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Garder un cerveau jeune

La choline, un nutriment méconnu

La choline est un nutriment de la famille des vitamines B qui a longtemps passé sous les radars. Cette molécule est le précurseur de l’acétylcholine, le neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et dans le mouvement, et est aussi un élément essentiel des phospholipides, ces briques de construction de toutes nos membranes cellulaires. De plus, l’humble choline est essentielle à la production d’une bile saine par le foie.

Apport nutritionnel

Jusqu’en 1998, il n’existait aucun apport nutritionnel recommandé pour ce nutriment. On considérait que les bactéries intestinales fournissaient suffisamment de choline pour pallier à un apport alimentaire insuffisant. D’ailleurs, contrairement aux vitamines, il n’y a pas de syndrome connu associé à une déficience aigüe en choline. En 1998, l’Institut de médecine a établi des apports nutritionnels suffisants: 425mg par jour pour les femmes et 550mg pour les hommes.(1)

Sources de choline

Les meilleures sources de choline sont:(1)

· Les oeufs (125 mg/50 g);

· Le foie (300 mg/100 g);

· La viande et le poisson (de 70 mg à 100 mg/100 g);

· Les légumineuses et les noix (40 mg/100 g).

· En supplément, la meilleure forme (la plus biodisponible et la moins chère), demeure la lécithine.

Effet sur le cerveau

Tout récemment, des chercheurs se sont penchés sur l’effet possible de la choline sur le cerveau. Étant donné que la choline est le précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur de la mémoire, et que les maladies dégénératives du cerveau comme la maladie d’Alzheimer sont associées à des lésions cholinergiques (les zones du cerveau qui fonctionnent avec l’acétylcholine sont nommées cholinergique), ils ont tenté d’évaluer si le fait de consommer plus de choline pouvait conférer un effet protecteur contre le déclin cognitif et les démences.

Ils ont enrôlé une cohorte de 1391 personnes âgées entre 36 et 83 ans (âge moyen 60,9 +/- 9 ans). Les participants ont répondu à des questionnaires sur leur alimentation durant deux périodes soit de 1991 à 1995 et de 1998 à 2001. Ils ont aussi subi des examens neurologiques incluant des résonnances magnétiques et des tests de mémoire visuelles à la fin de la seconde période. Selon les questionnaires alimentaires, les chercheurs ont réparti les participants en sous-groupes en fonction de l’apport en choline dans leur alimentation. Les personnes du sous-groupe qui consommait régulièrement le plus de choline sont celles qui ont eu la meilleure performance dans les tests cognitifs, et surtout celles qui présentaient le moins de lésions (ou même aucune lésion) au cerveau, mesurées comme des pertes de volume cérébral.(2)

La choline est de plus en plus ciblée comme nutriment important pour la santé. Ses effets multiples sont nécessaires au métabolisme humain, depuis la structure cellulaire jusqu’aux neurotransmetteurs. Sa carence pourrait être associée à des maladies du foie, à l’athérosclérose et à des désordres neurologiques.(3)

Suppléments pour contrer le déclin cognitif

Pour tous ceux qui ont une hantise du déclin cognitif, quelques substances paraissent prometteuses. Quoique la documentation en ce sens ne soit pas très étoffée, certains ingrédients alimentaires, en version concentrée, pourraient procurer une certaine protection contre les déclins cognitifs (notez bien que je ne parle pas de traiter, uniquement de prévenir):

· Les huiles de poisson à haute dose et à long terme: plus de 2000mg par jour (EPA & DHA combinés);

· Le curcuma en extrait à 95% curcumine (ou encore un extrait à meilleure absorption): 500 à 2000mg par jour;

· La lécithine (source de phosphatidylcholine, habituellement en format de 1200mg par capsule): 1 capsule, 2 fois par jour, avec le curcuma et les huiles de poisson.

Références:

1. Fiche choline sur www.passeportsante.net

2. Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort1,2. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. PubMed PMID: 22071706.

3. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. Review. PubMed PMID: 19906248; PubMed Central PMCID: PMC2782876. (texte complet gratuit)

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Classé sous: AlimentationLongévitéMémoire, déclin cognitif & démencesSuppléments

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FluxCommentaires (26)

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  1. France Masse dit :

    J’ai consommé régulièrement 1500 mg de Lécithine de soya par jour pendant plus de 15 ans. Suite à un cancer du sein hormono-dépendant, on m’a dit d’arrêter d’en prendre, sans doute à cause du mot « soya »… Qu’en pensez-vous ?

