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Il n’est pas facile de choisir ses huiles de consommation. Trop d’information, trop de choix, des étiquettes pas toujours intelligibles… Bref, on ne sait plus où donner de la tête. Voici une façon simple de choisir, en fonction des informations publiées dans les articles précédents (Bon gras, mal gras, Bien traiter ses gras, Les acides gras: saturés ou insaturés, omégas 3 ou 6… y perdez-vous votre latin?).

Il y a 3 critères pour choisir une huile:

1-    le goût ;

2-    le contenu nutritionnel ;

3-    la stabilité à température élevée.

Le goût

Le premier critère de sélection d’une huile est sa saveur, qui vous oriente vers son usage. Ainsi, partant de vos préférences personnelles, vous pouvez sélectionner celles qui vous intéressent. Personnellement, j’aime cuisiner avec l’huile d’olive, sauf pour les recettes où son goût vert ne sera pas apprécié. Pour les crêpes dessert, par exemple, j’utilise plutôt l’huile de pépin de raisin ou l’huile de coco.

  • Olive – goût vert, légèrement amer, fruité et parfois piquant selon la marque.
  • Canola – goût plus léger.
  • Pépin de raisin – presque sans goût.
  • Tournesol – sans goût ou presque.
  • Noix et noisette – le goût de noix est présent et peut se marier avec certains aliments.
  • Sésame – goût de tahini très présent.
  • Sésame grillé – goût très prononcé; sert surtout de condiment pour la cuisine asiatique.
  • Lin – petit goût de noisette (doit être consommée crue).
  • Chanvre – goût caractéristique de noix verte.
  • Coco – léger goût de coco.
  • Arachide – goût léger d’arachide, convient bien à la cuisine asiatique.

Le contenu nutritionnel

Comme nous l’avons vu, il n’y a pas vraiment de mauvais gras naturel. Par contre, notre diète contient habituellement trop d’omégas 6 et pas assez d’omégas 3. On cherche donc à consommer le plus d’omégas 3 possible pour maintenir un certain équilibre entre ces deux types d’omégas (voir Les acides gras: saturés ou insaturés, omégas 3 ou 6… y perdez-vous votre latin?).

Selon ce principe, il faut donc privilégier le canola qui est assez bien équilibré en 3 et 6 (9% d’omégas 3, 22% d’omégas 6) par rapport au tournesol (quantité négligeable d’omégas 3, 67% d’omégas 6) ou au maïs (1% d’omégas 3, 54% d’omégas 6).

L’huile d’olive contient surtout des omégas 9, mais elle demeure un premier choix à cause de son contenu élevé en antioxydant.

La stabilité

Pour qu’une huile soit recommandable pour la cuisson, elle doit être suffisamment résistante à la chaleur. Les huiles d’olive vierge, de canola, de noisette, de coco, de pépin de raisin, de maïs, de tournesol et de sésame sont relativement stables à la chaleur et peuvent être utilisées à la poêle.

Par contre, les huiles d’amande, de lin, de noix, d’avocat, de chanvre ou encore d’onagre et de bourrache doivent être consommées crues. Les vertus pour lesquelles on les utilise seront perdues si elles sont chauffées.

Point de fumée

Le point de fumée, très variable d’une huile à l’autre, est la température à laquelle une huile se met à produire de la fumée. Wikipédia propose un tableau des points de fumée pour plusieurs huiles (reproduit plus bas).

Les experts ne s’entendent pas tous sur la signification de ce point de fumée. Pour plusieurs, le point de fumée est la température à laquelle l’huile change et devient impropre à la consommation. Elle s’oxyde et peut s’hydrogéner (voir Bon gras, mal gras), selon le contenant dans laquelle elle est chauffée. D’autres experts considèrent que l’oxydation et la dégradation de l’huile peuvent apparaître avant qu’elle ne fume. Dans certains cas, comme pour l’huile de lin, la température à laquelle l’huile s’oxyde et change de structure peut être beaucoup plus basse que le point de fumée. C’est pourquoi on encourage la consommation des huiles crues plutôt que cuites.

