Créatine: les pour et les contre

Qu’est-ce que la créatine(1)

La créatine est un acide aminé non essentiel (ce qui veut dire que le corps en fabrique, donc qu’il n’est pas essentiel d’en retrouver dans l’alimentation). Le monohydrate de créatine est un supplément alimentaire utilisé par les sportifs, tant amateurs que professionnels, pour améliorer les performances physiques. L’utilisateur type de créatine recherche un produit qui lui permet d’obtenir plus de résultats de l’exercice qu’il pratique: une musculature bien découpée (aspect esthétique) ainsi qu’une force accrue (aspect performance).

La créatine augmente légèrement la force, le volume, la masse et la définition musculaire,(1,3) mais n’a aucun effet sur l’endurance. Un culturiste, un boxeur, un joueur de hockey ou une personne qui s’entraîne pour avoir un physique cut peut bénéficier de l’usage de la créatine. Par contre, un coureur de fond, un cycliste, un nageur ou un triathlète qui veut surtout améliorer son endurance n’en retirera pas grand bénéfice. En fait, ces derniers risquent plutôt de subir des désagréments (crampes et autres) dus à la déshydratation (voir effets indésirables plus bas).

La créatine se retrouve naturellement dans les viandes (environ 5g/kg) et elle est synthétisée au foie, au pancréas et aux reins à raison d’environ 3g par jour. Les produits vendus sur le marché sont obtenus par synthèse (à partir de la sarcosine de sodium et de la cyanamide). Les suppléments sont vendus sous forme de poudres, comprimés, capsules et liquides. Il faut d’abord savoir que ces formes ne sont pas toutes équivalentes (ça n’est pas parce que ça ce vend que c’est bon!): la créatine n’est pas stable en milieu liquide. D’ailleurs, Consumer Lab(2) n’a trouvé aucun produit liquide contenant la quantité affichée sur l’étiquette!

Mécanisme d’action

Le mécanisme d’action de la créatine est double. D’une part, elle augmente l’eau intracellulaire, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles. D’autre part, elle sert de précurseur à l’ATP (l’énergie intracellulaire), ce qui aide à augmenter la force et à diminuer la fatigue musculaire, en particulier lors d’exercices dits anaérobiques comme la musculation et l’haltérophilie. L’augmentation de la masse musculaire est donc due tant à l’effet direct de la créatine qu’à l’effet sur l’ATP qui permet à l’athlète de s’entraîner plus vigoureusement et plus longuement. L’intensification de l’entraînement, à elle seule, peut expliquer certains effets constatés avec le supplément.

Substance approuvée

Le Comité International Olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorisent l’emploi de la créatine. L’innocuité du supplément pourrait expliquer cette approbation, mais comme il s’agit d’un métabolite naturel, il n’existe pas de tests pour détecter l’usage du supplément.

Faites attention aux produits importés comme ceux de certaines compagnies de vente par Internet ou ceux vendu derrière le comptoir dans certains gyms. La pureté de ces produits peut être mise en doute. Vérifiez si les produits que vous achetez sont acceptés ou en processus de l’être par la DPSN (Direction des produits de santé naturels de Santé Canada). Cela vous assure d’un contrôle de qualité adéquat. Sans vouloir paraître chauvin, les produits fabriqués ici, au Canada, le sont sous les bonnes pratiques de fabrication qui garantissent qualité et pureté. Ça n’est pas vrai partout.

Effets indésirables

La créatine cause très peu d’effets adverses: trois types potentiels sont répertoriés. Le premier est dû à son mécanisme d’action qui consiste à augmenter l’eau intracellulaire. Lorsqu’on transpire beaucoup, le risque de déshydratation est accru puisque l’eau est mobilisée à l’intérieur de la cellule. La déshydratation peut entraîner des troubles comme des crampes, des insolations, de la fatigue musculaire, etc. Il est donc très important de boire beaucoup d’eau durant l’entraînement.