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour France,
    Foutaise. Le monde de l’oncologie a une peur non fondée des phytoestrogènes. Mais en plus, la lécithine n’en contient aucune.
    Ils ont simplement associé le mot soya avec phytoestrogène. Bref, ne vous en faites pas.
    Santé!

    [Répondre]

  2. claudette leboeuf dit :

    Très intéressant, toujours manger sainement, l’équilibre à rechercher en tout, difficile qq fois mais on peut toujours s’y remettre.
    Merci pour votre première chronique de l’année !
    Espérant vous lire aussi souvent durant 2012 !!!
    Santé à tous !

    [Répondre]

  3. Carolyne dit :

    Bonjour Jean-Yves ,
    Y a-t-il une préférence pour la phosphatidylcholine ou la phosphatidylsérine pour leur effet et dosage relatif sur le cerveau ?
    As-tu des articles qui parlent des bienfaits de la vinpocitine ?
    Si je continue la rime…j’ose croire que Caroline, Tiroline et Vivi Tamine seront aussi bénéfiques à mon cerveau…;)
    Merci !

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Carolyne,
    Les Vivitamines sont les meilleures. Par contre, plutôt rares et exclusives. :-)
    La choline, pas la sérine, trop chère et, personnellement, c’est plutôt une arnaque.
    VInpocétine, j’y viendrai un jour…
    Santé!

    [Répondre]

  4. Valérie dit :

    Est-ce que la choline pourrait aider une personne au système nerveux irrité par un passé de la maladie de Guillain-Barré?

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Valérie,
    Je ne sais pas. Peut-être. En tout cas, la choline n’est pas dangereuse. Je vous conseillerais de l’associer avec des huiles de poisson.
    Santé!

    [Répondre]

  5. Bonjour et je vous souhaite une tres heureuse annee /sante/prosperite/serenite
    etc.pour 2012
    jE VOUS AI ECRIT RECEMMENT POUR VOUS DEMANDER DES CONSEILS AY SYJET DE LA HAUTE PRESSION,VOUS NE POUVIEZ M,AIDER ET VOUS AVEZ CONSEILLER DE VOIR UN MEDECIN ,PAS A FACILE A TROUVER MAIS J<AI DENICHE UN DOCTEUR EN PRIVE(A QUEL PRIX****a;ors il a prescrit (DIOVAN 80MG. )AUCUN SUCCES ,IL A CHANGE POUR (COVERSYL 8 MG.JE FAIS ENCORE 159/170/185/DE PRESSION ,JE VOUS DEMANDE SI VOUS POUVEZ ME SUGGERER QUELS PRODUITS PRENDRE A AJOUTER A CES MEDICAMENTS.AVEC ESPACE DE TEMPS AVEC LES PRODUITS SE PRESCRIPTIONS .J<APPRECIERAIS VOTRE REPONSE .MERCI DE VOTRE ATTENTION ET ESPERE RECEVOIR UNE REPONSE FAVORABLE A MA DEMANDE
    THAISE LABELLE

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Thaise,
    Les 2 suppléments les plus utiles sont le coenzyme Q10 (100 à 200mg par jour) et les huiles de poisson – oméga 3 (1000 à 2000 mg par jour).
    Autrement, la méditation est aussi efficace pour faire baisser la tension artérielle.
    Santé!

    [Répondre]

    Line répond:

    Bonjour,
    … Sans oublier, l’activité physique si importante, respirer l’air extérieur, alimentation « nature ». Bonne poursuite d’une vision santé ! Cordialement,

    [Répondre]

  6. maryse rockel dit :

    Bonne Année à toi et aux tiens,
    Santé et Prospérité sont mes voeux!
    J’aimerais bien ajouter des granules fraiches de lécithine à ma diète; quelle quantité serait adéquate en choline par jour ?
    Je prends des oméga-3 en cap. (900mg AEP ADH) 6j sur 7.
    Que la nouvelle année nous apporte un vent de Santé…
    Maryse

    [Répondre]

  7. Martine dit :

    Bonne année Jean-Yves !

    Ma question est peut-être éloignée de la choline mais non pas de la nourriture du cerveau.

    Tu as peut-être déjà répondu à cette question dans le passé mais est-ce qu’on peut prendre des capsules d’Omega de poisson lorsqu’on est allergique au poisson (saumon entre autres).

