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Créatine: les pour et les contre
15 juin 2009 | Commentaires 14
Qu’est-ce que la créatine(1)
La créatine est un acide aminé non essentiel (ce qui veut dire que le corps en fabrique, donc qu’il n’est pas essentiel d’en retrouver dans l’alimentation). Le monohydrate de créatine est un supplément alimentaire utilisé par les sportifs, tant amateurs que professionnels, pour améliorer les performances physiques. L’utilisateur type de créatine recherche un produit qui lui permet d’obtenir plus de résultats de l’exercice qu’il pratique: une musculature bien découpée (aspect esthétique) ainsi qu’une force accrue (aspect performance).
La créatine augmente légèrement la force, le volume, la masse et la définition musculaire,(1,3) mais n’a aucun effet sur l’endurance. Un culturiste, un boxeur, un joueur de hockey ou une personne qui s’entraîne pour avoir un physique cut peut bénéficier de l’usage de la créatine. Par contre, un coureur de fond, un cycliste, un nageur ou un triathlète qui veut surtout améliorer son endurance n’en retirera pas grand bénéfice. En fait, ces derniers risquent plutôt de subir des désagréments (crampes et autres) dus à la déshydratation (voir effets indésirables plus bas).
La créatine se retrouve naturellement dans les viandes (environ 5g/kg) et elle est synthétisée au foie, au pancréas et aux reins à raison d’environ 3g par jour. Les produits vendus sur le marché sont obtenus par synthèse (à partir de la sarcosine de sodium et de la cyanamide). Les suppléments sont vendus sous forme de poudres, comprimés, capsules et liquides. Il faut d’abord savoir que ces formes ne sont pas toutes équivalentes (ça n’est pas parce que ça ce vend que c’est bon!): la créatine n’est pas stable en milieu liquide. D’ailleurs, Consumer Lab(2) n’a trouvé aucun produit liquide contenant la quantité affichée sur l’étiquette!
Mécanisme d’action
Le mécanisme d’action de la créatine est double. D’une part, elle augmente l’eau intracellulaire, ce qui a pour effet de faire gonfler les muscles. D’autre part, elle sert de précurseur à l’ATP (l’énergie intracellulaire), ce qui aide à augmenter la force et à diminuer la fatigue musculaire, en particulier lors d’exercices dits anaérobiques comme la musculation et l’haltérophilie. L’augmentation de la masse musculaire est donc due tant à l’effet direct de la créatine qu’à l’effet sur l’ATP qui permet à l’athlète de s’entraîner plus vigoureusement et plus longuement. L’intensification de l’entraînement, à elle seule, peut expliquer certains effets constatés avec le supplément.
Substance approuvée
Le Comité International Olympique, de même que la majorité des associations sportives et athlétiques, autorisent l’emploi de la créatine. L’innocuité du supplément pourrait expliquer cette approbation, mais comme il s’agit d’un métabolite naturel, il n’existe pas de tests pour détecter l’usage du supplément.
Faites attention aux produits importés comme ceux de certaines compagnies de vente par Internet ou ceux vendu derrière le comptoir dans certains gyms. La pureté de ces produits peut être mise en doute. Vérifiez si les produits que vous achetez sont acceptés ou en processus de l’être par la DPSN (Direction des produits de santé naturels de Santé Canada). Cela vous assure d’un contrôle de qualité adéquat. Sans vouloir paraître chauvin, les produits fabriqués ici, au Canada, le sont sous les bonnes pratiques de fabrication qui garantissent qualité et pureté. Ça n’est pas vrai partout.
Effets indésirables
La créatine cause très peu d’effets adverses: trois types potentiels sont répertoriés. Le premier est dû à son mécanisme d’action qui consiste à augmenter l’eau intracellulaire. Lorsqu’on transpire beaucoup, le risque de déshydratation est accru puisque l’eau est mobilisée à l’intérieur de la cellule. La déshydratation peut entraîner des troubles comme des crampes, des insolations, de la fatigue musculaire, etc. Il est donc très important de boire beaucoup d’eau durant l’entraînement.
