Suppléments pour sportifs: les protéines.

Cliquez ici pour écouter la chronique du 12 janvier à L’après-midi porte conseil.

Les suppléments de protéines ont-ils un effet sur le développement musculaire?

Cette question peut sembler banale, mais en fait, elle engendre la controverse. Les protéines sont, nous le savons, la source alimentaire des acides aminés qui servent à bâtir les muscles. Ce qui n’est pas évident, c’est l’impact d’un apport accru de protéines sur le développement musculaire de l’athlète. Ce sujet englobe plusieurs sous-questions importantes :

· Quel type de protéines donne les meilleurs résultats au niveau du développement musculaire? Œuf, petit-lait, soya? Diète vs supplément?

· Existe-t-il un mécanisme par lequel les protéines peuvent stimuler l’accroissement de la masse musculaire maigre?

· Y a-t-il un moment privilégié pour la prise de protéines (une sorte de chronodiététique)?

· Quelle est la dose idéale?

Types de suppléments de protéines

On retrouve, sur le marché, plusieurs types de suppléments de protéines qui sont fabriqués à partir de petit lait (lactosérum), de poudre de lait (caséine), de blanc d’œuf, de soya, de pois jaune, de chanvre, de riz et même de graines de canneberge. Il y a aussi les fractions de petit lait ou isolats qui sont vendues pour leur effet sur le système immunitaire.

Les protéines de petit lait (Whey protein) sont vendues comme supplément protéique pour le développement musculaire ou la perte de poids. Elles occupent une grande part de ce marché pour deux raisons principales. La raison première est que le petit lait est un sous-produit abondant de la fabrication des fromages. La mise en marché de suppléments de petit lait transforme donc une dépense encourue pour disposer d’un déchet en une source intéressante de revenu. La seconde raison tient à leur efficacité. En effet, selon les données disponibles, les protéines de petit lait seraient parmi les suppléments de protéines les plus performants, probablement parce que mieux (ou plus rapidement) absorbées. (1)

Les autres sources de protéines, comme le blanc d’œuf ou le soya, occupent des parts de marché beaucoup plus petites. Les protéines de soya intéressent généralement un client différent. Ce client est habituellement une femme qui cherche à la fois l’effet du supplément de protéines et celui des isoflavones de soya (alias les fameuses phytoestrogènes). D’ailleurs, l’axe marketing de ces suppléments est très différent de celui du lactosérum (petit lait).

Protéines et insuline

Montignac, dans son livre L’obésité chez les enfants, comment la prévenir et la combattre,(2) mentionne deux études qui font le lien entre protéines laitières et sécrétion d’insuline.(3,4) On y apprend que, lorsqu’elles sont ajoutées au glucose, les protéines laitières (en particulier le petit lait contenu dans le fromage cottage), augmentent la quantité d’insuline (aire sous la courbe) de 360%(3) par rapport au glucose seul.

L’insuline, en plus de contrôler le glucose sanguin, est la principale hormone anabolisante en association avec le IGF (Insuline-like Growth Factor ou facteur de croissance insulinoïde). C’est-à-dire que l’insuline et le IGF accroissent la pénétration des nutriments (pas seulement du glucose) dans la cellule. Donc, si le petit lait cause plus de sécrétion d’insuline que les autres protéines, il est logiquement plus anabolisant et favorise le développement musculaire. Cette notion n’est cependant pas acceptée par tous. De plus, le type de protéine n’est pas le seul facteur important. La présence de glucides augmente l’absorption des protéines ainsi que leur effet anabolisant.(5)

Chronodiététique

Il est à noter que l’effet des protéines, quelles qu’elles soient, peut varier selon le moment de leur absorption. Lorsqu’elles sont prises immédiatement après l’entraînement, il en résulte une plus grande biodisponibilité (absorption directe par le muscle).(6,7) De la même façon, lorsque les protéines sont prises avant l’entraînement, l’effet sur la synthèse protéique musculaire est accru.(5) Cette notion de chronodiététique s’explique par l’accroissement considérable de la synthèse protéique après l’exercice. Ainsi, il a été mesuré qu’après un entraînement en résistance (poids), la synthèse de protéines du muscle sollicité est augmentée de 50% dans les 4 heures suivant l’entraînement.(8,9)

