Faire de l’exercice est bon pour la santé. Ai-je besoin de le dire? Ce qui n’est pas clair, par contre, c’est s’il existe une dose optimale d’exercice. On connait bien les deux extrêmes :

  1. Le sédentaire, celui qui ne fait que le strict minimum pour vaquer à ses activités. Le grand ami de la télécommande, celui qui a horreur de transpirer…
  2. L’athlète, l’ultramarathonien, celui qui pratique un sport plusieurs heures par jour.

Le premier n’est pas en santé, ou à tout le moins, est plus à risque de maladies que les gens actifs. Cependant, malgré la mode du « extrême », on apprend que les sports de très haute endurance, comme le marathon, comportent des risques non négligeables pour la santé. En effet, les athlètes d’endurance sont plus à risque d’anomalie à l’électrocardiogramme.(1) Des chercheurs ont même nommé cet état: “cardiac overuse injury” ou blessure de surutilisation cardiaque.(2)

La question se pose donc: Quelle « dose » d’exercice serait la meilleure pour optimiser sa santé? Plusieurs chercheurs se sont penchés sur cette question.

Quantité d’activité

Un premier groupe de chercheurs s’est basé sur la recommandation américaine de 2008 qui prône la pratique de 75 minutes d’exercice intense ou 150 minutes d’exercice modéré par semaine (7,5 heures d’équivalent métabolique (MET) par semaine : consultez l’article Équivalent métabolique sur Wikipédia pour en savoir plus http://fr.wikipedia.org/wiki/Équivalent_métabolique). En combinant 6 études, ils ont comparé le risque de mortalité de personnes actives avec celui de sédentaires: (3)

  • Moins d’exercice que la recommandation: réduction de 20% du risque;
  • 1 à 2 fois la recommandation: réduction de 31%;
  • 2 à 3 fois la recommandation: réduction de 37%;
  • 3 à 5 fois la recommandation (7,5 à 12,5 heures d’exercice intense par semaine): 39% de réduction (le maximum de bénéfices).

Ratio d’activité intense

Un second groupe de chercheurs a évalué la relation entre l’intensité des activités et les bénéfices santé. Les activités plus intenses sont-elles plus bénéfiques que les activités légères? Pour ce faire, les scientifiques ont suivi une cohorte de plus de 200 000 adultes de 45 à 75 ans, de février 2006 jusqu’en juin 2014. En comparant avec des personnes sédentaires, ils ont constaté la même relation entre la durée des activités et la réduction du risque de mortalité. Ils ont également noté une augmentation de la protection proportionnelle au ratio d’activité intense. Ainsi, moins de 30% (mais pas 0%) d’activité intense rajoute 9% de réduction du risque de mortalité et plus de 30% d’activité intense rajoute 13% de réduction de ce risque.(4)

Personnes avec antécédents cardiaques ou prédiabète

Un dernier groupe de chercheurs a raffiné sa recherche pour n’évaluer l’effet de l’exercice que chez des personnes ayant ou ayant eu une maladie cardiovasculaire coronaire, un AVC, de l’insuffisance cardiaque ou un prédiabète. Les chercheurs ont rassemblé 16 méta-analyses et 3 nouvelles études pour un total de 305 études incluant 339 274 patients. Ils ont comparé l’effet des médicaments à celui de l’exercice chez ces personnes. Ils notent que: (5)

  • Il n’y a pas de différence d’efficacité entre les médicaments et l’exercice dans la prévention du diabète et d’un second évènement coronaire.
  • Les exercices sont plus efficaces que les médicaments pour la réhabilitation après un AVC.
  • Pour l’insuffisance cardiaque, les diurétiques ont été plus efficaces que les exercices.

Bref, ces maladies ne sont pas un bon prétexte pour ne pas entreprendre un programme d’activité adapté, bien au contraire!

Trop d’activité physique ?

Dans certains cas, l’exercice intense n’est pas recommandable. Ainsi, si vous avez un intervalle QT allongé (anomalie du système électrique du cœur), un syndrome de Brugada (trouble du rythme cardiaque), un syndrome de Marfan (hyperlaxité), ou toute autre condition considérée comme un facteur de risque non modifiable des maladies cardiaques, il peut y avoir des risques à faire de l’exercice intense. Pour le reste de la population, l’exercice intense (adapté à la condition de chacun) est bénéfique. Cependant, il semble qu’au-delà de 7,2 heures MET par jour (l’équivalent de courir plus de 30km par semaine à une vitesse de plus de 7,5 km/h ou de 46 km par semaine de marche rapide), l’effet de réduction de la mortalité totale (toutes causes) s’estompe pour revenir au même niveau que celui des personnes qui ne font pas ou presque pas d’activité physique. Quant à l’effet cardioprotecteur, il persiste, mais à un degré moindre que pour une activité moins intense.(2)

Les obligations de la vie professionnelle et familiale empêchent la majorité des adultes de trop s’entrainer. Par contre, la compétition peut stimuler un individu à dépasser cette limite et ainsi réduire les bénéfices santé de l’exercice par la surutilisation et l’usure, et surtout par la gestion des risques, comme les blessures.

