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Calcium = danger?
21 oct 2010 | Commentaires 19
Cliquez ici pour écouter la chronique du 20 octobre à L’après-midi porte conseil.
Au mois de juillet, une méta-analyse publiée dans le British Medical Journal a fait la manchette avec un titre choc: Les suppléments de calcium peuvent augmenter les risques d’infarctus et de maladies cardiaques.(1)
Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont compilé les données de 15 études cliniques choisies dans lesquelles les participants ont pris des suppléments de calcium seul (500mg et plus), sans vitamine D ni autres minéraux. Plusieurs ont critiqués ces chercheurs pour leur sélection douteuse des études…
Faut-il cesser les suppléments de calcium?
Idéalement, le calcium devrait être fourni par l’alimentation, mais il est difficile de trouver 1200mg de calcium par jour (apport recommandé en Amérique) dans ce que nous mangeons. À mon avis, cet apport recommandé est trop élevé. Par contre, si les besoins en calcium sont grands (par exemple, en cas d’ostéoporose), les suppléments sont une solution relativement facile. Mais sont-ils 100% sécuritaires?
Dans mon article Peut-on prendre trop de calcium?, je relate les divers effets secondaires des suppléments de calcium. Oui, il est possible de prendre trop de calcium. Santé Canada a d’ailleurs établi la dose plafond (dose maximale) à 2500mg de calcium par jour. Au-delà de cette dose (diète et suppléments inclus), les risques de pierres aux reins, par exemple, sont accrus.
Selon mes recherches, je considère qu’on ne devrait pas prendre une dose de plus de 500mg de calcium à la fois parce que le surplus n’est pas bien absorbé (notion de plafond d’absorption – voir Peut-on prendre trop de calcium?) et demeure dans l’intestin. Ce surplus peut alors occasionner des effets secondaires comme: constipation, ballonnements, mauvaise haleine et même douleurs abdominales. D’ailleurs, est-il nécessaire ou même utile de prendre plus de 500mg de calcium en supplément par jour en plus de ce que nous fournit l’alimentation? À moins d’avoir une alimentation réellement pauvre en calcium, je ne le crois pas. Il est plus pertinent de s’assurer que le calcium que nous consommons est bien utilisé, entre autres en augmentant l’apport en vitamine D.
Ainsi, en s’en tenant à des doses raisonnables de calcium, on peut limiter ses effets secondaires. Faut-il donc, sur l’avis d’une étude, arrêter tous les suppléments de calcium ? Bien sûr que non. Plusieurs autres études arrivent d’ailleurs à des résultats fort différents de la méta-analyse citée plus haut:(2)
· Le calcium peut augmenter le bon cholestérol.(3)
· Chez des femmes (the Iowa Women’s Health Study), un supplément de calcium ou une diète élevée en calcium a diminué la mortalité cardiaque d’un tiers par rapport à celles qui avait un taux de calcium le plus faible.(4)
· Le calcium aide à réduire l’hypertension.(5,6)
En plus, un taux de calcium plus élevé (diète et/ou supplément) est associé à:
· 15% moins de cancer colorectal.(7)
· 40% moins de perte de dents chez les personnes âgées.(8)
· une réduction possible des symptômes du syndrome prémenstruel.(9)
Sans parler de ses effets connus sur les os, les dents, etc.
Choisir ses suppléments
Les différents sels de calcium
Le sel le plus prescrit est le carbonate de calcium, mais ce n’est pas nécessairement le mieux absorbé. Chez des personnes qui prennent des médicaments pour l’estomac et chez les personnes plus âgées, l’estomac n’est généralement plus assez acide pour lui permettre d’absorber le carbonate de calcium. Choisissez plutôt un citrate, un lactogluconate ou un autre sel de calcium mieux absorbé (pour plus de détails, voir Choisir son calcium).