Le second type d’effet secondaire est digestif. Plusieurs compagnies suggèrent sur l’emballage de prendre la créatine à jeun, mais elle peut causer de l’irritation gastrique et des nausées. Je n’ai d’ailleurs trouvé aucune preuve démontrant qu’elle soit mieux absorbée à jeun. Personnellement, je considère qu’il est préférable de prendre la créatine avec un jus de fruits (les glucides augmentent son absorption et son effet)(3-5) et je suggère de la prendre 1 heure avant l’entraînement. De cette façon, le pic de concentration sanguine est obtenu au moment le plus utile: durant l’entraînement. (6)
Le troisième type d’effet secondaire vient du métabolisme de la créatine. La créatine est le précurseur direct d’une molécule qui sert de marqueur à l’insuffisance rénale: la créatinine. Les suppléments de créatine augmentent donc la production de créatinine dans le sang de façon transitoire et peuvent entraîner des résultats faussement alarmants au test de créatinine. Par contre, à l’arrêt du supplément, tout rentre dans l’ordre. Il faut tout de même faire attention: la créatine n’est pas indiquée chez les insuffisants rénaux dont les reins moins fonctionnels ont de la difficulté à éliminer ce surplus de créatinine.
Un étrange effet adverse m’a été rapporté de façon anecdotique. Il semble que certains utilisateurs à long terme, lorsqu’ils cessent complètement l’usage de créatine, éprouvent des douleurs musculaires pour quelques jours voire semaines après l’arrêt. Je n’ai pas trouvé de validation scientifique pour cet effet, mais lorsque la créatine a été utilisée pour traiter certains troubles musculaires, des douleurs similaires ont été rapportées dans de rares cas.(7)
Malgré l’avis de plusieurs auteurs alarmistes, le taux de synthèse endogène (ce qui est produit par notre corps) de créatine n’est pas affecté à long terme par la prise de ces suppléments.(4)
Dose de charge vs dose d’entretien
La question de la dose de charge (loading dose) revient souvent. Cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine puisqu’elle incite à consommer jusqu’à 20g par jour durant la première semaine. Par contre, une dose de charge n’est définitivement pas nécessaire, ni même utile à moyen ou long terme. Après quelques semaines d’usage, on ne note pas de différence notable sur les performances ou la définition musculaire entre ceux qui ont pris une dose régulière de 3 à 5g par jour et ceux qui ont ingéré la même dose précédée d’une dose de charge. Un usage au besoin, uniquement les jours d’entraînement, est d’ailleurs aussi valable (et moins dispendieux) qu’un usage continu.
Conclusion
La créatine peut donc aider à augmenter d’un maximum de 5% la masse musculaire par rapport à l’exercice seul. Elle favorise également l’augmentation de la force musculaire, mais n’améliore pas l’endurance. Ceux qui recherchent un produit miracle pour développer les muscles sans exercice (comme si ça se pouvait…) seront évidemment déçus. Sans exercice, la créatine favorise la prise de poids, et non la prise de muscles!
Références:
1. Graham AS, Hatton RC. Creatine: A Review of Efficacy and Safety. J Am Pharm Assoc 39(6):803-810, 1999.
2. ConsumerLab.com . Product Review: Muscular Enhancement Supplements: Creatine, HMB, and Glutamine, États-Unis, 2003. (site payant)
3. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 654–658, 2000.
4. The American College of Sports Medicine Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 3, pp. 706–717, 2000. (texte complet accessible gratuitement)
5. Persky AM, Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacol Rev 2001;53:161–176. (texte complet accessible gratuitement)
6. Deldicque L, Décombaz J, Foncea HZ, et al. Kinetics of creatine ingested as a food ingrédient. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):133-43.
7. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan 24;(1):CD004760.
Classé sous: Suppléments pour sportifs
Commentaires (14)
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Bonjour Jean-Yves,
La biochimiste en moi se doit de souligner que la créatine n’est pas en fait un acide aminé. Les acides aminés sont les élements de base constituant les protéines et il y en a 22, si ma mémoire ne me fait pas défaut. La créatine est un acide organique azoté synthétisé à partir de certains de ces acides aminés.
Amicalement,
SG
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JYD répond:
16 juin 2009 à 9 h 13 min
Bonjour Suzanne
La nomenclature étant une science à infinies variations, tu as probablement raison mais…
Tu fais références ici aux acides aminés essentiels. Il existe toute une gamme d’acides aminés non essentiels comme la taurine et la créatine qui ne sont jamais intégrés dans les protéines mais jouent d’autres rôles tout aussi essentiels. Selon le Merck Index la créatine est un « acide aminé qui participe au transport des phosphates à haute énergie dans les cellules musculaires ». Un acide aminé est une molécules qui, à une extrémité, a une fonction acide (COOH) et, à l’autre, une fonction amine (NH2) sans égard à l’usage fait par le corps.
