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Comment choisir un supplément d’huile de poisson?
31 juil 2009 | Commentaires 17
Cette question m’est très souvent posée. Il existe une profusion de produits, et chaque compagnie y va d’allégations et de caractéristiques qui rendent le choix difficile.
La première chose à savoir est qu’il y a très peu de fournisseurs de cette matière première au monde. Et, sauf exception, ces fournisseurs ne commercialisent pas leurs huiles sous leur propre étiquette, mais la vendent à des compagnies qui fabriquent ou font fabriquer leurs produits à partir de cette matière première. Donc, à la base, les différents produits ont beaucoup en commun.
Les suppléments contiennent différentes concentrations d’oméga 3 et différentes proportions (ratios) des deux principaux omégas 3, soit le AEP (ou EPA en anglais) et le ADH (ou DHA). C’est là que ça se complique, mais la réalité est moins complexe que cette apparente profusion de produits. Pour choisir le bon produit pour vous, voici les critères à surveiller:
Question ratio
· Les proportions entre DHA et EPA ne sont réellement importantes que pour un seul type d’indication: les troubles de l’humeur, dépressions et autres troubles apparentés du système nerveux. En effet, pour ces troubles, le EPA concentré, avec le moins possible de DHA, est plus efficace que les autres proportions. Choisissez donc un produit qui vous apporte +/- 1000 mg de EPA par jour et le moins de DHA possible.
· Pour les indications d’inflammation, le EPA est théoriquement la molécule à rechercher, mais les études cliniques ne montrent pas d’avantage à choisir un produit ne contenant que du EPA. La dose totale (EPA+DHA) est plus importante que la proportion. Choisissez tout de même un produit plus concentré en EPA qu’en DHA.
· Pour les indications cardiovasculaires, les deux omégas 3 sont nécessaires. C’est la dose totale qui importe.
Question contrôle de qualité
On le sait, les poissons, et particulièrement les gros prédateurs, peuvent être sources de polluants comme le mercure ou les pesticides. Normalement, dans un produit de qualité, on vous garantit que ces substances sont éliminées lors de la fabrication et un certificat d’analyse vient appuyer cette garantie. Dans ce domaine, le Canada fait très bonne figure parce que, grâce à la réglementation très stricte imposée par la Direction des produits de santé naturels (DPSN) à Ottawa, les produits fabriqués au Canada doivent l’être selon les bonnes pratiques de fabrication (GMP en anglais). Les produits provenant d’ailleurs, achetés entre autres via des marchés gris comme l’Internet, ne sont peut-être pas aussi sécuritaires.
Question forme
Les huiles de poisson sont disponibles sous deux formes principales: huiles liquides aromatisées et capsules molles. J’ai personnellement une nette préférence pour les capsules parce que, même aromatisée, une huile reste une huile. Ce n’est pas toujours plaisant, à long terme, de consommer un truc huileux à saveur de citron ou de pomme. Par contre, les huiles liquides sont une avenue intéressante si vous n’aimez pas les capsules, si vous avez de la difficulté à avaler, ou encore si vous consommez de fortes doses (dans le cas des maladies inflammatoires, par exemple, la dose peut aller à plusieurs grammes par jour). Il est plus facile de prendre quelques cuillérées à thé que d’avaler une poignée de capsules.
Un dernier détail, certains produits sont sous forme de capsules entériques, c’est-à-dire des capsules qui ne se dissolvent pas dans l’estomac, mais plutôt dans l’intestin. Ce type de capsule permet d’éviter les désagréables effets secondaires comme la mauvaise haleine et les rapports.
Question dose
· Pour la santé générale ou la prévention de maladie, on recommande de consommer entre 250mg et 650mg d’oméga 3 par jour, selon les diverses sources. Je penche plutôt vers 600 que vers 250mg.
· Si vous avez un ou des facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, la dose recommandée passe à plus de 1000mg d’oméga 3 (EPA+DHA) par jour.
· Si vous voulez utiliser des omégas 3 pour la dépression ou les troubles de l’humeur, prenez 1000mg d’EPA (avec très peu ou pas de DHA).
· Pour traiter des triglycérides sanguins élevés, la dose suggérée est de 2400mg et plus d’oméga 3 par jour.
· Pour les maladies inflammatoires, on recommande plus de 3000mg d’oméga 3 par jour selon le cas (commencez par des doses plus faibles et augmentez graduellement selon votre tolérance).
