Suppléments pour sportifs: autres acides aminés

Cliquez ici pour écouter ma chronique du 26 janvier à L’après-midi porte conseil.

Pour la première partie du texte relatif à cette chronique lisez : Suppléments pour sportifs: la glutamine.

Acides aminés à chaîne ramifiée (Branched Chain Amino Acids)

Les acides aminés à chaîne ramifiée ou AACR (leucine, isoleucine et valine) sont les acides aminés les plus utilisés par le muscle. Ils jouent plusieurs rôles dans le métabolisme musculaire. Lors d’un exercice intense, ils servent de substrat énergétique et sont oxydés rapidement pour produire de l’ATP (énergie). Ensuite, ils interviennent dans la récupération du muscle après l’exercice intense (tant aérobique qu’anaérobique) et diminuent le catabolisme musculaire (destruction musculaire).(1)

Aérobique vs anaérobique

Pour les fins de la discussion, l’expression « exercice aérobique » réfère à un exercice intense et répétitif effectué sur une longue période (par exemple, la course de fond ou le triathlon). L’expression « exercice anaérobique » réfère plutôt à un exercice qui comporte moins de composantes cardiovasculaires et plus de composantes musculaires. Ainsi, les sports qui demandent des pointes de puissance comme le hockey, le sprint ou encore l’haltérophilie et le culturisme entrent dans la catégorie des exercices anaérobiques.

AACR et surentraînement

Les AACR aident à diminuer les effets néfastes du surentraînement,(2,3) un peu à la façon de la glutamine. Ainsi, un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée peut prévenir l’épuisement du système immunitaire constaté chez les athlètes qui participent à des sports d’endurance comme les marathons et les triathlons. Les suppléments d’AACR pourraient également diminuer la fatigue musculaire lors de l’exercice intense.(4) Les AACR semblent montrer un effet anabolisant qui permet d’augmenter la masse musculaire maigre et d’améliorer le profil hormonal chez l’athlète.(5) En effet, il semble que ces acides aminés spécifiques diminuent les dommages tissulaires et les hormones de stress associés aux exercices très intenses.(6)

La dose suggérée d’AACR est de 3g à 6g par jour avant ou après l’exercice. Aucun effet secondaire particulier n’a été signalé.

HMB (hydroxyméthyle butyrate)

Le HMB, un métabolite de la leucine, est vendu comme stimulant de la croissance musculaire.(7) Jusqu’à tout récemment, les seules études qui supportaient son efficacité avaient été effectuées par des chercheurs actionnaires de la compagnie productrice… Des chercheurs indépendants ont maintenant constaté que le HMB pourrait avoir un effet significatif dans des cas de fonte musculaire, et ce à différents stades.(8) Ce produit serait également sécuritaire. Pour le sportif ou l’athlète, les résultats du HMB sont similaires à ceux obtenus avec les AACR, à des doses équivalentes.(9)

L’arginine et ses précurseurs

L’arginine est un des précurseurs de l’oxyde nitreux, qui est bien connu pour son effet vasodilatateur (qui dilate les vaisseaux sanguins). L’arginine est donc utilisé pour toutes sortes de troubles vasculaires, des maladies coronaires et vasculaires périphériques jusqu’à la dysfonction érectile. Les sportifs, en particulier les culturistes, l’utilisent justement pour accroître l’apport sanguin aux muscles, de même que pour avoir des vaisseaux comme des cordes d’extension (effet vasodilatateur). Ou si vous préférez ces très gros vaisseaux sanguins qui saillissent de leur bras. Les culturistes y voient une qualité esthétique… que je ne saisis pas…

L’arginine semble en effet améliorer l’irrigation musculaire et diminuer l’accumulation de toxines (acide lactique et ammoniac) durant l’exercice.(10) L’arginine et ses deux principaux précurseurs, l’ornithine et la citrulline, permettraient l’évacuation des déchets azotés (comme l’urée ou l’acide urique) formés durant l’exercice intense. Une accumulation de déchets azotés au niveau des muscles entraîne une fatigue musculaire importante.

