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Ma chronique du 21 avril à L’après-midi porte conseil est accessible ici.

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

C’est un trouble du squelette caractérisé par une masse osseuse faible avec détérioration du tissu osseux et entrainant une augmentation de la fragilité des os et du risque de fracture. Il y a perte de minéraux (pas juste de calcium) à l’intérieur des os. La diminution de la densité minérale osseuse peut entrainer des douleurs lombaires, des épaules et un dos voûtés, une piètre posture ainsi qu’une rigidité dans les mouvements.

Elle est insidieuse

L’ostéoporose couve en silence pendant des années avant de donner des symptômes. Lorsque les signes graves se manifestent (fractures, douleur lombaire et lordose…), il est minuit moins quart.

L’ostéoporose, c’est une affaire de femmes!

Faux. Pour chaque 4 femmes qui font de l’ostéoporose, un homme en fait!

Quand commence-t-elle?

Elle peut commencer aussi tôt qu’à l’adolescence! Durant cette période, les os devraient atteindre leur maximum de densité. Pourtant, à cause de la diète, de la sédentarité, des voleurs de calcium (énumérés plus bas), etc., plusieurs jeunes ne développent pas leur capital osseux optimal.

La masse osseuse commence à diminuer (1 à 2% par année en moyenne) dès la trentaine. Pour ceux qui partent avec un capital moindre, la perte se fait sentir plus rapidement.

De graves conséquences

Les conséquences majeures de l’ostéoporose sont les fractures. Elles affectent la qualité de vie, limitent l’activité physique et inhibent tant le fonctionnement social que psychologique. Lorsqu’elles sont liées à l’ostéoporose, les fractures sont plus graves et plus difficiles à guérir. Les douleurs sont plus persistantes et les périodes d’alitement, plus longues.

Les fractures peuvent aussi être mortelles! Entre 12 % et 20 % (jusqu’à 38% dans certaines régions et selon certains auteurs) des personnes ayant subi une fracture de la hanche décèdent au cours des 12 mois suivants.(1,2,3)

Chez un jeune qui se casse une jambe en ski, on replace la fracture, on met un plâtre et on donne des calmants. Le blessé est généralement de nouveau sur pied en quelques semaines. Une fracture de la hanche due à l’ostéoporose chez une personne de 80 ans n’est pas aussi simple à guérir. D’abord, il est impossible de mettre un plâtre. La personne doit donc être alitée et la douleur est plus importante. La médicalisation (pour la douleur et/ou l’anxiété) devient alors indispensable, avec les effets secondaires qu’on connaît. Tous ces facteurs entrainent une perte de qualité de vie et une perte d’autonomie qui, à un âge avancé, est pour certains une sentence de mort!!!

Facteurs de risques

·L’âge

oLa ménopause et l’ablation des ovaires

oL’andropause

·Le manque d’activité physique

·Les antécédents familiaux (prédispositions génétiques)

·L’usage du tabac et l’abus d’alcool

·La minceur (plutôt petitesse – structure osseuse délicate)

·Le teint clair (races blanche et asiatique)

·Un taux élevé d’homocystéine (déchet métabolique de la viande rouge)

·Une alimentation acide (plutôt qu’alcaline)

·Prise de médicament (cortisone, réducteurs de l’acidité de l’estomac, diurétiques, etc.)

Ossature fragile = manque de calcium?

On nous a endoctriné à penser qu’une ossature fragile était due à un manque de calcium… Pourtant, la vraie question n’est pas Combien de calcium dois-je consommer?, mais plutôt Pourquoi le calcium (et les autres minéraux) ne se fixent-ils pas dans les os?

Avons-nous besoin de plus de calcium (ou de lait) pour ne pas faire d’ostéoporose? Non, les produits laitiers n’ont que très peu d’effet sur la masse osseuse. En réalité, les fruits et légumes (qui aident à conserver les minéraux) ont plus d’importance. (voir Peut-on prendre trop de calcium?)

Est-il trop tard?