Lors de la transformation des huiles à la chaleur, certains composés toxiques comme les benzopyrènes peuvent apparaître. Bien évidemment, comme pour toute substance potentiellement toxique, la notion de dose est importante. Le corps a la capacité de détoxiquer de petites quantités de ces molécules, mais lorsque la consommation de friture augmente, il est facile de dépasser la capacité du corps à faire le nettoyage. Il s’ensuit une accumulation et un possible danger. Si vous aimez la friture, allez-y avec modération et assurez-vous de l’accompagner d’aliments riches en antioxydants. Surtout, ne vous laissez pas influencer par les annonces de néfaste food, comme celle du fameux baril de poulet frit avec des frites, un dessert sucré et une boisson gazeuse grand format… Rien que du bon!!!

Quelques points de fumée

Matière grasse Qualité

Point de fumée (°C)

Huile d’amande  

216

Huile d’avocat  

271

Beurre  

130 à 150

Huile de colza Expeller Press

240

Huile de colza High Oleic

246

Huile de colza Raffinée

240

Huile de noix de coco Non raffinée

177

Huile de noix de coco Raffinée

232

Huile de maïs Non raffinée

160

Huile de maïs Raffinée

232

Huile de graine de coton  

216

Huile de lin Non raffinée

107

Ghî (Beurre clarifié indien)  

252

Huile de pépins de raisin  

216

Huile de noisette  

221

Huile de chanvre  

165

Saindoux  

182

Huile de macadamia  

210

Huile d’olive Extra vierge

191

Huile d’olive Vierge

216

Huile d’olive Pomace

238

Huile d’olive Extra légère

242

Huile d’olive, haute qualité (faible acidité) Extra vierge

207

Huile de palme Bifractionnée

235

Huile d’arachide Non raffinée

160

Huile d’arachide Raffinée

232

Huile de son de riz  

254

Huile de carthame Non raffinée

107

Huile de carthame Semi-raffinée

160

Huile de carthame Raffinée

266

Huile de sésame Non raffinée

177

Huile de sésame Semi-raffinée

232

Huile de soja Non raffinée

160

Huile de soja Semi-raffinée

177

Huile de soja Raffinée

232

Huile de tournesol Non raffinée

107

Huile de tournesol Semi-raffinée

232

Huile de tournesol, teneur élevée en acide oléique Non raffinée

160

Huile de tournesol Raffinée

232

Huile de camélia  

252

Graisse alimentaire végétale  

182

Huile de noix Non raffinée

160

Huile de noix Semi-raffinée

204

Huile de palme Concrète

240

Référence : http://fr.wikipedia.org/wiki/Point_de_fumée adaptée de http://www.cookingforengineers.com/article/50/Smoke-Points-of-Various-Fats

Notez que les huiles dites raffinées (désodorisées, clarifiées, décolorées, etc.) ont des points de fumée plus élevés que les versions brutes ou vierges. Lorsqu’on sait ce qui rend une huile stable (voir Bien traiter ses gras), ce petit détail en dit long sur ce que le processus de raffinage enlève aux huiles en qualités nutritionnelles.

Huile d’olive

On fait grand cas de l’huile d’olive vierge. Cette huile est relativement stable à la chaleur puisqu’elle contient 70% à 80% d’acides gras mono-insaturés (voir Les acides gras: saturés ou insaturés, omégas 3 ou 6… y perdez-vous votre latin?), principalement de l’acide oléique (un oméga 9). L’olive est aussi une source impressionnante d’antioxydants (oleuropéine, ligstroside, anthocyanes, etc.). Plusieurs études ont montré que le contenu en antioxydants explique les effets bénéfiques cardiovasculaires de l’huile d’olive.(1,2) De plus, les antioxydants améliorent sa stabilité. Ces mêmes molécules expliquent la couleur vert foncé de l’huile vierge.

