Quoi faire pour rendre votre environnement propice au sommeil. (Pour lire le début de la chronique : Dormir comme un loir).

Le lit

Trop souvent perçu comme un simple élément de décoration, le lit est le meuble sur lequel (ou dans lequel) nous passons le plus de temps, soit environ 8 heures par jour. Il est donc primordial de ne pas lésiner lorsqu’on magasine un lit. Un vieux matelas bosselé, même si vous y êtes habitué, ne peut pas vous procurer un sommeil de qualité.

Le matelas doit être suffisamment ferme, mais pas trop; suffisamment moelleux, mais pas trop… Bref, il doit être adapté à votre réalité, pas à celle des autres. Les experts vous proposeront de l’essayer en magasin pour une petite sieste ou pour quelques minutes de repos. Malgré qu’il puisse être gênant de se coucher dans un lieu public, il ne faut pas omettre cette étape. Il est démontré, entre autres par Consumer report, que les personnes qui prennent le temps (environ 15 minutes) d’essayer les matelas, sont plus satisfaites de leur achat. Tous les matelas, même les plus chers, ont une personnalité qui peut, ou pas, vous convenir. Prenez le temps de vous choisir un bon matelas parce que la qualité de votre sommeil et, réciproquement, votre qualité de vie, en dépendent.

Tout ce qui a été dit sur le matelas est vrai pour l’oreiller. Choisissez un oreiller qui vous fournit le bon support et qui convient à votre position de sommeil. Une personne qui dort habituellement sur le dos a besoin d’un oreiller plutôt mince, voire d’aucun oreiller. Une personne qui dort surtout sur le côté a besoin d’un oreiller qui fournit suffisamment de fermeté pour tenir la tête, à une distance plus ou moins équivalente à la largeur de l’épaule.

Vous ne dormez jamais seul…

Il existe une véritable écologie dans nos lits. Une multitude de microorganismes y fourmille. C’est normal. Par contre, lorsque ces bestioles (principalement les acariens) augmentent en nombre, elles peuvent causer des désagréments, surtout respiratoires. Il est donc utile non seulement de laver régulièrement la literie, mais aussi d’aérer souvent les oreillers et couvre-matelas. De plus, pour les personnes sensibles comme les asthmatiques, il existe des couvre-matelas et des couvre-oreillers étanches qui empêchent la prolifération des acariens.

Un dernier point sur le lit. Si vous dormez avec quelqu’un (un être humain!), il est primordial que vous ayez l’espace qui vous est nécessaire. Assurez-vous d’avoir un lit qui répond à vos besoins. Et ce, même si vous aimez dormir collés.

La loi de Mamie

« Celui qui ronfle est toujours le premier à s’endormir! »

N’est-ce pas vrai? La plupart de ceux qui dorment en couple ne le savent que trop bien.

Mamie, c’est ma mère. Et oui, mon père s’endormait toujours avant ma mère. Et, savez-vous quoi? Je m’endors toujours en premier, moi aussi, au grand regret de ma partenaire.

Et la loi de Murphy s’applique aussi dans la loi de Mamie: le ronflement est toujours pire le soir avant la grande première, l’entrevue importante…

Alors quoi faire? Premièrement, il faut admettre que vous ronflez. Ensuite…

Apnée du sommeil

Si vos ronflements sont puissants et entrecoupés de périodes de silence plus ou moins longues, il se peut que vous souffriez d’apnée du sommeil. L’apnée du sommeil est associée à un sommeil non réparateur et peut entrainer des problèmes de santé majeurs, mais elle se traite. Consultez!

Quelques trucs pour les ronfleurs et leurs victimes

Pour les autres ronfleurs, certains outils et traitements sont disponibles, mais la première chose à vérifier est votre position. Lorsqu’on dort sur le dos, la langue va vers le fond de la bouche et peut bloquer le passage de l’air. Essayez de dormir sur le côté ou sur le ventre. Évitez aussi l’alcool et les somnifères qui aggravent le ronflement. Si ça n’est pas suffisant, vous pouvez vous procurer un oreiller anti ronflement qui permet d’allonger le cou et peut améliorer la respiration. Il existe aussi des bracelets qui détectent les ronflements et émettent une légère impulsion électrique qui, sans réveiller le ronfleur, le pousse à changer de position. Si rien de tout cela ne vous aide, votre pharmacien et votre médecin pourront vous conseiller sur les autres alternatives.

