Connaissez-vous les prébiotiques?

Ma chronique de cette semaine à L’après midi porte conseil traitait des prébiotiques (cliquez ici pour l’écouter). Comme j’ai déjà écrit un article sur ce sujet, je vous y réfère (Probiotiques, prébiotiques et synbiotiques). Le texte d’aujourd’hui ne comporte à toute fin pratique que les éléments nouveaux de la chronique.

Qu’est-ce qu’un prébiotique? (1)

Les prébiotiques sont des fibres solubles qui ont la particularité de servir de nourriture préférentielle pour les probiotiques. Il faut savoir que toutes les fibres alimentaires végétales sont des sucres. La cellulose, par exemple, est une très longue chaîne de glucose. Les molécules de glucose qu’elle contient sont reliées entre elles de façon à n’être pas digestibles par les enzymes. Elles demeurent donc intactes et traversent le système digestif en améliorant le transit intestinal, la régularité, etc.

Santé Canada ne considère pas les prébiotiques comme des fibres alimentaires.

C’est une question de terminologie. Santé Canada s’en tient à la définition qui dit qu’une fibre n’est pas digérée par le corps humain (nos enzymes n’ont pas d’effet sur elle). Les fibres traversent donc intactes le tractus gastro-intestinal (TGI).

Les fibres solubles, comme le gruau et la graine de lin, se gonflent d’eau et deviennent plus douces, mais demeurent entières.

Les prébiotiques, même s’ils ont une structure chimique qui ressemble à celle des fibres solubles, sont métabolisés (mangés) par les bonnes bactéries de l’intestin (bifidobactéries principalement). Ils ne traversent donc pas le TGI sans être altérés, d’où la position de Santé Canada.

À quoi ça sert?

Les effets des prébiotiques sont nombreux. Tout d’abord, un prébiotique augmente la quantité de bonnes bactéries dans l’intestin de façon importante. Selon la dose et la substance, on parle d’une augmentation de l’ordre 300%, donc 3 fois plus de bonnes bactéries.(2)

Sans être laxatifs ni avoir directement l’effet fibre sur le volume, les prébiotiques améliorent le transit intestinal chez les gens souffrant de constipation ainsi que chez ceux souffrant de diarrhée.

Les prébiotiques ont également la capacité de réduire l’inflammation intestinale.

L’usage de prébiotiques augmente aussi l’absorption des minéraux. Cet effet est mesurable pour le magnésium, le calcium, le fer et le zinc. (3, 4) Lorsqu’elles utilisent les prébiotiques, les bonnes bactéries fabriquent des acides faibles (acides lactiques, butyrique, etc.). Ces acides abaissent le pH de l’intestin (le rendent plus acide), entrainant une amélioration du métabolisme de l’intestin en général et de l’absorption des minéraux, une réduction de la croissance des pathogènes (les mauvaises bactéries), etc.

Autre effet particulièrement intéressant, l’acide butyrique est utilisé par les cellules du gros intestin (le côlon) pour fabriquer de l’énergie et améliorer la santé de la paroi intestinale. Plus les bifidobactéries sont nombreuses et plus elles sont bien nourries (prébiotiques), plus elles produisent des acides gras à chaines courtes (comme l’acide butyrique) qui améliorent l’environnement intestinal, aidant ainsi à prévenir la formation de cryptes aberrantes et de polypes et, en bout de ligne, le cancer de l’intestin.(2,5)

Dans une étude, on a donné un synbiotique (probiotique + prébiotique) à des patients à qui on venait d’enlever par chirurgie des polypes intestinaux (les polypes sont considérés comme précurseurs du cancer du côlon). Les chercheurs ont mesuré une réduction des marqueurs de cancer chez les participants.(6)

Où les trouve-t-on ?