Vous faites de l’ostéoporose. Votre mère en fait (ou en a fait), vous avez le teint pâle et une petite ossature, vous prenez des diurétiques et adorez la viande rouge. Vous vous dites: « C’est certain, je vais finir par me fracturer la hanche… » Est-ce inévitable? Bien sûr que non! Il n’est jamais trop tard pour augmenter la synthèse osseuse! Traitez les causes du problème:

·Bougez! L’exercice (et la masse musculaire qui en résulte) est le principal facteur de fixation des minéraux dans les os. Tout ce qui fait bouger et améliore l’équilibre (prévention des chutes) est bien. Tout ce qui développe la masse musculaire est encore mieux. Attention aux exercices de très haute endurance (marathon et ironman). Chez les femmes, ces sports sont associés au développement de l’ostéoporose. À l’exception de ces extrêmes, il est primordial de bouger de façon assez intense à tous les jours.

·Assurez-vous d’avoir de bons apports en vitamines D, K, C, B6, B9, B12.

oPour la vitamine D, une exposition au soleil 10 à 20 minutes, tous les jours, sans protection, est nécessaire à la fabrication de la vitamine D. À défaut, prenez un supplément (2000 UI par jour).

oLa vitamine K, qui active le transporteur de calcium, se retrouve surtout dans les légumes vert foncé. Sans vitamine K, le calcium se dépose partout sauf dans les os.

·Mangez plus de fruits et légumes pour vous assurer d’avoir une diète alcaline (voir Acidification: mythe ou réalité)

·Réduisez votre taux de stress (cortisol) et augmentez vos heures de sommeil (mélatonine, hormone de réparation)

·Plusieurs minéraux sont importants: calcium, magnésium, bore, silice, sélénium, manganèse, cuivre, zinc. Les os sont la réserve de minéraux pour tout le corps. Les différents processus du corps qui ont besoin de minéraux ont priorité sur la stature et la densité. Il faut donc fournir suffisamment de ces minéraux dans l’alimentation et les suppléments pour éviter que le corps puise dans ses réserves.

·Chassez les voleurs de minéraux:

oCafé et sources de caféine

oSel et les aliments salés (comme les chips)

oDiète riche en protéines animales et faible en légumes verts

oBoissons gazeuses (toutes, même les diètes)

oSirop de maïs riche en fructose (HFCS)

oTabac

oSucre raffiné

oAlcools forts ou distillés

Références:

1.Bass E, French DD, Bradham DD, Rubenstein LZ. Risk-adjusted mortality rates of elderly veterans with hip fractures. Ann Epidemiol. 2007 Jul;17(7):514-9. Epub 2007 Apr 8. PubMed PMID: 17420142.

2.Kannegaard PN, van der Mark S, Eiken P, Abrahamsen B. Excess mortality in men compared with women following a hip fracture. National analysis of comedications, comorbidity and survival. Age Ageing. 2010 Mar;39(2):203-9. Epub 2010 Jan 14. PubMed PMID: 20075035.

3.http://www.osteoporosecanada.ca/index.php/ci_id/8867/la_id/2.htm

4.Dionne, Jean-Yves. S.O.S. OS: des os solides à tout âge! John Wiley & Sons Canada, 2008.

Photo: User:Scuba-limp

19 commentaires

  1. J’AI 74 ANS , de l’ ostéoporose due à cinq ans de traitement par amiridex, au mois d’août en vacances j’ai fait une chute dans des escaliers en béton, la récerption a été trés dure. hopitalisée on a diagnostiquée fracture du poignet mais surtout fracture du cadre obturateur (branches ischio et ilio pubienne gauches). trois mois aprés, la radio mentionne une consolidation normale. des douleurs persistantes dans la fesse, mais surtout depuis un certaint temps douleurs coccyx et sacrum m’empêche de rester assise; IL pourrait y avoir fracture de fatigue avec fracture du sacrum. je dois passer une irm du bassin, une ostéoporose et une prise de sang; Qu’en pensez vous, je marche normalement mais suis assez vite fatiguée, j’étais jusqu’au mois d’août trés dynamique ; mERCI DE VOTRE ATTENTION, je comprends qu’à mon âge … j’intègre que cela reste trés compliqué, ;;;