Certains produits de moins bonne qualité sont colorés en faisant macérer des feuilles d’olivier dans l’huile. Ce processus, même s’il est douteux, n’est pas mauvais puisque les molécules actives qui nous intéressent dans l’olive se retrouvent aussi dans la feuille. Bref, pour obtenir les bienfaits de l’huile d’olive, il faut non seulement choisir une huile vierge pressée à froid, mais aussi une huile vert foncé.

Un mot…

J’espère que ces quatre articles sur les huiles et les gras vous ont aidé à y voir plus clair. En terminant, j’aimerais simplement vous rappeler que le plaisir de manger est aussi important que la nutrition qu’il apporte!

Santé !

 

Références:

  1. Covas MI, Nyyssönen K, Poulsen HE, Kaikkonen J, Zunft HJ, Kiesewetter H, Gaddi A, de la Torre R, Mursu J, Bäumler H, Nascetti S, Salonen JT, Fitó M, Virtanen J, Marrugat J; EUROLIVE Study Group. The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41. PubMed PMID: 16954359.
  2. Fitó M, de la Torre R, Farré-Albaladejo M, Khymenetz O, Marrugat J, Covas MI. Bioavailability and antioxidant effects of olive oil phenolic compounds inhumans: a review. Ann Ist Super Sanita. 2007;43(4):375-81. Review. PubMed PMID: 18209271.

Photo : Silvio Tanaka

18 commentaires

  1. Bonjour Jean-Yves,

    Depuis plusieurs années, j’essaie d’améliorer graduellement mon alimentation (réduction du gras, du sucre, du sel, etc.). Je lis régulièrement tes articles qui me guident dans mes choix et j’avoue que tu es l’une de mes sources principales d’informations sur l’alimentation et les suppléments alimentaires. Cependant, lorsque je lis le présent article et les commentaires laissés par d’autres lecteurs, j’ai par moment l’impression qu’il faut un doctorat en alimentation pour bien manger et cela a tendance à me décourager plutôt que de me stimuler (ex: telle sorte d’huile pour ceci, telle autre pour cela, mais tel médecin dit qu’il ne faut pas consommer celle-ci mais une autre étude dit le contraire…).

    De plus je tombe parfois sur des articles (pas de toi) qui formulent des idées vraiment surprenantes et qui les décrivent de manière scientifique ce qui semble leur donner une plus grande crédibilité, alors je me sens encore plus perdu. Ainsi l’article suivant http://www.toutsurlesabdos.com/cuisine-bruleuse-de-graisses.html mentionne en résumé que le blé entier, les céréales à grains entiers, les huiles végétales, le soja (en tofu ou lait), le lait écrémé, etc. sont tous dommageables pour la santé (moi qui pensait bien m’alimenter en utilisant ceux-ci dans mon alimentation !). L’alimentation m’apparaît parfois de nos jours comme une religion ! Il faut manger ceci et ne pas manger cela sinon la maladie (l’enfer autrefois) t’attend ! Et telle religion-alimentaire prétend détenir la vérité et une autre aussi (même si elles se contredisent !). Ouf j’en perd mon latin… Signé un adepte de bonne alimentation en train de devenir à-thé ! 😉

    1. Bonjour Jean-Pierre a-thé
      (je l’aime celle-là 🙂 )
      Les religions alimentaires abondent. Je sais. Pour un tel, tout ce qui est cuit est toxique (crudivore, alimentation vivante). Pour l’autre, les viandes sont dangereuses pour l’humain et la planète (végétalien, vegan). Un autre encore, les viandes sont la base et les grains, les ennemis (paléo)…
      Question huile : tant qu’elles ne sont pas cuites à leur point de fumée, pas de problème.
      Certaines sont plus intéressantes : olive, coco, avocat. Parmi celles intéressants, certaines ne doivent jamais être chauffée : lin, chanvre
      Certaines sont à utiliser avec parcimonie, ce sont les sources d’omégas 6 : tournesol, maïs, soya, pépin de raisin.
      Si vous voulez éviter les OGM, pas de soya et consommer bio.
      Le risque du soya chez l’auteur abdos machin est basé sur une mauvaise interprétation de l’effet des phytoestrogènes. Non, le soya (BIO) n’est pas estrogénique. Il peut même aider à protéger contre les cancers hormonodépendants (à l’intérieur d’une alimentation variée).
      Vous savez, le meilleur guide dans l’alimentation, lorsque tout à été dit et son contraire : votre ressenti ! Comment vous sentez vous après avoir mangé ?
      Si un aliment ne vous va pas, s’il vous donne des lourdeurs ou autres symptômes, cessez-le pour en temps. Si après les repas, vous débordez d’énergie, alors continuez ce que vous faites et envoyez promener les auteurs dogmatiques…
      Santé!