Le second type d’effet secondaire est digestif. Plusieurs compagnies suggèrent sur l’emballage de prendre la créatine à jeun, mais elle peut causer de l’irritation gastrique et des nausées. Je n’ai d’ailleurs trouvé aucune preuve démontrant qu’elle soit mieux absorbée à jeun. Personnellement, je considère qu’il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits (les glucides augmentent son absorption et son effet)(3-5) et je suggère de la prendre 1 heure avant l’entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile: durant l’entraînement. (6)

Le troisième type d’effet secondaire vient du métabolisme de la créatine. La créatine est le précurseur direct d’une molécule qui sert de marqueur à l’insuffisance rénale: la créatinine. Les suppléments de créatine augmentent donc la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent entraîner des résultats faussement alarmants au test de créatinine. Par contre, à l’arrêt du supplément, tout rentre dans l’ordre. Il faut tout de même faire attention: la créatine n’est pas indiquée chez les insuffisants rénaux dont les reins moins fonctionnels ont de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.

Un étrange effet adverse m’a été rapporté de façon anecdotique. Il semble que certains utilisateurs à long terme, lorsqu’ils cessent complètement l’usage de créatine, éprouvent des douleurs musculaires pour quelques jours voire semaines après l’arrêt. Je n’ai pas trouvé de validation scientifique pour cet effet, mais lorsque la créatine a été utilisée pour traiter certains troubles musculaires, des douleurs similaires ont été rapportées dans de rares cas.(7)

Malgré l’avis de plusieurs auteurs alarmistes, le taux de synthèse endogène (ce qui est produit par notre corps) de créatine n’est pas affecté à long terme par la prise de ces suppléments.(4)

Dose de charge vs dose d’entretien

La question de la dose de charge (loading dose) revient souvent. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu’elle incite à consommer jusqu’à 20g par jour durant la première semaine. Par contre, une dose de charge n’est définitivement pas nécessaire, ni même utile à moyen ou long terme. Après quelques semaines d’usage, on ne note pas de différence notable sur les performances ou la définition musculaire entre ceux qui ont pris une dose régulière de 3 à 5g par jour et ceux qui ont ingéré la même dose précédée d’une dose de charge. Un usage au besoin, uniquement les jours d’entraînement, est d’ailleurs aussi valable (et moins dispendieux) qu’un usage continu.

Conclusion

La créatine peut donc aider à augmenter d’un maximum de 5% la masse musculaire par rapport à l’exercice seul. Elle favorise également l’augmentation de la force musculaire, mais n’améliore pas l’endurance. Ceux qui recherchent un produit miracle pour développer les muscles sans exercice (comme si ça se pouvait…) seront évidemment déçus. Sans exercice, la créatine favorise la prise de poids, et non la prise de muscles!

Références:

1. Graham AS, Hatton RC. Creatine: A Review of Efficacy and Safety. J Am Pharm Assoc 39(6):803-810, 1999.

2. ConsumerLab.com . Product Review: Muscular Enhancement Supplements: Creatine, HMB, and Glutamine, États-Unis, 2003. (site payant)

3. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 654–658, 2000.

4. The American College of Sports Medicine Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 706–717, 2000. (texte complet accessible gratuitement)

5. Persky AM, Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacol Rev 2001;53:161–176. (texte complet accessible gratuitement)

6. Deldicque L, Décombaz J, Foncea HZ, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingrédient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43.

7. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24;(1):CD004760.

56 réflexions au sujet de « Créatine: les pour et les contre »

  1. suzanneG

    Bonjour Jean-Yves,

    La biochimiste en moi se doit de souligner que la créatine n’est pas en fait un acide aminé. Les acides aminés sont les élements de base constituant les protéines et il y en a 22, si ma mémoire ne me fait pas défaut. La créatine est un acide organique azoté synthétisé à partir de certains de ces acides aminés.

    Amicalement,

    SG

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Suzanne
      La nomenclature étant une science à infinies variations, tu as probablement raison mais…
      Tu fais références ici aux acides aminés essentiels. Il existe toute une gamme d’acides aminés non essentiels comme la taurine et la créatine qui ne sont jamais intégrés dans les protéines mais jouent d’autres rôles tout aussi essentiels. Selon le Merck Index la créatine est un « acide aminé qui participe au transport des phosphates à haute énergie dans les cellules musculaires ». Un acide aminé est une molécules qui, à une extrémité, a une fonction acide (COOH) et, à l’autre, une fonction amine (NH2) sans égard à l’usage fait par le corps.
      🙂
      JYD

      Répondre
      1. suzanneG

        Bonjour Jean-Yves,

        Sur les 22 acides aminés, il y en a que 8 qui sont essentiels, les autres sont non-essentiels et semi-essentiels. Cela étant dit, techniquement, d’un point de vue de chimie organique tu as raison. Je persiste à dire que c’est confondant de référer à toutes molécules comportant un regroupement amine et un regroupement carboxylique comme étant des acides aminés.