JYD
[Répondre]
suzanneG répond:
17 juin 2009 à 9 h 10 min
Bonjour Jean-Yves,
Sur les 22 acides aminés, il y en a que 8 qui sont essentiels, les autres sont non-essentiels et semi-essentiels. Cela étant dit, techniquement, d’un point de vue de chimie organique tu as raison. Je persiste à dire que c’est confondant de référer à toutes molécules comportant un regroupement amine et un regroupement carboxylique comme étant des acides aminés.
Meilleures salutations,
SG
[Répondre]
Des patients m’ont dit que la Spiruline (Pacifica) contenait les 8 acides aminés essentiels. Qu’en est-il selon vous ?
J.L.
[Répondre]
JYD répond:
9 juillet 2009 à 20 h 46 min
Bonjour M. Boivin,
Oui, la spiruline contient bien les 8 acides aminés dits essentiels soit :
isoleucine (4.1%), leucine (5.8%), lysine (4.0%), méthionine (2.2%), phénylalanine (4.0%), thréonine (4.2%), tryptophane (1.1%) et valine (6.0%).
Elle contient aussi les autres acides aminés utiles dans la formation des protéines:
alanine (5.8%), arginine (5.98%), acide aspartique (6,3%), cystine (0.7%), acide glutamique (8,9%), glycine (3,5%), histidine (1,1%), proline (3.0%), sérine (4,0%), tyrosine (4,6%).
De plus, la spiruline est une source concentrée de protéines à environ 60% de la masse sèche.
Approximate composition of S. platensis and S. maxima grown
in the laboratory and in open ponds (% of dry weight)
………………………… S. platensis…………. S. maxima
Component…………… Laboratory… Pond… Laboratory… Pond
Crude protein…………. 64-74……… 61…….. 68-77……… 60
Crude lipids…………… 9-14……….. 12……… 9-14………. 15
Crude carbohydrates… 12-20……… 19…….. 10-16……… 16
Ash…………………….. 4-6………… 8………. 4-6…………. 9
Extrait de: Ciferri O. Spirulina, the edible microorganism. Microbiol Rev. 1983 Dec;47(4):551-78.
(Désolé, le tableau est plus ou moins clair, les commentaires ne gardent pas les formats…)
Voir aussi: http://www.naturalways.com/spirulina-analysis.htm
Jean-Yves
[Répondre]
Bonjour/Bonsoir!
Merci beaucoup pour ces informations.
J’ai très hâte d’essayer la créatine dans le »traitement » de L’EM !
Mon médecin a conseillé de commencer par le 1/4 de la dose quotidienne recommandée.
Si vous avez quelqu’information que ce soit à ce sujet, n’hésitez-pas : vos articles sont vraiment intéressants!
Merci!
[Répondre]
Bonjour,
J’ai pris connaissance de votre site Internet suite à votre entrevue à Radio-Canada. Félicitation pour la quantité et la qualité des informations que vous rendez disponible aux internautes.
J’ai seulement une petite question concernant la créatine. Quelle forme de créatine est la meilleure (poudres, comprimés, capsules ou liquides)? Quel est la meilleure marque et ou puis-je me la procurer? Merci de faire suite à ces questions.
Salutations.
Jean Bernier
[Répondre]
JYD répond:
12 mars 2010 à 10 h 46 min
Bonjour Jean,
La créatine est bien absorbée peu importe la forme. Les formes en poudre, en comprimés ou en capsules sont à privilégier. Les liquides, outre le prix trop élevé, ont des problèmes de stabilité.
Question marque de commerce, difficile. J’ai une préférence pour les marques faites au Canada, comme Interactive Nutrition ou d’autres. C’est une question de contrôle de qualité. Je ne sais pas si des compagnies fabriquant de la créatine ont passé cette certification, mais NSF est un certificat qui garantit la pureté et promet que le produit n’a aucune trace de substances interdites par les fédérations sportives.
Santé!
JYD
[Répondre]
Je fais de la musculation depuis environ 7ans. J’ai pris de la créatine pendant 1 mois et ma tension a augmenté jusque 16,9. Nous sommes 5 personnes de la salle à avoir eu les mêmes problèmes après la prise de cette substance que je déconseille à présent. Autre symptôme rencontré, l’agressivité. Ça m’a rendu très agressif également. Ma conclusion…à bannir !
[Répondre]
JYD répond:
24 septembre 2011 à 10 h 24 min
Bonjour Steve et merci beaucoup pour ce commentaire très pertinent.