L’alimentation fournit plusieurs sources de prébiotiques:

· Oignon

· Ail

· Blé

· Banane

· Racine de chicorée

· Topinambour

· Avoine

· Orge

· La plupart des légumineuses (dont le soya)

· Jicama, sorte de tubercule utilisé comme les patates au Mexique et dans des pays chauds (7)

· Yacon, racine sud-américaine (Pérou) (8)

Les suppléments de prébiotiques

Le principal prébiotique sur le marché est le fructo-oligo-saccharide (FOS). Son nom signifie courte chaîne de sucres principalement constituée de fructose. D’autres prébiotiques sont également disponibles: des dextrines à base de courtes chaînes de glucose et des arabinogalactanes à base d’arabinose (un autre sucre).(1)

Évidemment, il est important que les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et non les mauvaises! Les scFOS (ou FOS à chaîne courte) qui sont apparus plus récemment, auraient l’avantage d’être plus spécifiques aux bonnes bactéries que les autres FOS.

Notez bien que, comme le prébiotique n’est scindé que dans l’intestin pour y être consommé par les bactéries, le sucre que le constitue (même le méchant fructose!) n’a que peu d’importance puisqu’il ne se retrouve pas dans le sang.

Ingrédients

· Fructo-oligosaccharides (FOS)

· Chaîne courte (2-8 fructose); chaîne longue (jusqu’à 64 fructoses)

· Inuline (extraite de chicorée)

· Arabinogalactanes (extraites de l’écorce de mélèze)

· Galacto-oligosaccharides

· Lactulose (un laxatif)

· Soya-oligosaccharides (raffinose & stachyose – extraits des légumineuses)

· Xylo-oligosaccharides (du xylan – gommes)

· Isomaltosaccharides (levures)

· Galactomanane: gomme de guar (Cyamoposis tetragonolobus) partiellement hydrolysée (PHGG)

Sécurité ?

Selon la dose donnée, certains prébiotiques peuvent causer des ballonnements, des borborygmes (bruits dans le ventre) et des gaz. Par contre, il semble aussi que les prébiotiques diminuent l’odeur de ces gaz…(2) :-)

Références

1. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. Review. PubMed PMID: 7782892.

2. Tokunaga T. Novel physiological function of fructooligosachharides. Biofactors 2004;21:89-94

3. van den Heuvel EG, Muijs T, Brouns F, Hendriks HF. Short-chain fructo-oligosaccharides improve magnesium absorption in adolescent girls with a low calcium intake. Nutr Res. 2009 Apr;29(4):229-37. PubMed PMID: 19410973.

4. Tahiri M, Tressol JC, Arnaud J, Bornet F, Bouteloup-Demange C, Feillet-Coudray C, Ducros V, Pépin D, Brouns F, Rayssiguier AM, Coudray C. Five-week intake of short-chain fructo-oligosaccharides increases intestinal absorption and status of magnesium in postmenopausal women. J Bone Miner Res. 2001 Nov;16(11):2152-60. PMID: 11697813.

5. Buddington KK, Donahoo JB. Buddington RK. Dietary Oligofructose and Inulin Protect Mice from Enteric and Systemic Pathogens and Tumor Inducers. J. Nutr 2002;132:472–7.

6. Rafter J, Bennett M, Caderni M, et al. Dietary synbiotics reduce cancer risk factors in polypectomized and colon cancer patients. Am J Clin Nutr 2007;85: 488–96.

7. http://aggie-horticulture.tamu.edu/PLANTANSWERS/vegetables/jicama.html

8. http://shizuokagourmet.wordpress.com/2009/10/18/for-vegan-and-vegetarians-“forgotten”-vegetables-17-yacon/

27 réflexions au sujet de « Connaissez-vous les prébiotiques? »

  1. Francine Genest

    J’ai essayé à plusieurs reprises les yogourts avec des probiotiques mais toujours ça me constipait pourtant je crois que ce serait bénifique pour moi de prendres des prébiotiques ou probiotiques, pouvez-vous me conseiller sur le choix que je pourrais faire sans en avoir les désavantages.