    1. Bonjour Laur
      Il est vrai que plus on avance en âge, moins la cicatrisation et le retour à la normale se fait facilement. PAR CONTRE, il n’est pas vrai que l’âge explique votre état.
      je vous propose de prendre de la vitamine D à une dose de 75 UI par kg par jour. Faites le calcul avec votre poids.
      Du magnésium à 300 mg par jour.
      Assurez-vous d’avoir 2 portions de légumes verts par jour (vitamine K) et de manger suffisamment de protéines à chaque repas.
      Avez-vous vu un thérapeute manuel : ostéopathe, massothérapeute ? Souvent la douleur est amplifié par des tensions profondes au niveaux des ligaments. Ces approches douces aident grandement.
      Bon succès

  2. Bonjour,
    Votre site Internet m’a été référé par mon beau-frère, pharmacien et je vous remercie pour les informations importantes qu’il contient. Ayant reçu peu d’information de mon médecin, c’est dans vos chroniques que j’ai pu mieux comprendre ma condition.
    J’ai 39 ans. Cette été, le médedin a diagnostiqué une carence importante de vitamine D. 12nmol/L. Prescription de 30000UI de vit D par semaine pendant un mois, puis de 10000UI par la suite. (présentement, le taux de l’examen sanguin indique 59nmol/L) Par contre, je note sur la feuille du laboratoire que les valeurs ont été changées, c’est-à-dire que 50nmol/L semble maintenant être considéré comme suffisant, alors que sur les évaluations précédentes, la normale se situait entre 80nmol/L et 250nmol/L… Une ostéodensitométrie demandée à la suite de cette carence a révélé une bonne ostéoporose (-3.5) Je suis encore menstruée. Je viens de recevoir une prescription d’Alendronate. Je mesure 5″1 et, depuis 10 ans, suis en perte de poids, jusqu’à 85lbs au cours de l’été. Par contre, le supplément de vit. D m’a fait beaucoup de bien au niveau de la fatigue, moral, douleurs chroniques, appétit, etc. Je prends aussi depuis l’été un supplément de protéine (Beneprotéine). Les «voleurs de calcium», comme vous les appelez sont absents de mon alimentation depuis de nombreuses années. L’exercice me manque peut-être. J’ai un travail sédentaire. J’ai opté pour prendre la médication de l’Alendronate, même si je ne suis pas la plus enthousiaste à ce sujet. Considérant ma condition, avez-vous des produits à conseiller pour la santé de mes os?
    France

    1. Bonjour France,
      Continuez la vitamine D et même augmentez à 2 000 UI par jour. Les valeurs de vitamine D devraient être au-dessus de 125nmol/l pour améliorer significativement votre état osseux. Le médicament a une certaine valeur, mais à court terme seulement. Seules les stratégies qui touchent les habitudes de vie sont efficaces à long terme. Question exercice, essayez d’en incorporer dans votre vie: 15 minutes le plus intense possible. Par exemple, montez les escaliers au bureau au lieu de prendre l’ascenseur peut faire la différence.
      Au niveau alimentation : les légumes verts (1 tasse par jour) et les apports en protéines sont souvent les endroits où améliorer.
      Santé!

  3. Bonjour M. Dionne,

    Je voudrais vous féliciter et vous remercier pour votre excellent livre S.O.S. OS (Des os solides à tout âge) qui est comme une petite bible.

    Je vous écris, car je fais de l’ostéoporose élevée; je le sais seulement depuis deux ans. J’ai 58 ans, je suis végétarienne, je mange très souvent des légumes et d’amandes, je prends de la vitamine D depuis environ deux ans et je marche tous les jours en moyenne 40 minutes et ce, depuis l’adolescence, donc j’ai ma dose de soleil. Je trouve toutes sortes de raison pour marcher et je suis très disciplinée. En plus, je ne prends aucun médicament, mais ma mère en fait beaucoup et j’ai une petite ossature.