Il est important de différencier la dose d’oméga 3 de la dose d’huile. Je privilégie personnellement les produits concentrés, comme les 40/20. 40/20 signifie que l’huile contient 40% d’EPA et 20% de DHA. Une capsule de 1000 mg d‘huile de ce type fournit 400mg d’EPA et 200mg de DHA, pour un total de 600mg d’oméga 3. Les produits de base sont des 18/12 qui fournissent 18% d’EPA et 12% de DHA. Pour une capsule de 1000mg, vous n’obtenez donc que 180mg d’EPA et 120mg de DHA, soit un total de 300mg d’oméga 3.
Il faut bien lire les étiquettes et ne pas se laisser leurrer par la dose inscrite. Vérifiez à quel volume d’huile ou à combien de capsules correspondent les quantités d’EPA et de DHA affichées. En effet, la quantité de EPA et/ou de DHA d’une huile liquide peut être inscrite en fonction d’un volume de 5 ml (1 cuillérée à thé), ce qui correspond +/- à 5 capsules. Il est donc normal qu’elle soit supérieure à celle inscrite pour une capsule.
Le meilleur moment
Il est généralement préférable de consommer les omégas 3 au tout début du repas. L’huile a ainsi moins tendance à séjourner dans l’estomac et à causer les effets secondaires qu’on lui connaît.
Test de qualité maison
Pour vérifier si votre produit est de qualité, vous pouvez effectuer deux tests maison. Le premier est le test du réfrigérateur. Une huile riche en polyinsaturés reste limpide à basse température. En effet, au réfrigérateur, les huiles de lin et de carthame restent liquides et limpides. Par contre, une huile pauvre en polyinsaturés, comme l’huile d’olive, se solidifie au froid. Il en va de même pour les huiles de poisson. Un produit de qualité, liquide ou en capsule, reste liquide et limpide au froid, alors qu’un produit de mauvaise qualité (présence d’adultérant, matière première de mauvaise qualité) devient grumeleux ou coagule au froid.
Barry Sears dans son livre The Omega Rx Zone aborde ce sujet lorsqu’il mentionne qu’il faut prendre des huiles de qualité pharmaceutique (pharmaceutical grade), donc des huiles ayant subi un contrôle de qualité rigoureux.
Le second test maison est le plus facile: le test du NEZ. Un produit de qualité et en bon état ne sent rien ou presque rien (sauf peut-être l’arôme ajouté à un produit liquide). Un produit dans lequel les acides gras sont oxydés ou rancis sent le poisson pas frais !
Bonne santé
JYD
Classé sous: Omégas 3 • Santé nerveuse • Suppléments
Commentaires (17)
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Bonjour Jean-Yves,
Que suggères-tu comme dosage chez les enfants ?
Merci !
[Répondre]
Salut Jean Yves
J’ai une question qui est pour toi… car c’est dur d’avoir l’heure juste dans le monde des produits naturels.
Huile de foie de requin est employé énormément par les consommateurs en ce moment.. à cause de la grippe. Est-ce qu’on met en danger l’espèce en consommant ce produit ? Est-ce que les requins sont des éboueurs de la mer… donc le foie est-il contaminé par les métaux lourds ?
Merci !
[Répondre]
JYD répond:
18 novembre 2009 à 13 h 05 min
Bonjour Steve,
Pour ce qui est de la ressource renouvelable du requin, je ne sais pas. Il faudrait communiquer avec le fournisseur.
Toujours des questions complexes…
Par contre, les requins utilisés sont de petits requins, prédateurs de moyenne envergure dans la chaîne alimentaire. Je ne crois pas que la pêche soit très dommageable parce que nous (la race humaine) pêchons aussi les poissons qui leur servent de nourriture. Donc, il devrait y avoir un équilibre.
Question contamination, normalement, si le produit est vendu ici, c’est qu’ils ont fait la démonstration de contrôle de qualité pour éliminer les contaminants, comme c’est le cas pour les huiles de poisson. L’huile de foie de requin est un produit purifié. Il devrait être sans contaminant même si le foie sera sûrement contaminé. À ce titre, vous pourriez demander les certificats d’analyse à la compagnie. Les compagnies n’aiment jamais ça puisque c’est de la paperasse mais ils devraient les fournir.
Santé!
JYD
[Répondre]
Est-ce vrai que le fait de prendre des capsules de Mürier pourrait avantager un diabétique de type 2 ?
