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Survivre au manque de sommeil
22 mai 2009 | Commentaires 20
Aujourd’hui, je reviens de Toronto où j’ai passé 2 jours à donner des formations à des détaillants et des naturopathes. Les hôtels et moi ne faisons malheureusement pas très bon ménage. Même si j’adore me faire dorloter, je dois avouer que mon sommeil dans une chambre d’hôtel est plutôt… maigre. Ainsi, lors de ma première nuit et malgré la fatigue du voyage et du travail, si j’ai dormi 3 heures, c’est beau!
Je n’écris pas ça juste pour me plaindre 
, je veux aussi introduire mon sujet d’aujourd’hui: le manque de sommeil.
Nous savons que nous dormons en moyenne 1 heure de moins par nuit aujourd’hui que les citoyens d’il y a 100 ans. Et pour toutes sortes de raisons, bonnes ou mauvaises, nous coupons encore plus sur nos précieuses heures de sommeil.
Nous devrions normalement dormir en moyenne 8 heures par nuit. Il y a des exceptions comme Gregory Charles ou l’ancien maire de Montréal, Jean Drapeau, qui dorment un extraordinaire 3 heures et en sont satisfaits. Mais pour nous, humbles humains ordinaires, 7 heures est un minimum. Certaines personnes ont même un besoin de sommeil encore plus grand, leur normale se situant plus près de 9-10 heures que de 7.
Le manque de sommeil chronique entraîne un stress important qui se manifeste tant par des symptômes psychologiques (irritabilité, agitation, tremblement, difficulté à se concentrer) que par des symptômes et conséquences très physiques (système immunitaire affaibli, hypertension). (Voir aussi Stress et résistance aux infections)
Et si le stress augmente par manque de sommeil et pression au travail par exemple, un effet paradoxal et particulièrement gênant apparaît chez certains: l’insomnie! Il est quand même absurde que la fatigue, le manque de sommeil et le stress combinés provoquent le contraire de ce dont nous aurions besoin pour récupérer.
Des solutions?
Voici quelques glanures sur le sujet qui peuvent aider… avant de prendre un vrai somnifère…
Luminothérapie
Lors de mes recherches pour documenter le sujet, je suis tombé sur les travaux de Dr Diane B. Boivin MD, PhD, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens, Hôpital Douglas, Université McGill. Selon les travaux du Dr Boivin, «la lumière reste le synchronisateur le plus puissant des rythmes chez toute espèce animale. Elle induit un changement significatif d’heure biologique interne. Par exemple, un stimulus lumineux administré tard le soir poussera l’oscillateur circadien vers des heures plus tardives, un peu comme un voyage transméridien vers l’ouest. Par ailleurs, un stimulus lumineux administré tôt le matin poussera l’oscillateur circadien vers des heures plus précoces, un peu comme un voyage transméridien vers l’est.»(1)
Cet effet de la lumière sur le rythme circadien est noté même chez des aveugles. Que vous utilisiez une lumière spécialisée pour le traitement du trouble affectif saisonnier ou simplement un éclairage intense, la luminothérapie est définitivement le principal outil à essayer. Une lumière matinale intense permet à notre cerveau de mieux se réveiller et nous rend… un peu plus fonctionnel. Si vous travaillez sur des quarts de travail (les infâmes shifts), je vous recommande fortement d’essayer la luminothérapie au réveil. Vous m’en direz des nouvelles!
Exercice intense
Bien sûr, il est difficile d’entreprendre un programme d’exercices lorsqu’on est fatigué ou en manque chronique de sommeil. Pire encore lorsque le manque de sommeil est dû au fait que nos journées sont trop courtes! Pourtant, lorsqu’on réussit à s’y astreindre, l’exercice intense améliore la qualité du sommeil (en augmentant la durée de la phase de sommeil profond), la composition corporelle, l’estime de soi et l’énergie durant la journée. Il a aussi un effet antidépresseur connu. Par contre, il n’a que très peu d’effet sur l’horloge biologique.(2,3) L’effet de l’exercice sur la qualité du sommeil en fait un outil précieux pour plusieurs insomniaques. La réduction du stress et du taux de cortisol qui l’accompagne améliore également la qualité de vie.