N’oubliez pas la vitamine D
Il faut toujours prendre de la vitamine D (facilement 1000 à 2000 UI par jour) avec un supplément de calcium. La vitamine D est nécessaire à la bonne utilisation du calcium et a plusieurs autres effets santé. Les recherches sur cette vitamine sont toujours plus nombreuses et lui découvrent régulièrement de nouveaux bienfaits. Elle aide, entre autres, à prévenir les maladies cardiaques…
Les autres minéraux
Dans la méta-analyse, les chercheurs n’ont choisi que des études effectuées sur le calcium seul. Par contre, on devrait idéalement choisir un supplément contenant, en plus du calcium et de la vitamine D, des minéraux utiles comme le magnésium, le zinc, le bore et le manganèse.
En conclusion
Au bon dosage (évitez d’en prendre trop) et avec les bons minéraux et vitamines, le calcium ne cause pas de problème et peut aider à en prévenir plusieurs.
Références:
1. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. Review. PubMed PMID: 20671013; PubMed Central PMCID: PMC2912459. (Texte complet gratuit)
2. Moyad MA. The potential benefits of dietary and/or supplemental calcium and vitamin D. Urol Oncol. 2003 Sep-Oct;21(5):384-91. Review. PubMed PMID: 14670550.
3. I.R. Reid, B. Mason, A. Horne et al., Effects of calcium supplementation on serum lipid concentrations in normal older women: a randomized controlled trial. Am J Med 112 (2002), pp. 343–347.
4. R.M. Bostick, L.H. Kushi, Y. Wu et al., Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. Am J Epidemiol 149 (1999), pp. 151–161
5. M.B. Zemel, Calcium modulation of hypertension and obesity: mechanisms and implications. J Am Coll Nutr 20 (2001), pp. 428S–435S.
6. H.C. Bucher, R.J. Cook, G.H. Guyatt et al., Effects of dietary calcium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA 275 (1996), pp. 1016–1022.
7. J.A. Baron, M. Beach, J.S. Mandel et al., Calcium supplements for the prevention of colorectal adenomas. N Engl J Med 340 (1999), pp. 101–107.
8. E.A. Krall, C. Wehler, R.I. Garcia, S.S. Harris and B. Dawson-Hughes, Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly. Am J Med 111 (2001), pp. 452–456.
9. A. Bendich, The potential for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms. J Am Coll Nutr 19 (2000), pp. 3–12.
photo: Wikipedia, Ragesoss
Classé sous: Cardio-vasculaire • Chroniques média • Os et articulations • Vitamines et minéraux
Commentaires (19)
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Merci pour cet article et la remise en contexte.
Le fait de prendre des suppléments contenant plusieurs minéraux ne risque-t-il pas de nuire à l’absorption respective de ces minéraux? Est-il certain qu’il n’y a pas de compétition pour un transporteur commun entre le Ca et le Mg par exemple?
[Répondre]
JYD répond:
22 octobre 2010 à 10 h 40 min
Bonjour Blandine,
Certains l’affirment en effet, mais ce n’est pas très logique. Que la même structure serve à absorber plusieurs minéraux, c’est probablement vrai. Mais ce qui n’est pas logique est qu’il y ait compétition, puisque la même structure est répétée sur une longue partie de l’intestin.
De plus, l’alimentation ne donne jamais un seul minéral. Il y a toujours plusieurs minéraux dans un aliment. Curieusement, on ne parle pas de compétition dans les aliments, seulement dans les suppléments.
Finalement, avec les nouvelles technologies, on identifie de plus en plus de transporteurs spécifiques dans l’intestin, ce qui rend la notion de compétition désuette, le plus souvent.
Le seul temps où je recommande un minéral seul, est pour le magnésium s’il est utilisé pour son effet sédatif. On le prend alors plutôt le soir.
Santé!
[Répondre]
J’ai appris récemment que la Vitamine K2 est requise pour éviter la calcification du système vasculaire et permettre de fixer le calcium sur les os. La vitamine D n’est pas suffisante. De plus plusieurs personnes seraient en manque de vitamine K2, qui provient des bactéries de la flore intestinale. Plusieurs ont de la dysbiose et en plus, plusieurs tolèrent mal le gluten et les produits laitiers, ce qui endommage l’intestin et compromet l’absorption, surtout des vitamines liposulubles. J’ai commencé à prendre de la Vitamine K2 récemment (trouvé à la pharmacie dans les produits naturels) et cela me fait du bien.