Sinon avez-vous autres choses à proposer ?
Merci.
[Répondre]
JYD répond:
2 décembre 2009 à 17 h 01 min
Bonjour Pierre
Le murier est en effet actif pour réduire la glycémie. Par contre, est-ce efficace pour un diabétique? Je ne suis pas convaincu. Il agit principalement en réduisant l’absorption des sucres. Vous me mentionnez dans un courriel les questions suivantes:
Pourquoi dit-on qu’une personne est diabétique à partir d’un résultat sanguin de 7.0 et plus?
La coupure n’est pas aussi claire, mais disons que une glycémie à jeun plus de 6 demande à être surveillée de près. Plus le sucre augmente dans le sang, plus il y a des conséquences très graves qui peuvent apparaître si ce n’est pas traité (comme des atteintes rénales, ophtalimiques (les yeux) et neurologiques). Les médicaments ne sont qu’une façon de traiter le diabète.
Une réduction de poids peut-elle contrer le taux de sucre dans le sang - au point de redevenir ‘normal’?
Absolument, oui. C’est d’ailleurs la seule façon de renverser un diabète: réduire les apports en sucres et glucides et perdre du poids.
Il y a plusieurs produits et approches qui peuvent être utiles, mais une consultation avec un praticien compétent est nécessaire.
Santé !
JYD
[Répondre]
Bonjour,
Vous dites : Une huile riche en polyinsaturés reste limpide à basse température. En effet, au réfrigérateur, les huiles de lin et de carthame restent liquides et limpides. Par contre, une huile pauvre en polyinsaturés, comme l’huile d’olive, se solidifie au froid. Il en va de même pour les huiles de poisson. Un produit de qualité, liquide ou en capsule, reste liquide et limpide au froid, alors qu’un produit de mauvaise qualité (présence d’adultérant, matière première de mauvaise qualité) devient grumeleux ou coagule au froid.
L’huile d’olive puisqu’elle est une monoinsaturé se solidifie au froid ce n’est pas une polyinsaturé donc ce n’est pas une question de qualité.
Pouvez-vous me revenir à ce sujet. Merci
[Répondre]
JYD répond:
23 juin 2010 à 9 h 19 min
Bonjour Céline,
C’est exactement ce que j’écris. L’huile d’olive est mon exemple pour démontrer la condensation des acides gras. En effet, même la meilleure huile d’olive va coaguler au frigo. C’est sa nature parce que son contenu en mono-insaturés (environ 80%) et en saturés dépasse de loin son contenu en poly-insaturés. Donc, elle coagule au froid. Par contre, les huiles poly-insaturés comme les huiles de poisson, de lin, de carthame, de canola, etc. ne doivent pas coaguler au froid. Si elles le font, nous sommes en droit de nous poser des questions sur la qualité du produit.
J’espère que c’est plus clair ?
Santé!
JYD
[Répondre]
Bonjour,
J’aimerais bien savoir si l’huile de lin bio est utile dans mon cas. Je suis diabétique type 2 traitée avec médication et je fais aussi un peu de cholestérol.
Mon médecin ne me prescris aucun médicament pour ce dernier mais il ne s’inquiète pas trop non plus. Ma pression est parfois élevée et je prends aussi une médication pour ça.
J’ai perdue plus de 20 livres depuis mon diagnostic. Je ne suis plus obèse et je mange très peu de viande. Les huiles de poissons ne me conviennent pas au niveau du foie car j’ai de la difficulté à les digérés.
Je suis considérée à risque de maladie cardiaque.
Merci de me renseigner.
marie-marthe
[Répondre]
JYD répond:
23 juin 2010 à 9 h 03 min
Bonjour Marie Marthe,
Dans votre cas, la graine de lin moulue serait encore plus intéressante que son huile. En effet, la graine vous apportera non seulement les omégas 3 (environ 2,5g par cuillérée à thé), mais aussi les fibres solubles qui aident pour réduire le choléstérol LDL et la glycémie après les repas (elles n’ont pas beaucoup d’effet sur la glycémie à jeun, donc pas de risque d’hypoglycémie).
Ensuite, concernant les huiles de poisson, avez-vous essayé une capsule entérique ? L’enrobage diminue fortement les symptômes de “mauvaise digestion” comme les rapports et l’arrière goût.
Vous pouvez aussi prendre un produit pour le foie à base de plantes comme le chadon marie, le curcuma, le pissenlit, l’artichaut, etc.