En attendant, les bouchons (pas dans les oreilles ni dans le nez de celui qui ronfle, mais bien dans les oreilles de celui qui tente malgré tout de dormir 😉 ) peuvent améliorer votre relation de couple…

Un grand voleur de sommeil (1)

Selon une étude japonaise, 54% de ceux qui passent 3 heures ou plus quotidiennement devant un écran ont un sommeil moins réparateur.(2) Et plus cet usage a lieu tard le soir, pire est l’effet. Un téléviseur ou un ordinateur dans la chambre à coucher est un des pires ennemis d’un sommeil réparateur. Bien installé dans votre lit, il y a fort à parier que vous ignorerez les signes du sommeil si l’émission est captivante! De plus, comme la télévision captive deux de vos sens et vous fait vivre des émotions, elle vous empêche de vous détendre en préparation à un sommeil de qualité.

Que vous l’utilisiez pour travailler, pour surfer sur Internet ou pour clavarder, l’ordinateur portable dans le lit est encore pire que la télé. Le travail n’est pas synonyme de relaxation! Et même si vous surfez par plaisir, vous ne vous détendez pas. L’ordinateur n’a pas sa place dans la chambre à coucher.

Ce qui est vrai pour les parents est absolument vrai pour les enfants et les adolescents. Et même plus! L’ordinateur est un merveilleux outil, mais, surtout chez les enfants, il doit être sous contrôle parental. Le meilleur endroit pour l’ordinateur des enfants est un espace ouvert où la surveillance parentale va de soi, comme la salle de jeux ou un espace attenant au séjour. Ainsi, la surveillance n’est pas un acte répressif, mais bien une habitude de vie.

Cette nouvelle mode de mettre un écran de TV ou d’ordinateur dans la chambre à coucher est une tendance lourde qui nous arrive directement des Etats-Unis. Mais ce n’est certainement pas sain, et l’effet est encore pire chez les enfants. Exit les écrans de la chambre à coucher!

Décalage horaire du lundi matin

Avez-vous remarqué que la nuit du dimanche au lundi est fréquemment la pire de la semaine? Ça n’a souvent rien à voir avec le travail, mais bien avec le décalage horaire. La fin de semaine, nous avons tendance à nous coucher plus tard et à nous lever plus tard… pour rattraper le sommeil perdu. Comme nous sommes en privation plus ou moins importante de sommeil, notre corps s’adapte rapidement à ce nouvel horaire. Arrive le dimanche soir, on veut une bonne nuit avant de retourner travailler et … vlan! On compte des moutons. Quelle est la solution? Il faut limiter les réveils tardifs, la grasse matinée, ainsi que les soirées tardives. Un peu de régularité, une certaine routine dans les heures de sommeil permet de diminuer ce décalage horaire du lundi. Ennuyant? À vous de choisir! Au moins, vous le ferez en toute connaissance de cause.

Des alternatives

Écoutez ma chronique de mercredi prochain (info), j’y aborderai les produits de santé naturels utiles pour dormir comme un loir…

Santé!

Références:

1. Taveras EM, Hohman KH, Price S, Gortmaker SL, Sonneville K. Televisions in the bedrooms of racial/ethnic minority children: how did they get there and how do we get them out? Clin Pediatr (Phila). 2009 Sep;48(7):715-9. PubMed PMID: 19420181.

2. Suganuma, N., Kikuchi, T., Yanagi, K., et al. Using electronic media before sleep can curtail sleep time and result in self-perceived insufficient sleep. Sleep and Biological Rhythms, 2007;5: 204–214. doi: 10.1111/j.1479-8425.2007.00276.x. Citée dans http://www.pcinpact.com/actu/news/38464-etude-sommeil-japonais-troubles-internet-ord.htm

photo : Bertil Videt

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