    Pour l’alcalinité des aliments, je suis au courant seulement depuis que je sais que je fais de l’ostéoporose, c’est-à-dire depuis deux ans. Et j’ai lu que le fromage (à part le ricotta, le cottage et le quark) et j’ai été une grande consommatrice de fromage!

    Cependant, je ne voudrais pas prendre de biphosphonates, car c’est très chimique et je voudrais être convaicante vis-à-vis mon médecin que je dois rencontrer sous peu. À la page 34 de votre volume : “Comment fonctionnent les bisphosphonates?” serait-ce suffisant pour convaincre le médecin qui fut très instant il y a deux ans pour que j’en prenne et afin du compte, j’en ai pris seulement un mois.

    Aussi, je me demandais si c’était bon de prendre de l’aclasta, ce que vous en pensez.

    Je vous remercie beaucoup de votre attention et de votre collaboration.

    Au plaisir d’avoir vos commentaires.

    Anne Bergeron

  4. Grand merci d’avoir répondu. J’imprimerai l’article pour le transmettre.

    J’aurai certainement besoin d’aide pour tout comprendre dans les références que vous donnez ! J’ai quelqu’un qui peut m’aider.

    Je ne connais pas encore tous les sujets traités dans votre blogue, mais si jamais vous abordez des sujets comme le Coumadin, le cholestérol, les effets secondaires des médicaments, etc., j’en serais heureuse.

  5. Et que faire lorsque les nutritionnistes de la clinique d’insuffisance cardiaque recommandent à son conjoint, sous médication depuis plus de 25 ans (coumadin +++) de ne plus manger de légumes verts à cause de la vitamine K ?

    Les assiettées sont “blanches” ! Instinctivement, j’étais sceptique, mais après l’émission entendue récemment, je suis… révoltée. À plus de 80 ans, quand on a toujours fait confiance aux “spécialistes”, c’est difficile de croire sa femme quand elle dit que cela n’a pas de bon sens !

    Que conseiller à mon “vieux monsieur” à part d’apporter une copie de cette chronique à la nutritionniste ?

    Le nom est fictif pour des raisons confidentielles, mais il est “honnête”, vous pourrez vérifier par courriel.

    Si vous désirez ne pas publier, c’est parfait. Mais j’apprécierais grandement recevoir une réponse, si c’est possible pour vous.

    1. Bonjour Claire,
      Vous pouvez montrer mon article au complet signé tant que vous le voulez. Je suis tout à fait conscient que j’affirme des choses qui vont à l’encontre de beaucoup de dogmes. Je suis pourtant sûr, références à l’appui, de ce que j’affirme. Ainsi, le dogme de l’interdit de vitamine K pour un patient sous coumadin doit être non seulement revu, mais éliminé. Il commence avec une mauvaise conception de l’action de la vitamine K et de l’antivitamine K (Coumain). Il est maintenant démontré que, pour avoir un effet optimal du Coumadin, le patient doit avoir un taux suffisant de vitamine K. Ce qui signifie des apports réguliers conformes au guide alimentaire Canadien, soit 120mcg de vitamine K par jour.
      Suggérez les lectures suivantes :
      Cranenburg EC, Schurgers LJ, Vermeer C. Vitamin K: the coagulation vitamin that became omnipotent. Thromb Haemost. 2007 Jul;98(1):120-5.
      70 warfarin-treated patients with unstable anticoagulation control were randomly assigned in a double-blinded fashion to receive a daily amount of 150 mcg oral vitamin K or placebo orally for 6 months. Measures of stability of anticoagulation control in the 6-month study period were compared with those in the 6 months immediately prior to it. Vitamin K supplementation resulted in a significantly greater decrease in standard deviation of international normalized ratio (INR) compared with placebo (-0.24 +/- 0.14 vs -0.11 +/- 0.18; P < .001) and a significantly greater increase in percentage time within target INR range (28% +/- 20% vs 15% +/- 20%; P < .01). Anticoagulation control improved in 33 of 35 patients receiving vitamin K supplementation; of these, 19 fulfilled our criteria for having stable control of anticoagulation. However, only 24 of 33 patients receiving placebo demonstrated some degree of improvement, with only 7 patients fulfilling the criteria for having stable control. Concomitant supplementation of vitamin K, perhaps through reducing the relative day-to-day variability in dietary vitamin K intake, can significantly improve anticoagulation control in patients with unexplained instability of response to warfarin. Elizabeth Sconce, Peter Avery, Hilary Wynne and Farhad Kamali. Vitamin K supplementation can improve stability of anticoagulation for patients with unexplained variability in response to warfarin. Blood. 2007;109:2419-2423.