Une étude publiée dans le journal canadien de physiologie appliquée a montré que, parmi les travailleurs de nuit, les athlètes ont une meilleure qualité de sommeil que les personnes sédentaires.(4) Donc, sans nécessairement devenir athlète, les travailleurs (surtout ceux qui travaillent de nuit ou sur des quarts de travail) devraient tous connaître et profiter des bénéfices importants de l’exercice intense. D’autant plus que, malgré un début de programme souvent difficile et rebutant, l’activité physique intense procure son lot de bien-être. Les participants en deviennent la plupart du temps accros au bout d’environ 3 mois.
Mélatonine
L’usage de la mélatonine est logique puisqu’elle permet d’ajuster l’horloge biologique en stimulant la phase nocturne. Comme lors de son utilisation dans le décalage horaire, la mélatonine, sans être un somnifère puissant, peut apporter une amélioration de la qualité du sommeil. Les effets notés lors d’études cliniques contrôlées sont faibles, mais significatifs.(5,6) Un des avantages de la mélatonine est son innocuité (sécurité), même à long terme. Elle n’a pas à proprement parler d’effets adverses (ils sont similaires au placebo) et elle ne crée pas d’accoutumance.
Mettez toutes les chances de votre côté
Voilà donc 3 façons pour améliorer sommeil et qualité de vie. Ces méthodes peuvent être utilisées conjointement ou séparément selon vos désirs et vos intérêts. Bien entendu, les conseils de base pour améliorer la détente et le sommeil sont toujours à propos: méditation, ambiance calme, etc.
Il existe aussi une tendance dans la société qu’il faut décrier: celle de mettre un téléviseur dans la chambre à coucher… Sans entrer dans des explications difficiles à documenter comme l’émission de champs magnétiques, la télévision est un média de communication qui accapare toute l’attention et nous pousse dans un état qui n’est ni l’état de veille, ni celui du sommeil. Cet état débilitant est inducteur d’insomnie. La chambre à coucher doit être associée à la détente, au confort et au repos.
Dans de prochains articles, je toucherai aux produits vendus pour accroître la vigilance et aux somnifères naturels (voir Dormir comme un loir… les produits).
Bon repos…
Jean-Yves
Références:
1. Sur le site de L’ACFAS (L’Association canadienne-française pour l’avancement des sciences crée en 1923 et devenue, en 2001, l’Association francophone pour le savoir), on retrouve une série d’article sur des sujets scientifiques. La série publiée sous le titre Les mystères du sommeil est très instructive sur le sujet qui nous intéressent ici. (Vol 21, no 2 / mars-avril 2000), http://www.acfas.ca/decouvrir/enligne/recherche/212_sommeil.html
2. http://www.savie.qc.ca/CampusVirtuel/Upload/Repertoire/1183.pdf
3. Atkinson G, Fullick S, Grindey C, Maclaren D. Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med. 2008;38(8):671-85.
4. Mauvieux B, Gouthière L, Sesboüe B, Davenne D. Etudes comparées des rythmes circadiens et reflet actimétrique du sommeil de sportifs et de sédentaires en poste régulier de nuit. Can J Appl Physiol. 2003 Dec;28(6):831-87.
5. Smith MR, Lee C, Crowley SJ, Fogg LF, Eastman CI. Morning melatonin has limited benefit as a soporific for daytime sleep after night work. Chronobiol Int. 2005;22(5):873-88.
6. Bjorvatn B, Stangenes K, Oyane N, et al. Randomized placebo-controlled field study of the effects of bright light and melatonin in adaptation to night work. Scand J Work Environ Health. 2007 Jun;33(3):204-14.
Commentaires (20)
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Quelle est la meilleure mélatonine sur le marché?
je sais qu’une compagnie française a sorti une nouvelle combinaison anti-dépresseur plus mélatonine avec des effets remarquables car les personnes en dépression retrouvent très vite le sommeil et les symptômes de dépression s’atténuent beaucoup.
Est-ce disponible sur le marché canadien?
[Répondre]
JYD répond:
24 mai 2009 à 20 h 41 min
Bonjour Françoise
La meilleure mélantonie sur le marché ici au Canada… Je ne sais pas. D’ailleurs, il y a fort à parier, qu’il s’agit de la même molécule et probablement du même fournisseur.
