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Il y a tellement de produits de calcium sur le marché qu’il est difficile de s’y retrouver. Le carbonate de calcium, le supplément le plus utilisé et le plus prescrit, n’est pas le plus intéressant. Il est vrai que la molécule de carbonate de calcium est la plus riche en calcium élémentaire (elle en contient 40%). Sa densité permet donc de fabriquer des comprimés de 500mg et plus de calcium élémentaire, ce que les autres sels ne permettent pas (le comprimé serait trop gros). De plus, son prix est le plus bas de tous. Lorsqu’on parle de solubilité et de biodisponibilité, par contre, le carbonate ne remporte pas la palme. Il a besoin d’un pH stomacal très acide pour se dissoudre. Il semble d’ailleurs que les personnes âgées qui souffrent d’achlorhydrie (diminution de la production d’acide dans l’estomac) ne bénéficient pas de la consommation de carbonate de calcium parce que ce dernier ne se dissout pas.(1,2) Certains auteurs affirment que les médicaments qui diminuent l’acidité de l’estomac (ex: Losec®, Nexium®, Pariet®, Prevacid®, etc.) n’affectent pas l’absorption du calcium, mais leurs données sont basées sur des études à court terme ayant évalué l’absorption du calcium alimentaire et non du carbonate.(3) Qui plus est, dans une édition en ligne du Pharmacist‘s Letter (janvier 2007), on discute du lien entre la prise de ces médicaments et l’augmentation du nombre de fractures.(4)

Les sels d’acides organiques (citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés) ne sont pas affectés par une variation d’acidité stomacale. Leur biodisponibilité semble également beaucoup plus élevée (augmentation de 94% de l’aire sous la courbe pour le citrate par rapport au carbonate chez la femme ménopausée).(5) Plus récemment, un nouveau sel, le formiate (formate en anglais), aurait démontré une absorption encore supérieure.(6) Ainsi, malgré que la quantité de calcium élémentaire soit moindre dans les produits composés de ces sels organiques (maximum 200mg) que dans ceux de carbonate (autour de 500mg), la quantité totale absorbée, et donc utilisable, est plus grande!

La biodisponibilité du calcium est également fonction de la dose. Une dose unique de 1000mg est moins bien absorbée (par un facteur de 60%) que cette même dose divisée en 3 ou 4 prises par jour.(7) L’excédent n’est pas absorbé et peut entraîner des effets secondaires comme de la constipation et de l’irritation gastrique.

Absorption vs rétention

Les produits laitiers représentent très certainement la source la plus riche en calcium dans l’alimentation des pays occidentaux. Par contre, la consommation de produits laitiers en abondance génère une grande quantité de déchets acides (déchets du métabolisme de ces aliments). Ces déchets doivent être neutralisés à l’aide de minéraux alcalins (calcium et magnésium, en particulier) pour ensuite être éliminés par le rein.(8) C’est ce que les naturopathes appellent l’acidification du terrain. Le PRAL (Potential Renal Acid Load), ou charge acide rénale, mesure l’élimination rénale de ces acides neutralisés. Plus un individu consomme de sources de déchets acides, plus son PRAL est élevé; plus il consomme d’aliments dits alcalinisants (qui diminuent l’acidité), comme les légumes verts, plus son PRAL est faible et mieux il conserve ses minéraux (voir à ce propos l’excellent argumentaire par Hélène Baribeau, nutritionniste, dans www.passeportsante.net).(9) Ainsi, quoiqu’ils représentent le meilleur apport alimentaire de calcium, les produits laitiers en augmentent l’excrétion (ainsi que celle d’autres minéraux) et l’effet final n’est pas nécessairement celui recherché. La théorie de l’équilibre acido-basique est la piste la plus intéressante comme cause réelle de l’ostéoporose.(10)

Les légumes verts et, à un moindre degré, tous les fruits et légumes, sont des sources moins concentrées en calcium mais qui ont l’avantage d’augmenter la capacité de l’organisme à conserver les minéraux, favorisant ainsi leur utilisation aux bons endroits. Plusieurs études ont montré un lien très significatif entre la densité osseuse et la consommation de fruits et légumes, et ce, à différents âges et pour les deux sexes.(11-13) Le mécanisme d’action n’est pas complètement élucidé, mais le rôle du calcium passe ici en second plan. On pense que la capacité antioxydante, l’effet alcalinisant, le taux de vitamine K, etc. jouent tous des rôles importants dans le développement et le maintien de l’intégrité de la masse osseuse.(14)

J’espère que, si vous avez besoin d’augmenter votre consommation de calcium, cet article saura vous guider dans vos choix. Le texte Peut-on prendre trop de calcium? aborde d’autres aspects du débat sur le calcium (comme l’ANR, le plafond d’absorption et les effets d’une surdose). Dans le prochain article, je vous présenterai un tableau de plusieurs marques de commerces de suppléments de calcium ainsi que d’autres pistes de réflexion pour vous aider à choisir le meilleur produit pour vous.