      Santé!
      JYD

  6. Bien le bonjour,
    Dans le livre “Un médecin dans votre assiette” le Dr. François Melançon md en page 74 écrit: “En effet, ces chercheurs ont trouvé des traces non négligeables de plomb non seulement dans les suppléments calciques (carbonate de calcium) de source naturelle mais aussi dans les suppléments raffinés de carbonate de calcium”.
    Alors ça soulève des questions;
    qu’est-ce que fait le corps avec ce plomb, en est-il toujours ainsi,
    quel supplément prendre (quelle marque)et est-ce que l’industrie des suppléments ressemble à l’industrie alimentaire sur certains points (…)

    Bonne continuation et merci pour ce site.

    1. Bonjour Martine,
      La contamination des suppléments de calcium a déjà été vraie. En particulier, les suppléments à base de dolomite, de poudre d’os et de coquilles d’huitres ont été contaminés par toutes sortes de choses: le plomb, mais aussi certains pesticides (poudre d’os) et d’autres métaux lourds.
      Cette triste réalité était vraie pour certains produits jusque dans les années 90. De nos jours, ce n’est plus le cas pour les produits canadiens qui sont soumis à des contrôles de qualité (Bonnes pratiques de fabrication). Quels produits choisir ? Préférez des sels de minéraux à base d’acides organiques comme les citrates, les lactates, les chélates d’acides aminés, les glycinates, les aspartates, etc. Ainsi, vous avez affaire à un produit hautement purifié, mieux absorbable que le carbonate. À éviter: le calcium de corail.
      Santé!
      JYD

  7. J’ai déjà fait un commentaire sur votre site à la section “Choisir son calcium” de juin 2009.

    Je crois toujours qu’on peut améliorer notre santé par des gestes réfléchis. Beaucoup trop de gens croit à la petite pilule miracle qui va régler leur problème de santé.

    Je peux le confirmer on peut y arriver mais il faut en être convaincu et croire en notre capacité de se soigner. Nous devons faire confiance à la capacité qu’a le corps humain de se guérir.

    Votre livre est une petite merveille. Croyez-moi je vais en parler autour de moi. Peut-on l’obtenir en librairie?

    Lise Laliberté

    1. Bonjour Lise,
      Merci beaucoup pour ce commentaire. Ça fait chaud au coeur de savoir qu’on est apprécié.
      Je crois fermement que nombre de nos maladies de société sont en fait des états réversibles par des changements d’habitudes de vie. Le problème que nous avons en tant société est que ce n’est pas rentable (lire faire du profit pour une corporation) de développer la santé. Donc le message qui est envoyé est que tous ces états sont des maladies graves qui doivent absolument être médicalisés. Bref, on nous sappe la confiance en soi nécessaire pour faire les changements d’habitudes de vie nécessaires à la santé.
      Mon livre n’est disponible que sur commande dans certaines librairies. Vous pouvez vous le procurer chez Biosfaire et dans la plupart des boutiques d’aliments naturels.
      santé!
      JYD

  8. Il faut toujours garder espoir!

    J’ai quelques questions. J’ai entendu dire que le lycopène( antioxidant de la tomate )serait excellent, est-ce vrai?