Protéines et gestion du poids

Il semble également que la prise de protéines combinée à un programme d’exercices augmente le métabolisme basal plus que l’exercice seul et pourrait donc, théoriquement, favoriser la perte de masse graisseuse.(10,11) Par contre, la quantité totale de protéines de la diète, toutes sources confondues, ne doit pas être trop élevée, sinon l’excédent se transforme en gras (calories excédentaires). L’apport total de protéines varie en fonction du type et de la quantité d’activités pratiquées :

Apport protéique

Par kg

Pour un individu de 75kg

Apport Nutritionnel Recommandé

0.8g/kg/jr

60g/jour

Américain moyen

1.2g/kg/jr

90g/jour

Athlète (musculation)

1.7 à 1.8g/kg/jr

127.5 à 135g/jour

Athlète (endurance)

1.4g/kg/jr

105g/jour

Apport maximum

2g/kg/jr

150g/jour

Donc, attention, sportifs du dimanche ! Si le taux d’activité n’est pas suffisant par rapport à l’apport protéique total, les suppléments de protéines risquent fort de faire augmenter le tour de taille, plutôt que la musculature.

Suppléments vs diète

Finalement, la question fondamentale à propos de ces suppléments pour sportifs est de savoir s’ils ont réellement un impact supérieur aux protéines de la diète. La réponse est: pas tout à fait! Si vous vous entrainez pour développer une masse musculaire dans un but de performance, les suppléments de protéines sont évidemment pratiques. Ce sont les sources concentrées les plus utiles et les plus efficaces. Mais si votre but est la santé, une masse musculaire bien développée et une masse grasse plus faible sans but de performance, il est possible d’obtenir des résultats similaires en modulant la diète de façon à tenir compte de la quantité et du type de protéines ingérées ainsi que de la chronodiététique.

Conseils aux utilisateurs

· D’abord, vérifiez que votre diète soit optimale (référez à un(e) nutritionniste s’il y a lieu).

· Le petit lait serait la source de protéines ayant le meilleur effet anabolisant.

· L’ajout de glucides (jus de fruits) aux protéines en augmente l’effet.

· L’apport de protéines, peu importe la source, est plus efficace en terme de développement musculaire s’il survient près de la période d’entraînement (juste avant ou juste après).

· La dose de supplément utile dépend de la quantité totale de protéines de la diète et, évidemment, du type et du niveau d’activité physique.

Références:

1. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9. PubMed PMID: 19589961.

2. Montignac M. L’obésité chez les enfants, comment la prévenir et la combattre. Flammarion Québec 2003.

3. Gannon MC, Nuttall FQ, Neil BJ, Westphal SA. The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects. Metabolism. 1988 Nov;37(11):1081-8. PubMed PMID: 3054432.

4. Nuttall FQ, Gannon MC. Metabolic response to egg white and cottage cheese protein in normal subjects. Metabolism. 1990 Jul;39(7):749-55. PubMed PMID:2195298.

5. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Review. PubMed PMID: 14971434.

6. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. PubMed PMID: 11440894. (texte complet accessible gratuitement)

7. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after résistance exercise. J Appl Physiol. 2000 Feb;88(2):386-92. PubMed PMID: 10658002. (texte complet accessible gratuitement)

8. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1383-8. PubMed PMID: 1280254. Cité dans Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-27. Review. PubMed PMID: 15107010.

9. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18. PubMed PMID: 18834505; PubMed Central PMCID: PMC2575187. (texte complet accessible gratuitement)

10. Doi T, Matsuo T, Sugawara M, Matsumoto K, Minehira K, Hamada K, Okamura K, Suzuki M. New approach for weight reduction by a combination of diet, light resistance exercise and the timing of ingesting a protein supplement. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(3):226-32. PubMed PMID: 11708314.