  2. mes huiles : olive avant tout, je prends du beurre sur mes tartines tous les jours, de l’huile de tournesol crue de temps en temps (bio) des huiles diverses crues pour agrémenter si j’y songe mes plats et sur la peau. je faisais des recherches sur l’huile de pépins de raisin.
    je trouve votre article sur les huiles alimentaires très intéressant.
    quand je décide que je ne prendrais plus de gateaux ou… je me prépare des graines que je mixe (noix de macadamia, amandes, sésame, …)
    un peu de miel, de canelle, un filet d’huile de mon choix et voilà sans cuisson un dessert qui me permet de prendre un café (sans sucre) !

  3. Merci d’avoir posté tous ces liens, Maria. Moi non plus je n’ai pas confiance dans le canola du tout. Je crois qu’elle est tant vantée en raison d’impératifs économiques, pour présenter une huile d’origine non-animale après la déconfiture des gras trans, qui soit peu dispendieuse, facile à produire en grandes quantités, et qui permette de bénéficier d’une haute marge de profits.

    Je préfère l’huite d’olive ou de coco, ou encore le bon vieux beurre si j’ai besoin d’une huile de cuisson. Pour le reste, j’essaie de les éviter. Pas facile d’éviter le canola par contre, puisque ça se retrouve dans une quantité ahurissante de produits qui se retrouvent sur nos tablettes! Avec tous les champs de canola au pays, c’est pas demain la veille qu’on va admettre ses tords apparents.

    1. Bonjour Lucien,

      Comme vous, j’utilise l’huile d’olive pour les salades ou sauter (sachant que quand on voit la fumé, elle est toxique…alors on chauffe très bas); le beurre pour cuisiner, l’huile de tournesol bio, québécois et désodorisée pour la mayo (je ne support pas le goût autrement, beaucoup trop prononcé), l’huile de coco pour la pâtisserie et l’huile de poisson pour mon cerveau, en salade ou directe. Oui, toutes mes huiles et beurre sont certifiées bio 🙂

      Puisque plus de 80% des mets préparées contiennent soit du soya, maïs ou canola transgénique, j’opte pour les éviter en lissant bien les ingrédients et/out faire mes propres mets. Il y a des options sans canola, il faut lire bien les ingrédients et comprendre que si l’étiquette mentionne « huile végétale » ça veut dire « canola, soya, coton, palme modifié, recyclée? etc. »…et on le laisse sur la tablette 🙂

      Vous avez raison à propos d’éradiquer le canola, de plus en plus des fermiers l’utilisent sans se rendre compte que c’est une attrape nigaud.

      Pour mieux comprendre l’enjeu, si vous avez 1H50 de temps pour visionner ce documentaire :
      The World According to Monsanto http://www.youtube.com/watch?v=Rml_k005tsU

      Sur ça, je vous souhaite un bel été 🙂

  4. Je ne sais pas si vous serez en mesure de répondre à ma question, qui n’a pas trait à un médicament. Ma belle-fille cherche à tomber enceinte et voudrait savoir s’il est vrai qu’il y a danger accru de fausse couche si l’on prend l’avion dans les 2 ou 3 premiers mois de grossesse. J’ai aussi entendu cela, mais est-ce vrai?
    Merci!