Bref, pour une santé optimale, bougeons, activons-nous intensément entre 30 minutes et 2 heures par jour, environ 5 à 6 jours par semaine. C’est la recette de la santé physique et de la longévité. La compétition de haut niveau et les sports de très haute endurance, comme les marathons et les ironmans, ne font pas partie de cette recette de santé physique. Si la motivation de la compétition et le défi des performances intenses vous attirent, allez-y, mais sachez que vous ne faites pas ça pour être en santé.

Références :

  1. Brosnan M, La Gerche A, Kalman J, Lo W, Fallon K, MacIsaac A, Prior DL. Comparison of frequency of significant electrocardiographic abnormalities in endurance versus nonendurance athletes. Am J Cardiol. 2014 May 1;113(9):1567-73. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.01.438. PubMed PMID: 24641963. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24641963
  2. O’Keefe JH, Lavie CJ, Guazzi M. Part 1: potential dangers of extreme endurance exercise: how much is too much? Part 2: screening of school-age athletes. Prog Cardiovasc Dis. 2015 Jan-Feb;57(4):396-405. doi: 10.1016/j.pcad.2014.11.004. Review. PubMed PMID: 25460846. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25460846
  3. Arem H, Moore SC, Patel A, Hartge P, Berrington de Gonzalez A, Visvanathan K, Campbell PT, Freedman M, Weiderpass E, Adami HO, Linet MS, Lee IM, Matthews CE. Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship. JAMA Intern Med. 2015 Apr 6. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25844730. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844730
  4. Gebel K, Ding D, Chey T, Stamatakis E, Brown WJ, Bauman AE. Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians. JAMA Intern Med. 2015 Apr 6. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25844882. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844882
  5. Naci H, Ioannidis JP. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ. 2013 Oct 1;347:f5577. doi: 10.1136/bmj.f5577. Review. PubMed PMID: 24473061; PubMed Central PMCID: PMC3788175. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577

9 commentaires

  1. Bonjour,
    Merci de ces infos!! Que pensez- vous de cette nouvelle tendance maintenant du ‘rajeunir en s’étirant’ avec l’approche Essentrics (combinaison de yoga, pilates, tai-chi, aérobie). Une mode, une approche nouveau genre ? une méthode plus douce ? On ne sait plus trop… et toute cette valorisation démesurée (je trouve… des Ironmans et des défis…) des entrainements qui deviennent ”obsessifs”…
    Un peu plus et ca y étais aussi et j’envisageais faire des sprints….
    Merci et santé!

    1. Bonjour Claire
      J’aime beaucoup Mme Esmonde White. Ce genre d’étirement en mouvement est très intéressant et beaucoup plus “organique” que les sports de performance. Elle est la grande prêtresse mais n’est pas la seule.
      Scott Sonnon, un coach d’arts martiaux mondialement connu fait une approche similaire http://www.intu-flow.com
      Santé!

  2. Donc en pratique utiliser le vélo comme véhicule de transport est la solution pour la santé, le budget et l’environnement.

    1. Bonjour Michel
      Vous ne sauriez si bien dire. 🙂 Pour moi, le vélo est plus un transport qu’un sport. Ceci n’est pas mutuellement exclusif… 🙂
      Santé!

  3. Que pensez vous des exercices du Professeur TABATA, à savoir des exercices intenses, avec ou sans équipement, pour 20 sec et 10 sec repos
    Donc 8 x 20 sec +10 sec….4 minutes equilavent a une heure de cardio

    1. Bonjour Jocelyne
      Tabata ou un autre, l’important est le principe de l’alternance rapide entre effort maximum et effort médium. Le seul Hic, l’approche par intervalle n’est pas pour tout le monde. Il faut être suffisamment en forme (ou le devenir) pour ne pas se blesser. Il faut aussi bien se réchauffer et bien terminer.
      Cette approche est très intéressante à l’intérieur d’une programme complet. Il ne vous évite pas de faire du cardio. Les 2 sont complémentaires, n’en déplaise à Mercola 🙂
      Santé!

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