11. Pal S, Ellis V, Dhaliwal S. Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. PubMed PMID: 20377924.

Des lectures sérieuses pour ceux qui veulent aller plus loin:

· Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. PubMed PMID: 16937979.

· Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. PubMed PMID: 20565767; PubMed Central PMCID: PMC2901380. (texte complet accessible gratuitement)

· Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. PubMed PMID: 20181066; PubMed Central PMCID: PMC2853497.

Photo : Sandstein, Wikipédia

32 réflexions au sujet de « Suppléments pour sportifs: les protéines. »

  1. Stéphane

    Bonjour Jean-Yves,

    J’aimerais savoir ce que tu penses de la réponse de Pedro Bastos( membre de l’organisation  » paleo diet » )
    au sujet des effets néfastes possibles, mais non confirmé de la protéïne de petit lait.

    – possibilité à long terme, de développer une résistance à l’insuline

    – présence d’hormones comme la betacelluline (BTC), ect… qui pourrait être nuisible pour la santé ( cancer de la prostate et autre …)

    http://thepaleodiet.blogspot.com/2010/05/paleo-diet-q-whey-protein.html

    Je consomme 1 à 2 portion ( 15 À 30 gr de protéïnes )de ce genre de produit à tout les jours, après l’entrainement ou pour compléter mes repas faibles en protéine complète et je trouve que cette protéine me soutient bien. (je suis lacto-vegetarien)

    Je choisi des concentrés de protéïne au lieu des isolats, pour avoir un produit dans son intégrité, et je m’assure que la source est biologique et d’animaux nourris de façon naturelle. (grassfed).

    J’aime bien la qualité de la protéïne de petit-lait de chèvre. Je précise la qualité et non le goût. 🙂

    Merci à l’avance !

    Répondre
  2. HArold Piuze

    Super, une autre références pour mes clients qui ne parle pas anglais. Vous êtes une des sources francophones les plus avancées et logiques en accords la plupart du temps avec la ligne de mes interventions.!

    Merci!

    Comme entraîneur kinésiologue depuis 25 ans j’ai eu plusieurs formations avec le docteur John Berardi. Dans son livre «The Metabolism Advantage», il explique très bien l’effet thermique des aliments et déconstruit le mythe des problèmes rénaux relié au protéines chez une personne sans pathologie existante.

    Encore un gros merci! Une voix dissonante mais combien sensé en approche naturelle était nécessaire!

    Chapeau!

    Harold Piuze, BSc Kin, M.Th. FQM

    Répondre
  3. Cecile

    Merci Jean-Yves,

    Excellent article. Je suis en plein programme de remise en forme et je me posais justement des questions sur ces suppléments. Merci d’avoir éclairé ma lanterne! J’apprécie beaucoup d’avoir les données en main pour pouvoir prendre des décisions ÉCLAIRÉES.

    Répondre
  4. dominique decelles

    Excellent article! Merci

    Ma question est combien de grammes de protéines le corps peut-il assimiler à la fois? Car si nous regardons un gain de poids, la posologie est 4 pelletées de protéines qui souvent donnent +ou- 60 grammes de protéines??? N’est-ce pas trop? une personne qui a de la difficulté à prendre du poids et qui veut prendre de la masse musculaire que lui conseilleriez-vous?

    Merci beaucoup

    Dominique

    Répondre
  5. claudette leboeuf

    Bonjour Jean-Yves

    Je viens juste de lire votre réponse le 4 janv.
    Je recevais un avis par courriel si j’avais une réponse ou commentaire. À l’avenir je crois que je dois aller voir si il y a un commentaire ou réponse, correct?
    Je termine mes antibio ce matin, je ne suis pas sortie depuis sauf faire le tour du bloc depuis qq jours. Je vais mieux, pas tout à fait dégagée encore mais je dors bien et transpire la nuit.
    Umka est encore à prescrire ?
    j’ai un r-v en pneumo le 9 fév.
    Merci et santé à vous, votre famille et tous vos lecteurs!