J’aime bien les versions sublinguale, sous la langue. Action plus rapide que les comprimés ou capsules per os (excusé, mauvaise habitude : par la bouche)
Agomélatine n’est pas disponible ici.
Jean-Yves
[Répondre]
Agomélatine le fameux mélange…antidépresseur plus mélatonine.
Peut-on imaginer de combiner millpertuis et mélatonine?
merci Jean-Yves
[Répondre]
JYD répond:
24 mai 2009 à 20 h 37 min
Bonjour Françoise
Agomélatine n’est pas un mélange mais bien un analogue de la mélatonine ( http://en.wikipedia.org/wiki/Agomelatine) développé par la compagnie Servier. Pour répondre à ta question Millepertuis et mélatonine = Pourquoi pas. Je l’ai recommandé avec succès à plus d’un(e)
JYD
[Répondre]
et quelle dose de millepertuis?et de mélatonine combinée
[Répondre]
JYD répond:
29 mai 2009 à 8 h 54 min
Bonjour Françoise,
Habituellement, pour le millepertuis, on a plusieurs choix. Si on veut aller du côté d’un extrait standardisé qui suit la documentation clinique publiée, on choisit un extrait qui mentionne le standard de 3 à 5% hyperforine. Le plus souvent, cet extrait est aussi standardisé en hyperforine à 0.3%, mais pas nécessairement. La dose est de 900 mg par jour + ou – selon la sensibilité de chacun.
Si on veut aller vers un produit plus traditionnel, la teinture de millepertuis à raison de 60 gouttes 3 à 5 fois par jour ou encore l’infusion de fleurs (les composés actifs sont solubles) sont aussi de bons choix… même si les études cliniques n’ont pas été faites ou publiées.
Pour la mélatonine, la dose de base est 3 mg au coucher. Certaines personnes sont plus sensibles et peuvent bénéficier de seulement 1 mg, mais c’est là l’exception. Les doses peuvent aller jusqu’à 10 mg au coucher.
Je préfère le comprimé sublingual parce que l’absorption est plus rapide et quand je veux dormir… ce n’est pas le lendemain.
Il y a théoriquement une interaction entre les deux parce que le millepertuis peut augmenter la sécrétion de mélatonine endogène. Je ne crois pas que ce soit significatif parce que, de toute façon, cet effet prend du temps, que la mélatonine a un grand intervalle de dose sécuritaire et finalement que, si le millepertuis augmente le taux de mélatonine, alors l’efficacité sera plus grande.
Au pire, on peut réduire la dose de mélatonine après un certain temps.
JYD
[Répondre]
Alina répond:
17 juin 2009 à 21 h 09 min
Bonjour,
J’aimerais savoir quelle dose quotidienne exacte et quelle marque de millepertuis biologique vous recommandez pour soulager les troubles de l’humeur. Où peut-on se le procurer? Je vous demande ça parce que les indications varient beaucoup sur les flacons.
Merci beaucoup!
[Répondre]
JYD répond:
19 juin 2009 à 7 h 23 min
Bonjour,
Le millepertuis peut être utilisé à différentes doses, selon la sensibilité de l’individu.
Dans les dosages traditionnels, on parle de :
Infusion: équivalent de 2 à 4 g de sommités fleuries
Teinture (1:10): 1 à 4ml, 3 fois par jour
Comme vous voyez, la dose de teinture est très variable selon l’école de pensée suivie par l’auteur.
L’école d’herboristerie habituellement utilisée comme référence ici (au Québec) et en France préconise de petites doses, c’est-à-dire environ 1 ml (20 à 30 gouttes), 3 fois par jour.
L’école anglaise, quant à elle, recommande des doses beaucoup plus élevées, de l’ordre de 4ml, 3 fois par jour.
Dans le cas des extraits normalisés (qui, à ma connaissance, n’existent pas en biologique), on suggère 300mg d’extrait à double standard (0.3% hypericine et 3 à 5% hyperforine).
La réponse au traitement, donc l’individu qui utilise la plante, est finalement le point de repère. Commencez par une dose plutôt faible et augmentez-la si vous n’obtenez pas les résultats désirés.
Quant aux marques de commerce, alors là, c’est une autre histoire.
Biologique est certainement le meilleur choix mais je ne saurais vous donner une liste exhaustive pour la simple raison que je ne les connais pas toutes. Il existe de nombreuses herboristeries qui ont de bons produits.