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Francine,
      Si le fait de prendre un yogourt vous occasionne de la constipation, il serait logique de vous tourner vers les prébiotiques comme l’inuline (à la fois prébiotique et fibre). Les prébiotiques auront un meilleur effet pour améliorer le transit et augmenter vos bonnes bactéries.
      Santé!
      JYD

      Répondre
  2. madame suzanne

    Monsieur, j’aime bien écouter vos commentaires. Esce possible pour vous de me donner une bonne marque de prébio avec syn. J’ai vu seulement du Gagnon sur les tablettes près chez moi. merci

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Suzanne,
      Il y a plusieurs probiotiques intéressants sur le marché.
      La partie prébiotiques laisse plus à désirer. En effet, les capsules de probiotiques n’ont pas la grosseur nécessaire pour vous donner une quantité significative de prébiotiques.
      Pour avoir une dose intéressante, il faut environ 3 grammes de prébiotiques. Une capsule vous donne un maximum de 200mg.
      On retrouve des prébiotiques en quantité suffisante dans certaines poudres, notamment le probiotique Pedibiotic ou encore le produit Immuno-K qui contient un prébiotique (arabinogalactane) mais ne contient pas de probiotiques.
      Autrement, dans les capsules, ceux de AG sont corrects puisqu’ils sont fabriqués par Harmonium à Mirabel. Il y a aussi la série de Probaclac qui contient des formules de probiotiques intéressantes avec un peu de prébiotiques (pas de quantités significatives).
      Santé!
      JYD

      Répondre
  3. Francine Genest

    Vous m’avez conseillé de prendre de l’inuline comme prébiotique, j’ai essayé de m’en procurer dans une pharmacie mais comme vous le dites c’est plus difficile à trouver que les probiotiques. Mais j’avais chez moi du Bénéfibre et je me suis souvenue que ça contenait de la racine de chicoré qui est de l’inuline alors maintenant j’en mets dans ma nourriture peut-être que ça peut convenir?

    Je vous remercie de nous répondre si gentiment vous ête plus qu’un pharmacien mais un éducateur très apprécié.

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Francine
      Tout à fait, il s’agit d’inuline qui a l’effet prébiotique et l’effet fibre. Ce n’est pas le prébiotique le plus puissant, mais il est utile.
      Santé!
      JYD

      Répondre
  4. Sébastien Mathieu

    Bonjour M. Mathieu,
    Pouvez-vous me dire de où vous tenez l’information à savoir que les probiotiques ne sont pas approuvés comme fibres alimentaires par Santé Canada. Dans mon cas c’est surtout l’inulin à longue chaine qui m’intéresse.

    Merci d’avance!

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Sébastien,
      Primo, il faut distinguer deux choses: probiotiques et prébiotiques. Les premiers sont les bactéries ou microorganismes; les seconds sont des nutriments non digestibles par nos enzymes, mais utilisés par les bactéries comme substrat nutritionnel.
      Le cas de l’inuline est particulier. L’inuline est une fibre soluble extraite habituellement de la racine de chicorée, mais aussi présente dans d’autres aliments dont le topinambour. L’inuline est une fibre qui a des propriétés prébiotiques. Elle est considérée comme une fibre parce qu’elle traverse tout le tractus gastro-intestinal avec un minimum de changement. Les bactéries en digèrent une partie et on peut mesurer une augmentation des bifidobactéries après une certain temps d’utilisation. La différence appraît quand on hydrolyse cette inuline pour fabriquer des FOS de diverses longueurs. Ces fructo-oligosaccharides (FOS) ne sont plus des fibres puisqu’ils sont digérés presque en totalité par les bactéries. Leur pouvoir prébiotique est plus fort, mais la qualité fibre est disparue.
      Il en va de même pour la plupart des prébiotiques, comme la gomme de guar hydrolysée.
      C’est la rationnelle derrière l’affirmation que les prébiotiques ne sont pas approuvés par Santé Canada comme fibres. L’inuline, parce qu’elle conserve cette qualité, est d’abord une fibre soluble qui a une certaine qualité prébiotique.
      Santé!
      JYD

      Répondre
  5. Geneviève

    Bonjour M. Dionne

    Je suis finissante en nutrition et je présente un projet clinique sur l’utilisation des pré et probiotiques chez la clientèle immunodéprimée, particulièrement dans les cas de transplantation. La documentation dans la littérature est plutôt conservatrice, mais j’aimerais beaucoup avoir votre opinion sur leur utilisation, surtout au niveau des aliments vendus (yogourt, etc.) et des produits du type Bio-K, Probaclac… Comme leur consommation est plus fréquente et que les patients peuvent se les procurer facilement, nous nous questionnons sur les recommandations sécuritaires à leur donner.
    Merci beaucoup et bonne journée!