    Répondre
    1. Michèle

      Bonjour Claudette,
      Pour être avisée lorsqu’il y a une réponse, vous devez cocher la case « Avisez-moi par courriel des prochains commentaires sur cet article » au bas de votre commentaire, pour chaque article où vous posez une question. Vous pourrez plus tard annuler cette fonction (article par article) si vous ne désirez plus recevoir tous les commentaires qui sont publiés.
      Bonne année!
      Michèle (Webmestre)

      Répondre
  6. Suzanne Roy

    Bonjour JY,
    Toujours intéressant,tes chroniques. Pour le besoin en protéines, une référence intéressante et sériseuse en français: Nutrition sport et performance, de la collection plein air. Les 3 auteurs sont diététistes, Marielle Ledoux et al. Les recommandations dans ton article sont comparables, cependant je comprends que eux leur recommandation max est 1.8g/kg plutôt que 2gkg. Elle font une mise en garde sur les suppléments protéiques, car souvent ils remplacent les aliments plus nutritifs et sont souvent dispendieux. Par ex si on prend du petit lait à la place de la viande, les oeufs… la qualité de la protéine est moins bonne, en plus il nous manque des minéraux essentiels tel:le fer, le zinc…
    Au plaisir de te relire

    Répondre
  7. Roland Bouthillette

    Bonsoir M. Dionne,
    J’aimerais avoir votre avis sur les produits Visalus.Mon cousin en vends et ca semble premierement d’une entreprise a vente pyramidale et deuxiement selon ce qu’il lui ont dit,c’est un produit miracle pour maigrir sans changer son mode de vie,ce que j’ai beaucoup de difficulté a croire.
    Comme je suis pas bilingue,j’ai pas réussis a trouvé de l’information sur le net,sur les effets de ces produits et c’est Mme Isabelle Huot qui m’a conseiller de vous interrogez a se sujet.
    Merci d’avance et je vous souhaite de jouyeuses fetes!!

    Répondre
    1. guy

      Jai pris ce fameux VISALUS…..apres 3 mois exactement jai fais crise de goutte(suposément miraculeux pour ce genre de probleme,il y a une chose qui est certain…..LE PRIX de ce produit!!!!!

      Répondre
      1. JYD Auteur de l’article

        Bonjour Guy,
        C’est toujours le problème de ce genre de compagnie. Les produits sont intéressants, mais les vendeurs deviennent des apôtres et les prix sont ridiculement élevés. Bref, ça ne vaut pas le coup ( ou coût 🙂 Les crises de goutte peuvent être dues au produit, mais elles peuvent aussi être dues à une perte de poids trop rapide, ou encore à une consommation de fructose trop importante.
        Santé!

        Répondre
  8. NGUYEN MINH

    Bonjour,

    vos articles sont vraiment passionnant. Précis, scientifique mais très ouvert d’esprit, Bravo!

    J’aimerais savoir si l’isolat de lactosérum (isolat de whey) si il est bio est bon pour la santé.
    Issu du petit lait, le lactosérum a des bonnes propriétés biologiques et encore plus l’isolat de lactosérum!

    Mais ma question est tout simplement.
    Le fait qu’il soit en poudre, ça change quoi? perd il ses propriétés biologiques?
    Les protéines en poudre genre Whey et Isolat de Whey sont elles néfaste pour les reins en dessous de 100g par jour? tellement d’études sur le sujet!

    Bien à vous et au plaisir de vous lire!
    Marc Nguyen Minh

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Marc,
      100g par jour, c’est énorme. Probablement pas dangereux, mais certainement inutile. Les doses maximales recommandées sont de 25g par prise. L’apport total de protéines (diète et suppléments inclus) ne devrait pas dépasser 2g de protéines par kilo. Il ne faut pas oublier que l’alimentation doit en être la première source. Les suppléments une source secondaire.
      L’isolat de petit lait en poudre, s’il est traité à froid, conserve ses propriétés. Par contre, plusieurs produits du genre « gros bras » ou weight gainer sont des petits laits séchés à chaud. Dans ces cas, le bénéfice nutritionnel est là, mais les autres bénéfices (antioxydant, immunitaire,etc.) sont complètement disparus.
      Pour que l’apport en protéines soit dangereux pour les reins, il faut que les reins aient un problème avant. Le foie risque de trouver le travail de détoxiquer tous ces acides aminés beaucoup plus difficile que les reins.
      Santé!