        Meilleures salutations,

        SG 🙂

        Répondre
  2. Jean-Louis Boivin M.D.

    Des patients m’ont dit que la Spiruline (Pacifica) contenait les 8 acides aminés essentiels. Qu’en est-il selon vous ?

    J.L.

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour M. Boivin,
      Oui, la spiruline contient bien les 8 acides aminés dits essentiels soit :
      isoleucine (4.1%), leucine (5.8%), lysine (4.0%), méthionine (2.2%), phénylalanine (4.0%), thréonine (4.2%), tryptophane (1.1%) et valine (6.0%).

      Elle contient aussi les autres acides aminés utiles dans la formation des protéines:
      alanine (5.8%), arginine (5.98%), acide aspartique (6,3%), cystine (0.7%), acide glutamique (8,9%), glycine (3,5%), histidine (1,1%), proline (3.0%), sérine (4,0%), tyrosine (4,6%).

      De plus, la spiruline est une source concentrée de protéines à environ 60% de la masse sèche.

      Approximate composition of S. platensis and S. maxima grown
      in the laboratory and in open ponds (% of dry weight)
      ………………………… S. platensis…………. S. maxima
      Component…………… Laboratory… Pond… Laboratory… Pond
      Crude protein…………. 64-74……… 61…….. 68-77……… 60
      Crude lipids…………… 9-14……….. 12……… 9-14………. 15
      Crude carbohydrates… 12-20……… 19…….. 10-16……… 16
      Ash…………………….. 4-6………… 8………. 4-6…………. 9
      Extrait de: Ciferri O. Spirulina, the edible microorganism. Microbiol Rev. 1983 Dec;47(4):551-78.
      (Désolé, le tableau est plus ou moins clair, les commentaires ne gardent pas les formats…)

      Voir aussi: http://www.naturalways.com/spirulina-analysis.htm
      Jean-Yves

      Répondre
  3. Laurie

    Bonjour/Bonsoir!

    Merci beaucoup pour ces informations.
    J’ai très hâte d’essayer la créatine dans le  »traitement » de L’EM !

    Mon médecin a conseillé de commencer par le 1/4 de la dose quotidienne recommandée.

    Si vous avez quelqu’information que ce soit à ce sujet, n’hésitez-pas : vos articles sont vraiment intéressants!

    Merci!

    Répondre
  4. Jean Bernier

    Bonjour,
    J’ai pris connaissance de votre site Internet suite à votre entrevue à Radio-Canada. Félicitation pour la quantité et la qualité des informations que vous rendez disponible aux internautes.

    J’ai seulement une petite question concernant la créatine. Quelle forme de créatine est la meilleure (poudres, comprimés, capsules ou liquides)? Quel est la meilleure marque et ou puis-je me la procurer? Merci de faire suite à ces questions.
    Salutations.

    Jean Bernier

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Jean,
      La créatine est bien absorbée peu importe la forme. Les formes en poudre, en comprimés ou en capsules sont à privilégier. Les liquides, outre le prix trop élevé, ont des problèmes de stabilité.
      Question marque de commerce, difficile. J’ai une préférence pour les marques faites au Canada, comme Interactive Nutrition ou d’autres. C’est une question de contrôle de qualité. Je ne sais pas si des compagnies fabriquant de la créatine ont passé cette certification, mais NSF est un certificat qui garantit la pureté et promet que le produit n’a aucune trace de substances interdites par les fédérations sportives.
      Santé!
      JYD

      Répondre
      1. JYD Auteur de l’article

        Bonjour Pierre
        Vous avez probablement raison. Je ne suis pas convaincu non plus d’un avantage des autres formes. Sauf le prix qui est toujours plus cher.
        Santé!

        Répondre
  5. steve

    Je fais de la musculation depuis environ 7ans. J’ai pris de la créatine pendant 1 mois et ma tension a augmenté jusque 16,9. Nous sommes 5 personnes de la salle à avoir eu les mêmes problèmes après la prise de cette substance que je déconseille à présent. Autre symptôme rencontré, l’agressivité. Ça m’a rendu très agressif également. Ma conclusion…à bannir !