Les 2 seules que je connaisse ici sont La Clef des Champs à Val David et L’Armoire aux herbes à Ham Nord
Vous pouvez consulter la guilde des herboristes pour trouver des herboristes compétent(e)s
Au plaisir,
Jean-Yves
[Répondre]
Bonjour M.Jean-Yves,
Je vous comprends, moi non plus, je ne fais pas du bon ménage dans les Hôtels, il y a des gens qui sont payés pour ça ! Vous nous donnez de bons trucs pour engraisser notre maigre sommeil.Les coupures sont partout ,j’espère qu’ils nous taxeront pas nos heures de dodo bientôt ! Ça sera un bonne raison pour pas dormir !
Leminouthérapie ça marche, car depuis que j’ai mon chat, ça lillumine ma maison.
C’est vrai que des gens ont peur de l’exorcice intense, en plus y en a qui ont des chants maléfiques dans leur chambre à coucher !
J’ai essayé la mélamine avant de me coucher, c’était un peu dur à digérer, mais super , j’ai fait la planche toute la nuit !
Merci de vos bons conseils !
Clown Tiroline
[Répondre]
Bonjour,
Il y a-t-il une contraindication à prendre du Celexa avec de la Mélatonine? Je prends du Celexa en faible quantité (10mg) depuis 1 an et cela m’a beaucoup aidé, malgré le fait que je suis très produit naturel, j’ai du accepter le fait que ce médicament améliorait ma qualité de vie. Cependant, mon sommeil est léger et difficile. Auriez-vous une suggestion?
Merci beaucoup.
M
[Répondre]
JYD répond:
11 août 2009 à 13 h 53 min
Bonjour Marianna
Il n’y a pas de contre-indication à prendre de la mélatonine avec un antidépresseur. Par contre, je vous suggère de rester dans les doses usuelles comme 3mg au coucher. Des doses plus élevées ne seraient pas recommandées.
Bon… sommeil
JYD
[Répondre]
Bonjour Monsieur Dionne,
Pour les enfants, qu’en pensez-vous? Les miens ont de grands problèmes pour s’endormir (10, 11 et 14 ans)… Celle de 14 ans peut-elle prendre de la mélatonine?
Merci de vos bons conseils!
[Répondre]
JYD répond:
25 août 2009 à 11 h 02 min
Bonjour Élise
Ayant moi-même un ado de 14 ans, je comprends qu’il soit difficile de faire quoique ce soit avec eux. D’autant plus que l’argument santé n’en est pas un pour eux.
La mélatonine est sans danger pour eux, mais est-elle efficace ? J’en doute. Un des problèmes que nous avons pour le début du sommeil chez les ados est que physiologiquement et pour une raison hormonale naturelle, le pic de sécrétion de la mélatonine est retardé chez eux. En effet, on pourrait même affirmer que l’âge auquel ce pic recule dans la nuit correspond au début véritable de l’adolescence. Donc, il est normal que nos ados s’endorment plus tard que nous.
Par contre, il faut qu’ils soient disciplinés pour aller chercher tout le sommeil dont leur corps en croissance a besoin. Il leur est naturel de vouloir décaler : coucher plus tard, lever plus tard et ainsi de suite. Le problème est que la société n’est pas faite ainsi. L’école commence à la même heure. Donc, s’ils décalent, leur corps est en perpétuel décalage horaire et la performance scolaire s’en ressent. Sans parler de leur humeur…
Voici quelques suggestions :
Une collation riche en protéines le soir au coucher (Je sais, ça va à l’encontre des dogmes du bien manger, mais c’est vrai). Leur corps en croissance a besoin d’un apport en protéines supplémentaires. De plus, plus de protéines = plus d’acides aminés libres disponibles pour faire plus de mélatonine et autres neurotransmetteurs = meilleur sommeil. Les protéines laitières sont parmi les plus riches en tryptophane utile pour la synthèse des neurotransmetteurs. Éviter les trucs riches en sucres et glucides, les fameux biscuits… Ils feront l’inverse.
Ensuite, pas d’ordi ni de jeux électroniques, ni de TV après une heure X déterminée par vous après discussion avec eux (notez que j’ai écrit par vous). Les jeux, les ordi, la TV sont les ennemis du sommeil. Ils rendent l’utilisateur dans un état amorphe, mais ne conduisent pas à la vraie détente propice au sommeil. D’ailleurs, même chez les adultes, ces gadgets devraient être proscrits des environnements de sommeil et détente.