Citrulline

La citrulline a été isolée pour la première fois dans du jus de melon d’eau (Citrullus vulgaris). Elle est vendue, sous forme de malate de citrulline, pour augmenter la résistance et l’endurance musculaire. Les quelques rares données disponibles montrent un effet positif sur l’endurance: le malate de citrulline améliorerait l’endurance aérobique.(11) La citrulline pourrait même soulager l’importante fatigue musculaire qui fait suite à une infection bactérienne.(12) Un peu à la façon de l’arginine, la citrulline aiderait aussi à diminuer la rigidité des artères chez la personne âgée.(13) La dose recommandée est semblable à celle des autres acides aminés, soit environ 6g par jour.

Références:

1. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr. 134: 1583S–1587S, 2004.

2. Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RFP, et al. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1214–19.

3. Bassit RA, Sawada LA, Bacurau RFP, et al. Branched-Chain Amino Acid Supplementation and the Immune Response of Long-Distance Athletes. Nutrition 2002;18:376 –379.

4. Petibois C, Cazorla G, Poortmans JR & Déléris G. Biochemical Aspects of Overtraining in Endurance Sports A Review. Sports Med 2002; 32 (13): 867-878

5. Sharp CP, Pearson DR. Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30. PubMed PMID: 20300014.

6. Kraemer WJ, Ratamess NA, Volek JS, Häkkinen K, Rubin MR, French DN, Gómez AL, McGuigan MR, Scheett TP, Newton RU, Spiering BA, Izquierdo M, Dioguardi FS. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to résistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91. PubMed PMID: 16483870.

7. Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol.1996; 81(5): 2095–2104.

8. Wilson GJ, Wilson JM, Manninen AH. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 3;5:1. PubMed PMID: 18173841; PubMed Central PMCID: PMC2245953.

9. Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46. PubMed PMID: 19387395.

10. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Int J Sports Med. 2002 Aug;23(6):403-7. PubMed PMID: 12215958.

11. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9. PubMed PMID: 12145119; PubMed Central PMCID: PMC1724533.

12. Goubel F, Vanhoutte C, Allaf O, Verleye M, Gillardin JM. Citrulline malate limits increase in muscle fatigue induced by bacterial endotoxins. Can J Physiol Pharmacol. 1997 Mar;75(3):205-7. PubMed PMID: 9164703.

13. Ochiai M, Hayashi T, Morita M, Ina K, Maeda M, Watanabe F, Morishita K. Short-term effects of l-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. Int J Cardiol. 2010 Nov 8. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 21067832.

18 réflexions au sujet de « Suppléments pour sportifs: autres acides aminés »

  1. Jamel

    J’hésitais à prendre des acides aminés pour mes entraînements de musculation, mais en lisant cet article, je vois que ce serait pas une mauvaise idée. Merci beaucoup.

    Répondre
  2. m-c girard

    Bonjour
    J’aimerais avoir votre avis sur l’arginine.Est ce que vous le recommandé?j’ai 53 ans ,je m’entraîne au gym.et de plus j’ai une baisse d’énergie du a ma pré ménopause.
    merci bien
    M-C

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour M-C,
      L’arginine est un acide aminé important. Dans les sports, les sports d’endurance sont plus indiqués que les sports anaérobiques. Mais dans les 2 cas, l’arginine aide au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
      Est-ce que je la recommande ? Ça dépend de vos objectifs. Pour une baisse d’énergie, je ne suis pas sûr. Pensez donc plutôt aux acides aminés à chaine ramifiée (BCAA), 2 à 5 grammes avant ou pendant l’exercice.
      Santé!

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        1. JYD Auteur de l’article

          Bonjour Matthieu,
          Il s’agit simplement de compiler les doses qu’on retrouve dans les études. De plus, je n’ai pas trouvé d’argument qui milite en faveur de dosages plus élevés.
          Santé!