      Répondre
  9. Hélène

    Qu’en est-il de l’immunocal/ HMS90 et autres précurseurs
    du glutathion?
    Isolat de protéines de petit-lait de meilleure qualité ou une protéine plus antioxydante?

    Merci à l’avance pour votre conseil!

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Hélène,
      Produit intéressant, mais trop cher parce que vendu en marketing de réseau. Il est un bon isolat de petit lait qui augmente bel et bien le taux sanguin de glutathion. Par contre, il n’est pas le seul.
      Santé!

      Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Guy,
      Le reishi est un champignon fascinant. Il a le potentiel de soutenir et de stimuler le système immunitaire. Par contre, est-ce pour tous ? Est-ce que tous les produits sont bons ? Non, pas vraiment. Le champignon est intéressant. Ses extraits sont très sécuritaires. Par contre, certains produits sur le marché profitent de l’engouement et ne sont que de pâles copies sans intérêt.
      De plus, les prix peuvent être exponentiels.
      Santé!

      Répondre
  10. Jonathan

    Les proteines végétaliennes augmentent-elles autant l’IGF que les proteines de petit-lait? Aident-elles autant au niveau du système immunitaire que le petit-lait? Les proteines de soya ont-elles des effets négatifs à long terme chez les hommes? Le petit-lait a été lié avec une incidence plus élevée d’acné dans un rapport de 5 cas. Est-ce que les autres protéines peuvent aussi être reliées à l’apparition d.acné?

    Merci d’avance!

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Jonatha,
      Que de questions… une vraie thèse.
      Allons au mieux de ma connaissance.
      L’IGF, à ma connaissance, est plus stimulé par le petit lait que par les autres protéines. Les protéines de soya n’ont pas d’effet négatif chez les hommes, contrairement à ce que plusieurs sites (américains) prétendent. Le soya n’affecte pas les hormones, ni la fertilité.
      Les produits laitiers ont une incidence sur l’acné :

      Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA,
      Willett WC, Holmes MD. Milk consumption and acne in teenaged boys. J Am Acad
      Dermatol. 2008 May;58(5):787-93. doi: 10.1016/j.jaad.2007.08.049. Epub 2008 Jan
      14. PubMed PMID: 18194824.

      Les autres protéines n’ont pas d’influence.
      Pour réduire l’acné, diminuez vos glucides.
      Santé!

      Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Marie,
      Les protéines ? non.
      Par contre, il faut être équilibré dans votre alimentation. Pas trop de protéines en supplément parce que vous risquez de trouver ça difficile à digérer.
      Santé!

      Répondre
  11. Martin G.

    Salut à vous,
    Je suis un adepte de vélo de montagne qui fais de la musculation en saison froide question de renforcir muscles et tendons.
    J’ai opté pour un supplément à base végétal pour compléter mon alimentation. Vous en parlez très peu dans l’article. Est-ce meilleur comme complément puisque végétal ou devrai-je me tourner vers le petit lait?
    ex: Protéine performance VegaSport
    http://vegasport.com/product/performance-protein/