Finalement, les somnifères à proposer sont :
l’huile essentielle de lavande ou n’importe quelle odeur qui favorise la détente ou rappelle un souvenir de moment calme. Il existe des complexes à cet effet à vaporiser ou mettre quelques gouttes sur la taie d’oreiller.
la mélisse (Melissa officinalis) peu importe la forme : tisane, huile essentielle, teinture, est un calmant doux
la cataire ou menthe à chat (Nepeta cataria) et autres calmants doux comme la scutellaire peuvent être utilisés, mais en second, après la modification des habitudes de vie pour éviter de médicaliser et de créer un réflexe de besoin.
Bon succès
JYD
[Répondre]
bonjour
quelle lampe recommandez-vous pour la luminothérapie ? où les trouve-t-on ? quelle couleur ?
Sylvie
[Répondre]
JYD répond:
8 octobre 2009 à 14 h 01 min
Bonjour Sylvie
Plusieurs modèles de lampes sont disponibles. Principalement 2 types sont utilisés. Le plus ancien est une très grosse lampe à spectre complet. Objet volumineux et plus cher. Le second est basé sur 2 nouvelles technologies soit les DEL (diodes électroluminescentes) et les recherches pour déterminer la longueur d’onde la plus efficace. Ainsi, les nouvelles lampes sont plus petites. Leur lumière est blanc bleuté avec une longueur d’onde spécique : 470 nm lumière blanc bleu.
Les deux types sont tout aussi efficaces. Pour avoir des résultats, il faut une intensité suffisante (on parle souvent de 10 000 LUX) et une durée suffisante minimum 20 minutes.
Que ce soit l’un ou l’autre, les 2 types existent et fonctionnent bien. À vous de choisir. Par contre, au-delà de ces types de luminothérapie, je n’ai rien vu qui se soit montré efficace.
Bon soulagement.
JYD
[Répondre]
LE CANDIDA ALBICAN PEUX-t-il compromettre le sommeil
[Répondre]
JYD répond:
25 juillet 2011 à 13 h 42 min
Bonjour Kriss,
Le candida albicans disséminé peut causer toutes sortes de symptômes, notamment de l’irritabilité et de l’insomnie. Donc, oui, le sommeil peut être affecter par une infection à candida.
Santé!
[Répondre]
Je prend du millepertuis 3 % hyperécine et 3% hyperforine 200mg
Pour le sommeil, vous recommandez 900mg.
Commend dois-je le prendre?
Pour le moment et depuis 3 jours seulement je commence la première dose vers 18h, une deuxième vers 21hr
et une au coucher 23h30- 12h00
Cela fait 600mg seulement.
Dois-je prendre 2 comprimés à la fois( je crains un effet contraire d’agitation.)Dois-je scinder en deux une 200mg(ce qui ne sera pas facile car elles ne sont pas sécables) pour avoir une dose de 100mg a ajouter a la prise de 200mg
J’ai un effet de grande fatigue si je la prend le jour.
Est-ce que il faut attendre plusieurs jours avant d’avoir un effet sur le sommeil.Habituellement je m’endors assez facilement mais je me réveille aux2hres.Cette nuit j’ai dormi 4h d’affilée ce qui est exceptionnel
Hélène
[Répondre]
JYD répond:
30 avril 2012 à 21 h 03 min
Bonjour Hélène,
Vous pouvez étaler la dose durant la journée : 1 co le matin, 1 co le midi et 2 co le soir.
L’effet peut prendre quelques temps (2 semaines) à apparaître complètement.
Santé!
[Répondre]
Jean-Yves,
mon (sérieux) problème d’insomnie est lié à une pathologie (relativement mal connue, en tout cas en Belgique): la fibromyalgie.
j’aurais souhaité savoir si vous aviez déjà traité le sujet ou si vous comptez le traiter dans le futur. Il y a de plus en plus de cas et c’est un mal difficile à vivre au quotidien. Les insomnies qui y sont liées directement rendent les choses encore plus pénibles.
votre point de vue à ce sujet serait appréciable et apprécié.
bien à vous,
Eve
[Répondre]