  5. Merci, excellent article.
    Pour cuisiner, ex revenir légumes, j’ai lu, olive, autre, tournesol et un autre article, canola, oui, on peut s’y perdre. J’ai visité Moulin de Château Virant en mai, ils ont une façon différente pour les appellations… Il y a un an comme date d’expiration, et après ?

    Bonne fin de semaine “chaude”. Malheureusement, je sais que l’air climatisé n’aide pas l’environnement mais je crois que c’est essentiel pour respirer présentement…

  6. Bonjour Jean-Yves,

    Comme tu insistes à présenter le canola comme une huile santé, j’ai retourné au site Web du Canola Council et à ma grande surprise maintenant ils recommandent cette huile pour la friture. Je me demande quelle manipulation ils ont fait pour qu’une huile riche en gras polyinsaturés puisse être chauffée sans devenir rance…

    Ils admettent s’avoir payé une étude pour démontrer que cette huile demeure stable même lors de la friture : http://www.canolacouncil.org/canola_oil_properties_and_uses.aspx La voici: Formation of trans fats during food preparation http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22668846

    Une étude plus independent trouve que chauffer l’huile d’olive est moins toxique que le canola : Comparison of volatile aldehydes present in the cooking fumes of extra virgin olive, olive, and canola oils. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15291498

    À mon avis, l’huile de canola ne doive pas être considérée de tout…mais ça c’est moi.

    Fact sheet : http://www.epa.gov/opp00001/biopesticides/ingredients/tech_docs/tech_011332.htm

    Je viens de lire ton article de 2009 sur le canola…j’ai aussi écrit un article, avant le tiens, et j’ai consulté un expert canadien, le professeur Joe Cummins (Ontario) et David J. Schingoethe, américain, aussi expert dans la toxicité du canola. Dans le cas de ce dernier on parle de la farine (meal) utilisée dans l’alimentation animale. Des éleveurs de bétail, mexicains et québécois, m’ont confirmé que les vendeurs de canola leur conseillent de ne pas dépasser un certain seuil au risque de rendre l’animal non commerciale 🙂 Joe Cummins, très canadien et généticien, a de très bons arguments pour éviter le canola; je t’enverrai mon article. http://www.uwo.ca/biology/people/emeritus.htm

    L’huile de pépin de raisin, non-bio, doit être très haut en pesticides, tout comme celle de coton, vaut mieux s’abstenir.

    L’huile de tournesol bio existe en version pression à froid et version désodorisée pour l’utiliser dans la cuisson et la mayonnaise.

    NOISETTE, chanvre, et lin doivent se consommer crues. En fait l’huile de noisette est plus utilisée pour les massages ou comme vermifuge à l’interne et en petites quantités.

    L’huile de coco bio existe aussi dans les deux versions : vierge et pressée à froid avec un goût au coco et désodorisée pour la cuisson quand tu ne veux pas transférer ce goût à la recette.

    Ce site en français offre beaucoup d’information sur les différentes huiles : http://www.les-huiles.com/ plus de 20 huiles répertoriées. Pas parfait puisqu’il vente les mérites du canola mais au moins nous in forme sur les autres huiles.

    Merci pour les infos sur les autres huiles 🙂

    1. Bonjour et merci Maria,
      Vos informations sont toujours pertinentes.
      Pour moi, l’huile de canola bio certifiée demeure un choix. Par contre, vous avez raison, comme ingrédient industriel, le canola, c’est n’importe quoi… J’attends le canola riche en DHA ou en EPA 🙂
      J’aimerais par contre rectifier quelques trucs. Il faut faire une distinction majeure entre la toxicité de la graine, en particulier chez les ruminants, et la qualité ou la toxicité de l’huile. Pour bien comprendre la distinction, rappelons le cas de l’huile de ricin. L’huile de ricin est un laxatif puissant, mais n’a pas de toxicité majeure. Par contre, la graine de ricin est un poison violent. La ricine contenue dans la graine est un des poisons les plus violents du monde végétal.
      Il en va de même avec les composés soufrés de la graine de canola qui peuvent avoir des effets toxiques. Ces composés ne sont pas dans l’huile.
      Santé!