Je dis très pertinent parce que ce que vous soulevez comme argument n’a pas rapport avec la créatine, mais bien avec la qualité du produit que vous avez utilisé. La créatine, pure, ne peut pas donner ce genre d’effet. Ce n’est pas son mécanisme d’action. Aucune étude ni même suivi de mise en marché ne rapporte ce genre d’effet. Pour être franc, moi aussi j’en ai essayé à plusieurs reprises et j’ai vu des effets au niveau force et développement musculaire, mais pas d’effet neurologique sur le caractère ni d’effet sur la tension artérielle, plutôt l’effet inverse, une normalisation.
Par contre, plusieurs compagnies, surtout celles vendues en gym, n’hésitent pas à ajouter des substances illicites pour accroître l’effet rapidement et ainsi donner l’impression que leur produit est beaucoup plus efficace et prendre le marché. Mais ces substances ont des effets délétères parfois dangereux.
Un effet sur la tension artérielle et une augmentation de l’agressivité sont deux effets secondaires des stéroïdes anabolisants. Je ne dis pas que le produit que vous avez utilisez contient de telles substances, mais le doute est là.
Je parierais que les 5 personnes du même gym ont pris la même marque de commerce de créatine.
Il est très important de se méfier.
Je ne connais pas les règles de mise en marché en Belgique, mais je sais qu’ici, au Canada, c’est interdit et une faute criminelle.
Donc, à votre place, je ferais une plainte en bonne due forme contre la compagnie à votre ministère de la santé (ou l’équivalent chez vous). S’il vous reste de la poudre, offrez-la pour analyse par le ministère.
Vous avez eu la sagesse de cesser d’utiliser ce produit douteux. Mais, imaginons un scénario : un adolescent de 16 ans qui commence ce produit et ne fais pas le lien avec les effets adverses. Il le consomme durant plusieurs mois, voire quelques années. Si le produit contient bel et bien un anabolisant, cet adolescent aura certes des muscles impressionnants, mais il ne grandira pas à sa pleine grandeur, son foie sera attaqué de façon irrémédiable, il a de forte chance de devenir stérile et son risque de cancer est multiplié par 20 peut-être 100 fois.
Lisez l’article Dopage sportif
SVP faites une plainte.
Santé… quand même
Jean-Yves Dionne pharmacien.
[Répondre]
Bonjour,
J’aurais quelques questions à propos de la créatine… Ya-t-il réellement des risques type cancer, dégradation du fois, pancréas, reins? Et la prise de créatine ne jouerait-elle pas sur la fertilité ? ou quelconque problème que ce soit sur notre présent ou notre futur ?
Sportivement BOB
[Répondre]
JYD répond:
18 avril 2012 à 19 h 44 min
Bonjour BOB,
Il n’y a rien qui pointe en ce sens dans la documentation. Certains ont prétendu que la créatine pouvait affecter les reins, mais en réalité, tout ce qui ce passe est que la créatine consommée augmente le taux sanguin de créatinine (le marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale) durant le temps de la consommation. Dès que l’on arrête, ce taux redevient normal.
On peut se poser la question de la pertinence de l’usage, mais là, c’est une autre histoire.
Santé!
[Répondre]
Bonjour, je m’entraine depuis environ 7 ans et j’ai fait à plusieurs reprise des cycles de créatine monohydrate. Actuellement moi et ma copine sommes en traitement pour fécondation in-vitro. Je me demandais si je pouvais commencer à prendre de la Creatine Hydrochloride nouvelle gamme de créatine vendu par Revolution Nutrition sans qu’il n’y ait de danger pour la qualité et la quantité de mes spermatozoide et pour le bébé en soit?
Merci de me répondre,
[Répondre]
JYD répond:
7 mai 2012 à 10 h 28 min
Bonjour Guillaume,
Je ne connais pas cette compagnie. Je présume qu’ils sont canadiens, mais leur site internet est plutôt hermétique. S’ils sont canadiens, alors ce devrait être OK, surtout si le produit a son NPN. S’ils ne le sont pas, il faut vérifier leur preuve de contrôle de qualité (cGMP, par exemple) simplement leur demander sur Internet ou à la boutique où vous pensez l’acheter.
À ma connaissance, la créatine n’affecte pas la fertilité. Par contre, si le produit contient des substances non déclarées potentiellement dangereuses (d’où la nécessité de contrôle de qualité) alors c’est une autre histoire.
Santé!
[Répondre]