[Répondre]
JYD répond:
22 octobre 2010 à 11 h 33 min
Bonjour Lucie,
Très bonne question. La vitamine K et la vitamine D ont des effets fort différents. La D sert, entre autres, à l’absorption du calcium, mais elle joue un rôle probablement plus important encore au niveau du système immunitaire (qu’on ne fait que commencer à comprendre).
La vitamine K a longtemps été vilipendée comme étant toxique et pouvant provoquer de l’hypercoagulation. En fait, rien de tout ça n’est vrai. La vitamine K est nécessaire à une coagulation normale parce qu’elle active les facteurs de coagulation dépendants du calcium. Dans ces facteurs, il y a des facteurs anticoagulants. De plus, elle ne les augmente pas, elle les rend actifs, donc normaux.
Dans le cas des os, la vitamine K a aussi un effet sur le transporteur du calcium nommé l’ostéocalcine. Sans elle, il est inactif et le calcium se dépose n’importe où, comme dans les artères. C’est d’ailleurs pourquoi le Coumadin (un anticoagulant qui agit comme antivitamine K) a comme effet secondaire la calcification des artères.
Il est vrai que la majorité des nord américains n’ont pas assez de vitamine K dans leur diète.
Il est vrai qu’on ne peut pas surdoser en vitamine K.
Il est vrai que la K2, produite par les bactéries de l’intestin, dans certains produits animaux ou dans certaines fermentations, est plus spécifique pour l’ostéocalcine. Par contre, la K1 est transformée, selon les besoins, en K2.
L’important est d’en avoir (K1 ou 2) dans l’alimentation tous les jours. Au moins une portion de légumes verts par jour.
Le lien avec la dysbiose (mauvaise flore bactérienne dans l’Intestin) n’est pas aussi clair que ça, mais il est potentiellement vrai. Nous avons une flore en mauvais état à cause des antibiotiques, des additifs, de la mauvaise diète, du stress, etc. Bref, une raison de plus de s’assurer d’avoir suffisamment de K dans l’alimentation.
Santé!
[Répondre]
j’ai hâte de lire vos réponses à blandine et lucie fortier….a plus …
On vous écoute avec plaisir et sérieux.
Lise
[Répondre]
Bonjour,
Suite à un diagnostic d’ostéoponie et chute de 5% de ma densité osseuse en 3 ans, je prends le supplément Bone Builder donc 800mg par jour de calcium ; comme je mange également du fromage régulièrement, pensez-vous que cela peut être trop et que je devrais plutôt prendre 1 ou 2 comprimés par jour au lieu de 3 ?
Merci d’avance de votre réponse !
[Répondre]
Est-ce que les vitamines K sont synonymes de potassium?
Est-ce que manger beaucoup de sel nuit à la vitamine K?
Merci pour la réponse.
[Répondre]
JYD répond:
27 octobre 2010 à 11 h 40 min
Bonjour Karine,
Non. Le symbole K veut dire potassium dans les minéraux (K pour Kalium en latin), mais dans les vitamines K (ménadione et phylloquinone), le K est pour coagulation en allemand et elles ne sont pas liées au potassium. Le sel n’interagit pas avec les vitamines K, par contre les gras trans les inhibent.
Santé!
[Répondre]
Quand dois-je prendre médication et suppléments. Je suis sous corticothérapie devant prendre cortef et florinef à 6:00, 11:00 et 15:00hres. Je dois également ajouter 2 prises de calcium par jour ainsi que deux prises de fer par jour. Afin de favoriser l’assimilation optimale des suppléments sans nuire à l’absorption de ma médication, j’aimerais savoir quel horaire vous me suggérez.
Merci de tout coeur,
Sylvie
[Répondre]
Ca fait 25 ans que je prend du calcium de toutes sortes 1000mg par jours. J’ai la valve de l’aorte partiellement rétréci se pourrait-il que ce soit le calcium qui en soit la cause si oui comment faire pour le déloger?
[Répondre]
JYD répond:
11 août 2011 à 10 h 33 min
Bonjour Aldée,
Est-ce la cause? Je ne sais pas. Est-ce un facteur aggravant? Certainement.