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Steve et merci beaucoup pour ce commentaire très pertinent.
      Je dis très pertinent parce que ce que vous soulevez comme argument n’a pas rapport avec la créatine, mais bien avec la qualité du produit que vous avez utilisé. La créatine, pure, ne peut pas donner ce genre d’effet. Ce n’est pas son mécanisme d’action. Aucune étude ni même suivi de mise en marché ne rapporte ce genre d’effet. Pour être franc, moi aussi j’en ai essayé à plusieurs reprises et j’ai vu des effets au niveau force et développement musculaire, mais pas d’effet neurologique sur le caractère ni d’effet sur la tension artérielle, plutôt l’effet inverse, une normalisation.
      Par contre, plusieurs compagnies, surtout celles vendues en gym, n’hésitent pas à ajouter des substances illicites pour accroître l’effet rapidement et ainsi donner l’impression que leur produit est beaucoup plus efficace et prendre le marché. Mais ces substances ont des effets délétères parfois dangereux.
      Un effet sur la tension artérielle et une augmentation de l’agressivité sont deux effets secondaires des stéroïdes anabolisants. Je ne dis pas que le produit que vous avez utilisez contient de telles substances, mais le doute est là.
      Je parierais que les 5 personnes du même gym ont pris la même marque de commerce de créatine.
      Il est très important de se méfier.
      Je ne connais pas les règles de mise en marché en Belgique, mais je sais qu’ici, au Canada, c’est interdit et une faute criminelle.
      Donc, à votre place, je ferais une plainte en bonne due forme contre la compagnie à votre ministère de la santé (ou l’équivalent chez vous). S’il vous reste de la poudre, offrez-la pour analyse par le ministère.
      Vous avez eu la sagesse de cesser d’utiliser ce produit douteux. Mais, imaginons un scénario : un adolescent de 16 ans qui commence ce produit et ne fais pas le lien avec les effets adverses. Il le consomme durant plusieurs mois, voire quelques années. Si le produit contient bel et bien un anabolisant, cet adolescent aura certes des muscles impressionnants, mais il ne grandira pas à sa pleine grandeur, son foie sera attaqué de façon irrémédiable, il a de forte chance de devenir stérile et son risque de cancer est multiplié par 20 peut-être 100 fois.
      Lisez l’article Dopage sportif
      SVP faites une plainte.
      Santé… quand même
      Jean-Yves Dionne pharmacien.

      Répondre
  6. BOB

    Bonjour,

    J’aurais quelques questions à propos de la créatine… Ya-t-il réellement des risques type cancer, dégradation du fois, pancréas, reins? Et la prise de créatine ne jouerait-elle pas sur la fertilité ? ou quelconque problème que ce soit sur notre présent ou notre futur ?
    Sportivement BOB

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour BOB,
      Il n’y a rien qui pointe en ce sens dans la documentation. Certains ont prétendu que la créatine pouvait affecter les reins, mais en réalité, tout ce qui ce passe est que la créatine consommée augmente le taux sanguin de créatinine (le marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale) durant le temps de la consommation. Dès que l’on arrête, ce taux redevient normal.
      On peut se poser la question de la pertinence de l’usage, mais là, c’est une autre histoire.
      Santé!

      Répondre
  7. Guillaume

    Bonjour, je m’entraine depuis environ 7 ans et j’ai fait à plusieurs reprise des cycles de créatine monohydrate. Actuellement moi et ma copine sommes en traitement pour fécondation in-vitro. Je me demandais si je pouvais commencer à prendre de la Creatine Hydrochloride nouvelle gamme de créatine vendu par Revolution Nutrition sans qu’il n’y ait de danger pour la qualité et la quantité de mes spermatozoide et pour le bébé en soit?

    Merci de me répondre,

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Guillaume,
      Je ne connais pas cette compagnie. Je présume qu’ils sont canadiens, mais leur site internet est plutôt hermétique. S’ils sont canadiens, alors ce devrait être OK, surtout si le produit a son NPN. S’ils ne le sont pas, il faut vérifier leur preuve de contrôle de qualité (cGMP, par exemple) simplement leur demander sur Internet ou à la boutique où vous pensez l’acheter.
      À ma connaissance, la créatine n’affecte pas la fertilité. Par contre, si le produit contient des substances non déclarées potentiellement dangereuses (d’où la nécessité de contrôle de qualité) alors c’est une autre histoire.
      Santé!