Références:

1. Champagne ET. Low gastric hydrochloric acid secretion and mineral bioavailability. Adv Exp Med Biol. 1989;249:173-84.

2. Wood RJ, Serfaty-Lacrosniere C. Gastric acidity, atrophic gastritis, and calcium absorption. Nutr Rev. 1992 Feb;50(2):33-40.

3. Serfaty-Lacrosniere C, Wood RJ, Voytko D, et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. J Am Coll Nutr. 1995 Aug;14(4):364-8.

4. Long-term proton pump inhibitor therapy increases the risk for fractures. Rumour. Pharmacist’s letter Jan 05, 2007 http://www.naturaldatabase.com/(S(byhftq45d5ulsv554v3lqm45))/pl/Rumor.aspx?s=PLC&cs=&st=1&li=1&rtid=147

5. Heller HJ, Greer LG, Haynes SD, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic comparison of two calcium supplements in postmenopausal women. J Clin Pharmacol. 2000 Nov;40(11):1237-44.

6. Hanzlik RP, Fowler SC, Fisher DH. Relative bioavailability of calcium from calcium formate, calcium citrate, and calcium carbonate. J Pharmacol Exp Ther. 2005 Jun;313(3):1217-22. (article complet disponible via le lien)

7. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res. 1990 Nov;5(11):1135-8.

8. Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.

9. Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

10. Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.

11. McGartland CP, J Robson PJ, Murray LJ, et al. Fruit and vegetable consumption and bone mineral density: the Northern Ireland Young Hearts Project. Am J Clin Nutr 2004;80:1019 –2. (article complet disponible via le lien)

12. Prynne CJ, Mishra GD, O’Connell MA, et al. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr 2006;83:1420–8. (article complet disponible via le lien)

13. New SA, Robins SP, Campbell MK, et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr 2000; 71:142–51. (article complet disponible via le lien)

14. Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. Various Selected Vegetables, Fruits, Mushrooms and Red Wine Residue Inhibit Bone Resorption in Rats. J Nutr 133: 3592–3597, 2003.

Références complémentaires:

1. Le lait, ni poison ni panacée http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_intro_do#top

2. Le lait: l’aliment de la controverse http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=lait_do

28 commentaires

  1. Bonjour
    Je souffre d’hypocalcémie due à une hypoparathyroidie suite à l’ablation de ma thyroïde…après avoir longuement cherché, j’ai trouvé le lithothamne comme complément riche en calcium et pauvre en phosphore …mais en vous lisant je m’affole en constatant que le sel de calcium qu’il contient n’est pas forcément le meilleur…voire même celui qui serait moins bien absorbé en milieu acide…
    Pour autant, sur la notice, il est spécifié de ne pas le prendre avec un jus d’orange ou autre boisson acidifiante…pas logique si l’on considère que l’ acidité améliore son absorption comme vous l’expliquez..
    Du coup, je ne sais plus quel supplément prendre …

    1. Bonjour FG
      Il est vrai que ce n,est pas le meilleur sel de calcium. Par contre si votre estomac est normal, alors il sera absorbé.
      Le lithotamne n,est qu’une forme de carbonate de calcium d’origine végétale.
      Il y aun autre effet intéressant pour vous. le carbonate de calcium diminue l’absorption du phosphore, ce qui, pour vous, est une bonne chose.
      Votre vitamine D est-elle suffisante ?
      Santé!