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Geneviève,
      Pour répondre à votre question, je vous réfère à l’étude:
      Salminen MK, Tynkkynen S, Rautelin H, Saxelin M, Vaara M, Ruutu P, Sarna S, Valtonen V, Järvinen A. Lactobacillus bacteremia during a rapid increase in probiotic use of Lactobacillus rhamnosus GG in Finland. Clin Infect Dis. 2002 Nov 15;35(10):1155-60.
      Je ne crois pas que l’usage de probiotiques reconnus soit contre-indiqué dans les cas d’immunosuppression, malgré l’opinion conservatrice des publications. La possible translocation est habituellement due à des mauvaises pratiques et, si elle est spontanée, elle peut apparaître sans la consommation de probiotiques.
      Vous pouvez me contacter directement, si vous le désirez.
      Bonne recherche.

      Répondre
  6. Simard

    J’aimerais savoir lorsqu’une personne doit être opérée pour un polype cancéreux, est-il bon de prendre du probiotic même s’il a un cancer colorectal ? Présentement, il prend du soya (boisson).

    Merci de me répondre

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Mme Simard,
      La réponse est certainement oui. Toute manœuvre qui augmente les bifidobactéries dans l’intestin est bienvenue, puisque ce sont ces bactéries qui confèrent une protection.
      Donc, avant l’opération, aucun problème. Lors de l’opération, vérifez la politique de l’hôpital, mais le risque, s’il y en a, est minime. Une fois de retour à la maison, oui, continuez.
      Vérifiez aussi dans l’alimentation si on peut introduire des prébiotiques.
      Santé!

      Répondre
  7. Stéphanie

    Bonjour! Je me demandais d’où venait la souche de bactérie B.Animalis DN 173 010 contenu dans les yogourts commerciaux? merci!

    Répondre
  8. Walle

    Madame, je suis colopathe (beaucoup de gaz, inflammations du côlon) et l’on m’a conseillé des probiotiques. J’en ai pris pendant un moment sans constater de réelles améliorations. Par contre, j’ai grossi. J’ai par la suite pris des pré-biotiques (inuline) car l’on m’avait dit que dans mon cas c’était plus approprié et surtout que cela ne faisait pas grossir mais j’ai constaté que j’avais encore davantage de gaz et de ballonement à la prise de ces compléments. Est-ce normal ? Puis-je continuer à les prendre pour mes intestins ou les gaz montrent-ils une forme d’intolérance ? En vous remerciant de votre réponse. Eve

    Répondre
  9. abdelli

    bonjour souffrant de divers intolerance(poivre,poivrons,graines de figues ,tomates etc)je me suis mise aux probiotique..cela n a pas suffit alors je prend des prébiotique de chez pileje .j ai moins de gaz . combien de temp mon colon et le reste va se guerir?dois je prendre en meme temps des probiotiques et à quel rytme? en france quel marque faire confiance.merci de me repondre et bisous de france

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Abdelli,
      Je suis malheureusement incapable de vous suggérer un produit spécifique. Un indice: je sais que l’institut Rosell-Lallemand a des produits disponibles en France et que leurs souches sont bien documentées. Recherchez un produit sur lequel le nom des souches de bactéries est suivi d’un numéro commençant par la lettre R.
      Santé!