      Répondre
  8. Dom

    Petit effet secondaire possible à moyen terme de la prise de créatine: les hémorroïdes!!!
    Chaque fois que j’ai tenté de prendre la créatine, après un certain temps,il y a eu apparition hémorroïdes! J’ai essayé à 7 ou 8 reprises avec toujours le même résultat. Depuis 5ans j’ai arrêté d’en prendre et les hémorroïdes ne sont jamais réapparu!

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Dom
      Surprenant mais possible. Une question : comment se porte votre foie ? Souvent les hémorroïdes sont un signe que le foie est plutôt engorgé. (en fait la veine porte du foie est sous tension)
      Santé!

      Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Alex
      Bonne question. Si on continue l’entrainement, la masse est conservée mais la progression vers une plus grande masse et plus grande force est réduite. Par contre, si on arrête… non seulement retour à la case départ mais souvent, on se retrouve un peu plus bas.
      Santé!

      Répondre
  9. SAID

    Bonjour JYD alors je voudrais savoir si il faut faire une activité physique dans la minute qui suivent après une prise de créatine si oui! combien prend de temps pour quel les effet seps-tonte

    Ps: dsl l’orthographe n’est pas mon point fort ! 🙂

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Said
      Non, ce n’est pas nécessaire. Par contre, l’effet sera plus grand si la créatine est encore circulante dans le sang. La créatine est absorbée dans le sang environ +/- 20min. Le maximum d’absorption (concentration maximale) arrive entre 1 et 3 heures. Pour l’élimination, on parle de la demi vie (la capacité d’éliminer la moitié de créatine) qui varie, selon les auteurs et ce que vous aurez mangé de 1 à 3 heures. Donc, la créatine sera présente dans le sang pour être utilisée par les muscles jusqu’à environ 15 heures après l’ingestion.

      Persky AM, Brazeau GA, Hochhaus G. Pharmacokinetics of the dietary supplement creatine. Clin Pharmacokinet. 2003;42(6):557-74. Review. PubMed PMID: 12793840.
      Santé!

      Répondre
  10. emilien

    bonjour

    pour commencer merci j’ai beaucoup cherche et vous êtes le premier site qui explique clairement ce qu’est la creatine et les effets quelle produit.

    je pratique la musculation depuis maintenant 2 ans 4 fois par semaine je prend de la whey et des bcaa j’hésite depuis quelque temps a prendre de la creatine car je vois pas mal d’avis sur le net qui explique que la créatine pourrai causer la chute de cheveux en impliquant indirectement une hausse de (dht)

    merci d’avance pou votre reponse

    Répondre
  11. Richard

    Bonjour J.Yves
    Que je trouve tes articles intéressants et bien documentés! Merci pour cette rigueur et ce temps que tu nous accordes.
    Deux petites questions:
    1) Peut-on prendre de la créatine et glutamine en même temps?
    2) Peut-on les prendre en mangeant? ou en prenant un « shake » protéiné?
    Merci d’avance,
    Richard

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Richard
      À tes 2 questions : oui, sans problème. Tout en sachant que la créatine sera plus intéressant prise avant ou pendant que après.
      Santé!

      Répondre
  12. raph

    bonjour , je m’entraine depuis plus ou moins 5ans , l’an passer j’ai pris pendant 3mois de suite un pré-workout avant mes training ,4-6 training de muscu par semain et a la fin de l’hiver j’etais rendu assez beef pour ma grandeur .je viens de recommencer un nouveau pré-workout depuis 2semaine environ et je me suis fait dire par quelqu’un exerne que j’avais l’air gonfle comme si je faisais de la rétention d’eau . dans mon pré-workout il y a ces ingrédient :créatine monohydrate , créatine hcl,béta alanine , agmatine sulphate , caffeine anhydrous ,maltodextrin . est-ce que ces gonflement pourrais etre du a de la rétention d’eau provoqué par ce produit ?merci beaucoup de votre réponse !

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Raph
      À lire les ingrédients (Sans les dosages spécifiques), difficile de me prononcer. Normalement, la créatine ne donne pas ce « gonflement ». Par contre, selon la compagnie et où vous l’avez acheté, il pourrait y avoir des ingrédients non déclarés qui eux peuvent donner de tels symptômes.
      L’agmatine n’a pas vraiment de recherche pour supporter son usage oral chez l’humain. Elle agirait au niveau de la perception de la douleur.
      Vérifier la réputation de la compagnie. Si c’est un produit acheté dans un gym sans approbation « officielle », faites attention.
      Santé!

