Des polyphénols, mangez-en!

Les polyphénols, des composés végétaux naturels colorés, sont associés à des bénéfices indéniables pour la santé en raison de leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-radicaux oxygène.

Ces substances confèrent des couleurs foncées ou vives et des saveurs astringentes aux végétaux qui en contiennent. Ils sont produits par la plante pour se défendre contre les facteurs de stress : lumière du soleil / rayonnement ultraviolet, herbivores et infections microbiennes.

Utilité des polyphénols

La recherche in vivo (chez l’animal) démontre l’importance thérapeutique de l’apport en polyphénols à raison de 500 à 1 000 mg par jour (environ 5 à 9 portions de légumes et de fruits).

Plus de 8 000 de ces composés, divisés en classes et sous-classes, ont été identifiés et étudiés pour des applications cliniques variables. Par exemple : ^2-4

• les anthocyanines des aliments bleu foncé et rouges (canneberges, grenade, chou rouge, vin rouge) pour la santé cardiovasculaire ;
• l’EGCG (une catéchine) du thé vert et blanc pour l’inflammation, la lutte contre le stress oxydatif, le dysfonctionnement métabolique, les cancers et la neurodégénérescence du cerveau ^5,6 ;
• la génistéine et la daïdzéine des légumineuses comme le soja, les lentilles et les pois pour inhiber les cellules cancéreuses du sein.

Vous avez probablement aussi entendu parler des polyphénols d’olive (hydroxytyrosol, oleuropéine, oléocanthal, etc.). Ce sont des substances extrêmement intéressantes qui ont des effets pour ralentir le vieillissement. ⁷ Ils sont également cardioprotecteurs, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancer, et neuroprotecteurs. ^8-10

Alimentation thérapeutique

Un apport élevé en polyphénols constitue un élément important de plusieurs régimes thérapeutiques reconnus comme la diète méditerranéenne, le régime paléo, l’approche diététique pour arrêter l’hypertension (DASH) ¹¹, le protocole Wahls® (reconnu pour contrer la sclérose en plaques) ¹², etc.

Les aliments les plus riches en polyphénols

Les baies, petits fruits colorés, sont parmi les aliments les plus concentrés en polyphénols. ¹³

Contenu en polyphénols des petits fruits par 100g ¹³

1. Aronie : 2080 mg
2. Sureau: 1191 mg
3. Cassis: 560 mg
4. Bleuets: 525 mg
5. Argousier : 260-490 mg
6. Mures: 248 mg
7. Fraises: 225 mg
8. Canneberge : 120-315 mg
9. Framboises: 126 mg

Mais les denrées contenant les plus hauts taux de polyphénols sont des épices, et le champion de cette catégorie est le clou de girofle, à 15188 mg/100g. Le cacao ne laisse pas sa place non plus avec 3448 mg/100g.

Quant à l’huile d’olive, sa teneur en polyphénols de l’huile d’olive varie énormément d’un produit à l’autre. Les huiles industrielles douces n’en contiennent virtuellement aucun : 0,2 mg/kg (0,02 mg/100g). Une huile extra vierge peuvent contenir jusqu’à 1799 mg/kg (179,9 mg/100g). ¹⁴ Puisque les polyphénols de l’huile d’olive ont un gout piquant, poivré et/ou amer, plus l’huile est gouteuse, plus elle contient de ces molécules.

Polyphénols et microbiote

Les effets des polyphénols peuvent être influencés par le microbiote intestinal. ¹⁵ Et vice versa. En effet, les polyphénols agissent comme prébiotiques (nourriture des bonnes bactéries), augmentant l’abondance d’espèces clés du microbiote, telles que Akkermansia muciniphila et Faecalibacterium prausnitzii.

Akkermansia muciniphila est un acteur clé de la santé intestinale. Il est d’ailleurs considéré comme un marqueur de la santé intestinale : absent chez les personnes atteintes de maladies inflammatoires intestinales et présent chez les personnes en bonne santé. ¹⁶

Le Faecalibacterium prausnitzii est quant à lui un producteur primaire de butyrate (acide gras à chaine courte bénéfique). Des chercheurs ont démontré qu’il est significativement diminué chez les patients atteints de lupus. Une réduction de la composition microbienne en F. prausnitzii est corrélée à une augmentation de la mortalité dans un certain nombre de maladies inflammatoires et immunitaires. ¹⁶

Bénéfices des polyphénols en bref

Une alimentation riche en polyphénols diminue ¹⁷ :

• Stress oxydatif
• Inflammation
• Syndrome métabolique
• Obésité
• Diabète de type 2
• Mauvais cholestérol (LDL, TG)
• Maladies cardiovasculaires
• Plusieurs cancers, comme le cancer colorectal
• Maladies neurodégénératives

Et augmente/améliore :

• Immunité
• Sensibilité à l’insuline
• Microbiote et sa diversité

L’alimentation occidentale, riche en néfaste food, a les effets inverses. Entre autres, elle diminue la diversité du microbiote et augmente les dysbioses. ¹⁷

Intégrer des polyphénols à son alimentation

Il y a plusieurs façons d’augmenter la quantité de polyphénols dans l’alimentation. Notamment en augmentant quotidiennement la quantité d’épices et d’huile d’olive dans notre assiette et en mangeant plus de légumes et de fruits colorés foncés.

Si vous avez pris la bonne habitude de restreindre votre consommation de glucides, vous me direz que de consommer plus de fruits revient aussi à manger plus de sucre. Et vous avez raison.

Les bienfaits des petits fruits, sans le sucre

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Références

1. Koch W. Dietary Polyphenols—Important Non-Nutrients in the Prevention of Chronic Non-communicable Diseases. A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 9;11(5):1039, doi: 10.3390/nu11051039. PMID: 31075905; PMCID: PMC6566812. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1039
2. Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: an overview. J Nutr Sci. 2016 Dec 29;5:e47. doi: 10.1017/jns.2016.41. PMID: 28620474; PMCID: PMC5465813. https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/flavonoids-an-overview/C0E91D3851345CEF4746B10406908F52
3. Del Bo’ C, Bernardi S, Marino M, et al. Systematic Review on Polyphenol Intake and Health Outcomes: Is there Sufficient Evidence to Define a Health-Promoting Polyphenol-Rich Dietary Pattern? Nutrients. 2019 Jun 16;11(6):1355. doi: 10.3390/nu11061355. PMID: 31208133; PMCID: PMC6627994. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/6/1355
4. Lila MA. Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. J Biomed Biotechnol. 2004;2004(5):306-313. doi: 10.1155/S111072430440401X. PMID: 15577194; PMCID: PMC1082894. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/S111072430440401X
5. Unno K, Nakamura Y. Green Tea Suppresses Brain Aging. Molecules. 2021 Aug 12;26(16):4897. doi: 10.3390/molecules26164897. PMID: 34443485; PMCID: PMC8401650. https://www.mdpi.com/1420-3049/26/16/4897
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7. Menendez JA, Joven J, Aragonès G, et al. Xenohormetic and anti-aging activity of secoiridoid polyphenols present in extra virgin olive oil: a new family of gerosuppressant agents. Cell Cycle. 2013 Feb 15;12(4):555-78. doi: 10.4161/cc.23756. PubMed PMID: 23370395; PubMed Central PMCID:  PMC3594257.  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3594257/
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