      Répondre
  10. Marlène

    Bonjour, j’ai le syndrome intestin irritable mais avec constipation. J’ai pris du pro-biotique pendant une longue période de temps et il me semble que cela me donnait encore plus de gonflement. J’ai essayé aussi à court therme les prébiotique et même résultat. Je comprends mal que les spécialistes mentionnent que les ballonnements vont diminuer, alors que cela ne semble pas fonctionné pour moi. Avez-vous un indice supplémentaire pour moi? A titre d’info, Ma santé est bonne, bonne alimentation 20-80%, bon système immunitaire, et aucun antibiotique depuis plusieurs années… merci de votre réponse

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Marlène,
      Oui, les probiotiques peuvent donner des ballonnements. Les prébiotiques encore plus.
      Dans ce cas, la meilleure chose à faire est soit de réduire la dose, soit de changer de produit.
      En changeant la formule, on diminue le risque. Les prébiotiques, chez quelqu’un qui a de l’inflammation / intestin irritable et/ou dysbiose, provoquent toujours des ballonnements. Il est préférable de ne pas commencer par là.
      Une suggestion : des suppléments de curcuma.
      Santé!

      Répondre
  11. Chantal

    Bonjour J-Y,

    Selon vous, si on fait de l’hypoglycémie (ou diabète), peut-on prendre quand même des prébiotiques? Les sucres, sous toutes leurs formes (de remplacement) affectent la glycémie (sauf le stévia dérivé de la plante)…

    Merci et bonne journée!

    Chantal

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Chantal,
      Il semble y avoir confusion. L’hypoglycémie réactionnelle n’est pas du diabète. Les deux conditions sont liées à l’insuline et au sucre, mais ne procèdent pas du même mécanisme.
      Les sucres concentrés doivent être évités, ou à tout le moins réduits, dans ces deux conditions. Les féculents (comme les farines blanches, les patates, etc.) sont aussi à limiter.
      Par contre, il faut augmenter les fibres! Même si, chimiquement, les fibres alimentaires sont des glucides, elles ne sont pas digérées par le corps et donc ne sont pas absorbées. De plus, elles diminuent à la fois la pointe de sucre après les repas (hyperglycémie post prandiale) et la sécrétion d’insuline exagérée qui entrainerait le risque d’hypoglycémie réactionnelle.
      Les prébiotiques sont des fibres solubles. Elles n’ont aucun effet sur l’augmentation de la glycémie ni de l’insuline. Leur effet est mineur sur l’hyperglycémie et l’hyperinsulinémie parce qu’une partie, et peut-être la totalité dans certains cas, de ces fibres est fermentée (métabolisée) par les bactéries bénéfiques. Ce faisant, leur concentration relative augmente.
      Donc, vous n’avez aucun risque à consommer des sources de prébiotiques et vous avez tout avantage à augmenter les fibres, particulièrement les fibres solubles.
      Santé!

      Répondre
  12. Richard Bourret

    Je voudrais savoir où me procurer, à Montréal, des prébiotiques en poudre efficaces; autrement dit quel produit recommandez-vous et où l’acheter?

    Que pensez-vous d’Immuno-K (Kami santé) : poudre d’arabinogalactane de mélèze 80 g.

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Richard
      À ma connaissance, il y a 2 prébiotiques en poudres : Le Immuno-K que vous mentionnez et le Vitality de Vogel.
      Les 2 sont intéressants mais l’Immuno-K est peut-être un peu plus intéressant à cause de son effet immunostimulant.
      Où acheter ? dans la plupart des boutiques de produits naturels et dans certaines pharmacies.
      Santé!

      Répondre
  13. Sandra

    Jai le syndrome de l’intestin irritable (diarrhee) que me suggérez-vous comme supplément? Je mange du yogourt activa tous les jours et cela m’aide à diminuer les diarrhee et les maux de ventre. Est ce que l’inuline pourrait aussi m’aider?

    Merci beaucoup.

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Sandra
      2 suggestions :
      1- des probiotiques en capsule ou poudre pour avoir une dose plus importante que celle d’activia. 10 milliads
      2- des fibres solubles comme la fibre d’acacia qui a un effet adoucissant pour beaucoup et peut diminuer les diarrhées.
      Santé!

      Répondre
  14. Francine Genest

    Que pensez-vous des biscuits Leclerc Praeventia qui contiennent de l’inuline, moi et mon mari en mangeons et `ca nous fait du bien on voit la différence quand on en mange ou non………

    Répondre
  15. Ping : Des prébiotiques pour soigner et prévenir les mycoses vaginales ? - Doctical

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