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Martin
      Il y a 2 aspects. Question nutriton, le produit Véga est très bien. Le fait qu’il soit végétal est une question de choix personnel. Si vous l’appréciez, alors continuez.
      L’autre point est qu’il est vrai que le petit lait, selon les données disponibles, serait plus « anabolisant » donc aurait un meilleur impact sur la masse musculaire. Par contre, rien n’est dit sur le reste du corps. Vous mentionnez tendons et muscles. Donc fortifier tout l’organisme. Donc, peu importe le choix de supplément, vous aurez un bénéfice.
      D’ailleurs, plusieurs nutritionnistes vous diraient que le produit importe peu. Vous pourriez obtenir le tout avec des vrais aliments. Et… Elles ont raison.
      Morale de cette histoire, si vous aimez le produit et qu’il vous va bien, gardez-le.
      Par contre, comme pour tout ces suppléments de protéines, les coachs recommandent souvent de faire un rotation (cycling) pour améliorer les rendements et prévenir les intolérances. Ce qui n’est pas mauvais non plus.
      Santé!

      Répondre
  12. Ping : PharmaBlogue, Suppléments pour sportifs: les protéines

  13. Ping : PharmaBlogue, À quoi servent les suppléments de créatine?

  14. Richard

    Bonjour, j’aimerais savoir si les suppléments de protéines de petit-lait ( pour être plus précis j’utilise la marque Natural Factors,  » Whey Factors, Protéines de petit lait 100% « … bref, j,aimerais savoir si ça contient de la caséine ( je ne le vois pas sur l’étiquette ) mais puisque ce serait la caséine qui serait acidifiante et inflammatoire… j’aimerais bien savoir.
    Merci
    Riachard

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Richard
      S’il y en a, ce sera des traces infimes. Par définition, le petit lait est le sous produit de la fabrication du fromage. Lors de la première étape, on « caille » le lait à l’aide d’une enzyme, la présure. La caséine coagule et forme le fameux fromage en grains. De là, s’écoule un liquide clair qui contient les protéines solubles qui n’ont pas coagulé : le petit lait ou lactosérum.
      Les différents produits sur le marché partent tous de çà.
      Santé!

      Répondre
  15. Dursu

    C’est étonnant de souvent lire que la consommation de protein juste avant ou juste après l’entrainement est efficace.

    L’énergie qui nous coûte se situe dans l’appareil digestif. Si le système digestif doit travailler alors qu’on s’apprête à aller s’entraîner on ne sera pas efficace durant la séance, si ce n’était un fruit doux ou combiné à un fruit mi-acide, ça va l’estomac n’aura pas à travailler mais les intestins oui.
    Si on consomme la protein en fin de séance, on sait que « le muscle travail lors du repos » et sans l’avoir laissé reposer on consomme de la protein, il y a manque d’efficacité !?

    Les pro des salle de musculation sont départagés.

    Peut-être serait-ce plus judicieux d’être à jeûn avant l’entrainement mais en ayant assez d’énergie pour pouvoir s’exercer et de manger 1h post-séance.

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Dursu
      Il y a de quoi être « partagé »
      Ici comme dans bien des domaines, les réponses simples et claires sont rares voire inexistantes.
      Il faut considérer le type d’entrainement, l’intensité. Si c’est très aérobique et très intense (vélo ou course), alors, l’estomac plein vous nuit énormément. Vous avez raison, il demande de l’énergie qui réduit la performance, peut même entrainer crampes et autres, voire l’inverse, la digestion cesse parce que la circulation est dérivée vers les muscles.
      Si on parle de musculation, Selon les différentes études, les acides aminés libres et disponibles sont intéressantes. Les protéines prises avant, le muscle utilise ce qui est en circulation pour son métabolisme et prévenir le catabolisme. Prises dans la fenêtre 30 min – 90 min post entraînement seront disponibles lorsque le muscle est à son point où il a le plus « faim » et donc la capacité de rétention azotée est maximale.
      Un autre aspect, si vous vous entrainez pour la perte de poids, d’augmenter la charge métabolique en stimulant la digestion et la musculature en même temps, n’est pas dénué de sens.
      Par contre, si vous cherchez à gagner du poids, alors évitez de faire les 2 et prenez le surplus de protéines/calories après l’entraînement.
      Être complètement à jeun n’est pas pour tous. Pour certains, c’est trop taxant et s’en suit des étourdissements et vomissement
      Santé!

      Répondre

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