydionne.com/consultations/
      Santé!

  2. Bonjour M. Dionne !

    En ce qui concerne la L Glutamine que vous avez également cité dans l’un de vos excellent article dont celui concernant les Probiotiques lesquels seraient tout indiqués pour le côlon irritable .
    Habitant en France, pourriez vous svp m’indiquer une marque ou un labo ou je pourrais commander de la L Glutamine car ici dans ma région , j’ai demandé dans plusieurs pharmacies qui malheureusement n’en vendent pas sauf exception très peu dosés et avec d’autres ingrédients ajoutés.

    Merci beaucoup de votre réponse et bonne journée à vous !

    1. Merci Patricia pour votre compliment.
      C’est toujours apprécié de savoir que ce que l’on fait est utile.
      La meilleur façon de trouver de la glutamine en poudre à dose intéressante (évitez les capsules, trop faible), allez voir dans des boutiques pour sportifs (en ligne ou sur place).
      http://www.fitadium.com/4-proteines#/dfclassic/query=glutamine&query_name=match_and
      http://www.lesproteines.com/search.php?q=glutamine&x=0&y=0&entqr=0&ud=1&access=p&sort=relevance&output=xml&oe=UTF-8&ie=UTF-8&client=default_frontend&proxystylesheet=&site=lesproteines
      Santé!

  3. Bonjour M. Dionne
    Je vous écris pour avoir votre avis sur les suppléments que je veux prendre pour mon entrainement.
    Creatine pour augmenter ma masse msculaire,Glutamine pour ma récupération, BCAA pour la reconstruction et de l’arginine pour sa fonction vasodilatateur et élimination des déchets. Je m’entraîne depuis 4 ans et j’ai lus la plus part de vos notes sur le sujet, c’est pourquoi j’aimerais vraiment avoir votre avis.
    Merci a l’avance

    1. Bonjour Jimmy,
      Certainement, ce que vous mentionnez est correct et sans danger. Tant que vous restez dans des doses +/- 5g de chacun, c’est très bien.
      Vous pouvez vous fabriquer une boisson avec ces poudres dans 1/2 eau + 1/2 jus de fruits. À prendre avant/pendant l’entrainement. Évitez les produits avec saveurs, édulcorants et surtout les cocktails contenant des ingrédients que vous ne connaissez pas.
      Santé!

  4. MERCI

    J’ai cherché sur internet, au Canada une seule adresse mais le site ne fonctionne pas.
    J’ai aussi cherché l’huile ou autre aidant la guérison complète d’une pneumonie (poumons) rien trouvé.
    Je chercherai où trouver Umka.
    Dernière question: comment savoir quels comprimés prendre ensemble, ex, avec ce que vous m’avez suggéré que je prends, selon votre chronique, je peux aussi ajouter Ginseng ??? où trouver ce qui est compatible
    MERCI encore pour tout ce que vous nous apportez pour conserver notre santé “naturellement” !!!!

  5. Encore un gros merci pour cette magnifique synthèse en français. Je vous trouve courageux de tenir ce disocurs au Québec. Et c’est agréable de vous avoir en FRANÇAIS! Car je n’arrive pas à tout traduire pour mes clients car en français on s’en cache pas, entre la langue de bois corporative scientifique du Québec et les zoztériques…il ne reste plus beaucoup d’espoirs d’être bien informé!

    merci de nous donner des infos que j’ai en anglais depuis plus de 15 ans! Il est temps qu’on sorte du moyen âge 😉
    —–
    Pour la personne qui a posté avant on ne sait pas grand chose pour se faire une idée.

    Si je me souviens de mes pneumonies, j’ai attendu quelques mois avant de ne plus être essoufflé. Le pneumologue m’avais déclaré bronchite asmathique à vie LOL , par la nutrition je n’ai plus de pompes ni de médicaments, les moisissures de la maison familiale était aussi une cause et l’élimination de tout produits chimique de nettoyage personnel et du domicile, purificateur d’air. Élimination des glucides simples et surtout ceux du pain et des céréales.

    On veut être réparé rapidement et facilement. Nous ne sommes pas des voitures. NOUS avons la responsabilité de NOTRE santé! Soyons à l’écoute , prenons des notes et surtout…se rappeler qu’on en peut pas toujours faire les mêmes choses et espérer des résultats différents. Où est la solution? Changer nos amis, nos habitudes, notre travail, notre nutrition, notre pays, nos activités physiques, notre logement, notre environnement social et physique? Peut être tout ça à la fois.

    Mais qui a t’il d’important? La grosse maison , la voiture neuve, le plasma 52 pouces, une piscine et le BBQ… pour plusieurs de mes clients je remarque que c’est le cas. pour d’autre, se débarrasser de la job payante et vivre simplement.

    On a des choix. Mais souvent ce ne sont pas ceux véhiculer par le système.

    Bonne chance dans votre recherche de santé.le meilleur anti-inlfammatoire c’est toujours l’alimentation.

    1. Bonjour Harold,
      Merci beaucoup pour le compliment… Je continue à faire de mon mieux.
      Pour les problèmes de pneumonies qui n’en finissent plus, même si l’infection est passée, les huiles essentielles, tant en inhalation qu’en capsule orale, sont très intéressantes pour leur effet anti-inflammation, expectorant et anti-infectieux. Allez voir les formules de Pranarom.
      Santé!

  6. votre phrase m’inquiète ce matin….
    petit rappel:fracture du bras 3 août, pneumonie 4 janv.
    je vois un ostéo mais j’ai plus mal au bras
    désirant reprendre un peu de forme, j’ai fait une activité par jour depuis 11 janv, marche, visite, marché, cours de peinture, mercredi, essai de gym en douceur, un peu de cardio et un peu de mouvements pour mon bras recommandés par un kinésiologue car ceux de l’ostéo me font trop mal. J’ai suivi vos conseils, ortie, boswellia, curcuma, vit D, multi vit et calcium (500mg) bien sûr.
    mais j’ai encore souvent des douleurs au thorax, je suis fatiguée après une petite activité, hier soir j’aurais pu aller me coucher à 19h30 et lorsque je l’ai fait à 9h30 je ne pouvais plus dormir. J’ai aussi remarqué que mon urine avait une odeur, est-ce l’ortie? ou?
    J’ai un r-v avec le pneumo le 9 fév. Je me sentais mieux il y a 10 jours.
    Bonne fin de semaine à vous !!

    1. Bonjour Claudette,
      Les formules d’huiles essentielles sont très intéressantes pour ce que vous décrivez. Les formules Pranarom ont un complexe pour les poumons. Sinon, un produit nommé Umka aide pour les infections pulmonaires.
      santé!

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