      1. Bonsoir
        Merci pour votre réponse.
        Je suis sous Rocaltrol puisque je n’ai plus de PTH pour hydroxyler la D3…il me faut donc la vitD déjà métabolisée ( Rocaltrol) pour fixer le calcium…et rester en dosage calcémique correct, mais toujours bas…souvent encore en-dessous de la norme…Je fais des calciuries régulièrement aussi pour vérifier que le calcium ne s’enfuie pas dans les urines au risque de détériorer mes reins sur le long terme…C’est une pathologie très ennuyeuse que cette hypoparathyroïdie…on galère vraiment…et des cas très graves ressentent un vrai handicap dans la vie quotidienne …douleurs musculaires, fatigue, crampes, fourmillements et tétanie…sans compter que cette pathologie fait souvent suite à l’ablation de thyroïde avec son lot de conséquences également…et pour moi, lévothyrox à vie…comme rocaltrol maintenant que je n’ai plus de parathyroïdes fonctionnelles non plus….
        Alors effectivement, j’ai lu de nombreux articles sur le calcium et surtout sur son absorption…Et comme vous l’avez très bien souligné, je ne dois pas augmenter mes apports en phosphore…ce qui est le cas avec le lithothamne …riche en calcium et pauvre en phosphore…Je prenais de la spiruline, mais j’ai stoppé car trop riche en phosphore….
        J’étais tellement contente d’avoir trouver un apport naturel en calcium adapté à ma pathologie, mais je me suis inquiétée en vous lisant…et en lisant certains commentaires mentionnant le risque élevé de calcification des tissus mous ( artères, cornée…) et de détérioration des reins avec le carbonate de calcium…
        J’avoue ne pas avoir compris le lien entre l’acidité gastrique et l’absorption de ce sel..
        Et pourquoi ne doit-on pas le prendre avec une boisson acidifiante?…

        Si vous avez des conseils ou suggestion d’autres sources d’apport calcique…Je limite aussi les produits laitiers car trop riche en protéines et phosphore du coup..Pas bon pour ma pathologie…idem pour les amandes…

        Merci.

        1. Bonjour FG
          primo, vous ne pouvez pas extrapoler votre réalité sur les conseils généraux ciblés à la population.
          La notion d’acidité de l’estomac est liée à l’absorption du carbonate de calcium. Celui-ci est anti-acide (comme Tums). Il ne sera bien absorb que s’il est dissout dans un estomac acide normal. C’est pourquoi on trouve des études chez les personnes plus âgées où le carbonate de calcium est moins bien absorbé. Ça n’en fait pas un mauvais sel de calcium. Simplement moins efficace chez les personnes qui ont un estomac moins acide.
          Il serait pertinent de combiner votre Rocaltrol avec de la vitamine D3 “ordinaire” pour vous permettre d’obtenir les bénéfices de la vitamine D “non métabolisée” qui a des rôles distincts de ceux du calcitriol.
          Santé!

  2. Bonjour Jean-Yves,

    Je voudrais savoir pourquoi le glycérophosphate de Calcium n’est pas commercialisé pour comparer au glycérophosphate de Magnésium qui lui est très présent sur le marché et semblerait mieux absorbé que les magnésium inorganiques ? Pourrait-on faire une raccourci pour le calcium?

    Merci pour votre avis.
    Véronique

    1. Bonjour Véronique
      Je ne sais pas. Je spéculerais que c’est une simple question monétaire. le marché du calcium est saturé et en déclin. Donc, il n’est pas utile d’investir dedans 🙂
      Santé!

  3. Bonjour Mr Dionne,
    Pourriez-vous me donner votre avis sur hydroxyapatite microcristalline de calcium que l’on retrouve dans le produit Bone maximizer 3 de MRM, où elle est associée à d’autres vitamines et minéraux.
    Merci d’avance.
    Sylvie

    1. Bonjour Sylvie
      C’est un des rares sels de calcium documenté pour augmenter la masse osseuse. Mais il y a plusieurs autres ingrédients plus utiles encore, comme la vitamine D à haute dose, le magnésium, le bore, etc.
      Santé!

  4. Bonjour, cher Jean-Yves !

    Suisse ayant vécu 8 ans aux Etats-Unis afin d’essayer d’y développer une compagnie de compléments alimentaires, je recevais de nombreuses “newsletters” de laboratoires, fournisseurs de matières premières pour les vitamines, minéraux, etc, ainsi que de médecins et de naturopathes, ce qui était dit par rapport au calcium carbonate était que c’était une forme inorganique de calcium, qui était la même que les dalles que vous utilisez pour paver le devant de votre garage, et que non seulement elle n’était pas assimilable par l’organisme et ne pénétrait pas dans les cellules, mais qu’en plus, c’est cette forme qui calcifiait les artères ? J’avais compris qu’il valait mieux utiliser du citrate de calcium ou du gluconate de calcium qui sont des formes organiques.

    Y-a-t-il du vrai dans ces allégations ?