Santé!
JYD
[Répondre]
Bonjour!
Pourquoi ne parlez-vous pas des sources végétales d’oméga-3? le lin, et surtout la graine de chia sont très riches en oméga-3 et c’est important pour des personnes végétariennes comme moi de savoir que des sources d’oméga-3 existent!
En plus ses huiles se sont pas autant raffinées (généralement pressées à froid) que les huiles de poisson…Et les poissons restent dans l’océan!
Bonne journée!
[Répondre]
JYD répond:
1 juillet 2010 à 10 h 13 min
Bonjour Delphine,
Vous avez raison, je n’ai pas abordé le sujet à fond encore. J’y touche un peu dans le billet Des omegas 3 de poisson contre la depression majeure.
Certainement, dans un futur proche je m’y consacrerai. On a trop souvent tenu pour acquis que les omégas 3 végétaux sont des précurseurs des omégas 3 à chaîne longue. C’est vrai… mais pas tout à fait. En réalité, il est mieux de concevoir les omégas 3 végétaux pour leurs bénéfices propres parce qu’ils sont en général de mauvais précurseurs des EPA et DHA. En effet, votre corps en utilise facilement 80% pour faire de l’énergie via la bêta oxydation. Le reste est utilisé pour des fonction qui leur sont propres, notamment les membranes cellulaires. Il ne reste que quelque chose entre 5% et 0,1% qui sera transformé en omégas 3 à chaînes longues.
C’est une des raisons pour laquelle il n’y a pas d’étude clinique dans la dépression, par exemple, qui montre un effet significatif des oméga 3 végétaux.
Par contre, les omégas 3 végétaux sont nécessaires et plus vous en avez dans votre alimentation plus le rapport oméga 3/oméga 6 est avantageux. Donc, considérons les sources végétales comme ‘à part’ et nécessaires à la santé.
JYD
[Répondre]
Bonjour!
Je vous écrit pour ma mère qui est âgée de 76 ans. Elle prenait le produit Bioméga de la cie Usana (2 capsules/jour).
Ce produit contient 290mg de EPA et 235mg de DHA.
Elle était très satisfaite de ce produit car elle avait remarqué qu’elle dormait beaucoup mieux. De plus, depuis plusieurs années, ma mère a des petits tremblements. Elle sentait qu’elle en avait beaucoup moins depuis qu’elle utilisait ce produit.
Mais voilà qu’on a dû lui prescrire un médicament pour éclaicir son sang (Plavix 75mg).
Le pharmacien lui a dit qu’elle devait arrêter de prendre des omégas avec ce médicament. Depuis qu’elle a arrêté, elle a beaucoup de difficultés à s’endormir et ses tremblements sont plus évidents.
Doit-elle arrêter complètement de prendre Bioméga ou elle pourrait tout simplement diminuer la quantité?
Merci de votre réponse.
Christine
[Répondre]
JYD répond:
20 juin 2011 à 10 h 36 min
Bonjour Christine,
Non, les omégas 3 à cette dose n’interagissent pas avec les antiplaquettaires comme Plavix. Que ce soit celui là ou n’importe quel autre supplément d’huile de poisson qu’on retrouve en pharmacie ou en boutique, tant que la dose ne dépasse pas 2000 mg (EPA + DHA) il n’y a pas d’augmentation du risque de saignement.
Santé!
[Répondre]
Quelle produit choisir pour la peau sèche? Merci
[Répondre]
JYD répond:
19 août 2011 à 10 h 04 min
Bonjour Marcika,
Plusieurs solutions sont possibles pour la peau sèche.
Les omégas 3 de poisson peuvent aider. Les huiles d’onagre et/ou de bourrache sont aussi utiles. Il existe des combinaisons de ces 2 ingrédients.
Il existe aussi des produits spécifiques à prendre par la bouche pour la peau sèche, comme Derma lipid de genuine health. Vérifiez auprès d’un conseiller.
Santé!
[Répondre]
Je me demande: risque-t-on un sydrome seretoninergique en combinant un antidépresseur classiue (fluoxétine) et des omégas-3?
Merci!
[Répondre]
JYD répond:
31 octobre 2011 à 9 h 43 min
Bonjour Nathalie,
Non, aucun risque de voir une surproduction de sérotonine. Au plus, une amélioration de la réponse au traitement.
Santé!
[Répondre]