    Merci à l’avance,

    Martine

    [Répondre]

  8. anne-caroline Schwob dit :

    Bonjour,
    Est-ce que l’association de la choline avec l’inositol est censée/utile/nécessaire/indispensable/non pertinente? merci

    [Répondre]

  9. Isa_belle dit :

    Bonjour JYD,

    Merci pour votre aide et travail. Faut-il préférer la phosphatidylcholine à la choline? Dans 1’200mg de lécithine de soya combien y-a-t’il de choline? Bonne semaine.

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Isa_belle,
    On estime à 10% la choline dans la lécithine en capsule. Choline ou phosphatidylcholine ? au choix. Les deux sont correctes. Je préfère la PC à cause des phospholipides qu’elle fournit.
    Santé!

    [Répondre]

  10. Isa_belle dit :

    Bonjour JYD,
    Merci, aussi pouvez-vous me dire ce que vous pensez du Bitartrate de choline?
    Et, puisse-je avoir vos lumières sur le SiliphosTM (silybin+phosphatidylcholine)?
    Bonne semaine.

    [Répondre]

  11. thaise labelle dit :

    je desire prendre des cours pour apprendre à mediter.Est-ce que vous en donner ou si vous pouvez me conseiller un endroit aller.Si vous avez des endroits dans la Petite Patrie /rosemont je serais interessee.
    Merci de votre attnton
    thaise

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Thaise,
    Bonne idée. Je vais voir ce que je trouve.
    Santé!

    [Répondre]

  12. Paule Saucier dit :

    Croyez le ou non……je suis allée pour acheter de la lécithine à la pharmacie, il n’y en avait plus sur les tablettes, on s’ est informé au pharmacien, et il a répondu:
    AUJOURD’HUI C’ EST REMPLACÉ PAR LES OMÉGAS

    On aura tout entendu !!!!!
    Paule

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Paule,
    C’est la preuve qu’il y a de la place à l’amélioration. :-)
    Santé!

    [Répondre]

  13. maryse rockel dit :

    Bonsoir JY,
    Je viens de découvrir les avocats; on m’a dit que c’est un aliment gras
    et que cela fait engraisser. J’ai aussi lu que le cerveau a aussi besoin de bon
    gras pour bien fonctionner.
    Quel est ton avis? J’aimerais bien que tu fasses une chronique sur
    les bons gras et leurs effets positifs.
    Merci,
    Maryse

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Maryse,
    Primo, oubliez le lien aliments gras = prise de poids. Ce n’est pas automatique. Les avocats sont d’excellents aliments. La chronique sur les gras est longue à accoucher…
    Santé!

    [Répondre]

  14. Irupe dit :

    Je viens juste de lire le livre: Un cerveau à 100°/° du Dr Eric Braverman, basé sur la découvert de Dr Rodolfo Llinàs qui a établi un lien entre le cerveau, l’sprit et le corps et pour le rééquilibrage de la chimie du cerveau; ils ont crée des centres thérapeuthiques « Edge Effect » (effet de bord). Qui veut dire une personne est en bonne sante si ces quatre neurotransmetteurs: (la dopamine; l’acétylcholine;l’acidegamma-aminobutyrique et la sérotonine). Entre autres surprises fruits de plus de 25 &ns de travail disent: La manque de acetylcholine est responsable de maladies comme l’axiété, l’agitation, l’arthrose, diabète, osteoporose, Alzheimer etc. Et pour rééquibrer la acetylcholine on prond: la choline, Vitamina B9 et B12. Et aprés le foie de tous les animaux, l’oeuf,poudre de vit. de soya,huile de poisson, avocat etc etc. Je vous invite à lire ce merveilleuse livre

    [Répondre]

  15. Martine S dit :

    Bonjour,
    J’aimerais avoir votre opinion sur un produit le Cebria qui contient entre autre des neuro pep 12.
    Serait-il vraiment efficace pour la mémoire.
    Merci.

    [Répondre]

    JYD répond:

    Bonjour Martine
    Je ne saurais dire. Leur site est typique d’un mauvais site américain. Aucune référence scientifique pour juger de l’effet. Uniquement des témoignages qui pourraient très bien être des comédiens payés pour dire ce que la compagnie veut …
    Bref, je ne sais pas mais j’ai un doute plutôt négatif.
    Santé!

    [Répondre]

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