    Merci et salutations,

    Pierre Henri Renevey

    1. Bonjour Pierre Henri
      Une partie est vraie mais en gros, il y a beaucoup d’extrapolation. Le problème du carbonate de calcium n’est pas qu’il soit d,Origine minérale (calcaire) ce qui est vrai, mais plutôt le fait que ce carbonate demande un pH de l’estomac très acide pour être absorbé. Les personnes de 50 ans et plus et/ou celles qui prennent des médicaments pour l’estomac ont un pH beaucoup plus alcalin, donc le carbonate n’est que peu absorbé.
      Pour ce qui est de la calcification des tissus mous, artères ou autres, n’importe quel supplément en surdose peut augmenter cet effet, surtout s’il y a carence en vitamine K.
      santé!

    1. Bonjour P Girod
      Il n’y a pas de bicarbonate de calcium. Il n’y a que du carbonate comme mentionné dans l’article.
      Santé!

  5. Bonjour, je suis constipé et mon médecin m’a prescrit du spagulax, et je prends 500mg de calcium de coquille d’huitre, pensez vous que ça peu être la cause de mon problème ? svp

    1. Bonjour Michel
      Ce serait la première chose que je ferais. Cessez le calcium. Ce n’est peut-être pas LA cause mais le cesser ne nuira pas.
      Santé!

  6. Merci beaucoup ! Et aussi je serait VRAIMENT curieux de savoir votre opinion concernant ce fameux remède miracle contre l’ostéoporose qui consiste à faire tremper un oeuf toute le nuit dans le jus d’un demi-citron et de boire le jus le lendemain matin ? Il est difficile parfois sur le web de faire la différence entre une lecture crédible ou du gros n’importe quoi.

    1. Bonjour Alain
      La coquille d’oeuf est une bonne source de calcium. La faire dissoudre dans le vinaigre ou dans le jus de citron est une bonne façon de l’absorber. Mais ce n’est que du calcium. Pas miraculeux du tout. L’ostéoporose n’est pas une carence en calcium. Faites une recherche sur mon site avec le mot clé ostéoporose. Vous trouverez beaucoup d’information plus utile que la coquille d’oeuf dans le jus de citron
      Santé!

  7. Bonjour Mr Dionne,
    je bois du lait d’amande additionné de calcium ( 30% dans un verre de 250mg ) mais il s’agit de Phosphate Tricalcique. Je me demandais si c’était une bonne source de calcium, aussi bien assimilable que les autres.
    Un gros merci d’avance !
    Alain

    1. Bonjour Alain
      Pas mauvais mais le hic c’est que les phosphates sont déjà trop abondants dans notre alimentation. de plus, le calcium n’est que rarement carencé. Mais pour répondre à votre question, oui, il est bien absorbé
      Santé!

  8. Bonjour Jean-Yves, que pensez-vous des suppléments de calcium et magnésium dits “organiques” et provenant d’algues ?
    Certains naturopathes disent qu’ils sont beaucoup mieux assimilés que les autres formes de calcium.
    Qu’en pensez-vous ?
    Un gros merci
    Richard

    1. Bonjour Richard
      oui, et non. Par exemple, le lithothamne est un supplément de calcium avec des oligo-éléments. Par contre, le calcium qu’il contient est un carbonate (calcaire) donc pas mieux assimilé que n’importe quel autre carbonate.
      Le problème est qu’il n’y a pas (ou presque pas) d’étude comparative. Donc, nous nageons dans une mer d’opinions, pas toujours éclairées
      Santé!

      1. Merci beaucoup… en fait, pour être plus précis. C’est de ce produit dont on m’a parlé. ( voir lien an bas ) Je fais de l’ostéoporose, et je suis pas mal tous vos conseils concernant la forme de calcium, le magnésium, vitamine D etc… et comme je disais, on m’a dit que le calcium de ce produit était plus assimilable, et avant de l’essayer je voulais votre opinion car j’ai confiance en votre expertise…
        Merci encore

        http://www.actumus.com/produit/afficher/5

        1. Bonjour Richard
          Comme je vous l’écrivais, je ne connais pas d’étude comparative qui me permettrait de dire s’il est “meilleur” qu’un autre. C’est probablement un bon supplément. L’important dans l’ostéoporose est la vitamine D, le magnésium, la silice, l’apport en protéine, etc. MAIS surtout développer votre musculature et votre force. C’est comme ça que les os se renforcent, en réponse à la demande.
          Santé!