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    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Brahim,
      À moins d’une autre condition de santé, l’arginine n’est pas contre-indiquée dans le diabète. Attention par contre aux doses élevées, restez en deçà de 5000mg par jour. Plus que cette dose, il peut y avoir des effets adverses désagréables comme des maux de tête.
      Santé!

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      1. brahim

        bonjour merci pour la reponse alors il ya aucun risque pour moi?l arginine500mg ils monts dit de prondre une capsule par jour c vrai ca?mrc

        Répondre
  3. matthieu

    bonjour,
    vous ecrivez : La dose suggérée d’AACR est de 3g à 6g par jour avant ou après l’exercice. Aucun effet secondaire particulier n’a été signalé.

    quelles sont vos sources SVP ?

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Matthieu,
      Regardez au bas de l’article, mes références sont citées.
      En voici d’autres:

      Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. PubMed PMID: 20601741.

      Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. Review. PubMed PMID: 15173434.

      Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51. Review. PubMed PMID: 18974721.

      Santé!

      Répondre
  4. Jimmy

    J’aimerais savoir quel est la quantité d’arginine conseiller par jour,quand la prendre et si on la prend même les jour ou on ne s’entraine pas .
    Merci

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Jimmy,
      Ça dépend de plusieurs facteurs. Si vous êtes âgé (j’en doute, mais bon) et avez un trouble cardiaque, alors la dose est d’au moins 5g tous les jours, idéalement 10g et plus selon l’avis médical.
      Si vous êtes jeune, l’arginine prise juste avant ou même pendant l’entrainement, à 5g environ, donne des bénéfices (vasodilatation, aide à évacuer les déchets aminés, etc.) Il n’est pas nécessaire de la prendre tous les jours.
      Santé!

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  5. Ak7

    Bonjour, j’ai juste une petite question! Croyez-vous que je peu prendre des suppléments de créatine ou de BCAA si je suis le régime hypotoxique pour une inflammation chronique au dos ou bien cela nuirai au bénéfice du régime? Il y a aussi une protéine en poudre végétal qui m’intéresse vue que je ne peut plus prendre celle au lait comme avant C’est la vega sport et en plus elle contient 5g de BCAAA par portion penser vous que ca serai un bon choix pour moi? Je sais que les suppléments sont pas nécessaires pour avoir des résultats mais cela fais 5 que je m’entraine intensif et ce n’est pas évident avec le régime du Dr Seignalet a avoir un ratio idéal sans suppléments surtout quand tu travaille et tu vas au études Merci pour vos conseilles 🙂

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Ak,
      Que ce soit le Véga ou une autre formule, la seule réponse valable est : selon votre sensibilité, certains produits sont très bien, d’autres affreux. Vous seul pouvez le savoir après un essai.
      Personnellement, je suis tout à fait en faveur de l’usage des suppléments alimentaires pour améliorer les résultats de l’entrainement.
      Santé!

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  6. Ping : PharmaBlogue, Suppléments pour sportifs : autres acides aminés

  7. Gaetan

    Bonjour,
    J’aimerais bien prendre de l-arginine mais j ‘ai peur d ‘avoir un épisode d ‘herpès.
    Vous en pensez quoi ? Est-ce une question de dose ou cette information est inexact .
    Sinon quelle est l ‘alternative ?
    Merci

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  8. Aurèle

    Les BCAA sont également utiles à plus haute dose (10-20g), lorsqu’ils sont consommés juste avant l’entrainement, pour diminuer la fatigue chez les débutants. J’en parle plus en détail sur cette page de mon site : http://www.touslescomplements.com/bcaa/

    Je n’ai pas réussi à vous contacter car vos formulaires de contact ne fonctionnent pas Jean-Yves. Pouvez-vous les réparer ?

    Répondre

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