  7. Bonjour Jean-Yves,

    J’en suis rendu à diminuer ma consommation d’huile et de consommer les gras sous leurs formes naturelles.

    Probablement que manger des olives, des amandes ou des graines de tournesol entières au-lieu de l’huile est meilleur pour la santé. Et utiliser les huiles en externe, pour la peau ou les cheveux par exemple.

    Je vois de plus en plus de médecins et chercheurs qui nous mettent en garde contre les huiles.

    En voici quelques exemples:

    – M.Caldwell Esselstyn Jr,MD ( l’ex-président Bill Clinton utilise sa diète ) qui nous met en garde contre les effets néfastes de la consommation d’huile. ( même l’huile d’olive extra-vierge )
    http://www.youtube.com/watch?v=b_o4YBQPKtQ

    En voici un autre de M.Jeff Novick,MS,RD,Ld,LN qui est contre la consommation d’huile.
    http://www.youtube.com/watch?v=GfBKauKVi4M&feature=relmfu

    J’aimerais avoir ton opinion là-dessus S.V.P.

    Pour ceux qui tiennent absolument à consommer de l’huile d’olive, le vidéo du Dr. Rudi Moerck pourrait vous être utile. Il parle de la fragilité de l’huile d’olive extra-vierge et comment y remédier et de toujours utiliser le plus petit format de bouteille.
    http://www.youtube.com/watch?v=4oEhD6rZHgM&feature=player_embedded

    J’utilise un peu d’huile de coco pour:

    – La cuisson sans atteindre le point de fumé.

    – Comme crème solaire ( elle offre une protection de 6 )

    – J’y ajoute des huiles essentiels pour en faire une crème d’après rasage ou crème de nuit. (super!)

    – En hiver par temps sec, quelques gouttes dans les narines apaisent les muqueuses d’une façon incroyable.

    Maintenant que je vous ai dis mes secrets, j’espère que tout beignera dans l’huile pour vous. 🙂

    Salutation J-Y et félicitation pour ton beau travail !

    Steph:)

    1. Bonjour Steph,
      Merci pour les liens. Je me méfie des gens qui colportent des interdits comme ça. Je me demande toujours ce que ça cache. Pour n’importe qui ayant voyagé en Italie, l’huile d’olive est utilisée généreusement, fraîche du producteur et crue sur les aliments.
      Dans le premier vidéo, notez qu’on s’attaque principalement aux fritures et à la façon américaine de manger. Nous serons tous d’accord qu’il s’agit là du pire modèle pour la survie de l’espèce humaine.
      Je suis aussi d’accord que l’aliment complet et brut est toujours plus santé que n’importe quel extrait. Ainsi, l’olive, comme je le mentionne dans le billet, fournit beaucoup plus d’antioxydants et de nutrition que la meilleure des huiles. Par contre, les olives, sauf en boîte, sont plutôt difficiles à trouver au Nord du 49e parallèle, ici au Canada. Bref, c’est un aliment plutôt exotique.
      Santé!

  8. Bonjour ! Merci pour cet article sur les huiles végétales. Ca m’a beaucoup plu. J’aimerais connaître votre opinion sur l’huile de Sacha Inchi. D’après l’information nutritionnelle qui apparaît sur la bouteille (amazonas foods), cette huile fournirait 48% d’omaga 3 pour 36% d’omega 6 et 9% d’omega 9, ce qui en ferait un produit intéressant pour augmenter son apport en omega 3.

    Merci !

    1. Bonjour Marie Andrée,
      Produit intéressant, très cher. Personnellement, je n’aime pas le goût prononcé.
      Si ce sont les omégas 3 qui vous intéressent, l’huile de lin (ou la graine de lin) est tout aussi intéressante, sinon mieux, pour moins cher. Gardez la au frigo et consommez la rapidement.
      Santé!

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