      Répondre
  13. Ping : PharmaBlogue, À quoi servent les suppléments de créatine?

  14. letourneur bernard

    Bonjour , la créatines monohydrate augmente les estrogènes hormonaux , aucune expertise dévaluation clinique a été fait des estrogènes hormonaux ,également le taux du CPK, comment croire que la créatines monohydrate est anti dopage mondial sportif ??????
    c est une bavure des autorité sanitaire au détriment de la santé publique.
    Bernard Letourneur

    Répondre
    1. JYD Auteur de l’article

      Bonjour Bernard
      Je ne sais d’où vous prenez cet effet mais il n’est pas démontré ni même sous entendu dans tout ce que j’ai lu. La créatine n’a pas d’effet hormonal. Son effet est au niveau des cellules. Concernant les CPK, encore là d’où avez-vous pris ça ? La créatine peut augmenter la créatinine sanguine de façon transitoire ce qui peut fausser un test de fonction rénale mais les CPK ? je ne sais pas.
      Santé!

      Répondre
  15. BASAIN

    bonjour
    j’ai mon fils qui a pris de la créatinine à l’age de 17 ans et 4 mois après il a eu des graves problème rénaux (HSF)
    il a été greffé
    merci de m’indiquer s’il y a d’autre personne dans ce cas

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Basain
      Il faudrait en premier savoir quel produit il a pris. La créatine n’affecte pas les reins. Il y a eu plusieurs études qui ont montré que ls créatine n’est pas dangereuse pour les reins. Par contre, il y a bien d’autres choses qui peuvent le faire. Depuis des contaminants jusqu’à des virus.
      Santé!

      Répondre
  16. Cedric

    Bonjour,

    Peut-on prendre la créatine (en poudre) avec de l’eau gazeuse? Cela change-il quelque chose? J’ai l’impression qu’il y a une meilleure dissolution mais je n’ai pas trouvé d’information à ce sujet…

    De plus, est-il conseillé d’en prendre pour quelqu’un qui effectue d’une part de la musculation, et de l’autre part une activité d’endurance assez intensive (2x-3x /semaine) ?

    Finalement, j’ai lu à plusieurs endroits qu’il fallait éviter de la prendre avec des fruits, comme quoi cela empêchait de bien l’absorber, et qu’un glucide de type dextrose était meilleur pour son assimilation! Mythe ou réalité?

    Merci d’avance!

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Cédric
      Il est logique que la créatine (légèrement acide) se mélange bien avec d’eau gazeuse (alcaline).
      La créatine, jamais les jours d’endurance, seulement les jours de musculation
      Mythe. la créatine est bien absorbée et mieux assimilée avec les sucres… de jus de fruits ou de poudres vendues. Par contre, éviter le fructose seul. Contre productif.
      Santé!

      Répondre
  17. Antoine

    Bonsoir,
    Article très intéressant par rapport à ce que j’ai pu lire jusqu’ici sur le net ! J’avais 2 petites questions. Je pratique le triathlon depuis plusieurs années tout en faisant du renforcement musculaire a côté. Je souhaite prendre de la créatine mais il s’avere que son utilisation reste floue pour moi. J’ai pu lire que une dose de 3g par jour ( a raison de 1g par repas ) tout au long de l’année ( sans prise de charge au début, mais sans interruption ) n’avait pas d’effet notoire sur la santé.. est ce vrai ? Ou devons nous faire des périodes de « pause » ? Et je vois que votre conseil est de ne pas en prendre les jours endurance.. sachant que je fais régulièrement de la natation et du footing en semaine… que dois je faire ?
    Ps : j’ai 19 ans je ne sais pas si je suis trop jeune pour commencer ?

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Antoine
      La créatine n’est pas dangereuse. La dose, comme dans l’article : 5g en une dose (poudre, pas capsule) avant, pendant ou après l’entrainement, les jours d’entrainement.
      Par contre, votre sport est un sport d’endurance. La créatine ne vous aidera pas. Elle vous fera prendre de la masse… que vous devrez transporter.
      Santé
      P.S.
      Veuillez noter que je réponds désormais aux questions personnelles, à propos de votre santé et/ou d’interactions entre les produits naturels et les médicaments, exclusivement sur le forum. Pour plus d’information :
      http://www.jydionne.com/forum/
      Merci de votre compréhension,
      Santé!

