Choisir son calcium

Il y a tellement de produits de calcium sur le marché qu’il est difficile de s’y retrouver. Le carbonate de calcium, le supplément le plus utilisé et le plus prescrit, n’est pas le plus intéressant. Il est vrai que la molécule de carbonate de calcium est la plus riche en calcium élémentaire (elle en contient 40%). Sa densité permet donc de fabriquer des comprimés de 500mg et plus de calcium élémentaire, ce que les autres sels ne permettent pas (le comprimé serait trop gros). De plus, son prix est le plus bas de tous. Lorsqu’on parle de solubilité et de biodisponibilité, par contre, le carbonate ne remporte pas la palme. Il a besoin d’un pH stomacal très acide pour se dissoudre. Il semble d’ailleurs que les personnes âgées qui souffrent d’achlorhydrie (diminution de la production d’acide dans l’estomac) ne bénéficient pas de la consommation de carbonate de calcium parce que ce dernier ne se dissout pas.(1,2) Certains auteurs affirment que les médicaments qui diminuent l’acidité de l’estomac (ex: Losec®, Nexium®, Pariet®, Prevacid®, etc.) n’affectent pas l’absorption du calcium, mais leurs données sont basées sur des études à court terme ayant évalué l’absorption du calcium alimentaire et non du carbonate.(3) Qui plus est, dans une édition en ligne du Pharmacist‘s Letter (janvier 2007), on discute du lien entre la prise de ces médicaments et l’augmentation du nombre de fractures.(4)

Les sels d’acides organiques (citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés) ne sont pas affectés par une variation d’acidité stomacale. Leur biodisponibilité semble également beaucoup plus élevée (augmentation de 94% de l’aire sous la courbe pour le citrate par rapport au carbonate chez la femme ménopausée).(5) Plus récemment, un nouveau sel, le formiate (formate en anglais), aurait démontré une absorption encore supérieure.(6) Ainsi, malgré que la quantité de calcium élémentaire soit moindre dans les produits composés de ces sels organiques (maximum 200mg) que dans ceux de carbonate (autour de 500mg), la quantité totale absorbée, et donc utilisable, est plus grande!

La biodisponibilité du calcium est également fonction de la dose. Une dose unique de 1000mg est moins bien absorbée (par un facteur de 60%) que cette même dose divisée en 3 ou 4 prises par jour.(7) L’excédent n’est pas absorbé et peut entraîner des effets secondaires comme de la constipation et de l’irritation gastrique.

Absorption vs rétention

Les produits laitiers représentent très certainement la source la plus riche en calcium dans l’alimentation des pays occidentaux. Par contre, la consommation de produits laitiers en abondance génère une grande quantité de déchets acides (déchets du métabolisme de ces aliments). Ces déchets doivent être neutralisés à l’aide de minéraux alcalins (calcium et magnésium, en particulier) pour ensuite être éliminés par le rein.(8) C’est ce que les naturopathes appellent l’acidification du terrain. Le PRAL (Potential Renal Acid Load), ou charge acide rénale, mesure l’élimination rénale de ces acides neutralisés. Plus un individu consomme de sources de déchets acides, plus son PRAL est élevé; plus il consomme d’aliments dits alcalinisants (qui diminuent l’acidité), comme les légumes verts, plus son PRAL est faible et mieux il conserve ses minéraux (voir à ce propos l’excellent argumentaire par Hélène Baribeau, nutritionniste, dans www.passeportsante.net).(9) Ainsi, quoiqu’ils représentent le meilleur apport alimentaire de calcium, les produits laitiers en augmentent l’excrétion (ainsi que celle d’autres minéraux) et l’effet final n’est pas nécessairement celui recherché. La théorie de l’équilibre acido-basique est la piste la plus intéressante comme cause réelle de l’ostéoporose.(10)

Les légumes verts et, à un moindre degré, tous les fruits et légumes, sont des sources moins concentrées en calcium mais qui ont l’avantage d’augmenter la capacité de l’organisme à conserver les minéraux, favorisant ainsi leur utilisation aux bons endroits. Plusieurs études ont montré un lien très significatif entre la densité osseuse et la consommation de fruits et légumes, et ce, à différents âges et pour les deux sexes.(11-13) Le mécanisme d’action n’est pas complètement élucidé, mais le rôle du calcium passe ici en second plan. On pense que la capacité antioxydante, l’effet alcalinisant, le taux de vitamine K, etc. jouent tous des rôles importants dans le développement et le maintien de l’intégrité de la masse osseuse.(14)

J’espère que, si vous avez besoin d’augmenter votre consommation de calcium, cet article saura vous guider dans vos choix. Le texte Peut-on prendre trop de calcium? aborde d’autres aspects du débat sur le calcium (comme l’ANR, le plafond d’absorption et les effets d’une surdose). Dans le prochain article, je vous présenterai un tableau de plusieurs marques de commerces de suppléments de calcium ainsi que d’autres pistes de réflexion pour vous aider à choisir le meilleur produit pour vous.

Références:

1. Champagne ET. Low gastric hydrochloric acid secretion and mineral bioavailability. Adv Exp Med Biol. 1989;249:173-84.

2. Wood RJ, Serfaty-Lacrosniere C. Gastric acidity, atrophic gastritis, and calcium absorption. Nutr Rev. 1992 Feb;50(2):33-40.

3. Serfaty-Lacrosniere C, Wood RJ, Voytko D, et al. Hypochlorhydria from short-term omeprazole treatment does not inhibit intestinal absorption of calcium, phosphorus, magnesium or zinc from food in humans. J Am Coll Nutr. 1995 Aug;14(4):364-8.

4. Long-term proton pump inhibitor therapy increases the risk for fractures. Rumour. Pharmacist’s letter Jan 05, 2007 http://www.naturaldatabase.com/(S(byhftq45d5ulsv554v3lqm45))/pl/Rumor.aspx?s=PLC&cs=&st=1&li=1&rtid=147

5. Heller HJ, Greer LG, Haynes SD, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic comparison of two calcium supplements in postmenopausal women. J Clin Pharmacol. 2000 Nov;40(11):1237-44.

6. Hanzlik RP, Fowler SC, Fisher DH. Relative bioavailability of calcium from calcium formate, calcium citrate, and calcium carbonate. J Pharmacol Exp Ther. 2005 Jun;313(3):1217-22. (article complet disponible via le lien)

7. Heaney RP, Weaver CM, Fitzsimmons ML. Influence of calcium load on absorption fraction. J Bone Miner Res. 1990 Nov;5(11):1135-8.

8. Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.

9. Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

10. Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.

11. McGartland CP, J Robson PJ, Murray LJ, et al. Fruit and vegetable consumption and bone mineral density: the Northern Ireland Young Hearts Project. Am J Clin Nutr 2004;80:1019 –2. (article complet disponible via le lien)

12. Prynne CJ, Mishra GD, O’Connell MA, et al. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr 2006;83:1420–8. (article complet disponible via le lien)

13. New SA, Robins SP, Campbell MK, et al. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr 2000; 71:142–51. (article complet disponible via le lien)

14. Mühlbauer RC, Lozano A, Reinli A, Wetli H. Various Selected Vegetables, Fruits, Mushrooms and Red Wine Residue Inhibit Bone Resorption in Rats. J Nutr 133: 3592–3597, 2003.

Références complémentaires:

1. Le lait, ni poison ni panacée http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_intro_do#top

2. Le lait: l’aliment de la controverse http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=lait_do

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