  9. Je suis sportive, je mange équilibré, je ne prends pas de fromage de vache ni de lait
    et je frôle l’ostéoporose, – 2,2
    mon gynécologue m’a prescrit tous les mois pendant 6 mois la prise d’Actonel
    cela me donne des problèmes digestifs, fatigue, j’ai donc décidé de ne plus le prendre
    par contre que prendre comme oligo-élément, que faire ?
    merci par avance

    1. Bonjour Maryse,
      Commencez par chercher un produit qui contient plusieurs minéraux, incluant magnésium, bore, etc. Ensuite, vous devez absolument prendre de la vitamine D, 3000 UI par jour.
      Magnésium 300mg par jour. Calcium, max 500mg par jour, pas plus. etc.
      Vérifiez que votre alimentation ne contient pas de voleurs de calcium (café, boissons gazeuses, trop de sel, etc.) et suffisamment de légumes verts.
      Finalement, dans vos exercices, assurez-vous que vos faites de la musculation ou à tout le moins que les sports que vous faites stimulent le développement de la masse musculaire de tout le corps.
      Finalement, est-ce que vos apports de protéines sont suffisants? Vous devriez consommer une source de protéine (depuis les viandes jusqu’aux noix) à chaque fois que vous mangez.
      Santé!

  10. Bonjour M. Dionne,

    Mon médecin m’a prescrit du calcium…
    60 M Cal D ( 500mg-400UI )Comp.
    1 comprimé 2 fois par jour en mangeant.

    Mais celà me constipe. J’en ai parlé à mon pharmacien qui m’a dit de le prendre avec un grand verre d’eau…

    Celà n’améliore pas les choses et j’ai de la difficulté à me taper un grand verre d’eau avec le comprimé le matin.

    J’ai aussi remarqué qu’en prenant cette prescription, j’avais des nausées.

    Depuis que j’ai arrêté tout celà mes problèmes sont disparus.

    Que me conseillez-vous…

    Je mange bien et je fais de l’exercie physique à l’extérieur régulièrement.

    Merci !

    Diane

    1. Bonjour Diane,
      Ce que vous décrivez est fréquent. La constipation et les nausées sont des effets secondaires des suppléments de calcium.
      Ma suggestion : changez de produit vers un calcium moins fort qui n’est pas fabriqué à partir de carbonate de calcium. Optez pour un citrate ou un autre sel. Choisissez un multiminéraux. Ces produits sont moins fortement dosés, mais comme ils contiennent du magnésium et d’autres minéraux, l’effet est plus bénéfique.
      Ensuite, prenez une dose beaucoup plus élevée de vitamine D, 2000 à 3000 UI par jour. Ainsi, votre corps sera plus apte à absorber les minéraux.
      Santé!

  11. Je vous ai rencontré au Salon Manger Santé de Québec. J’ai écouté votre conférence et j’ai reçu un de vos livres à votre kiosque.

    Je voulais faire ici un témoignage: À l’automne 99 mon médecin déclarait: “ostéopose avancé dans la colonne vertébrale” (attention aux chutes, ect). Je suis tombée de cheval etc. sans jamais rien me fracturer. Mon médecin m’a prescrit alors “Fosamax” que j’ai pris pendant 2 ans. J’ai cessé car j’avais d’autres convictions. Par après je l’ai repris (par période de 1 an) et j’ai encore cessé par deux fois. À chaque fois c’est la peur qui me faisait reprendre ce poison. Mais j’étais convaincu de la bonne alimentation, de l’exercice et surtout de bons suppléments. J’ai consulté une naturopathe connue, Mme Guylaine Boisvert qui fait de la radio les fins de semaine à Trois-Rivières. Depuis j’ai eu une autre radiographie qui m’a convaincue de continuer dans cette voie et j’essaie de communiquer mon expérience aux gens. Ma soeur fait présentement des dépôts calcaires à un bras et elle consomme la légendaire pilule bleu de calcium (carbonate). Je crois qu’elle devrait changer pour un citrate de calcium. Mais ….

    De plus je lisais récemment dans un article que Fosamax est très conversé par une étude faite il n’y a pas longtemps.

    Il faut bien s’alimenter, bio si possible, légumes, fruits, noix, je ne mange plus de viande rouge, il faut bouger, alimenter son intellect aussi d’une façon correcte.

    Vous m’avez encore plus convaincu car vous êtes un pharmacien et vous connaissez les deux pendants des choses.

    Merci mille fois.

    Lise

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