La meilleure façon de réduire les dépots calcaires dans les tissus mous (comme la valve ou les artères ou encore n’importe quel tissu autre que les os) est de consommer beaucoup de vitamine K.
La vitamine K se retrouve dans les aliments verts. Astreignez-vous à manger au moins 1 portion (voire plusieurs) de légumes verts, quitte à vous faire des jus, et vous vous donnerez les meilleures chances de faire évoluer positivement votre condition.
Il n’y a aucune garantie, mais selon les études cliniques, la vitamine K peut aider à déloger le calcium du mauvais endroit. Il n’y a pas de toxicité à consommer la vitamine K ainsi.
Autres suggestions: la fixation du calcium dans un tissu est souvent fonction de l’inflammation. Plus il y a d’inflammation, plus le corps cherche à calcifier l’endroit pour le protéger. Donc, la consommation d’oméga 3 (huile de poisson) est votre meilleur outil pour réduire l’inflammation systémique.
Finalement, le calcium devrait toujours être en équilibre avec le magnésium. Un supplément de magnésium (100 à 250mg par jour) sera utile.
Cessez votre supplément de calcium.
Santé!
[Répondre]
Mes recherches m’amènent à conclure que nous manquons davantage de magnésium que de calcium et que ce débalancement fait en sorte de créer des calcifications un peu partout dans les tissus.
La meilleure forme de magnésium (beaucoup plus assimiliable) est le glycinate. J’en ai trouvé chez un détaillant qui l’achète chez Robert et fils (produit par Douglas Labs). Cela me fait beaucoup de bien. Le magnésium est essentiel pour plus de 300 réactions enzymatiques.
[Répondre]
JYD répond:
11 août 2011 à 19 h 00 min
Bonjour Lucie,
Tout à fait d’accord, sauf que la différence d’absorption entre le glycinate, le citrate, les chélates et autres sels d’acides organiques est mineure. Comme le glycinate est probablement le sel de magnésium le plus cher, vous pourriez probablement avoir le même résultat avec un autre produit… Les sels à éviter: l’oxyde, l’hydroxyde (alias lait de magnésie) et le carbonate. Ces sels sont très mal absorbés.
Santé!
[Répondre]
Mélissande répond:
14 septembre 2011 à 12 h 30 min
Bonjour Jean-Yves,
Ma mère croit qu’elle devrait prendre du magnésium en plus de son calcium et de la vitamine D. Surtout qu’elle a souvent des crampes au jambes et je crois que le magnésium aide dans ces cas la. Mais qu’elle est la dose recommandé par jour?
[Répondre]
JYD répond:
14 septembre 2011 à 16 h 51 min
Bonjour Mélissande,
La dose de début est entre 150mg et 300mg. Idéalement pris au coucher.
Santé!
[Répondre]
Bonjour Jean-Yves,
La plupart des suppléments en magnésium contiennent souvent les deux: citrate et oxyde, qui sont moins dispendieux bien sur que que ceux qui contienne uniquement du citrate.
Rapport qualité prix: Devrait on prendre seulement ceux qui contienne uniquement du citrate? Étant donné que l’oxyde est à éviter?
[Répondre]
Benoit répond:
4 novembre 2011 à 9 h 52 min
Comment connaitre le ratio entre citrate et oxyde….? Et en le sachant es-ce qu’il faut augmenté les doses quotidienne vu que l’oxyde n’est pas assimilé?
[Répondre]
JYD répond:
7 novembre 2011 à 17 h 39 min
Bonjour Benoit,
1- vous ne pouvez pas connaitre le ratio puisque la compagnie ne vous le donne pas
2- je dois reviser ma position quant à l’oxyde de magnésium. Il est plus absorbé que je ne le croyais. J’ai trouvé, lors de mes recherches, une référence qui montre que l’oxyde de magnésium est absorbé à environ 20% tandis que le citrate que je croyais beaucoup plus absorbé l’est à environ 29-30%.
Bref… pas grand différence.
D’autant plus que l’absorption est aussi fonction du besoin. Plus vous êtes carencé, plus vous absorbez.
Santé!
[Répondre]
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