      Répondre
  18. Rija

    Bonjour et merci beaucoup pour votre site Web instructif et détaillé.

    Autrement, j’aimerais prendre de la créatine pour moins ressentir la fatigue entre chaque série. Je voudrais aussi prendre de la whey pour prendre du volume plus vite.
    Ma question est peut-on combiner ses 2 compléments alimentaires sans risquer d’abîmer ses reins ?
    Et combien de litres d’eau doit-on alors boire par jour pour minimiser un risque d’insuffisance rénale ? Comme j’aurai bientôt 45 ans, sait-on jamais.

    Enfin, j’ai entendu dire que la spiruline est aussi un bon complément alimentaire naturel. Que conseillez-vous entre la créatine et la spiruline ?

    Dans l’attente de votre réponse, je vous en remercie infiniment.

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Rija
      La créatine et les protéines de lactosérum (Whey) NE cause PAS de troubles rénaux. Un point c’est tout.
      C’est un mythe véhiculé par les gens qui n’aiment pas les suppléments.
      Oui, vous pouvez mélanger les 2, tant que ce sont des produits de qualité.
      La spiruline aide pour l’énergie pas le métabolisme musculaire
      Santé!
      Veuillez noter que je réponds désormais aux questions personnelles, à propos de votre santé et/ou d’interactions entre les produits naturels et les médicaments, exclusivement sur le forum. Pour plus d’information :
      http://www.jydionne.com/forum/
      Merci de votre compréhension,
      Santé!

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    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Julien
      Le lien que vous me donnez mène vers une description sommaire de la créatine. La créatine monohydratée est le produit de base. il n,est pas utile de payer pour plus. la Kré-alkalyn ne donne pas plus de résultat.
      Santé!

      Je vous remercie pour votre intérêt. Veuillez noter que je réponds désormais aux questions personnelles, à propos de votre santé et/ou d’interactions entre les produits naturels et les médicaments, exclusivement sur le forum. Pour plus d’information :
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  19. Kev

    Bonjour, j’ai récemment fait un test de contrôle (prise de sang et urine) , je prend 5 g de creatine weider par jour , 2 g de glutamine, 2 g de zma et environ 100g de whey, mon taux de creatinine sanguin est élever, ce qui me semble normal, mais ce qui me semble moins normal c’est que mon foie a des enzyme trop élevé. Mon médecin pense que c’est le cumule de c’est supléments ( tous Weider ), en particulier la creatine, est-ce possible ? ( j’ai un régime quotidien d’eviron 5000 cal / jour

    merci

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    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Kev
      100g de protéine est un peu beaucoup. Vous ne devriez pas dépasser 3,3g/kg/jr incluant la nourriture. Diminuez vos protéines.
      de plus question sucre, que prenez-vous ? le fructose peur aussi avoir un effet.
      Finalement, la meilleur chose à faire est de tout arrêter pour 2 semaines. Faire un test de fonction rénale et hépatique. Ensuite, selon les résultats, on peut reprendre les produits mais à moins forte concentration.
      Autre chose, les créatines et acides aminés ne devraient être pris que les jours d’entrainement. Vous devez avoir des jours sans entrainement à chaque semaines. Le repos fait parti de l’entrainement. Le réduire vous coutera cher.
      Finalement, on peut aussi suggérer des plantes pour le foie, notamment le chardon marie. Un cure peut faire la différence.
      Mais je vous suggère fortement de faire une pause d’au moins 2 semaines.
      Santé!

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  20. Gaut

    Bonjour,

    Comme vous le mentionnez à un autre utilisateur, je prend 100g de whey par jour. C’est le cas car sur mon pot il est indiqué de mettre 2 cuillères de 25g avec 250ml d’eau et vu que j’en prend le matin et après l’entrainement cela fait 100g. Est ce dangereux pour la santé ?