    Beaucoup de gens boivent du lait pour aller chercher leur calcium mais le lait étant acidifiant ( une des causes de l’ostéoporose) cela est assez paradoxal!! Quels seraient les meilleurs aliments alcalins à manger afin d’avoir notre calcium?

    Et la vitamine k c’est la k2 qui aide à acheminer le calcium aux bons endroits ( du moins c’est ce que j’ai lu et compris …ou peut-on la trouver à part les suppléments?

    merci pour ce merveilleux site!

    Dominique

    1. Bonjour Dominique,
      On ne saurait trop recommander le lycopène dans l’aliment. C’est un antioxydnt, anticancer (surtout pour la prostate), anti-inflammatoire et protecteur de la peau. Saviez-vous qu’avec une cuillérée à soupe de pâte de tomate par jour vous triplez votre tolérance au soleil ?
      Pour le calcium, il faut sortir de cette “dose de calcium idéale” qu’on doit prendre par jour. La vraie question est plutôt quoi faire pour que le calcium et les autres minéraux alcalins soient utilisés adéquatement et fixés au bon endroit. C’est là que les autres sources de calcium (et minéraux) sont intéressantes. Les légumes verts en particulier. Ces derniers contiennent moins de calcium, mais celui-ci est absorbé 2 fois mieux. De plus, comme ils sont alcalinisants, ils aident à conserver le calcium, à diminuer son élimination rénale (alors que le lait et les protéines animales l’augmentent).

      Concernant la vitamine K, il est vrai que la K2 est celle utile pour le transport du calcium vers les os. Mais ne vous en faites pas, la K2 est obtenue par fermentation à partir de la K1 par les bactéries alimentaires et par le foie. Donc, à défaut de manger des fermentations, mangez suffisamment de K1 dans les légumes verts.
      Santé!
      JYD

  9. Qu’est-ce que c’est ce que l’on lit sur le Fosamax ces derniers temps?..il provoquerait des fractures spontanées des gros os comme le fémur…que la remodèlement de l’os ne serait pas normal…? Est-il banni?

    1. Bonjour Andrée,
      Les bisphosphonates ne devraient être prescrits que lorsque la densité osseuse est très basse et que le risque de fracture est élevé. En ce moment, on le prescrit dès qu’il y a une petite baisse de densité. C’est là que les risques augmentent. De plus, ils ne devraient jamais être consommés plus de 5 ans. Après cette période, les risques augmentent et il n’y a pas plus de bénéfice.
      Les fractures rapportées ne sont pas des fractures spontanées (personne ne se casse un os à ne rien faire). Il s’agit de fractures, rares mais réelles, de fragilité.
      Après un certain temps, il est vrai que les bisphosphonates inhibent le remodelage. Et non, ils ne sont pas bannis.
      JYD

  10. L’ostéoporose est très présente dans ma famille. Je prends du calcium avec zinc et vitamine D depuis une quizaine d’année (j’ai 35 ans). Je fais du sport mais pas assez je crois. J’ai fais du gym (curves) durant 1 an et demi, et je crois que cela était bienfaisant : mes muscles se sont renforcer, mes os ont dû bénificier de ça. J’ai l’intention de m’y remettre lorsque j’aurai le temps et l’argent.

    Je crois que vais porter plus attention à mon alimentation (fruits et légumes) car j’en consomme pas assez… Je n’étais pas au courant pour la vitamine K!

    Merci pour ces chroniques, il y en a peu pour de l’information sur ces sujets santé!!

    1. Bravo Nathalie,
      Portez plus une attention sur l’alimentation que sur le supplément de calcium. La vitamine D et la vitamine K sont particulièrement importantes. Le caclium… surfait pour des intérêts commerciaux.
      Santé!
      JYD

  11. ouais, un peu démoralisant… j’ai une fasciite plantaire, ne peut marcher comme d’habitude, pas fait de gym depuis 1 ans et demi, je bois 3 tasses de café par jour, je dois prendre un médicament pour reflux gastrique le matin. Bon, ok mettre plus d’exercice physique dans mon quotidien, discipline toujours à reprendre.
    Merci pour ces bons commentaires.

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