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Gaut
      100g de protéines en supplément, c’est beaucoup. Probablement trop. en comptant l’alimentation, il n’est pas conseillé de dépasser 2g de protéines par kilo de poids corporel. Faites le calcul avec votre poids.
      Le danger chez une jeune adulte est virtuellement inexistant. Par contre, 2 problèmes peuvent apparaitre :
      1- l’excès de protéines, au lieu de se transformer en muscle, se transformera plutôt en gras… abdominal. Donc, c,est contre productif.
      2- L’excès d’acides aminés de vos protéines entraine en excès d’ammoniac (urée, acide urique, etc.) dans votre corps qui surcharge vos reins et votre foie. Ça peut entrainer des troubles articulaires, de la fatigue, de l’inflammation et … des odeurs corporelles…
      Santé!

      Répondre
  21. samuel

    bonjour Jean-Yves et merci pour cet article de qualité
    je fais de la musculation depuis maintenant 5 ans à raison de 3 séances par semaine. depuis 2 ans je stagne et c’est pourquoi je pense à la créatine. vous recommandez de prendre la créatine avant l’entraînement alors que mon coach préconise de la prendre après. qu’est ce qui est le mieux pour la prise de masse? par ailleurs, est-ce que cela convient si je me limite à 3g de créatine les jours d’entraînement uniquement, ou bien est-ce recommandé d’en prendre tous les jours? des cycles de 1 mois sur 3 sont-ils par exemple appropriés?
    merci et à bientôt

    Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Samuel
      Les opinions varient beaucoup
      Je propose avant l’entrainement pour qu’au moins une partie de la créatine soit disponible au muscle durant l’effort. Elle est absorbée assez rapidement et pourra améliorer le métabolisme durant l’effort. L’option de votre coach n’est pas mauvaise mais devrait agir moins vite.
      La dose usuelle est de 5 g par jour les jours d’entrainement. Elle est moins utile les autres jours. Les cycles sont utiles mais pas nécessaires. On voit un plateau de l’effet après quelques mois d’usage
      Santé!

      Répondre
  22. Yeuxgris

    Bonjour !
    Je fais de la musculation 3 fois par semaine. J’ai commencé une supplémentation en créatine monohydrate (créapure) il y a quelques mois, à raison d’environ 5g par jour. J’ai rapidement ressenti des effets positifs sur mes performances. Clairement, ce n’est pas un mythe. On se sent comme sur des ressorts ! Depuis quelques semaines, j’ai décidé de diviser la dose journalière de moitié, car j’ai lu que c’était suffisant pour maintenir les stocks à niveau. Et puis je suis plutôt du genre à prendre pas mal de précautions. D’ailleurs j’ai hésité longtemps avant de commencer la créatine, mais tout ce que j’ai pu lire allait dans un sens assez rassurant. Mais depuis que j’en prends moins, je me sens plus fatigué et un peu moins performant. De plus, je prends du seroplex pour traiter une dépression. Et la créatine m’aidait à compenser les effets secondaires de ce médicament, qui a tendance à m’endormir, me faire bailler, etc. Mon psychiatre m’a dit qu’il n’y aurait pas d’interaction médicamenteuse, qu’en pensez-vous ? En fait aujourd’hui, je me sens un peu pris en otage par ce supplément. Je ne me vois pas l’arrêter et perdre du poids (même si c’est de l’eau), de la force, etc. Mais peut-on prendre de la créatine sur du très long terme ? Ou est-ce plutôt quelque chose dont il faut s’aider occasionnellement, la moitié de l’année par exemple ? Enfin, quelle dose conseillez-vous ? J’ai lu que vous conseilliez d’en prendre seulement les jours d’entraînement, mais est-ce aussi efficace ?
    Merci !

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    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Yeux gris
      La meilleure façon de prendre la créatine est juste avant vos entrainements, les jours d’entrainement seulement.
      Il est vrai qu’il n’y a pas d’interaction significative entre votre médicament et la créatine. Par contre, la créatine a un effet sur votre capacité à fabriquer de l’ATP, énergie cellulaire. C’est cet effet qui vous donne l’impression d’énergie. Cet effet bénéfique est plus important que le gain d’eau intramusculaire.
      Donc, il n’y a pas de risque. vous pouvez l’arrêter ou la continuer comme vous voulez. Je préfère, personnellement, ne la prendre que les jours où je fais de la musculation. Pas les jours « off » ni les jours de cardio.
      Santé!

      Répondre
    1. Jean-Yves Dionne Auteur de l’article

      Bonjour Adil
      Il faudrait demander à un vétérinaire. Je n’ai aucune idée si ça convient à un herbivore
      Santé!

      Répondre

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